Die 6 besten Regenerations-Supplemente
Nach einem großartigen Workout lässt du dich womöglich von deinem Endorphin-Rausch ein wenig ablenken. Hierbei solltest du die Regeneration nach dem Training jedoch nicht zu kurz kommen lassen, wobei dir bestimmte Makro- und Mikronährstoffe dabei helfen können deine Erholung zu unterstützen.
Die Regeneration spielt verschiedene, wichtige Rollen – darunter beim Wachstum und der Reparatur der Muskulatur, dem Vorbeugen von Muskelkater und die Wiederherstellung der Energiereserven, welche dich auf das nächste Workout vorbereiten. Aus diesem Grund ist es überaus wichtig, dass dieser Aspekt des Trainings nicht zu kurz kommt, damit du langfristig Fortschritte erzielen kannst.
Was sind Regenerations-Supplemente?
Regenerations-Supplemente gibt es in vielen verschiedenen Formen – dabei können sie entweder isoliert, in Kombination oder in Form einer All-In-One-Formel eingenommen werden. Sie sind in der Regel so designt, dass sie die Muskelregeneration nach einem harten Training unterstützen.
In einigen Fällen, wie z.B. bei Weight Gainern, sind die Formeln so optimiert, dass du das Beste in Sachen Erholung und Muskelwachstum herausholen kannst.
Welches sind die besten Regenerations-Supplemente?
1. Whey Protein
Whey Protein, erhältlich in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, Formen und Konzentrationsstufen, ist das gängigste Regenerations-Supplement.
Das Training ist eine Art von Stress, welche auf die Muskulatur einwirkt und zu feinen Mikrorissen führt – Protein liefert die erforderlichen Bauelemente, um die Heilung, die Reparatur und das Wachstum unserer Muskeln zu unterstützen. Auch wenn die Muskeln permanent ab- und wiederaufgebaut werden, liefert eine hochwertige Proteinquelle, wie Whey Protein, alle essenziellen Aminosäuren, welche erwiesenermaßen für eine effektive Erholung sorgen (1).
2. L-Carnitin
L-Carnitin in eine Schlüsselkomponente bei der Fettverbrennung zum Zwecke der Energiegewinnung. Zudem ist es an der Herz-, Muskel- und Hirnfunktion involviert (2).
L-Carnitin kann im Körper selbst gebildet oder über die Ernährung aufgenommen werden. Aufgrund seiner Beteiligung beim Fettstoffwechsel, sowie der Herz- und Muskelgesundheit, nehmen es viele Anwender vor dem Training, aber es ist auch ein nützliches Regenerations-Supplement.
Die Optimierung der Fettverbrennung trägt zudem auch zum Muskelerhalt bei.
3. Creatin
Creatin bzw. Creatin-Monohydrat ist seit vielen Jahren ein beliebte Hilfe zur Unterstützung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Auch wenn die Creatin-Konzentration natürlicherweise variiert, konnte gezeigt werden, dass die Supplementation bei der Optimierung der Creatin-Speicher zur Beschleunigung der Regeneration nach dem Training behilflich ist (3).
Indem du Creatin nutzt, bereitest du deine Muskeln auf das nächste Training vor, damit diese volle Leistung bringen kann. Die Optimierung der Creatin-Konzentration kann auf spezifische Art und Weise die Performance bei hoch-intensiver, anaerober Belastung erhöhen (3).
4. BCAAs
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) besitzen eine einzigartige, molekulare Struktur, weshalb sie als „verzweigtkettig“ bezeichnet werden.
Die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin gehören zu dieser „essenziellen“ Aminosäuren-Gruppe, was bedeutet, dass wir sie über die Ernährung zuführen müssen, da unser Körper selbst nicht genug davon herstellen kann.
Es konnte gezeigt werden, dass BCAAs dabei helfen können einen Shift beim Proteingleichgewicht, hin zum Aufbau von Muskelgewebe und einer Verlangsamung des Muskelabbaus, herbeizuführen (4).
5. L-Glutamin
L-Glutamin ist eine weitere Aminosäure, von der unser Körper profitiert, wenn wir sie über die Ernährung und/oder in Form eines Supplements einnehmen. Auch wenn all die bisherigen Supplemente die Regeneration beschleunigen können, ist L-Glutamin insbesondere dafür bekannt Muskelkater zu reduzieren (5).
Je weniger deine Muskeln schmerzen, desto härter kannst du beim nächsten Workout trainieren. L-Glutamin ist zudem in Hinsicht seiner glukogenen Eigenschaften einzigartig, d.h. es kann zu Glukose, der primären Energiequelle des Körpers, umgewandelt werden.
6. Elektrolyte
Auch wenn sich viele Regenerations-Supplemente auf die Muskelregeneration konzentrieren, stellt die Versorgung mit Elektrolyten, die zwangsweise während des Trainings verloren gehen, einen wichtigen Faktor bei der Erholung dar.
Zu den Elektrolyten, die unser Körper braucht, gehören Kalzium, Magnesium, Kalium etc. Diese Mikronährstoffe sind für viele lebensnotwendige Prozesse erforderlich, wie z.B. den Herzschlag, die Lungenatmung und weitere Stoffwechselvorgänge. Gerade dann, wenn du viel schwitzt oder bei heißen Temperaturen aktiv bist, solltest du sicherstellen, dass die Versorgung mit Elektrolyten Teil deiner Erholungsstrategie ist.
Take Home Message
Auch wenn Supplemente für die Erholung nicht zwangsweise notwendig sind, können sie dich bei der Regeneration unterstützen und so dafür Sorge tragen, dass du früher wieder fürs Training einsatzbereit bist und mit mehr Kraft und Power trainieren kannst.
Muskelkater und Erschöpfung machen es schwierig regelmäßig zu trainieren – indem du den Erholungsvorgang beschleunigst, sorgst du dafür, dass es dir leichter fallen wird dranzubleiben
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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