Creatin für Frauen | Wirkung & Sicherheit
Creatin ist ein Supplement, welches ausschließlich für diejenigen vorbehalten zu sein scheint, die ihr Training im Gym todernst nehmen, akribisch ihre Makros im Blick behalten und schwere Gewichte bewegen. Supplemente wie Creatin-Monohydrat sind bekannt für ihre leistungssteigernde Wirkung, sodass viele der Meinung sind, Creatin sei nur etwas für Männer oder im Zusammenhang mit Muskelaufbau und einer Massephase geeignet.
In Wahrheit aber können auch Frauen in vielerlei Hinsicht von Creatin profitieren – insbesondere dann, wenn sie ihre Trainingsleistung und allgemeine Gesundheit verbessern wollen. Hier erfährst du, wie dir diese Aminosäure den Boost geben kann, nach dem du suchst:
- Was ist Creatin?
- Wie wirkt Creatin?
- So profitieren Frauen von Creatin
- Warum sollten Frauen Creatin supplementieren?
- Sicherheit von Creatin und gesundheitliche Bedenken für Frauen
- Das beste Creatin für Frauen
- Rezept für einen unglaublich fruchtigen Creatin-Smoothie
- Take Home Message
Unser Experte verrät dir alles, was du über Creatin wissen musst...
Was ist Creatin?
Bei Creatin handelt es sich um eine Aminosäure, die in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch zu finden ist und in den Muskeln gespeichert wird. Es ist ein beliebtes Supplement, mit dem die Leistungsfähigkeit und der Muskelaufbau gefördert werden sollen (1).
Ein Teil des Creatins im Körper wird über die Nahrung zugeführt, während der andere in den Nieren und der Leber hergestellt wird (2). Da in einer durchschnittlichen Ernährung nur sehr kleine Mengen an Creatin enthalten sind, kann ein Creatin Supplement als Pre-Workout dabei helfen, den Creatinspiegel in den Muskeln zu erhöhen und so das meiste aus der Einheit herauszuholen.
Wie wirkt Creatin?
Creatin unterstützt den Körper während einer hoch intensiven Trainingsbelastung (z.B. Krafttraining, Sprinten, Springen) dabei, die im Muskel gespeicherte Energie zu verwenden (2). Das bedeutet, du kannst härter trainieren, schwerere Gewichte bewegen und länger durchhalten, da du während dem Workout weniger schnell ermüdest.
Aber Creatin steigert nicht nur deine Leistung und fördert den Muskelaufbau (langfristig gesehen), sondern bringt auch weitere Vorteile mit sich. Creatin-Supplemente füllen die Creatinspeicher auf und können dem Muskeln so dabei helfen, sich nach einem Workout schneller zu regenerieren. Gleichzeitig trägt es zur Regulierung der Körpertemperatur und dem Vorbeugen von Verletzungen bei.
So profitieren Frauen von Creatin
Obwohl Frauen während dem Training dieselben Ziele wie Männer im Sinn haben (Kraftzuwachs, verbesserte Leistung), glauben manche, dass sie besser die Finger von Creatin lassen sollten, um nicht zu „massig“ auszusehen. Frauen profitieren jedoch auf dieselbe Weise von Creatin wie Männer und es gibt genug Studien, die ausschließlich mit weiblichen Probanden durchgeführt wurden (3)(4)(5).
Creatin kann den Körperfettanteil verringern
Eine Studie zeigte, dass Sportlerinnen, die ein Creatin-Supplement einnahmen, nicht nur mehr Kraft Oberkörper aufwiesen, sondern sich deren Körperfettanteil nach einer dauerhaften Einnahme von 5 Wochen merklich reduziert hatte (3).
Creatin kann zu einem Kraftzuwachs führen
In einer weiteren Studie konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Creatin bei Frauen zu einem deutlich Kraftzuwachs in der unteren Körperhälfte führte, ohne dass die Probanden dabei merklich an Gewicht zunahmen (kein „Bulk-Effekt“).4 Bei hochintensiven Übungen (wie Radfahren) hat Creatin bei Frauen denselben Einfluss auf die Leistungsfähigkeit wie bei Männern (5).
Creatin kann die Energie und Leistungsfähigkeit steigern
Da Creatin zum Großteil nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, kann sich die Einnahme eines Supplements bei Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, noch deutlicher auf deren Energielevel und Leistungsfähigkeit auswirken (2).
Creatin kann aber noch mehr
Unabhängig von sportrelevanten Aspekten kann sich Creatin auch noch auf andere Weise positiv auf unsere Gesundheit auswirken. So kann es dabei helfen, den Verlauf neurologischer Erkrankungen zu verlangsamen und unter Umständen die Gesundheit des Herzens fördern (2).
Außerdem kann sich ein Creatin-Supplement auch während dem Alterungsprozess als nützlich zeigen. Es trägt zur Kräftigung der Muskelmasse bei (die im Alter nachlässt) und verbessert die Knochendichte, etwas das insbesondere für Frauen von immenser Bedeutung ist (2).
Frauen verfügen über eine geringere Knochendichte als Männer und sind im Alter anfälliger für Osteoporose (wodurch die Knochen schwach und gebrechlich werden) (3). In einer Studie konnte sogar gezeigt werden, dass ein Creatin-Supplement den Knochenverlust bei Frauen verlangsamen kann (6).
Warum sollten Frauen Creatin supplementieren?
Creatin ist für Frauen aus den oben angeführten Gründen sinnvoll – es kann die Leistungsfähigkeit bei hoch intensivem Training verbessern, den Körperfettanteil senken, Muskeln stärken, die Knochendichte erhöhen und die Regeneration beschleunigen (1)(6).
Die Wirkung von Creatin auf die Leistung beim Training und Sport wurde intensiv untersucht und es konnte mehrfach bewiesen werden, dass das Supplement die Leistungsfähigkeit verbessert.
Wie zuvor erwähnt, kann Creatin Frauen dabei unterstützen mehr Muskeln aufzubauen und ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Bedes wirkt sich langfristig auf deren Körperkomposition aus (3). Dies kann auf zwei Weisen dazu führen, das Gewicht verloren wird: zum einen durch den kurzfristigen Fettabbau durch intensivere Workouts und zum anderen durch den Zuwachs an magerer Muskelmasse – was zu einem allgemein höheren Kalorienverbrauch führt.
Damit immer ausreichend Creatin in den Muskeln vorhanden ist, sollte das Supplement unbedingt regelmäßig eingenommen werden (2).
Hier erfährst du mehr darüber, wann der beste Einnahmezeitpunkt für Creatin ist:
Wann solltest du dein Creatin einnehmen?
Finde heraus, wie und wann du Creatin einnehmen solltest.
Sicherheit von Creatin und gesundheitliche Bedenken für Frauen
Creatin bringt zahlreiche Vorteile mit sich und ist eines der am gründlichsten erforschten Supplemente, welches bedenkenlos eingenommen werden kann (2).
In umfangreichen Studien, in denen die Einnahme von Creatin untersucht wurde, konnten keine gesundheitlichen Risiken und nur sehr wenige Nebenwirkungen festgestellt werden. Bei gesunden Menschen wirkte sich die regelmäßige Einnahme des Supplements in vielerlei Hinsicht positiv aus.
Wenn die empfohlene Tagesdosis (mehr dazu weiter unten) eingehalten wird, kann das Risiko auf potenzielle Nebenwirkungen auf ein Minimum reduziert werden.
Welche Dosierung ist am besten?
Bevor du dich für die in deinem Fall beste Dosierung entscheidest, ist es wichtig zu wissen, wie lange du das Supplement bereits verwendest und wie lange du es einnehmen möchtest. Am Anfang braucht der Körper eine höhere Dosis, um seine Creatinspeicher maximal füllen zu können. Mit der Zeit reicht es dann, regelmäßig kleinere Mengen einzunehmen, um einen optimalen Creatinspiegel im Muskel zu halten (2).
In einer Studie machten sich leichte Magen-Darm-Beschwerden als Nebenwirkung bemerkbar, sodass empfohlen wird, am Tag zwei kleinere Dosen (in der Regel jeweils 3 – 5 g) anstelle von einer größeren (6 – 10 g) einzunehmen (7).
Welche Dosierung für dich richtig ist, hängt auch von deinem Körpergewicht sowie deiner Ernährung ab –Vegetarier und Veganer brauchen unter Umständen eine größere Menge Creatin, um die körpereigenen Creatinspeicher maximal zu füllen (2).
Verursacht Creatin Wassereinlagerungen?
Im Gegensatz zu Männern machen sich Frauen mehr Gedanken darüber, ob die Einnahme von Creatin zu Wassereinlagerungen führen könnte. Creatin erhöht die Menge an intrazellulärer Flüssigkeit (Wasser zwischen den Zellen), wodurch Muskeln definierter wirken. Daher sind manche Menschen besorgt, dass durch das Supplement allgemein mehr Wasser eingelagert wird. Dies ist jedoch nicht der Fall (7).
Bei dauerhafter Einnahme kann es in der Tat dazu führen, dass der Wasseranteil im Körper steigt (was für gute Hydration spricht). Wird die empfohlene Tagesdosis (auf zweimal aufgeteilt) jedoch nicht überschritten, können Magen-Darm-Beschwerden und ein aufgedunsener Bauch auf ein Minimum reduziert werden (7)(8).
Wenn du Wassereinlagerungen bemerkst, könnten diese auch durch andere Dinge in deiner Ernährung, bspw. ein höherer Salzkonsum, verursacht werden.
Ist Creatin während einer Schwangerschaft sicher?
Für die meisten Verbraucher gilt Creatin als ein sicheres Supplement – manche Sportlerinnen nehmen es vielleicht schon regelmäßig ein, wenn sie schwanger werden. Aufgrund der vielseitig positiven und schützenden Wirkung von Creatin auf den Körper, vermutet man, dass das Supplement auch während einer Schwangerschaft von potenziellem Nutzen sein kann (9).
Der Körper und der Nährstoffbedarf einer Frau verändern sich (bzw. steigen) während einer Schwangerschaft, insbesondere dann, wenn sie sportlich aktiv ist. Wie sich das Supplement auf die Entwicklung des Fötus auswirkt, ist jedoch noch nicht ausreichend erforscht. Bisher gibt es kaum wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Creatin und Schwangerschaften. Deswegen solltest du, wenn du glaubst schwanger zu sein, unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor du irgendwelche Supplemente einnimmst.
Das beste Creatin für Frauen
Mittlerweile gibt es viele verschiedene Arten an Creatin-Supplementen auf dem Markt (gepuffertes Creatin, Creatine Hydrochlorid), aber Creatin Monohydrat ist die am gründlichsten erforschte Variante, deren Effektivität bewiesen ist.
Bei anderen Arten wird das Creatin mit verschiedenen Molekülen kombiniert, um die Aufnahme und Wirkung zu verändern. Aber Creatin Monohydrat ist das beliebteste und zudem am weitesten verbreitete Creatin-Supplement von allen.
Rezept für einen unglaublich fruchtigen Creatin-Smoothie
Wir hoffen, dass dich dieser Artikel davon überzeugen konnte, Creatin in deine Trainingsroutine aufzunehmen. Jetzt möchten wir dir noch zeigen, wie du dies tun kannst.
Wenn du eher von der praktischen und schnellen Sorte bist, dann ist Creatin Monohydrat in Kapselform perfekt für dich. Alternativ kannst du auch ganz einfach einen Messlöffel Creatin-Pulver direkt in Wasser oder Saft geben.
Unser Creatin-Pulver gibt es in erfrischenden Geschmacksrichtungen wie Berry Burst oder Tropical und schmecken auch pur sehr lecker. Wenn du deinen Shake (und dein Workout) aber auf ein ganz neues Level heben möchtest, dann empfehlen wir dir dieses fruchtige Rezept auszuprobieren.
Take Home Message
Creatin ist ein beliebtes, leistungsförderndes Supplement, von dem Männer und Frauen gleichermaßen profitieren können. Es besteht kein Grund sich Sorgen darüber zu machen, zu „bulky“ zu werden oder aufzuschwemmen. Diese Mythen wurden bereits mehrfach widerlegt.
Creatin kann dir dabei helfen, deine Trainingsleistung zu verbessern, deine Muskeln stärker zu definieren und Fett abzubauen. Frauen sollten also definitiv darüber nachdenken, diese wirkungsvolle Aminosäure in ihre Routine vor und nach dem Workout zu integrieren.
Verursacht Creatin einen Gewichtszuwachs?
Erfahre mehr über die Wirkung dieses Muskelaufbau-Supplements.
Solltest du Creatin laden oder cyclen? Und wie viel Gramm pro Tag einnehmen?
Es gibt mehr Ansätze, um Creatin zu supplementieren. Doch welcher ist der richtige für dich?
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
