Würden wir mit demselben Gewicht dieselbe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen bei gleicher Trainingsdauer trainieren, könnten wir natürlich bis zu einem bestimmten Grad an Muskelmasse zulegen. Dieses Phänomen sieht man mehr als oft bei Anfängern und Neueinsteigern, die zu Wachsen scheinen, sobald sie auch nur eine Hantel in die Hand nehmen.
Es wäre ohne Frage sehr schön, wenn sich ein solcher Anfängerbonus nicht abnutzen würde und die Zuwachsrate an Muskulatur bis zu einem gewissen Limit konstant bliebe, aber die Realität sieht anders aus: Erst ist es leicht, dann wird es schwer – und am Ende kämpfst du um jedes einzelne Kilogramm!Wie viele vielleicht bereits wissen, ist die Progression im Training der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht einen muskulösen, leistungsfähigen und fitten Körper zu erschaffen. Wer nicht progressiv eskaliert, der stagniert – einfach aber simpel.Unabhängig davon ob man nun das Gewicht auf der Stange oder das absolvierte Volumen erhöht, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduziert oder mehr Wiederholungen in ein und derselben Übung absolviert: Jede dieser Maßnahmen verfolgt das Ziel der Überladung der Muskulatur, die letztendlich für die Adaption (Muskelwachstum) verantwortlich ist.Am Ende ist man bereits froh, wenn man sich beim Bankdrücken um eine Wiederholung oder um 2,5 kg steigern kann!Das Gute: Genau diese eine letzte Wiederholung, die man unter der Mobilisation sämtlicher Kräfte und Reserven aus sich herauskitzelt, kann bereit den Unterschied zwischen Wachstum und Stagnation machen. Dies ist auch der Punkt, an dem Beta Alanin ins Spiel kommt.Dieser Artikel ist unterteilt in:
Bei der Substanz Beta Alanin (kurz: BA) handelt es sich im Wesentlichen um eine modifizierte Version der natürlichen Aminosäure Alanin, die einigen unserer Leser vielleicht bekannt sein dürfte (sie wird in der Muskulatur zu Pyruvat abgebaut und anschließend zur Leber transportiert, wo sie zur Herstellung von Glukose recycelt wird).Die Übersäuerung der Muskulatur ist der Grund dafür, weshalb sich das Gewicht – etwa beim Bankdrücken – plötzlich und unerwartet mitten im Satz so schwer anfühlt, so als ob man euch die Energie aus dem Leib gesogen hätte. Das „Dichtmachen“ resultiert durch die Ansammlung von Säureprodukten in der Muskulatur (konkret: H+-Ionen), die bei mechanischer Belastung einen kritischen Wert erreicht hat und weitere, ungehinderte Arbeit unmöglich macht.Im menschlichen Körper wird Beta Alanin (zusammen mit der Aminosäure Histidin) zur Produktion eines Moleküls namens Carnosin verwendet. [1] Dieses Carnosin, welches u.a. auch auf natürlichem Wege in Muskelfleisch vorkommt (etwa Rind, Schwein, Hähnen/Pute), ist dazu in der Lage die Übersäuerung der Muskulatur hinauszuzögern in dem es die darin entstehende Säure abpuffert, was dazu führt, dass der Muskel länger arbeiten kann, ohne zu versagen.Klinische Studien zeigen, dass die orale Ergänzung mit BA die Carnosinkonzentration in der Muskulatur erhöhen kann - und das noch effektiver, als wenn man gleich direkt zu einer Supplementation mit Carnosin greifen würde (Carnosin wird im Verdauungstrakt nämlich relativ rasch in seine Bestandteile zerlegt) [2][3][4][5][6]
Beta Alanin Wirkung
Was sich in der Theorie gut anhört, muss sich natürlich auch in der gelebten Praxis beweisen.So zeigten Stout et al. (2007) dass sich durch die Ergänzung mit Beta Alanin nicht nur das Trainingsvolumen erhöhen lässt, sondern das es gleichzeitig in der Lage ist die Pausenzeiten zwischen den Sätzen zu reduzieren, indem es die Regeneration der Athleten beschleunigt und die Wahrnehmung der erlebten Anstrengung reduziert. [8]
Beta Alanin Wirkung auf Kraftoutput
Positive Effekte auf den Kraftoutput konnten Baquet et al. (2010) in Elite-Rudern (5g BA pro Tag), Kern/Robinson (2011) [9] in Wrestlern & Footballspielern (4g BA pro Tag). [10] In einem Experiment mit Sprintern zeigten Derave et al. (1985), dass die BA-Ergänzung keine Leistungssteigerung bei 400m-Sprints mit sich brachte. (4g BA für 4 Wochen)[11]Das letzte Ergebnis steht im Widerspruch zu einer kürzlich erschienenen Meta-Analyse von Hobson et al. (2012) die eine um bis zu 2,5 % steigernde Wirkung auf die Sprintleistung im Bereich von 60-240 Sekunden belegt. [12]Bei einer 30-tägigen Intervention erhielten 8 kraftsporterprobte Bodybuilder 4,8g BA pro Tag. Hoffman et al. (2008) zeigten in dieser Untersuchung, dass die Ergänzung mit Beta Alanin in der Lage ist das Trainingsvolumen (+22 %) und den Kraftoutput (BA (98.4 +/- 43.8 w) Vs. Placebo (7.2 +/- 29.6 w)zu erhöhen. [13]
Beta Alanin Wirkung auf Erschöpfungszustand
Die Hoffmann-Studie (und weitere Untersuchungen) zeigten, dass die Gabe von Beta Alanin in der Lage ist die wahrgenommene Erschöpfung des Trainings zu reduzieren. [8][13][15][16][17][18] Darüber hinaus scheint Beta Alanin scheint eine synergistische Wirkung mit Creatin-Monohydrat zu entfalten. [14]
Beta Alanin Wirkung auf Magermasse & Fettanteil
Wie ich bereits in der Einleitung formuliert habe, sorgt eine steigende Intensität im Training auch zu besseren Massezuwächsen (durch Reizübersetzung des Trainings und eine daraus resultierende Adaption/Superkompensation).Es gibt drei Studien, die die Auswirkungen von Beta Alanin auf die Magermasse untersucht haben und alle drei konstatieren einen positiven (d.h. steigernden) Effekt. (Dosierung: 4-6g BA pro Tag) [10][19][21]Die Studien von Walter et al. (2010) und Kern/Robinson (2011) belegen des Weiteren auch eine Reduktion des Körperfetts.
Beta Alanin Nebenwirkung
Eine zu hohe Dosierung (Einzeldosierung höher als 800 mg) von Beta Alanin kann zu einem Kribbeln im Nackenbereich und in den Arme führen, was als akute Paräthesie beschrieben wird. Außerdem kann es zu juckender, brennender Kopfhaut führen und zu Übelkeit. Alle drei Beschwerden werden als unbedenklich beschrieben man sollte sich dennoch an die Dosierung halten, die im nächsten Paragraph folgt.
Beta Alanin Einnahme- & Dosierungsempfehlung
Ein Großteil der klinischen Studien arbeitete mit Mengen von 4-6g Beta Alanin pro Tag. Kern/Robinson (2011) zeigten jedoch, dass bereits eine Ergänzung von 3,2g Beta Alanin über 2 Wochen ausreicht, um den Carnosingehalt in der Muskulatur anzuheben.Die gängige Einnahmeempfehlung beläuft sich daher auf 2,5-5g Beta-Alanin pro Tag. Der Einnahmezeitpunkt ist zwar nicht so entscheidend, allerdings konnten Stegen et al. (2013) in einer erst kürzlich publizierten Untersuchung nachweisen, dass die Einnahme mit einer Mahlzeit für höhere Muskelcarnosinspiegel sorgt, (+64 %) als die Einnahme dazwischen (+41). [22]Achtung: Die Einnahme von Beta-Alanin führt zu dem sogenannten „Ameisenlaufen,“ einem kribbelnden Gefühl im Gesichtsbereich, welches auch als Parästhesie bekannt ist. [23] Dieses Kribbeln mag für einige unangenehm sein, ist absolut ungefährlich und kein Anlass zur Sorge.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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