Die besten L-Arginin Supplemente | Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung
L-Arginin ist eine von insgesamt 20 Aminosäuren, aus denen sich die Proteine in unserem Körper zusammensetzen. Sie gilt als "nicht-essentielle Aminosäure", d.h. dass unser Körper dazu in der Lage ist, eigenes L-Arginin zu bilden, ohne dass wir diese Aminosäure aus der Nahrung beziehen müssen (1).
L-Arginin ist in vielen Proteinnahrungsquellen, wie z.B. rotem Fleisch, Fisch, Huhn, Milchprodukten, Nüssen und Vollkorn enthalten (1). Die breite Verfügbarkeit von L-Arginin in Nahrungsquellen bedeutet jedoch nicht, dass unser Körper nicht von einer zusätzlichen Ergänzung profitieren kann.
- Wie wirkt L-Arginin?
- Arginin Arten
- Die besten Arginin Supplemente
- L-Arginin Wirkung
- Für wen sind L-Arginin Supplemente am besten geeignet?
- L-Arginin Dosierung und Nebenwirkung
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Take-Home Message
Wie wirkt L-Arginin?
L-Arginin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Immunfunktionen, Energie und Hormonen (2). Seine Ergänzung beschleunigt langfristig den Heilungsprozess bei Verletzungen, wie etwa Verbrennungen (3). L-Arginin steht mit einer zunehmenden Produktion von weißen Blutkörperchen (Lymphozyten) in Verbindung, welche dem Körper hilft, Infektionen und Verletzungen zu bekämpfen (3).
Diese Aminosäure ist zudem der Vorläufer für Stickstoffmonoxid (NO), welches für die Vasodilatation verantwortlich ist - die Entspannung und Erweiterung der Blutgefäße, die dazu beiträgt, den Sauerstoff effizienter im Körper zu verteilen (1). Es ist diese Rolle als Stickstoffmonoxid-Vorläufer, die L-Arginin zu einer so wichtigen Aminosäure für Sportler aller Art macht, indem es die Kardioeffizienz und die Muskelkraft verbessert.
Stickoxid beeinflusst die Leistung auf verschiedene Weise:
- Es hilft, die Glukoseaufnahme (Energie) in den Muskeln zu stimulieren und gleichzeitig Fett zu verbrennen (3).
- Es verstärkt die Wirkung der beiden Hormone, die an der Fettverbrennung für Energie beteiligt sind, und die des Insulins, welches dafür verantwortlich ist, dass dein Körper die Energie, die du aus der Nahrung erhalten, nutzen kannst (3).
Eine weitere wichtige Rolle von L-Arginin ist seine Wirkung auf das menschliche Wachstumshormon. Typischerweise wird das Wachstumshormon vom Körper als Reaktion auf Bewegung freigesetzt (was beim Muskelaufbau hilft), aber die Forschung zeigt, dass die Ergänzung von L-Arginin diese Reaktion erhöht (2).
Wachstumshormon ist nur eines von vielen betroffenen Hormonen. Es hat sich auch gezeigt, dass Arginin einen positiven Einfluss auf die Verbesserung der Wirkung von Insulin hat, welches Energie (Glukose) dabei hilft in die Zellen zu gelangen (3).
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Arginin Arten
L-Arginin-Ergänzungen gibt es in verschiedenen Formen:
Isoliertes L-Arginin oder L-Arginin in freier Form: Diese Form ahmt die Art und Weise nach, wie L-Arginin in Lebensmitteln vorkommt. L-Arginin HCl: Gebunden an Chlorwasserstoff, der in vielen Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, um einen neutralen pH-Wert zu erhalten und den Geschmack zu unterstützen L-Arginin-Alpha-Ketoglutarat: Kombiniert mit einer Substanz, die Teil des Energiegewinnungsprozesses ist (Alpha-Ketoglutarat), wird diese Form speziell zur Leistungssteigerung hergestellt.
Welche sind die besten L-Arginin Supplemente
Bei der Wahl des "besten" L-Arginin Supplements musst du berücksichtigen, was für dich am wichtigsten ist.
Wenn du ein preisgünstiges Supplement suchst, wird es wahrscheinlich weniger konzentriert sein. Wenn du ein Supplement suchst, welches bequem einzunehmen ist, könnte die Pillen- oder Kapselform vielleicht am besten geeignet sein.
Wenn du eine Leistungssteigerung anstrebst, ist die beste Form AAKG (Arginin-Alpha-Ketoglutarat). Ein Supplement mit einem Verhältnis von 2:1 zwischen Arginin und Alpha-Ketoglutarat ist das ideale Verhältnis, um deine Leistung im Fitnessstudio zu steigern.
L-Arginin Wirkung
Die Vorteile von L-Arginin stehen im Zusammenhang mit seinen Auswirkungen auf die Stickoxidproduktion und die Hormonregulation.
1. Vasodilatation
Der Vasodilatationseffekt einer L-Arginin-Supplementierung kann die Durchblutung des gesamten Körpers erhöhen. Dies führt zu einem besseren Transport von Sauerstoff zu Organen bzw. Muskeln und optimiert die Art und Weise, wie dein Körper auf Trainingsanforderungen reagiert (4).
2. Performance & Regeneration
Ein effizienterer Sauerstoff- und Nährstofffluss kann deine Leistung auf verschiedene Weise beeinflussen. Deine Muskeln können länger bis zur Müdigkeit (und mit besserer Sauerstoffversorgung) arbeiten, ihre Kraft kann zunehmen und du kannst dich schneller vom Training erholen.
3. Fettabbau
Es gibt Studien, die zeigen, wie sich eine L-Arginin Supplementation auf den Abbau von Bauchfett auswirkt (5).
Bauchfett, auch bekannt als viszerales Fett, ist mit der Mehrheit der chronischen Gesundheitsprobleme verbunden, die durch Übergewicht verursacht werden. Eine Supplementation, die auf diese spezielle Art von hartnäckigem Fett abzielt, könnte sehr vorteilhaft für jeden sein, der mit der Reduzierung seiner Taillenweite zu kämpfen hat.
Stickoxid, welches aus L-Arginin hergestellt wird, spielt eine Rolle bei der Aufnahme von Glukose und Glykogen und der Fettverbrennung. In Kombination mit den hormonellen Eigenschaften von L-Arginin kann Stickoxid die Körperzusammensetzung langfristig positiv beeinflussen (5).
4. Anti-Aging
Aufgrund der verschiedenen Vorteile von L-Arginin bei der Wundheilung, der hormonellen Wirkung und der Körperzusammensetzung betrachten einige diese Aminosäure als Anti-Aging-Ergänzung (3).
L-Arginin Supplemente zeigen sowohl präventive als auch heilende Wirkungen vieler altersbedingter Beschwerden.
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Für wen sind L-Arginin Supplemente am besten geeignet?
L-Arginin Supplemente können fast jedem - basierend auf deinen Gesundheits- und Fitnesszielen - zu Gute kommen. Aufgrund seiner Fähigkeit, die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu deinen Muskeln zu verbessern, kann es für alle Arten von Sport und Bewegung nützlich sein. Läufer und Radfahrer können von der erhöhten Sauerstoffversorgung im kardiobasierten Training profitieren, und Bodybuilder können aus der verbesserten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung ihrer Muskeln Vorteile ziehen (6).
Eine Studie zeigte größere Vorteile für Anfänger und/oder Fortgeschrittene, die L-Arginin als ergänzten - was eine Supplementation auch für Anfänger lohnenswert machen könnte (7).
Wie bereits erwähnt, können diejenigen, die mit Bauchfett zu kämpfen haben - zusammen mit gesunden Lebensstiländerungen im Zusammenhang mit Ernährung und Bewegung - auch von einer L-Arginin-Ergänzung profitieren (5). In Verbindung mit dem Einfluss von L-Arginin auf verschiedene Hormone, wie z.B. Insulin und Wachstumshormon, gibt es das Potenzial, gewichtsbedingte Gesundheitsprobleme zu verhindern.
L-Arginin Dosierung und Nebenwirkung
Die Primärstudie, die den Anstieg der Freisetzung von Wachstumshormonen als Reaktion auf eine L-Arginin-Supplementierung zeigte, verwendete eine Dosis von 5-9 Gramm. Eine Studie, die leistungssteigernde Vorteile der Nahrungsergänzung zeigte, verwendete 1-3 Gramm pro Tag (2)(6).
Die Frauen in der Studie haben das Potenzial von L-Arginin zur Reduktion von Bauchfett unterstützt – für diese Wirkung ergänzten sie 3x 3 Gramm L-Arginin pro Tag (5).
Es gab wenige Nebenwirkungen, die in allen Studien in diesen Dosierungen im unteren Bereich erwähnt wurden. Die intravenöse (IV) Verabreichung von L-Arginin in hohen Dosen war jedoch mit einigen Nebenwirkungen des Verdauungssystems verbunden.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Was sind die Vorteile von L-Arginin?
Zu den wichtigsten Vorteilen von L-Arginin gehören die Gefäßerweiterung, die zu einem besseren Sauerstofftransport führt, einer Steigerung der Leistung und Erholung, der verbesserte Fettabbau und potenzielle Anti-Aging-Eigenschaften.
Was ist L-Arginin?
L-Arginin ist eine von 20 Aminosäuren, die im Körper vorkommen. Sie gilt als nicht essenzielle" Aminosäure, d. h. unser Körper kann sie ohne zusätzliche Zufuhr selbst herstellen.
Wie funktioniert L-Arginin?
L-Arginin ist eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid, das für die Gefäßerweiterung verantwortlich ist. L-Arginin trägt auch zur Hormonregulierung bei und hilft, die Produktion weißer Blutkörperchen zu steigern.
Welche Dosierung von L-Arginin sollte ich einnehmen?
Es wurden Forschungen mit verschiedenen Dosierungen durchgeführt. In einer Studie, die eine erhöhte Freisetzung von Wachstumshormonen zeigte, wurde eine Tagesdosis von 5-9 Gramm verwendet, während in Studien, die leistungssteigernde Wirkungen zeigten, 1-3 Gramm pro Tag verwendet wurden.
Take-Home Message
L-Arginin ist eine Aminosäure, die häufig in der Nahrung vorkommt, aber starke Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsprobleme hat. Sie kann unter anderem körperliche Leistungsfähigkeit, Körperfett und Blutfluss beeinflussen.
Wenn du glaubst, dass du von einer besseren Sauerstoffversorgung deiner Muskeln profitieren könntest oder aktuell mit der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu kämpfen hast, dann solltest du eine Arginin Supplementation - etwa in Form von AAKG (Arginin-Alpha-Ketoglutarat) in Betracht ziehen.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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