8 vegane & evidenzbasierte Pre-Workout Lebensmittel

1. Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI

Wenn du deine Trainingsleistung erhalten oder verbessern möchtest, empfehlen Forscher den Verzehr von einer kohlenhydratreichen Mahlzeit 1 – 4 Stunden vor dem Workout.

Kohlenhydrate sind als der Nährstoff bekannt, der den Körper primär mit Energie versorgt und während dem Training am einfachsten verstoffwechselt werden kann. Auf diese Weise liefern dir Kohlenhydrate die Energie, die du während eines Workouts benötigst, bei dem deine schnellzuckenden Muskelfasern involviert sind (1).

Der glykämische Index ordnet die verschiedenen Kohlenhydratquellen gemäß ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Obwohl es an dieser Stelle widersprüchliche Hinweise gibt, kamen die meisten Studien zu dem Ergebnis, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) vor einem ausdauerlastigen Workout besser sind als Kohlenhydrate mit einem hohen GI.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI, den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen, während ein hoher GI einen rapiden Anstieg versuchen kann, woraufhin der Blutzuckerspiegel wieder abrupt sinkt – und man sich plötzlich kraftlos fühlt.

Typische vegane Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen glykämischen Index:

• Süßkartoffeln, Kartoffeln und Yams (nicht als Brei)
• Brauner Reis und weißer Langkornreis
• Nudeln
• Haferflocken und Müsli
• Vollkornbrot, Mischkornbrot und Sauerteigbrot
• Manche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote und grüne Linsen, Limabohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Pintobohnen und Augenbohnen

2. Kohlenhydratreiche Proteinquellen

Protein ist wichtig für den Aufbau und die Regeneration von Muskelmasse. Es ist allgemein bekannt, dass die Aufnahme von Protein nach einem Workout den Muskelaufbau fördert. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass der Muskelwachstum sogar noch effektiver stimuliert werden kann, wenn nicht nur nach dem Training, sondern auch davor Protein gegessen wird (2).

Da man vor einem Workout auch Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, ist es sinnvoll, Lebensmittel zu wählen, die sowohl reich an Protein sind als auch an Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI. So kannst du deine Leistung bestmöglich fördern und optimale Ergebnisse erzielen.

Typische vegane Pre-Workout Lebensmittel, die neben Protein auch Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI enthalten:

• Kichererbsen
• Linsen (rote und grüne)
• Limabohnen
• Kidneybohnen
• Weiße Bohnen
• Pintobohnen
• Augenbohnen

 

3. Kohlenhydratarme Proteinquellen

Wie wir oben schon erwähnt haben, trägt Protein vor und nach dem Workout dazu bei, dass Muskulatur optimal aufgebaut und regeneriert werden kann.  Wenn du gerade eine Keto-Diät machst, Makros trackst oder deine Kohlenhydrate schon bei anderen Mahlzeiten oder Snacks verplant hast, solltest du vor dem Workout eher auf kohlenhydratarme Proteinquellen setzen. Unser veganer Pre-Workout Protein Shake ist somit die ideale Lösung für dich.

Wenn du deinen Kohlenhydratbedarf an anderer Stelle decken kannst und vor dem Training noch ein wenig Protein nachladen möchtest, könntest du diese kohlenhydratarmen Proteinquellen ausprobieren:

• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Fleischerschatzprodukte auf Pflanzenbasis
• Vegane Protein-Mischung
• Erbsenprotein
• Sojaprotein
• Braunes Reisprotein

 

4. Rote Bete

Rote Bete und Rote-Bete-Pulver sind zu beliebten Supplementen für Sportler geworden, da sie die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern können.

Rote Bete enthält einen hohen Nitratgehalt, welcher die Durchblutung der Muskeln erhöht, wodurch deren Effizienz während dem Training steigt (3).

Füge rote Bete oder das aus ihr gewonnene Pulver deinen veganen Pre-Workout Shakes bei und trinke ihn etwa 60 Minuten vor Beginn der Einheit für die besten Ergebnisse.

 

5. Modifizierte Stärke

Stärke besteht aus Kohlenhydraten, die aus Mais oder Gerste gewonnen werden, während modifizierte Stärke hydrothermisch und chemisch bearbeitet wurde, sodass sie langsamer verdaut wird.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von modifizierter Stärke wie Wachsmaisstärke vor dem Training nicht nur Energie liefert, sondern auch die Fähigkeit des Körpers fördert, Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen (4). Auf diese Weise werden die Glykogenspeicher geschont und die Ausdauer erhöht.

Maltodextrin und Dextrose sind hervorragende Optionen für deinen veganen Pre-Workout Shake, da sie deinen Körper mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten versorgen und verhindern, dass die Glykogenspeicher geleert werden.

 

6. Koffein

Koffein ist bekannt dafür, dass es die sportliche Leistung verbessern kann. So wirkt es sich positiv bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern aus und kann dich beim Krafttraining mehr Wiederholungen ausführen lassen (4).

Diese Wirkung von Koffein ist darauf zurückzuführen, dass es die Verstoffwechselung von freien Fettsäuren erhöht, wodurch weniger Glykogen (Kohlenhydratspeicher) abgebaut wird und Anpassungen im zentralen Nervensystem gefördert werden.

Koffein ist in diesen pflanzlichen Getränken und Supplementen zu finden:

• Kaffee und Tee
• Vegane Pre-Workout Shakes
• Guarana-Extrakt
• Grüntee-Extrakt und andere koffeinhaltige Supplemente

 

7. Creatin Monohydrat

Creatin-Monohydrat (oder einfach Creatin) ist eine chemische Verbindung, die unser Körper auf natürliche Weise herstellt, um unsere Muskeln mit Energie zu versorgen. Währen dem Training steigt der Bedarf an Creatin, sodass die Speicher für eine optimale Leistungsfähigkeit unbedingt gefüllt sein sollten.

Creatin kann nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen Trainingsbelastungen (wie z.B. Kraftsport oder Sprinten) verbessern und die Muskeln wachsen lassen (5).

Auf natürliche Weise ist Creatin in Fleisch und Fisch zu finden, während es in pflanzlichen Produkten kaum vorhanden ist. Aus diesem Grund ist es insbesondere für Veganer sinnvoll, ein Supplement in ihre Ernährung zu integrieren.

Studien empfehlen die Aufnahme von 4 – 10 g Creatin pro Tag. Du musst diese Menge nicht auf einmal nehmen, sondern kannst sie jeweils auf deinen Shake vor und nach dem Training aufteilen.

 

8. Kohlenhydrate mit einem hohen GI

Es wird generell empfohlen, vor dem Training Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI zu essen (auch wenn es widersprüchliche Studienergebnisse dazu gibt). Als Intra-Workout (während dem Workout) haben sich bei Ausdauersportarten jedoch Kohlenhydrate mit einem hohen GI bewährt (6).

Typische Kohlenhydratquellen mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index sind u.a.:

• Bananen
• Mangos
• Ananas
• Wassermelone
• Datteln

Wenn du während deines Trainings keine feste Nahrung verträgst, können dir Kohlenhydrate-Supplemente wie Maltodextrin, Dextrose und Energy Gels weiterhelfen. Diese werden sehr schnell verdaut und unterstützen deine Leistungsfähigkeit optimal.

Und nun noch ein paar Worte zu Fett vor dem Training: Aktuelle Studien haben untersucht, wie sich der Verzehr von fettigen Lebensmitteln vor dem Training auf die Leistung auswirkt und kamen zu dem Ergebnis, dass diese nicht förderlich sind.

Es zeigte sich, dass die fetthaltigen Nahrungsmittel zwar den Fettgehalt im Blut erhöhten, der Körper aber dennoch weiterhin Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrauchte. Außerdem konnte keine leistungssteigernde Wirkung beobachtet werden.

Du möchtest noch mehr zu dem Thema vegane Ernährung wissen? Dann solltest du dir dieses Video ansehen...

 

Take Home Message

Es gibt zahlreiche vegane Lebensmittel, mit denen du deine Energiespeicher vor einem Workout füllen und optimal vorbereitet starten kannst.

Ganz egal ob es eine ganze Mahlzeit, ein Snack oder ein veganer Shake ist: Du kannst auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung genauso stark werden wie all diejenigen, die tierische Produkte essen.

 

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