Die Creatin-Ladephase | Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen?
Wenn du schon einmal etwas über Creatin gehört hast, dann sicherlich, dass du mit einer Ladephase starten solltest. Und da tun sich dir bestimmt zahlreiche weitere Fragen auf wie:
- Was genau heißt das eigentlich?
- Wie lade ich Creatin?
- Wie viel muss ich nehmen und wie lange?
Die Liste könnte endlos so weiter gehen. Bevor du dich aber in Bergen von Nachforschungen verlierst, solltest du diesen Artikel lesen, indem du alles Wichtige zu dem Thema erfährst.
Für all diejenigen, die an Muskulatur aufbauen, schneller sprinten, besser regenerieren oder schwerer heben wollen ist Creatin eines der effektivsten Supplemente, welches eingenommen werden kann (1). Wir verraten dir alles, was du zur Ladephase wissen musst:
- Die Vorteile von Creatin
- Die Vorteile einer Creatin-Ladephase
- Wie wirkt Creatin?
- Was ist die Creatin-Ladephase?
- Wann solltest du Creatin einnehmen & ist eine Ladephasse notwendig?
- Verschiedene Arten von Creatin-Supplementen
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.s)
- Take Home Message
Du willst schnell informiert sein? Mit diesem Video verschaffst du dir in nur 5 Minuten einen Überblick über die Creatin-Ladephase...
https://www.youtube.com/watch?v=QQvS6v8xe2Q&t=181s
Die Vorteile von Creatin
1. Mehr Muskelmasse
Es wurde mehrfach wissenschaftlich bewiesen, dass die Einnahme von Creatin in Kombination mit Kraftsport den Aufbau von Muskulatur sehr effektiv unterstützt (4). Die Wirksamkeit hat sich als so hoch herausgestellt, dass Sportler, die Creatin supplementieren, doppelt so viel Muskelmasse aufbauen können, als die, die es nicht tun (1).
Einer der Gründe dafür ist der, dass du mit vollen Creatin-Speichern mehr Wiederholungen und Sätze mit demselben Gewicht absolvieren kannst. Auf lange Sicht gesehen, wird dies zu größeren Trainingsanpassungen und letztendlich zu einem erhöhten Muskelzuwachs führen.
Die Wirkung von Creatin zeigt sich insbesondere am Oberkörper (5). Dies liegt daran, dass die Konzentration der Typ I Muskelfasern im Bereich des Oberkörpers, wie deinen Schultern und deiner Brust, höher ausfällt, als im Unterkörper (das ist die Muskelart, die bei schnellen und kraftvollen Bewegungen wie Gewichtheben zum Einsatz kommt).
Creatin kann so dazu beitragen, dass du mehr Kraft und magere Muskelmasse im Oberkörper aufbaust.
2. Sportliche Leistung
Es ist ausführlich dokumentiert, dass sich die Supplementierung von Creatin positiv auf die Kraftleistung auswirkt (3). Sowohl Kurz- als auch Langzeitstudien zeigen eine Kraftsteigerung von 5 – 15% (1).
Für all diejenigen, die mehr Kraft im Oberkörper aufbauen wollen, kann Creatin ganz besonders nutzbringend sein. Die Einnahme von Creatin fördert nicht nur den Muskelaufbau in der oberen Körperhälfte, sondern kann auch die Leistung beim Bankdrücken (eine der wichtigsten Übungen, wenn es darum geht Kraft im Oberkörper aufzubauen) deutlich erhöhen. Dies wird durch eine Studie gestützt, in der die Auswirkungen einer Creatin-Supplementierung auf die Leistung beim Bankdrücken untersucht wurde und die eine entsprechende Steigerung von bis zu 45% nachweisen konnte (7).
Aber auch für Athleten, die in einer Sportart aktiv sind, in der sie sich schnell von Sprints erholen müssen, kann Creatin von großer Hilfe sein. Eine Studie, in der die Leistung hochtrainierter Fußballspieler untersucht wurde, zeigte, dass sich die Sportler, die eine 6-tägige Ladephase absolviert hatten, nach 15-Meter-Sprints mit 30 Sekunden Pause besser regenerieren konnten (8).
3. Regeneration
Creatin kann deinem Körper dabei helfen, die Glykogenspeicher (auch Energiespeicher) wieder aufzufüllen. Abhängig davon wie lange und intensiv du trainierst, können sich die Glykogenspeicher deiner Muskeln während einer Krafteinheit um bis zu 40% leeren (9). Das Wiederauffüllen dieser Speicher spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration und verkürzt die Erholungszeit, die du brauchst um wieder bei derselben Intensität trainieren zu können (10).
Ein Creatin-Supplement ist aber auch dann nützlich, wenn du deine Glykogenspeicher für eine sehr intensive Einheit, z.B. einen Marathon, aufladen möchtest. Eine Studie, die an Marathon-Läufern durchgeführt wurde, zeigte, dass die Supplementierung von Creatin die Ermüdungserscheinungen nach einem 30-Kilometer-Lauf reduzieren konnte (11).
Aber auch dann, wenn du mitten in der Wettkampfvorbereitung steckst und dich in der Overreaching-Phase befindest, kann Creatin deinen Körper darin unterstützen, mit dem Extra-Volumen fertig zu werden (12). Dies ist insbesondere dann relevant, wenn du dich auf Kraftsport-Disziplinen wie Gewichtheben, Powerlifting oder Strongman vorbereitest.
Die Vorteile einer Creatin-Ladephase
1. Sofortige Ergebnisse
Durch die Ladephase wirst du schon innerhalb einer Woche in der Lage sein, eine höhere Leistung während deiner Trainingseinheiten abzurufen. Dies ist wichtig, da die Leistung, die du im Fitnessstudio erbringst, ausschlaggebend dafür ist, inwiefern das zusätzliche Creatin letztendlich einen Zuwachs an Muskelmasse, Kraft und Leistung bewirken kann (13).
Eine Studie, die die Auswirkung einer Creatin-Ladephase auf die Leistung beim Bankdrücken untersuchte, zeigte, dass sich diese nach einer 7-tägigen Ladephase deutlich gesteigert hatte. Die Probanden, die das Supplement nutzten, schafften in allen fünf Sätzen eine höhere Anzahl an Wiederholungen (13).
2. Nachhaltige Wirkung
Sobald du nach einer Ladephase die Dosierung auf ein Erhaltungsniveau reduzierst, wirst du die dazugewonnenen Muskelmasse sowie Kraft nicht verlieren.
Dein Körper verbraucht jeden Tag etwa 1 – 2% seiner eigenen Creatin-Speicher, sodass eine täglichen Einnahme von 3 – 5g ausreicht, um zu garantieren, dass deine Speicher stets gefüllt sind und deine Leistungsfähigkeit beim Training hoch bleibt (1)
3. Besserer Pump
Da Creatin über eine osmotische Wirkung verfügt, werden dir volle Creatin-Speicher nicht nur dabei helfen, mehr Wiederholungen und schwerere Sätze zu absolvieren, sondern auch deine allgemeine Leistung steigern (14).
Creatin sorgt nämlich dafür, dass sich Wasser in deinen Muskelzellen einlagert und diese anschwellen. Dies führt zu einem besseren Pump und lässt deine Muskeln zudem praller aussehen.
Das Anschwellen deiner Muskeln kann aber auch andere Vorteile mit sich bringen. Unter anderem kann so die Muskelproteinsynthese angeregt werden (der Vorgang während dem der Körper Muskulatur aufbaut) (15).
Wie wirkt Creatin?
Im Körper bindet sich Creatin an die chemische Verbindung Phosphat und wird zu Phosphocreatin (PCr), welches zur Muskelkontraktion gebraucht wird. Während explosiven Übungen, wie schweren Kniebeugen oder 60-Meter-Sprints, nutzt der Körper ATP, seinen Hauptenergieträger (3).
Damit du hohen Intensitäten standhalten kannst, muss deinem Körper ATP zur Verfügung stehen. PCr hilft deinem Körper dabei, das wichtige ATP herzustellen und sorgt so dafür, dass du für längere Zeit mit der erforderlichen Intensität trainieren kannst (4).
Auch während explosiven Bewegungen, wie Kraftsport oder Sprinten es sind, nutzt dein Körper PCr als Energiequelle. Stets gefüllte PCr-Speicher sorgen also dafür, dass du die wichtigen Extra-Wiederholungen schaffen kannst (3).
So führst du über einen langen Zeitraum hinweg während dem Training mehr Wiederholungen sowie Sätze aus, wodurch größere Trainingsanpassungen stattfinden können und du letztendlich an Muskelmasse und Kraft aufbaust sowie deine Sprintzeit verbesserst (1).
Was ist die Creatin-Ladephase?
Während einer Ladephase nimmst du mehrere Tage in Folge eine höhere Menge an Creatin zu dir als während der Erhaltungsphase (da liegt die Dosierung bei 3g), wodurch du deine Creatin-Speicher so schnell wie möglich füllen kannst.2 Dies führt dazu, dass du, verglichen mit der Erhaltungsphase, mehr Gains und schnellere Fortschritte im Training machen kannst (2).
Die Ladephase ermöglicht es dir, deine körpereigenen Creatin-Speicher so schnell wie möglich aufzufüllen. Bei Menschen, die sich normal ernähren und nach wie vor Fisch sowie Fleisch zu sich nehmen, sind die Creatin-Speicher in der Regel zu 60 – 80% gefüllt.
Während einer klassischen Ladephase nimmst du insgesamt 20g Creatin pro Tag zu dir (4 Portionen zu je 5g) (2). Diese Aufnahmemenge stellt sicher, dass deine Creatin-Speicher im Muskel maximal gefüllt sind und du von mehr Leistung sowie größeren Gains im Training profitieren kannst.
Im nachfolgenden Abschnitt erfährst du alles über die Wirksamkeit einer Ladephase und auf welche Weisen eine Creatin-Supplementierung dein Aussehen sowie deine sportliche Leistung verbessern kann.
Wann solltest du Creatin einnehmen & ist eine Ladephase notwendig?
Das Durchführen einer Ladephase ist nicht zwingend notwendig.1 Studien belegen, dass auch durch eine geringere Dosierung von 3 – 5g pro Tag die Creatin-Speicher vollständig aufgefüllt werden können. Jedoch würde es in diesem Fall ein wenig länger dauern, bis sich die Wirkung bemerkbar macht.
Ohne Ladephase müsstest du somit etwa 3 Wochen länger warten, bevor die Wirkung spürbar wird. Falls du also kurz vor einem Wettkampf stehst oder so schnell wie möglich an Muskulatur zunehmen möchtest, kann eine Ladephase sinnvoll sein. Denn ohne würdest du drei Trainingswochen verschenken, in denen du nicht dein gesamtes Potenzial abrufen kannst.
In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wann Creatin idealerweise einzunehmen ist...
Verschiedenen Arten von Creatin-Supplementen
Es gibt verschiedene Arten von Creatin auf dem Markt zu kaufen. Dort findest du unter anderem:
- Creatin Monohydrat
- Creatine Ethyl-Ester
- Mikronisiertes Creatin
- Creatin
Die verschiedenen Sorten zeichnen sich durch leichte Unterschiede in ihrer Wirkung aus, jedoch gibt es nur sehr wenige Hinweise darauf, dass eine nutzbringender ist als die anderen. Da Creatin Monohydrat am gründlichsten von allen untersucht wird und zudem die günstigste Variante auf dem Markt ist, wäre diese wohl die beste Wahl für die meisten (1).
Creatin gibt es sowohl in Pulver- als auch in Kapselform. Die Wirksamkeit bleibt, unabhängig davon, wofür du dich entscheidest, unverändert, sodass es ganz an dir liegt, welche Form der Einnahme du bevorzugst (1).
Ein Creatin-Pulver hat den Vorteil, dass du es in einen Pre-Workout-Shake mixen kannst, während Tabletten ganz einfach auf dem Sprung eingenommen werden können.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.s)
Wie lade ich Creatin?
Bei einer Ladephase nimmst du für eine gewisse Zeit täglich eine relative große Menge an Creatin zu dir, um deine Muskelspeicher maximal zu füllen.
Nach der Ladephase reduzierst du die Dosierung auf ein Erhaltungsniveau.
Ist die Ladephase sicher?
Eine Creatin-Ladephase ist unbedenklich und zeigt nur wenige Nebenwirkungen, wie bspw. Magenbeschwerden.
Falls Nebenwirkungen auftreten sollten, kann die Einnahmemenge auch reduziert werden.
Wie lange sollte die Ladephase dauern?
Die Ladephase dauert für gewöhnlich 7 Tage.
Ist eine Ladephase notwendig?
Wenn du zuvor noch kein Creatin supplementiert hast, und insbesondere dann, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, kann eine einwöchige Ladephase dabei helfen, optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wie oft sollte ich eine Ladephase durchführen?
Wenn du nach der Ladephase die Einnahme auf ein Erhaltungsniveau reduzierst und dieses beibehältst, sollte keine erneute Ladephase notwendig sein.
Falls du jedoch längere Zeit kein Creatin mehr genommen hast, kann es sinnvoll sein, wieder mit einer Ladephase zu starten.
Take Home Message
Creatin ist ein sehr effektives Supplement, das dir dabei hilft Muskulatur sowie Kraft aufzubauen und deine Leistung zu verbessern. Zudem fördert es die Regeneration und unterstützt dich bei hoch-volumigen Trainingseinheiten, die notwendig sind, um weiter zu kommen.
Während einer Ladephase nimmst du eine Woche lang täglich 20g Creatin zu dir, sodass sich deine Creatin-Speicher maximal füllen können und deine Leistung im Gym davon profitieren kann.
