Erfolgreich abnehmen: Wie Protein dein Ziel unterstützen kann
Erfolgreich abnehmen: Wie Protein dein Ziel unterstützen kann
Der Wunsch abzunehmen, ist für viele Menschen eine der größten Hürden im Leben. Wer einmal unnötige Pfunde auf den Hüften hat, der gerät schnell in einen Teufelskreislauf aus Diäten - unregelmäßigem Sport und erneuten Futterattacken.
Doch Abnehmen muss nicht Hunger und Verzicht bedeuten. Deshalb traue ich mich gleich zu Beginn dieses Artikels folgende Aussage zu treffen: Ja, es gibt quasi ein Wundermittel zum Abnehmen! Es ist ein Baustein, der in unserer Nahrung zu genüge vorhanden ist, wenn wir unsere Ernährung entsprechend anpassen – nämlich Protein!
Wie dir Protein zum Abnehmen helfen kann, erfährst du in diesem Beitrag.
- Proteine und Stoffwechsel
- Proteine und Brennwert
- Proteine, Sättigung und Heißhunger
- Proteine und Muskulatur
- Protein zum Abnehmen – 2 häufige Fragen
- Fazit – Iss mehr Protein
Proteine und Stoffwechsel
Proteine, genauer gesagt die Aminosäuren, spielen eine entscheidende Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Sie sind also nicht nur Bausubstanz für Muskeln, Sehnen und Bänder, sondern haben auch wichtige Schlüsselfunktionen im (Fett-)Stoffwechsel.
In einer Studie wurde gezeigt, dass die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (sogenannte BCAAs) zu einer Reduktion der Fettmasse führen. Die Fettreduktion war deutlich höher, als bei alternativen Fitnessdrinks. In der Studie wurden 14 Gramm BCAA pro Tag zusätzlich genommen (1).
Eine hohe Proteinaufnahme hat weiterhin einen Einfluss auf unseren Hormonstoffwechsel. So wird zum Beispiel die Ausschüttung unseres Hungerhormons Ghrelin reduziert (2).
Proteine und Brennwert
Unsere Nahrung liefert uns hauptsächlich Energie. Doch einen Teil dieser Energie benötigen wir auch zur Verdauung, denn der Körper muss die Struktur der Nahrung zunächst aufbrechen und in seine Einzelteile zerlegen (Kohlenhydrate, Fettsäuren, Aminosäuren). Die aufgewandte Energie unterscheidet sich von Nahrungsbestandteil zu Nahrungsbestandteil. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Mehlprodukte sind schon so stark verarbeitet, dass wir sie schnell verstoffwechseln.
Proteine sind in ihrer Struktur sehr komplex, d.h. sie benötigen mehr Arbeitsschritte, um in einzelne Aminosäuren und Proteinsequenzen zerlegt zu werden. Etwa 20 – 30 % der zugeführten Energie kannst du demnach direkt herausrechnen, da sie für die Verdauung aufgewandt werden. Man spricht dabei vom sogenannten thermischen Effekt. Dieser kann die Zahl der täglich verbrannten Kalorien zusätzlich um 5 – 10 Prozent erhöhen (3).
Eine proteinreiche Mahlzeit ist daher ein wahrer Stoffwechselbooster. Anstatt zu Hungern kannst du also ruhig zu einem proteinreichen Snack greifen.
Proteine, Sättigung und Heißhunger
Eiweißreiche Nahrung sorgt dafür, dass wir ein besseres Sättigungsgefühl haben. Dadurch, dass Proteine sehr langsam verstoffwechselt werden, machen sie gleichzeitig länger satt. Dies führt dazu, dass wir pro Mahlzeit und im späteren Tagesverlauf automatisch weniger Kalorien zu uns nehmen.
Das Ergebnis einer Studie der University of Missouri, ist besonders interessant: Wer ein Viertel seiner täglichen Kalorien in Form von Protein zu sich nimmt, der reduziert seine ständigen Gedanken an Essen um bis zu 60 %. Zusätzlich wurde beobachtet, dass auch die nächtlichen Hungerattacken abnahmen (4).
Proteine sind also eines der effektivsten Mittel gegen ständigen Heißhunger! Wer es also Leid ist, im Laufe des Tages ständig an Gummibärchen und Schokolade zu denken, der findet in Protein einen hilfreichen Verbündeten – ein kleiner Shake zwischendurch kann schließlich viel bewirken.
Proteine und Muskulatur
Ein weiterer typischer Effekt von einer proteinreichen Ernährung in Verbindung mit Sport ist es, dass unsere Muskelmasse zunimmt. Diesen Fortschritt erkennen die meisten Menschen zwar nicht direkt auf der Waage, doch keine Sorge: Du nimmst dennoch ab - nämlich an Fettmasse.
Wenn dich der Stillstand der Waage beunruhigt, dann empfehle ich dir in regelmäßigen Abständen, z.B. alle 6 Wochen, eine Körperfettanalyse zu machen, um die Fortschritte sichtbar zu machen. Denn das ist wichtig für die Motivation.
Langfristig hat die Zunahme an Muskelmasse einen entscheidenden Vorteil, denn dein Körper verfügt nun über deutlich mehr Stoffwechsel-aktive Masse. Ein hoher Muskelanteil verbraucht viel Energie in Form von Kalorien. Bei einem funktionierenden Stoffwechsel und ausreichend Bewegung wird dein Körper bald die eisernen Reserven an den Hüften anzapfen.
Protein zum Abnehmen – 2 häufige Fragen
Wie viel Protein zum Abnehmen?
Eine der am häufigsten diskutierten Fragen im Gesundheitsbereich ist die Frage: Wieviel Protein ist optimal?
Im verlinkten Artikel empfehlen wir Sportlern etwa 1,5 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau, die 70 Kilogramm wiegt, sollte demnach etwa 100 bis 120 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
Welches Protein zum Abnehmen?
Wir raten immer wieder zu einer ausgewogenen Ernährung. Diese Empfehlung möchten wir auch in Bezug auf Protein geben, denn dein Körper funktioniert am besten, wenn du ihm eine große Auswahl an Lebensmitteln bietest.
Nutze verschiedene pflanzliche und tierische Eiweißquellen um deinen Körper mit allen nötigen Aminosäuren zu versorgen. Die 10 besten tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen findest du hier.
Fazit – Iss mehr Protein
Protein ist King! Dies gilt nicht nur, wenn es um Muskelaufbau geht, sondern Protein ist auch äußerst effektiv zum Abnehmen.
Der größte Vorteil daran ist, dass Abnehmen mit Proteinen deutlich nachhaltiger und entspannter ist. Es gibt so viele leckere Lebensmittel, die du trotz oder besonders ohne eine Diät essen kannst, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.
