Energie steigernde Supplemente | Die besten Vitamine und Formeln gegen Erschöpfung
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, die eine breite Palette von Mikronährstoffen enthält, ist überaus wichtig, um fit und gesund zu bleiben.
Wenn du jedoch eine besonders energieaufwendige und stressige Zeit durchmachst sowie ständig gegen die Müdigkeit und Erschöpfung ankämpfst, kann die Ergänzung bestimmter Vitamine dabei helfen, deine tägliche Leistung aufrechtzuerhalten und zu verbessern.
- Eisen
- Folsäure
- Magnesium
- Vitamin D
- Vitamin C
- Kalzium
- Co-Enzym Q10
- Vitamin B12
- B-Vitamin Komplex
- Multivitamin
- Take Home Message
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1. Eisen
Eisen ist ein entscheidender Faktor für die Energieproduktion deines Körpers. Eisen wird benötigt, um genügend Hämoglobin zu produzieren - eine Substanz, die Sauerstoff in roten Blutkörperchen transportiert. Daher kann ein Mangel an Eisen Müdigkeit verursachen.
In einer Studie, die Eisen-Präparate und Müdigkeit bei Frauen untersuchte, reduzierten diejenigen, die Eisen-Tabletten einnahmen, die Müdigkeit um 18,9 % mehr, als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, könnest du besonders anfällig für Eisenmangel sein, da rotes Fleisch und Leber gute Quellen für Häm-Eisen sind. Andere Nahrungsquellen sind Bohnen, Nüsse, Trockenfrüchte und angereicherte Frühstücksflocken.
Eisenpillen sollten mit Vorsicht eingenommen werden, da sie für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie z. B. Reizdarm-Syndrom, nicht geeignet sind. Erkundige dich immer bei deinem Hausarzt, bevor du zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifst.
2. Folsäure
Folsäure - auch bekannt als Vitamin B9 - ist eines der acht B-Vitamine. Es hilft dem Körper, rote Blutkörperchen herzustellen, die Mitochondrien enthalten, in denen die Energie produziert wird.
Dein Körper kann Folsäure nicht selbst herstellen, daher muss sie mit der Nahrung zugeführt werden. Folsäure ist in grünem Blattgemüse, Brokkoli, Sprossen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Leber und einigen Frühstückscerealien enthalten. Wenn du nicht viele dieser Lebensmittel auf regelmäßiger Basis isst, kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Folsäure wird auch während des ersten Trimesters der Schwangerschaft dringend empfohlen, um die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Sie kann mit Eisen kombiniert werden, um eine Eisenmangelanämie zu behandeln.
3. Magnesium
Magnesium ist ein Schlüsselmineral, das für den Stoffwechsel von Nahrungsmitteln benötigt wird, die es unserem Körper ermöglichen, Energie zu produzieren. Während des Trainings spielt Magnesium eine Rolle bei der Sauerstoffaufnahme durch unsere Muskeln und es gibt Berichte über eine Magnesium-Supplementierung zur Verbesserung der Kraft und der Trainingsleistung.
Magnesium kann auch helfen, den Schlaf zu verbessern, der entscheidend für unser tägliches Energieniveau ist und Müdigkeit vorbeugt. Eine 5-Jahres-Studie zeigte, dass Frauen, die mehr Magnesium in ihrer Ernährung konsumierten, weniger wahrscheinlich tagsüber einschliefen. Auch bei älteren Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium den Schlaf verbessert.
Zu den Magnesiumquellen in der Nahrung gehören Blattgemüse wie Spinat, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Magnesium fehlt oft in der Ernährung. Das US Institute of Medicine empfiehlt 320mg/Tag an Magnesium.
4. Vitamin D
Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D kann auch Müdigkeit reduzieren, was in der dunklen Jahreszeit definitiv hilfreich ist.
5. Vitamin C
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das in einer Reihe von Früchten und Gemüse enthalten (und für die Synthese von Carnitin unerlässlich) ist. Carnitin ist eine Schlüsselverbindung im Energiestoffwechsel, da es Fettsäuren ermöglicht, in die Mitochondrien zu gelangen und schließlich ATP zu produzieren.
Vitamin C ermöglicht auch den Transport und die Aufnahme von Eisen. Es ist also auf jeden Fall eine Ergänzung, die einen Versuch wert ist.
6. Kalzium
Zu den Nahrungsquellen für Kalzium gehören Milch, Käse, Joghurt, Tofu, Sardinen und Molkenproteinpulver. Wenn du eine Milchunverträglichkeit und Schwierigkeiten damit hast, genügend Kalzium aufzunehmen, kann eine Kalziumergänzung womöglich von Vorteil sein.
7. Co-Enzym Q10
Co-Enzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans, welches natürlicherweise im Körper produziert wird. CoQ10 ist jedoch auch in Fleisch, Fisch und Nüssen enthalten. Der CoQ10-Spiegel nimmt mit zunehmendem Alter ab und kann eine Supplementierung sinnvoll machen.
CoQ10 wird für die körpereigene Energieproduktion benötigt, weshalb es in höheren Konzentrationen in Organen zu finden ist, die große Mengen an Energie benötigen - im Gehirn, im Herzen und in den Nieren.
Co-Enzym Q10 ist an der Herstellung von ATP beteiligt, das für die Ausführung aller Körperfunktionen verwendet wird. Es wurde auch gezeigt, dass es die Leistung und die Erholung bei körperlicher Anstrengung, die Müdigkeit verursacht, verbessert. Eine Supplementation könnte dir also womöglich dabei helfen, ein Leistungs-Plateau im Gym zu überwinden.
8. Vitamin B12
Vitamin B12 spielt eine Schlüsselrolle in der Energieproduktion des Körpers - speziell im Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren. Im Wesentlichen ermöglicht B12 unserem Körper, Nahrung in Energie aufzuspalten.
Wie bei der Folsäure, so kann unser Körper kein eigenes Vitamin B12 produzieren, daher muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Das bedeutet, dass der Vitamin B12 Spiegel bei Vegetariern oder Veganern niedrig sein kann, da die Nahrungsquellen hauptsächlich tierischer Natur sind (Fleisch, Geflügel, etc.).
Wenn du einen Mangel an B12 hast, gibt es Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass du durch eine Ergänzung dein Energielevel erhöhen kannst.
9. B-Vitamin Komplex
Die bekanntesten B-Vitamine sind wahrscheinlich Vitamin B6 und B12, aber es gibt 8 verschiedene B-Vitamine. Während B12 und Folsäure die größte Rolle bei der Energieproduktion spielen, gibt es Hinweise darauf, dass ein Mangel an einem der B-Vitamine zu Müdigkeit führen kann.
Der Myprotein B-Vitamin-Komplex enthält eine Mischung aus allen 8 B-Vitaminen in einer praktischen Kapsel.
10. Multivitamin
Ein Multivitamin kann eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, um eine Reihe von wichtigen Vitaminen mit nur einer Kapsel aufzunehmen. Das bei Myprotein erhältliche Multivitamin enthält eine Reihe der in diesem Artikel aufgeführten Vitamine, darunter Kalzium, Vitamin C, Vitamin B12 und Vitamin D.
Und wenn du dein tägliches Vitamin ein wenig aufwerten möchtest, damit du die Einnahme nicht vergisst, sind unsere Erdbeer-Multivitamin-Gummis genau das Richtige für dich.
Take Home Message
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Reihe von Mikronährstoffen wird dir dabei helfen, dein Energieniveau aufrechtzuerhalten. Du kannst dies durchaus tun, indem du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest, die Fleisch, Obst und Gemüse enthält.
Wenn du jedoch zurzeit mit Müdigkeit zu kämpfen hast oder bestimmte Lebensmittel aus deiner Ernährung streichen musstest, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten, welche Energieproduktion des Körpers unterstützen, dir dabei helfen, die Müdigkeit zu reduzieren und deine Leistung zu verbessern.
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
