“Fangen, Herausfordern, Verändern” | Experte für Wohlbefinden beantwortet deine Fragen zur mentalen Gesundheit
Von Erin McElvogue
Der Januar kann ein schwieriger Monat sein. Aus diesem Grund habe ich meine Follower auf Social Media gebeten, mir Fragen rund um ihre Sorgen für das neue Jahr zu schicken. Die Rückmeldung, die ich bekam war sehr vielversprechend und die Fragen reichten von Schlafproblemenm bis hin zu Angst im Fitnessstudio.
„Wie ändere ich meine Gedanken? Manchmal sind sie überhaupt nicht hilfreich, aber es kommt mir so vor, als könnte ich sie nicht ändern".
Pro Tag haben wir etwa 60.000 Gedanken. Es ist nicht nur unmöglich, sie alle kontrollieren zu wollen, sondern auch anstrengend.
Aber wichtig zu wissen ist, dass es sich dabei auch nur um Gedanken und keine Fakten handelt. Sie haben nur dann Macht über uns, wenn wir an ihnen festhalten und ihnen Glauben schenken.
Wenn wir uns dazu entscheiden, an ihnen festzuhalten, haben sie natürlich eine große Wirkung darauf, wie wir uns fühlen und verhalten. Um diese Gedanken zu überwinden und uns nicht in ihnen zu verlieren, müssen wir ihren Einfluss verstehen. Ich spreche an dieser Stelle gerne von drei verschiedenen Stufen: Fangen, herausfordern und verändern.
Gedanken fangen
Automatic Negative Thoughts (ANTS) - oder zu Deutsch, automatisch auftretende negative Gedanken - können sich gelegentlich in deinen Kopf schleichen. Das ist vollkommen normal. Mit diesen Gedanken versucht unser Gehirn, uns auf eine mögliche Gefahr oder einen Konflikt aufmerksam zu machen (es handelt sich dabei um einen Überlebensmechanismus).
Als erstes solltest du diese Gedanken identifizieren und sie lediglich als solche und nicht als Fakten kennzeichnen. Mache dir eine geistige Notiz oder schreibe den belastenden Gedanken auf, der sich aufgetan hat, dir in deiner Situation aber nicht weiterhilft. Gedanken herausfordern
Welche Hinweise gibt es darauf, ob dieser ANT ein sicherer Fakt ist? Meistens gibt es keine und indem du dir diese Frage stellst, kannst du dir deine Macht zurückholen. Welche Hinweise gibt es, die diese Annahme über dich selbst untermauern? Eine vorherige Situation oder Bemerkung? Wie ähnlich oder anders ist die aktuelle Situation? Könntest du mit deiner negativen Sichtweise falsch liegen?
Falls es wahr ist, wie kannst du selbst dazu beitragen, dass diese Situation weniger stressig ist? Brauchst du mehr Unterstützung? Musst du dich besser vorbereiten? Musst du deine Arbeitsweise ändern? Welche Veränderungen in deinem Verhalten könnten dir helfen, dass dieser ANT nicht ständig in deinen Gedanken ist?
Gedanken verändern
Während diesem Schritt akzeptieren wir, dass der Gedanke da ist, versuchen ihn aber in einen rationaleren und realistischeren Gedanken umzuwandeln. Wenn es dir gelingt, mithilfe deiner "herausfordernden“ Fragen, deine Perspektive auf deine Gedanken zu verändern, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Situation mit einem besseren Gefühl verlassen kannst.
ANT: „Ich kann nicht alleine ins Gym. Ich habe zu große Angst und jeder wird mich anstarren, so als hätte ich keine Ahnung, was ich überhaupt mache."
Gedanken fangen: Ich sage mir, dass ich nicht gut genug bin, um ins Gym zu gehen. Gedanken herausfordern: Warum denke ich, dass ich nicht gut genug bin? Was bedeutet "nicht gut genug“ eigentlich? Was gibt jemandem das „Recht", in ein Gym zu gehen? Was würde ich von jemandem denken, der alleine im Gym ist und einfach nur versucht, sein Workout zu absolvieren? Woher kommen diese Gedanken? Was kann ich tun, damit ich mich wohler fühle? Gedanken ändern: Kehre die Perspektive um, indem du deine Antworten auf die „herausfordernden“ Fragen verwendest.
Führe neue Maßnahmen und Verhaltensweisen ein, die dir helfen, dich wohler zu fühlen (z. B. besorge dir einen Personal Trainer, finde einen strukturierten Plan, den du einhalten kannst, trage Kleidung, in der du dich selbstbewusst fühlst, höre eine Playlist, die dich in Stimmung bringt, oder finde eine neue Trainingsart, die dir mehr Spaß macht als das Fitnessstudio.
Es gibt immer Wege, die Hindernisse zu überwinden – man muss nur versuchen, die Dinge ein wenig anders zu sehen.
Für einen Dopamin-Boost...
„Wie kann ich Angst vor dem Gym am besten überwinden? Ich gehe jetzt schon 3 Jahre, aber es bereitet mir noch immer Probleme".
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass du mit diesem Problem nicht allein bist. Angst, ins Fitnessstudio zu gehen, ist etwas, mit dem viele zu kämpfen haben.
Die erste Frage, die du dir stellen solltest, ist die folgende: „Wovor habe ich wirklich Angst?" Sobald du das weißt, wird der nächste Part deutlich einfacher. Auch bei diesem Problem hilft es, deine Gedanken „zu fangen, herauszufordern und zu verändern".
Wenn die Angst jedoch von mangelndem Wissen oder Können kommt, dann würde ich dir empfehlen, dich mit einem Personal Trainer oder den Angestellten deines Fitnessstudios zusammenzusetzen. Unterstützung, informative Inhalte, ein strukturierter Trainingsplan und Zuverlässigkeit können viel dazu beitragen, dass sich deine Sichtweise auf das Gym und was du daraus ziehen kannst (körperlich wie geistig), verändert.
Sobald du das herausgefunden hast, geht es nur noch um Konfrontation. Je stärker du dich mit einer Situation konfrontierst, desto wohler wirst du dich mit ihr fühlen. Selbst wenn du Angst hast, kannst du dir sicher sein, dass Gefühle keine Macht über dein Handeln haben.
Versuche nicht mehr an diesen Gefühlen festzuhalten oder darauf zu warten, dass sie von alleine gehen. Stattdessen solltest du mehr Zeit darin investieren, dir einen Plan zurechtzulegen und zu handeln. Und dann schau, was passiert. Es gibt so viele Dinge, die wir tun „sollten“, aber es ist so anstrengend. Was ist der beste Weg, mit diesem Gefühl umzugehen?
Erstens
Deine Definition von „sollte“. Wenn du Aufgaben in deinem Alltag als Verpflichtungen labelst, die du erledigen „solltest“, wirkt es so, als hättest du keine echte Kontrolle über dein Handeln. Wer hat entschieden, dass diese Dinge absolut notwendig sind? Und wenn sie es sind, warum sind sie notwendig? Wenn es nicht ums Überleben geht, kann alles andere als eine Wahl angesehen werden.
Oft sind unsere "Soll"-Aufgaben nur Dinge, die wir meinen, tun zu müssen, um anderen zu gefallen oder eine bestimmte Version von uns selbst zu zeigen. Es ist manchmal gar nicht so leicht, diese Aufgaben aus unserem Alltag herauszuhalten, aber es ist möglich. Und wenn du es schaffst, hilft es dir vielleicht dabei, dich weniger überfordert zu fühlen.
Schreibe dir jeden Tag eine To-Do-Liste, um deine Prioritäten vor Augen zu haben. Versuche 3 – 5 dieser Aufgaben zu erledigen (die obersten auf der Liste) und sehe die anderen als optional an. Diese kannst du angehen, wenn du Zeit und Lust hast, aber sie sind keine absolute Pflicht für dich.
Zweitens
Ändere deine Perspektive. Das Leben ist sehr hektisch und oft gibt es zu viele Aufgaben, die wir erledigen müssen, Beziehungen, die wir pflegen sollten und Pflichten, die es zu erfüllen gilt... Wenn du diese aber ohne jegliche Begeisterung angehst, kann das deine Energie beeinflussen.
Achte also gut auf deine Worte und wie du Dinge angehst. Alles in unserem Leben bietet uns die Gelegenheit, dankbar zu sein. Indem wir unsere Wortwahl von „Ich sollte“ oder „Ich muss“ zu „Ich darf“ verändern, erinnern wir uns daran, dass wir selbst die Kontrolle haben.
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„Ich schlafe ziemlich schlecht, obwohl ich 4-mal die Woche trainiere. Wie gehe ich damit um?"
Training ist nur eine Möglichkeit, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Es gibt noch weitere Faktoren, die es zu beachten gilt. Um gut zu schlafen, musst sich dein Körper entspannen können und du dich ruhig fühlen. Kümmerst du dich darum, dass dein Körper und Geist zur Ruhe kommen können?
Es gibt vieles, das unsere Fähigkeit zu entspannen beeinflusst. Du solltest aber besonders auf dein Umfeld, deinen Koffeinkonsum und deinen Umgang mit elektronischen Geräten achten. Umfeld
Du schläfst besser, wenn dein Schlafzimmer ruhig und dunkel ist. Außerdem spielen die Temperatur und dein Komfort eine Rolle. Wenn es nachts dunkel wird, produziert unser Gehirn Melatonin, ein Hormon, das Müdigkeit und Entspannung verursacht. Wenn du abends aber mit zu viel künstlichem Licht in Berührung kommst, kann dies den Tag-Nacht-Rhythmus stören und du schläfst später ein.
Koffein
So verlockend (oder notwendig) eine Tasse Kaffee am Nachmittag auch erscheint, ist es sehr wahrscheinlich, dass sich das darin enthaltene Koffein auf deinen Schlaf auswirkt. Koffein kann es dir nicht nur schwerer machen einzuschlafen, sondern dich auch am Durchschlafen hindern. Außerdem kann Koffein die Tiefschlafphase verkürzen. Diese ist besonders wichtig und ausschlaggebend dafür, wie erholt du dich am nächsten Morgen fühlst.
Wenn du Koffein zu dir nimmst, solltest du bedenken, dass die Halbwertszeit (die Zeit, die dein Körper braucht, um die Hälfte der Dosis zu verstoffwechseln und auszuscheiden) zwischen 2 und 12 Stunden liegt. Ein wenig Voraussicht und eine schnelle Rechnung können dir dabei helfen, besser zu schlafen.
Wenn du mehr zum Thema Schlaf wissen möchtest, kann ich dir „Das große Buch vom Schlafen“ von Mathew Walker empfehlen. Es bietet einen guten Einblick in die Wissenschaft des Schlafens und die Auswirkungen, die der Schlaf auf unser Gehirn haben kann.
Elektronische Geräte
Wir alle wissen, dass elektronische Geräte nicht das Beste für unser Gehirn sind. Wenn du vor dem Schlafengehen viel Zeit am Handy verbringst, kann das deine Melatonin-Produktion einschränken. Deswegen lohnt es sich, dein Schlafzimmer zu einer elektrofreien Zone zu machen oder den Nachtmodus in deinen Geräten einzustellen. So steigt die Chance auf erholsamen Schlaf.
Welches sind die besten Schlaf Supplemente?
Diese Supplemente helfen wirklich.
Take Home Message
Wenn wir Probleme haben, denken wir oft, dass wir mit ihnen alleine sind. Aber in Wahrheit gibt es noch viel mehr Leute da draußen, die mit denselben Dingen zu kämpfen haben. Das eigentliche Problem ist, dass wir nicht darüber sprechen.
Indem wir über unsere Sorgen reden, teilen wir auch, wie wir mit ihnen umgehen, sehen neue Perspektiven und lernen neue Fähigkeiten, um unser Wohlbefinden zu steigern.
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Und um deine Motivation wiederzufinden, auch wenn es um 16:00 Uhr dunkel wird...
