L-Carnitin: Was ist es? Vorteile, Dosierung & Einnahmezeitpunkt
L-Carnitin ist ein weiteres Supplement, welches für reichlich Verwirrung sorgt. Aber keine Sorge: Wir sind für dich da, um Fakten von Fiktion zu trennen. Also, was ist so interessant an diesem Nahrungsergänzungsmittel?
Es wird aufgrund seiner Effekte hinsichtlich der Fettverbrennung von Sportlern auf der ganzen Welt genutzt. L-Carnitin soll die Verwendung von Fett als Energiequelle optimieren und dadurch die Trainingsleistung steigern. L-Carnitin ist überaus populär als Supplement für Gewichtsverlust und zur Steigerung der Fettverbrennung. Sofern korrekt eingenommen, kann es eine wertvolle Ergänzung zu deiner bisherigen Trainings-Routine sein.
Lass uns also mehr über L-Carnitin herausfinden…
- Was ist L-Carnitin
- Was macht L-Carnitin?
- Wie funktioniert L-Carnitin?
- Wie wirkt L-Carnitin?
- Arten von L-Carnitin und deren Verwendung
- L-Carnitin-Dosierung: Wie viel (und wann) solltest du einnehmen?
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Take Home Message
Was ist L-Carnitin
L-Carnitin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper diese selbst herstellen kann. Die Hauptfunktion von L-Carnitin besteht darin, den Körper bei der Energieproduktion zu unterstützen - und es spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelbewegung, sowie der normalen Funktion von Herz und Gehirn (1).
Über die Ernährung kannst du bereits eine beträchtliche Menge an L-Carnitin aufnehmen, da es in Nahrungsmitteln, wie z.B. rotem Fleisch, vorkommt (Faustformel: Je roter das Fleisch, desto besser). Pflanzliche Quellen, wie etwa Avocado und Sojabohne, liefern ebenfalls eine geringe Menge an L-Carnitin.
Die Einnahme von L-Carnitin Supplementen empfiehlt sich für jeden, dessen Ernährung die Menge an L-Carnitin im Körper limitieren könnte, z.B. Veganer oder strikte Vegetarier (5).
Was bewirkt L-Carnitin?
L-Carnitin ist verantwortlich für den Transport langkettiger Fettsäuren zu den Mitochondrien, wo Energie durch die Oxidation der Fette gewonnen wird. Mehr als 95% der körpereigenen L-Carnitin-Speicher finden sich in der Skelettmuskulatur, sowie in Spuren auch in Leber und Blut (6).
Bei einigen Personen ist L-Carnitin - in Abhängigkeit der Umstände - essenziell, was bedeutet, dass der Körper keine ausreichenden Mengen von der Aminosäure synthetisieren kann. Supplemente können für diese Personen essenziell sein und werden besonders für Leute empfohlen, die eine genetische Erkrankung haben oder in einer medizinischen Behandlung sind, welche die L-Carnitin-Versorgung des Körpers aufbraucht (1).
Wie funktioniert L-Carnitin?
1. L-Carnitin kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Es gibt Theorien, dass L-Carnitin dem Körper helfen könnte, Energie zu produzieren, indem es die Fettspeicher des Körpers nutzt, so dass du länger trainieren kannst und letztlich den Fettabbau unterstützt. Es gibt Hinweise darauf, dass es die Gewichtsabnahme durch eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs fördern kann (6).
Die tägliche Einnahme eines L-Carnitin-Ergänzungsmittels erhöht nachweislich die Konzentration dieser aminosäureähnlichen Verbindung im Blut und in den Muskeln - was den Fettstoffwechsel als Folge der erhöhten Muskel-Carnitin-Konzentration verbessern könnte (6).
2. L-Carnitin kann die sportliche Leistung und Erholung verbessern
Angesichts seiner potenziellen Fettverbrennungsfähigkeiten geht man davon aus, dass L-Carnitin die Art und Weise optimiert, in der der Körper Fett als Brennstoff nutzt, und es dir ermöglicht, so länger zu trainieren (7). Einige Untersuchungen haben auch ergeben, dass eine dreiwöchige Supplementierung mit einem L-Carnitin-Supplement die Muskelschäden bei hochintensiven Trainingseinheiten reduziert (7).
Eine Supplementierung mit L-Carnitin könnte auch eine wichtige Rolle bei der Erholung von anstrengenden Übungen spielen, wobei eine Dosis von 2 bis 4 g täglich empfohlen wird, um optimale Ergebnisse zu erzielen (6).
Es gibt zudem erste Hinweise darauf, dass dies zu einer Verringerung verschiedener Marker für metabolischen Stress und Muskelkater führen könnte, was in vielen Studien bestätigt wurde. Die Forschung ist jedoch noch begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich (2).
3. L-Carnitin kann die Herzgesundheit unterstützen
Die Forschung unterstützt die medizinisch überwachte Einnahme von L-Carnitin zur Behandlung von Herzproblemen und wird häufig von medizinischem Fachpersonal per Infusion verabreicht.
Es kann die Symptome von Erkrankungen wie Herzinsuffizienz verbessern und das Energieniveau steigern. L-Carnitin kann auch eine Rolle dabei spielen, den Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten (3).
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Wie wirkt L-Carnitin?
Wenn du Sport treibst, finden in deinem Körper Tausende von biochemischen Reaktionen statt. Eine davon ist die Wirkung deiner Enzyme, die beginnen, gespeichertes Fett in Fettsäuren und Glycerin, einen Zuckeralkohol, aufzuspalten. Diese werden dann während des Trainings als Brennstoff verwendet.
Studien haben die Theorie aufgestellt, dass L-Carnitin eine Verbindung ist, die eine wichtige Rolle in diesem Prozess des Fettstoffwechsels spielt, da seine Hauptaufgabe darin besteht, die langkettigen Fettsäuren durch die innere Membran zu transportieren. Man geht davon aus, dass diese Fettsäuren die Hauptenergiequellen sind, die bei körperlicher Betätigung mit geringer bis mittlerer Intensität verbraucht werden (2).
Zusammenfassung: L-Carnitin wirkt, indem es den Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien der Muskelzellen verbessert und die Verfügbarkeit von Treibstoff bei Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität erhöht.
Arten von L-Carnitin und deren Verwendung
Die zwei Hauptvarianten von L-Carnitin, die supplementiert werden, sind L-Carnitin Tartrat und Acetyl-L-Carnitin.
1. L-Carnitin-Tartrat
Dies ist – aufgrund seiner schnellen Aufnahme - eine der häufigsten L-Carnitin-Formen in Sportnahrungsergänzungsmitteln. Es wird im Körper hauptsächlich in Nieren und Leber aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt, bevor es in andere Teile des Körpers transportiert wird.
Die höchste Konzentration an L-Carnitin-Tartrat ist in Gewebe enthalten, welches Fettsäuren als Hauptenergiequelle nutzt, wie z.B. die Skelett- und Herzmuskulatur.
Es wird empfohlen 1 Portion L-Carnitin rund 2-3 Mal täglich zu den Mahlzeiten für optimale Ergebnisse einzunehmen. L-Carnitin sollte in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training eingenommen werden (3).
2. Acetyl-L-Carnitin (ALCAR)
Diese Form wird im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet. ALCAR verfügt über eine Acetyl-Gruppe am Carnitin-Molekül. Dadurch kann es die Blut-Hirn-Schranke überwinden, wodurch es die am besten verfügbare Form ist.
Dies bedeutet, dass es in der Regel im Nervensystem - besonders im Gehirn - vorkommt und die bevorzugte Wahl zur Unterstützung des Gehirns ist.
ALCAR ist ideal für Sportler und aktive Personen, die regelmäßig trainieren und nach einer leicht einnehmbaren L-Carnitin-Quelle suchen, die über den Tag eingenommen werden kann (3).
L-Carnitin-Dosierung: Wie viel sollst du einnehmen?
Studien empfehlen – für optimale Ergebnisse - verschiedene Dosierungen für jede L-Carnitin-Form. Die folgenden Empfehlungen scheinen ideal für die entsprechende Form darzustellen (5):
Acetyl-L-Carnitin: 600-2.500 mg pro Tag L-Carnitin L-Tartrat: 1.000-4.000 mg pro Tag Propionyl-L-Carnitin: 1.000-4.000 mg pro Tag
Unser L-Carnitin-Supplement ist in 1.000mg-Portionen á 2 Tabletten aufgeteilt, welche wir empfehlen täglich einzunehmen.
Wann solltest du L-Carnitin einnehmen?
Wenn du L-Carnitin zur Optimierung der Energieversorgung während des Trainings verwenden möchtest, dann solltest du es am besten vor dem Training einnehmen. Die meisten wissenschaftlichen Studien empfehlen, L-Carnitin etwa 1 Stunde vor dem Training einzunehmen.
Wenn du jedoch von den anderen Vorteilen profitieren möchtest (Erholung und Unterstützung der Gewichtsabnahme), kann die Einnahme nach dem Training ebenfalls wirksam sein.
Welche Lebensmittel enthalten L-Carnitin?
Obwohl L-Carnitin vom Körper selbst hergestellt werden kann, kannst du deine L-Carnitin-Zufuhr auch über deine Ernährung erhöhen. Am meisten ist es in tierischen Produkten wie Rind, Lamm, Schwein, Geflügel, Fisch und Milchprodukten enthalten.
Whey (aus Milch) enthält von Natur aus etwas L-Carnitin, und pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und einige Obst- und Gemüsesorten (wie Avocados und Spargel) enthalten es in geringen Mengen.
L-Carnitin-Nebenwirkungen
Die Nebenwirkungen von L-Carnitin sind gering, da es natürlich in unserer Nahrung vorkommt. Bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung traten bei einer Einnahmedauer von weniger als 12 Monaten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen auf, aber es kam zu Magenverstimmungen, Atem- und Uringeruch und in einigen Fällen zu Krampfanfällen (4).
Sprich mit deinem Arzt, wenn du eine Supplementation von L-Carnitin in Betracht ziehst.
Häufig estellte Fragen (F.A.Q.s)
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von L-Carnitin?
Es wird empfohlen, L-Carnitin zusammen mit schnell wirkenden Kohlenhydraten einzunehmen. Ob es vor oder nach dem Training eingenommen wird, spielt dabei keine Rolle.
Was ist L-Carnitin?
L-Carnitin ist eine nicht-essentielle aminosäureähnliche Verbindung, die für den Transport von langkettigen Fettsäuren zu den Mitochondrien der Zelle verantwortlich ist, wo aus der Oxidation von Fett Energie gewonnen wird.
Was sind die Vorteile von L-Carnitin?
Es gibt Hinweise darauf, dass L-Carnitin den Fettabbau fördern und die sportliche Leistung und Erholung optimieren kann.
Wie wirkt L-Carnitin?
L-Carnitin transportiert Fettsäuren durch die innere Membran. Man geht davon aus, dass diese Fettsäuren die Hauptenergiequelle bei niedriger bis mittlerer Trainingsintensität sind.
Welche Arten von L-Carnitin gibt es?
L-Carnitin-Tartrat ist aufgrund seiner hohen Absorptionsrate eine gängige Form, die in Sportergänzungsmitteln zu finden ist. Acetyl-L-Carnitin ist die Form, die am leichtesten absorbiert wird und daher ideal für Sportler und aktive Menschen ist.
Take Home Message
Die Fähigkeit von L-Carnitin mehr Fettsäuren in die Zellen zur Energieverbrennung zu transportieren, macht es zu einem effektiven Supplement zur Leistungssteigerung und es bietet möglicherweise auch Vorteile für Fettverbrennung, sowie Gewichtsverlust.
Obwohl es einige positive Ergebnisse mit der Supplementation von L-Carnitin gibt, muss bedacht werden, dass die gesamte wissenschaftliche Beweislage lückenhaft ist.
Die verschiedenen Formen von L-Carnitin sind perfekte Supplemente für Veganer und Vegetarier, die nicht so leicht ausreichende Mengen an L-Carnitin über die Nahrung zuführen, sowie ältere Personen, die oftmals Probleme haben, ausreichend viel zu essen.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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