Die 7 besten Supplemente für die Darmgesundheit
Die Verdauung des Menschen gleicht einem komplexen Ökosystem, welches durch zahlreiche Faktoren wie Alter, Genetik, Stress und Ernährung beeinflusst wird.1 Unser Darm besteht aus 10 – 100 Billionen symbiotischen mikrobischen Zellen, von denen der Großteil Bakterienzellen sind (2).
Dieser Zusammenschluss von Bakterien wird häufig auch als Darmflora bezeichnet. Es heißt, dass je besser die Aufstellung und Diversität der Darmflora, desto gesünder ist der Darm (1).
Ein gut funktionierender Darm ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und verbessert die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Auf diese Weise sinkt das Risiko für Magen-Darm-Probleme und das Immunsystem wird gestärkt.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du sicherstellen kannst, dass du eine gute Darmgesundheit aufrechterhältst. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Supplemente dir dabei helfen können:
- Was ist eigentlich die Verdauung?
- Probiotika
- Präbiotika
- Glutamin
- Zink
- Flohsamenschalen
- Fischöl-Supplemente
- Phytonährstoffe
Was ist eigentlich die Verdauung?
Wenn Leute von „Verdauung“ sprechen, dann meinen sie damit in der Regel mehr als nur unseren Bauch. Stattdessen ist von unserem ganzen Verdauungssystem die Rede, welches im Mund beginnt und am After endet.
Die Verdauung unserer Nahrung fängt beim Kauen an. Jede einzelne Etappe des gesamten Verdauungsvorgangs (Speiseröhre, Magen, Dünndarm, Dickdarm) erfüllt ihre eigene Funktion in diesem Prozess, bei dem unsere Nahrung in Nährstoffe aufgespalten wird, die wir schließlich aufnehmen können.
Ein gesundes Verdauungssystem beherbergt außerdem zahlreiche gesundheitsfördernde Bakterien, die die Nährstoffaufnahme und unsere allgemeine Gesundheit unterstützen (2). Die Vorteile eines gesunden Verdauungssystems sind:
- Optimale Verdauung (1)
- Gesundes Immunsystem zur Abwehr von Krankheiten (3)
- Bessere mentale Gesundheit (1)
- Weniger Entzündungen (2)
- Gesunde Knochen (3)
Ein gesundes Verdauungssystem kann sich auch positiv auf deine Leistung auswirken!
Die besten Supplemente für die Darmgesundheit
Probiotika
Probiotika können dir dabei helfen sowohl die Zusammensetzung als auch die Diversität deiner Darmflora zu verbessern. In deinem Darm befinden sich sowohl schädliche als auch gesundheitsfördernde Bakterien. Je mehr du von den „guten“ Bakterien hast, desto gesünder ist dein Darm. Probiotika helfen dir dabei, die Anzahl dieser Bakterien aufzubauen. Ein Probiotika, welches so viele Bakterienstämme und Lebendkulturen wie möglich enthält, trägt dazu bei, die Diversität deiner Darmflora zu verbessern.
Probiotika 101: Alles, was du darüber wissen musst
Sie unterstützen das Immunsystem und verbessern die Verdauungsgesundheit.
Probiotische Supplemente können außerdem eine positive Wirkung auf dein Immunsystem haben. Die Schleimhaut deines Magen-Darm-Traktes ist der erste Schutzwall des Körpers und ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Man sagt, dass 70 % des Immunsystems unseres Körpers im Darm zu finden ist und probiotische Supplemente dabei helfen können, die Häufigkeit, Schwere und Dauer von Infektionen der oberen Atemwege zu verringern (1).
Es wurde zudem untersucht, inwiefern Probiotika die sportliche Leistungsfähigkeit steigern können. Neuste Erkenntnisse zeigen, dass die 4-wöchige Einnahme von probiotischen Supplementen Magen-Darm-Symptome (Völlegefühl, Blähungen, Übelkeit etc.) bei Langstreckenläufern während eines Marathons verringern konnte (3).
Präbiotika
Präbiotika sind eine Form von Ballaststoffen, von der sich die guten Bakterien in unserem Darm ernähren. Ein gesunder Darm ist sowohl von Präbiotika als auch Probiotika abhängig. Nicht jede Art an Ballaststoff gilt als Präbiotika. In manchen ballaststoffreichen Lebensmitteln sind Präbiotika zwar von Natur aus enthalten, jedoch können sie auch in Form von Supplementen zusätzlich eingenommen werden.
Ein sehr gutes Beispiel für einen präbiotischen Ballaststoff, der supplementiert werden kann, ist Inulin. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 5 g Präbiotika (5).
Glutamin
Glutamin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die die Integrität der Darmschleimhaut unterstützt. Das Darmlumen ist mit einer Schicht von Epithelzellen ausgekleidet, welche mit Hilfe von Tight Junctions miteinander verbunden sind.
Glutamin unterstützt die Bildung dieser Epithelzellen und Tight Junctions.6 Wenn die Darmschleimhaut nicht richtig funktioniert, kann es passieren das die Darmwand durchlässig wird und schädliche Bakterien in die Blutlaufbahn gelangen (6). Dies wird dann oftmals als „Leaky Gut“ bezeichnet und ist die Ursache für zahlreiche gesundheitliche Probleme.
Was ist Glutamin und welche Wirkung hat es?
Solltest du diese semi-essentielle Aminosäure supplementieren?
Glutamin-Supplemente wirken sich positiv auf die Darmschleimhaut aus, indem sie zur Regulierung von Epithelzellen und Tight Junctions beitragen. Auch wenn es derzeit noch an einheitlichen Untersuchungen zum Einsatz von Glutamin bei Darmerkrankungen mangelt, gibt es erste Belege dafür, dass die Einnahme von Glutamin, nachdem Ausdauersport bei Hitze betrieben wurde, die Durchlässigkeit des Darms verringert (7).
Zink
Zink ist ein notwendiger Mineralstoff, welcher im ganzen Körper vorkommt und eine wichtige Rolle innerhalb des Immunsystems sowie bei Stoffwechselfunktionen spielt. Wie Glutamin trägt auch Zink zur Integrität der Darmschleimhaut bei, indem es bei der Regulierung von Tight Junctions mitwirkt (8).
Bei der Einnahme von Zink ist jedoch Vorsicht geboten, da eine Überdosis zu Bauchkrämpfen, Übelkeit und Durchfall führen kann.9 Die empfohlene Tagesdosis an Zink liegt bei 11 mg für Männer und 9 mg für Frauen (10).
Flohsamenschalen
Flohsamenschalen sind häufig auf den Zutatenlisten von Ballaststoff-Supplementen zu finden, welcher unser Körper nicht verdauen kann. Nichtsdestotrotz können Flohsamenschalen von Vorteil für uns sein, da sie dazu beitragen, die Bakterien in unserem Darm zu regulieren und eine geregelte Verdauung unterstützen (6).
5 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Flohsamenschalen
So nützlich sind sie wirklich!
Fischöl-Supplemente
Es gibt Studien, die belegen, dass mehrfach-ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl zur optimalen Gesundheit unserer Darmflora beitragen (7).
Phytonährstoffe
Dies sind Nährstoffe, die wir einzig und allein aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst oder Gemüse beziehen können. Es hat sich gezeigt, dass diese Nährstoffe eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Verdauungssystems spielen und mehr sind als Ballaststoffe.
Damit du ausreichend Phytonährstoffe aufnimmst, kannst du zusätzlich ein Supplement auf Gemüsebasis einnehmen, welches deine Verdauung sowie deine allgemeine Gesundheit unterstützt (7).
Take Home Message
Eine vielfältige und ausgewogene Darmflora kann die Gesundheit deines Darms fördern. Eine gesunde Verdauung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. Unter anderen treten Magen-Darm-Beschwerden seltener auf und das Immunsystem wird gestärkt.
Probiotika sowie Präbiotika sind wichtig für eine gesunde Darmflora, während Zink und Glutamin die Integrität der Darmschleimhaut wahren.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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