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Die 11 besten & gesunden Wraps Rezepte zum selber machen
Die 11 besten & gesunden Wraps Rezepte zum selber machen
Egal ob für daheim, im Büro, an der Uni oder für unterwegs: Manchmal muss es schnell gehen. Wraps sind eine ideale Lösung und das perfekte Finger Food, wenn man unterwegs ist.
Wir haben für dich eine erlesene Auswahl mit gesunden Wrap Rezepten in herzhafter und süßer Ausführung. Egal ob zum Desserts oder als leckeres Hauptgericht. Das Motto lautet: Wrap it up!
- Glutenfreier Pizza Wrap
- Hähnchen Pancake Wrap
- Eisbergsalat Hähnchen Wrap
- Gesunder Tortilla Wrap
- Vegane Portobello Fajita Wrap
- Spinat-Wrap mit Ei und Mayo
- Würzige Hähnchen Wraps (oder Tacos)
- Lachs Wraps mit Miso Glasur
- Gemüse Omlette Wrap
- Mandelbutter Bananen Wrap
- Tortilla Wrap Pizza
1. Glutenfreier Pizza Wrap
Schon mal einen Pizza Wrap probiert? Das ist die leichtere Version einer traditionellen Pizza und ideal als Snack für Zwischendurch.
Vorbereitung: 10 Minuten Koch-/Backzeit: 10 Minuten Fertig in: 20 Minuten
Die Zutaten
1 glutenfreier Wrap (du kannst mit Eiern auch ein Omlette anstatt eines Wraps verwenden; oder du nimmst den Protein Pancake Mix für einen proteinreichen Wrap) - 3 Esslöffel Tomate, passiert
- 30g Käse, Low Fat
- ein paar Spinatblätter
Die Zubereitung
- Zuerst heizt du den Wrap in einer Pfanne bei mittlerer Hitze auf
- Gib nun die passierte Tomate mit einem Löffel drauf und verteile sie gleichmäßig.
- Gib den Käse und die Spinatblätter dazu (es empfiehlt sich geraspelten Käse zu verwenden).
- Mach den Deckel zu und lass das Ganze für 3-5 Minuten drin, bis der Käse geschmolzen ist.
- Serviere anschließend auf einem Teller!
- Wir wünschen guten Appetit!
Die Nährwerte (pro Pizza Wrap)
- 160 kcal
- 16 g Protein
- 20 g Kohlenhydrate
- 5 g Fett
2. Hähnchen Pancake Wrap
Dieser leckere Low Carb, High Protein Wrap mit Hähnchen eignet sich perfekt zu jeder Tageszeit. Serviere den Hähnchen Pancake Wrap entweder warm oder kalt. Ideal auch zum Einpacken und als Ration für unterwegs!
Vorbereitung: 5 Minuten Koch-/Backzeit: 10-15 Minuten Fertig in: 15-20 Minuten
Die Zutaten (für 2 Portionen)
50g Pancake Mix 10g Kokosöl Omega Samen Mix nach Belieben - 100g Hähnchenbrustfilet, gekocht
- 1 handvoll Spinat
Die Zubereitung
- Zuerst bereitest du zwei Pancakes gem. Zubereitungshinweis zu.
- Erhitze dann das Kokosöl in einer Pfanne und gib den Pancake Mix hinein.
- Brate den Pfannkuchen bei mittlerer bis niedriger Hitze von beiden Seiten.
- Gib den Pfannkuchen anschließend auf einen flachen Teller. Gib den Spinat und die Hähnchenbrustfiletscheiben (entweder warm oder kalt) hinzu.
- Garniere mit etwas Omega Samen Mix und roll den Wrap zusammen.
- Wir wünschen guten Appetit!
Die Nährwerte (pro Portion)
- 251 kcal
- 34 g Protein
- 4 g Kohlenhydrate
- 11 g Fett
3. Eisbergsalat Hähnchen Wrap
Der etwas andere Wrap: Dieser Eisbergsalat-Hähnchen-Wrap ist ein exquisiter und schnell gemachter LowCarb Snack, bestehend aus würzigem Hähnchenfleisch in einem knackigen Salatblatt. Nicht nur gut für die Geschmacksknospen, sondern auch für die schlanke Linie.
Vorbereitung: 5 Minuten Koch-/Backzeit: 10-15 Minuten Fertig in: 20 Minuten
Die Zutaten
- 200g Hähnchenbrustfilet
- 50g Naturjoghurt, fettarm
- 1 Teelöffel Currypulver
- Eisbergsalat
Die Zubereitung
- Zuerst beginnen wir damit, indem wir das Hähnchenbrustfilet pochieren (und es anschließend zerkleinern, solange es noch warm ist).
- Dann wird das Currypulver drübergestreut.
- Sobald das Fleisch abgekühlt ist, wird der Joghurt aufgetragen (Achtung: Wenn das Fleisch noch zu warm ist, wird der Joghurt flüssig)
- Schließlich nimmst du einen Löffel zur Hand. Mit dem Löffel packst du nun den Hähnchen-Joghurt-Mix in das Salatblatt hinein – jetzt nur noch einrollen und fertig!
- Wir wünschen guten Appetit!
Die Nährwerte
- 298 kcal
- 51,6 g Protein
- 11,7 g Kohlenhydrate
- 4,2 g Fett
Anmerkungen
Um den Proteingehalt zu erhöhen, kannst du wahlweise Hähnchenbrustfilet, Thunfisch oder Hack hinzufügen oder einfach einen Impact Whey Proteinshake dazu trinken.
4. Gesunder Tortilla Wrap
Auf der Suche nach einem schnellen, gesunden Rezept, das man auch noch wunderbar für unterwegs einpacken kann? Dann habe ich hier nun vielleicht das richtige für dich! Einen gesunden Wrap, der nach belieben gefüllt und somit immer wieder neu variiert werden kann.
Vorbereitungszeit: 10 Minuten Kochzeit: 5 Minuten Fertig in: 15 Minuten
Die Zutaten
30g Impact Whey Isolate, Neutral - 20g Dinkelmehl
- 25ml Wasser
- 1 Prise Salz
- Ein paar Tropfen Öl
- Füllung nach Wahl, mein Favorit
- Hähnchenstreifen
- Mais
- Tomate
- Gurke
- Eisbergsalat
- Quarkdip (bestehend aus Magerquark, Gurkenwasser, Salz,Pfeffer und Knoblauch)
Die Zubereitung
- Verknetet alle Zutaten für den Teig
- Rollt einen dünen, runden Teig aus
- Erhitzt eine Pfanne – nicht ganz heiß, bei 9 Stufen des Herdes Stufe 6 verwenden
- Lasst den Teig heiß werden, bis er leichte braune Stellen bekommt
- Nehmt den Teigfladen aus der Pfanne und belegt ihn mit euren Zutaten
- Rollt am besten eine Rolle daraus, wenn der Wrap noch warm ist
- Guten Appetit!
Anmerkung
- Bei der Füllung könnt ihr wie gesagt alles verwenden, was ihr mögt. Tolle Proteinquellen sind außer dem Hähnchen auch Tunfisch, Rinderhack oder als vegetarische Variante Tofu.
5. Vegane Portobello Fajita Wraps
Wusstest du, dass Portobello Pilze eine perfekte, vegane Alternative zu regulären Fajitas sind? Zauber dieses Rezept in gerade mal 15 Minuten und schon hast du ein leckeres Abendessen.
Die Zutaten
1 EL Kokosöl - 2 Paprika (geschnitten)
- 1 Zwiebel (geschnitten)
- 4 Portobello Pilze (geschnitten)
- Fajita Gewürze: ½ TL Paprika-Pulver, 1 TL Chili-Pulver, ½ TL Knoblauch-Pulver, ½ TL Kumin
- 1 EL Sojasauce
- Eine handvoll eingelegte Jalapeños
- 6 kleine Vollkorn Tortilla
Die Zubereitung
- Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib das Kokosöl in die Pfanne, sobald es geschmolzen ist gib die Zwiebeln und Paprika hinzu. Brate das Gemüse für 8-10 Minuten an, füge dann die Gewürze hinzu und brate das Ganze für weitere 2 Minuten an, umrühren nicht vergessen.
- Füge die Portobello Pilze und die Sojasauce hinzu und brate die Pilze an bis sie braun sind – ca. 4-6 Minuten.
- Wärme die Tortilla auf und fülle sie mit der Portobello Fajita Mischung. Runde zu Letzt das Ganze noch mit Salsa, Guacamole und Jalapeños ab.
Die Nährwerte
- 439 kcal
- 12g Protein
- 35g Kohlenhydrate
- 15g Fett
6. Spinat-Wrap mit Ei und Mayo
Nichts geht über Wraps: Sie ein schnell und einfach zuzubereiten, handlich und können mit einer Vielzahl an Zutaten versehen werden. Obendrein sind sie der perfekte Snack für unterwegs oder wenn mal wieder zu wenig Zeit zum Essen bleibt.
Die Wraps lassen sich auch wunderbar in größerer Stückzahl vorbereiten und dann im Wochenverlauf von zu Hause mitnehmen – dabei liefern sie alles, was das Sportlerherz benötigt!
Vorbereitung: 5Minuten Koch-/Backzeit: 10 Minuten Fertig in: 15 Minuten
Die Zutaten
- 2 hartgekochte Eier
- 2 Esslöffel Mayo, light (z.B. Miracel Whip)
- 100g Spinat, kleingeschnitten (oder mehr)
1 Tortilla-Wrap, z.B. als Vollkornvariante (du kannst mit Eiern auch ein Omlette anstatt eines Wraps verwenden; oder du nimmst den Protein Pancake Mix für einen proteinreichen Wrap) - Gewürze nach belieben
Die Zubereitung
- Zuerst beginnst du damit die Eier zu kochen (wenn du sie nicht zu hart kochst, dann passt die flüssige Konsistenz des Eigelbs wunderbar zur Mayo dazu)
- Sind die Eier erst gekocht, musst du sie nur noch pellen, in Scheiben schneiden und den Tortilla-Wrap zusammen mit dem Spinat befüllen.
- Bevor du den Wrap zusammenrollst, noch einen Klecks Mayo sowie die Gewürze deiner Wahl (Salz, Pfeffer) dazu geben.
- Schließlich den Wrap einrollen und am besten noch warm genießen!
- Wir wünschen guten Appetit!
Die Nährwerte
- 347 kcal
- 20 g Protein
- 23,9 g Kohlenhydrate
- 18,4 g Fett
Anmerkungen
Um den Proteingehalt zu erhöhen, kannst du wahlweise noch Fleisch hinzufugüen (z.B. Hähnchenbrustfilet), mehr Eier verwenden oder einen gepflegten Impact Whey Proteinshake dazu trinken. - Erhöhe den Anteil an Gemüse, um eine höhere Sättigungswirkung zu erzielen.
7. Würzige Hähnchen Wraps (oder Tacos)
Vorbereitung: 10 Minuten Koch- Backzeit: 90 Minuten Fertig in: etwa 2 Stunden
Die Zutaten
Für das Hähnchen
- 6 Hähnchenschenkel ohne Kochen und ohne Haut
1 Beutel Protein-Gewürzmischung, spanische Tomate & Chorizo - 1 EL gutes Olivenöl
4 Vollkorn-Tortillas (du kannst mit Eiern auch ein Omlette anstatt eines Wraps verwenden; oder du nimmst den Protein Pancake Mix für einen proteinreichen Wrap)
Für die roten Zwiebeln
- 1 rote Zwiebel, geschnitten
- 120ml Apfelessig
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- 1 EL Zucker
Die Zubereitung
Für das Hähnchen
Gib die Hälfte der Protein-Gewürzmischung und das Olivenöl in eine Schüssel, vermische beides gut und reibe die Hähnchenschenkel damit ein, wenn du die Zeit hast, lasse die Hähnchenschenkel mindestens eine Stunde mariniert ruhen. (Gibt einen viel besseren Geschmack). - Backofen auf 180 ° C / 160 ° C vorheizen
- Als nächstes in einer Schüssel den Rest der Protein Gewürzmischung mit 100ml kochendem Wasser vermischen und gut umrühren
- Lege das Hähnchen in einen recht großen Topf, übergieße es dann mit dem Gewürzwasser, mit einer Folie bedecken und für 1 Stunde und 15 Minuten backen lassen, die Folie für die letzten 15 Minuten entferne. (Dann wird das Hähnchen schön knusprig).
- Gib die geschnittenen Zwiebeln in eine Schüssel. Vermische Essig, Zucker und Salz, Pfeffer und übergieße die Zwiebelringe damit. Für mindestens eine Stunde ziehen lassen.
- Ist das Hähnchen fertig, hole es aus dem Topf und zerkleinere es mit zwei Gabeln. Die Fleischstreifen auf einem Tortilla verteilen und mit den Zwiebeln toppen. Etwas frischen Limettensaft on top geben, zusammenrollen, genießen!
8. Lachs Wraps mit Miso Glasur
Wraps müssen nicht einfach und langweilig sein. Du kannst deiner Kreativität freien Lauf lassen und die interessantesten Kombinationen machen und so mit Lichtigkeit gesund abnehmen! Deswegen gibt es heute mal ein Rezept für Lachswraps mit einer Miso Glasur.
Vorbereitung: 20 Minuten Koch- Backzeit: 0 Minuten Fertig in: 20 Minuten
Die Zutaten
- 1oog Lachs
- 50g Gurke
- 100g Salat
- 50g Paprika
- halbe Avocado
- Misopaste
- Sojasoße
- etwas Wasser
- Zitronensaft
- Gewürze
Vollkornwrap mit Leinsamen (du kannst mit Eiern auch ein Omlette anstatt eines Wraps verwenden; oder du nimmst den Protein Pancake Mix für einen proteinreichen Wrap)
Die Zubereitung
- Zu Beginn brätst du den Lachs an. Ich habe mich für Lachsfilet entschieden und diesen einfach normal angebraten, geht auch super ohne Fett.
- Zuerst schneidest du das Gemüse in mundgerechte Stücke.
- Zerdrücke die Avocado und vermische sie mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Paprikapulver.
- Streiche die Avocadocreme auf deinen Wrap und belege alles mit Salat, Gemüse und dem Lachs und rolle alles vorsichtig zu einem Wrap.
- Für die Miso-Glasur vermischt du etwas Misopaste mit Sojasoße und Wasser.
- Die Glasur kannst du vor dem Essen auf deinen Wrap geben.
- Wir wünschen guten Appetit!
Die Nährwerte
- 503kcal
- 32g Protein
- 23g Fett
- 42 gKohlenhydrate
9. Gemüse Omlette Wrap
Einen solchen „Omlette-Wrap“ hast du garantiert noch nicht gegessen. Und das Beste: Du musst dich nicht einmal an die Zutatenliste halten, wenn es darum geht ihn zu befüllen. Ob als Basisrezept oder zum Experimentieren mit Hähnchen, Thunfisch oder Hack – der Wrap ist schnell zubereitet und eignet sich ideal für unterwegs oder als proteinhaltiger Snack für zwischendurch
Die Zutaten
- 2 Volleier
- 3 Eiklar (oder wahlweise Vollei)
- 100 Spinat
- 2 Cherry-Tomaten
- 1/3 (60g) rote Paprika
- 1 halbe rote Zwiebel
- 25g Feta Käse (optional
- Salz und Pfeffer, nach Belieben
Die Zubereitung
- Zuerst gibst du die Volleier und das Eiklar in einen Handshaker und schüttelst den Inhalt so lange, bis sich das Eigelb mit dem Eiklar vermischt hat.
- Schneide nun das Gemüse in kleine Stücke, während du die Pfanne erhitzt
- Gebe nun die Hälfte des Gemüses in die Pfanne und gießt den Ei-Mix drüber.
- Brate das Ganze nun bei mittlerer Hitze für 5 Minuten. Sobald sich das Omlette ein wenig abhebt, holst du es raus und schiebst es in den Ofen bei 150 °C.
- Backe das Omlette für weitere 4-5 Minuten im Ofen, während du in einer zweiten (oder derselben) Pfanne nun den Rest vom Gemüse bei niedriger Hitze anbrätst.
- Sobald die Zeit abgelaufen ist, holst du das Omlette heraus und lässt es ein wenig abkühlen.
- Ist das Omlette erst abgekühlt, kannst du das gebratene Gemüse, den Feta-Käse (optional) und ein wenig vom rohen Spinat darauf platzieren – roll den Wrap nun zusammen.
- Du kannst das Omlette auch in kleinere „Mini-Röllchen“ schneiden oder im Ganzen auch ideal unterwegs essen.
- Wir wünschen guten Appetit!
Die Nährwerte (mit 25g Feta 45 % Fett i.Tr.)
- 372 kcal
- 35,8 g Protein
- 14,3 g Kohlenhydrate
- 17,9 g Fett
Anmerkungen
- Du kannst natürlich auch gleich mehrere Wraps auf einmal zubereiten: Einen für sofort und die anderen für später! Um die Portionen zu erhöhen, verdopple bzw. verdreifache einfach die Zutaten.
Um den Proteingehalt zu erhöhen, kannst du wahlweise Hähnchenbrustfilet, Thunfisch oder Hack hinzufügen oder einfach einen gepflegten Impact Whey Proteinshake dazu trinken. - Erhöhe den Anteil an Gemüse, um eine höhere Sättigungswirkung zu erzielen.
10. Mandelbutter Bananen Wrap
Schnell, einfach und lecker: Der Mandelbutter Bananen Wrap ist der perfekte kalorienreiche Snack für unterwegs, wenn gar nicht viel Zeit zum Essen bleibt oder wenn du dir etwas Besonders gönnen willst. Dieser Snack ist auch perfekt für all jene, die Probleme haben auf ihre Tageskalorien zu kommen! Verwende die Whey Butter um den Proteingehalt zu steigern!
Vorbereitung: 2 Minuten Koch-/Backzeit: – Minuten Fertig in: 2 Minuten
Die Zutaten
- 1 mittelgroße Banane
1 Esslöffel Mandelbutter oder Mandel Whey Butter 1 Vollkornwrap (du kannst mit Eiern auch ein Omlette anstatt eines Wraps verwenden; oder du nimmst den Protein Pancake Mix für einen proteinreichen Wrap)
Die Zubereitung
- Zuerst verteilst du die Mandelbutter auf dem Wrap.
- Schäle die Banane und lege sie an eines der Enden vom Wrap.
- Roll die Banane ein und schneide das Ganze in mehrere Stücke. (Achtung: Du kannst den Wrap besser in einem Stück transportieren oder die Stücke in einer Tupperdose (für unterwegs) aufbewahren).
- Wir wünschen guten Appetit!
Die Nährwerte (pro Wrap)
- 300 kcal
- 8 g Protein
- 57 g Kohlenhydrate
- 11 g Fett
10. Tortilla Wrap Pizza
Knuspriger Boden, saftiger Belag und ordentlich Käse ... ihr denkt so eine Pizza geht nur mit richtig viel Kalorien? Falsch gedacht... mit einem Boden aus Tortilla Wraps bekommt ihr das auch ohne unnötige Kalorien ultralecker hin.
Vorbereitung: 5 Minuten Backzeit: 20 Minuten Fertig in: 25 Minuten
Die Zutaten
2 EL MyProtein Ketchup - 2 TL italienische Kräuter
½ TL Knoblauchpulver ½ TL Paprikapulver - 1 Prise Salz
- 50g Streukäse Light
- 50g Zucchini in Scheiben
- 80g Hähnchenbrustaufschnitt
- 50g Kidneybohnen
- 1 Tortilla Wrap
Beliebig Peri Peri Soße für die Schärfe
Die Zubereitung
- Zuerst heizt ihr euren Backofen auf 180 °C Ober/Unterhitze auf.
- Dann vermengt ihr das MyProtein Ketchup mit den italienischen Kräutern, dem Knoblauchpulver, dem Paprikapulver und der Prise Salz.
- Damit bestreicht ihr nun euren Wrap und belegt ihn dann nach und nach mit euren Zutaten.
- Am Ende ordentlich Käse drauf und ab damit in den Ofen für ca. 15-20 Minuten.
Die Nährwerte
- 425 kcal
- 38,5g Kohlenhydrate
- 41,3g Protein
- 9,5g Fett
Myprotein Autor und Experte
