Muskelaufbau: 10 Post-Workout-Snacks zum Mitnehmen
Nach dem langen, anstrengenden Prozess, dich fürs Training vorzubereiten, bist du auf der anderen Seite angelangt. Du hast trainiert. Du hast viel geschwitzt. Du hast es geschafft. Du bist der Inbegriff von Gesundheit, aber du hast irgendwie auch Hunger und plötzlich sind überall um dich herum Fast-Food-Restaurants, welche all die leckeren Sachen anbieten.
Die Verlockung, eine Box mit 20 Nuggets zu verschlingen, ist riesig. Hähnchen ist gesund – Protein, richtig? Wenn es nur so wäre…
Wieso brauchst du einen Post-Workout-Snack?
Während jeder einzelnen Übung, baut dein Körper Glykogen in den Muskeln ab und gibt dir so die Power für dein Workout. Gleichzeitig verbrauchst du aber nicht nur Glykogen, sondern auch einen Teil der Proteine, die in den Muskeln gespeichert sind. Sobald dein Training beendet ist, beginnt dein Körper mit den Reparaturvorgängen und versucht die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das beschädigte Protein in den Muskeln zu ersetzen.
Viele unter uns trainieren sogar auf leeren Magen und haben bereits zu Beginn des Workouts kaum noch Reserven im Tank. Der Post-Workout Snack gilt hier als ganz besonders wichtig.
Jetzt ist also der ideale Zeitpunkt für einen ausgewogenen Snack, der dich mit all den Nährstoffen versorgt, die dein Körper braucht, um schneller wieder fit zu werden.
Wie sieht der ideale Post-Workout-Snack aus?
Du hast im Training alles gegeben – und jetzt liegt es an dir, deinem Körper das zu geben, was er braucht. In erster Linie möchte er nun eins: Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten füllen und erschöpfte Muskeln mit Protein füttern.
Um deine Glykogenspeicher optimal aufzufüllen, wird empfohlen, innerhalb von 30 Minuten eine Menge von etwa 1,1 – 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen (1).
Protein, auf der anderen Hand, ist nicht nur wichtig für die Regeneration deiner Muskeln, sondern kann auch die Einspeicherung von Kohlenhydraten in die Glykogenspeicher beschleunigen. Aus diesem Grund macht es Sinn, deinen kohlenhydratreichen Snack mit Protein zu kombinieren. Versuche dabei ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 einzuhalten.
Und wie sieht es mit Fetten aus? Lange Zeit galt die Annahme, dass Fett nichts in einem Post- Workout Snack zu suchen hat und sogar die Nährstoffaufnahme einschränken kann. Neuere Studien zeigen jedoch, dass dies nicht der Fall ist und eine moderate Menge an Fett keinerlei negative Auswirkungen auf die Regenerationsphase nach dem Training hat (2). Fett ist demnach gar nicht so schlecht wie sein Ruf, nur übertreiben solltest du es nicht.
Wir halten also fest: Dein Ziel ist es, an Muskeln zuzulegen? Dann darfst du nicht nur darauf achten, was du während eines Workouts leistest, sondern auch was dir im Anschluss daran auf den Teller wirfst.
Ein Post-Workout Snack versorgt deinen Körper im richtigen Moment mit den Nährstoffen, die er braucht. Nach deiner Trainingseinheit verzehrt es ihn nach Kohlenhydraten und Protein, die ihn bei den Reparaturvorgängen und dem Muskelaufbau unterstützen. Je besser du ihn mit Nährstoffen versorgst, desto rascher kann er Glykogenspeicher füllen und Protein synthetisieren. Auf diese Weise erholst du dich effizienter und bist schneller wieder fit für die nächste Einheit.
Wenn sich das große schwarze Loch im Bauch nach dem Training bemerkbar macht, ist es klug einen Moment darüber nachzudenken, wonach du greifst. Um dich im Kampf gegen die Versuchung zu unterstützen, sind hier 10 Post-Workout Snacks zum Mitnehmen, die deine Muskeln befeuern und deinen Blutzuckerspiegel auf den Normalwert bringen, um von Hunger getriebene Amokläufe zu verhindern:
- 1. Studentenfutter
- 2. Protein-Shakes
- 3. Reiswaffeln & Nussbutter
- 4. Gekochte Eier
- 5. Käse
- 6. Proteinriegel
- 7. Pasta
- 8. Bananen und Erdnussbutter
- 9. Schokomilch
- 10. Protein-Pancakes
- Take Home Message
Nr. 1: Studentenfutter
Okay, das ist ein ähnliches Konzept, wie deine Snacks zu einem Film - nur ohne die Zuckerspitze. Es macht keinen Sinn nach einem harten Training Zeug zu essen, dass das Training wieder zunichtemacht.
Es gibt Unmengen an fertig abgepacktem Studentenfutter, aber das Beste ist immer noch selbstgemacht. Hol' dir ein paar Nüsse, Samen, getrocknete Früchte, Rosinen, Bananenchips und dann – der lustige Teil – Schokoladenstückchen (die einzige Entschuldigung für eine Zuckerspitze nach dem Training).
Es ist allerdings wichtig, dass dein Post-Workout Snack nicht zu 90 % aus Schokostückchen besteht.
Nr. 2: Protein-Shakes
Studentenfutter benötigt etwas Aufwand, also kommt jetzt etwas super Simples: Nichts schlägt den klassischen Protein Shake.
Protein Shakes liefern dir eine leichte, praktische Möglichkeit, um deine Proteinaufnahme - ohne zusätzliche Kohlenhydrate und Fette - aufzubessern. Proteine sind die Bausteine des Körpers und wichtig für den Aufbau von Muskeln, sowie erwiesenermaßen eine Möglichkeit, das Muskelwachstum nach dem Training zu optimieren.
Nr. 3: Reiswaffeln & Nussbutter
Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter. Damit haben wir bestimmt dein Interesse geweckt!
Reiswaffeln, anders als die ähnliche gepuffte Pappe, sind 10 Mal besser, wenn du etwas Nussbutter hinzufügst. Und ja, die Nussbutter wird in 1 kg Bechern verkauft, weil Erdnussbutter der Kleber ist, der die Welt zusammenhält und keine Menge zu groß ist.
Außerdem ist Nussbutter reich an Protein, Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind.
Nr. 4: Gekochte Eier
Bock drauf, deine Muskeln zu befeuern und gleichzeitig die Öffentlichkeit zu schocken? Gekochte Eier sind die Antwort, meine Damen und Herren.
Die perfekte Protein- und Fettquelle, um deine Muskeln mit all dem Guten zu versorgen, was sie brauchen. Und die perfekte Möglichkeit, um dir durch ihren Geruch etwas persönliche Freiheit zu erkämpfen, bei dem andere Reißaus nehmen.
Nr. 5: Käse
Erwecke deine Kindheit zum Leben, indem du durch das Trio an Fett, Protein und schönen Erinnerungen an Stärke zulegst. Der ideale Post-Workout Snack sind Käseschnüre - super leicht, um unterwegs verzehrt zu werden - aber eine Kühlbox wird die Investition definitiv wert sein.
Nr. 6: Proteinriegel
Proteinkekse und Protein Brownies sind vermutlich das Spaßigste in unserer Liste. Wir Fitness-Menschen sollten vermutlich eine Version davon jederzeit in greifbarer Nähe haben, aber insbesondere in der Sporttasche.
Sie sind ein Must-Have Post-Workout Snack zum Mitnehmen und schmecken nach schuldfreiem Glück und liefern deinen Muskeln alles, was sie zum Wachsen benötigen.
Nr. 7: Pasta
Pasta ist so vielseitig. Nimm‘ ein Protein deiner Wahl und schmeiß‘ es zu etwas Penne mit viel Gemüse und schon ist der leckere Snack quasi fertig. Vergiss aber nicht, eine Gabel einzupacken, denn die Öffentlichkeit richtet streng über diejenigen, die ihr Gesicht in leckerer Pasta vergraben (keine Ahnung warum).
Nr. 7: Bananen und Erdnussbutter
Äpfel und Erdnussbutter plus Löffel und Erdnussbutter.
Ernsthaft: Obst zum Mitnehmen liefert deinen Muskeln die ach so wichtigen Post-Workout Kohlenhydrate und die Erdnussbutter enthält gesunde Fette sowie pures Glück. Eine Win-Win-Situation.
Nr. 9: Schokomilch
Obwohl du ihn nicht literweise trinken solltest, liefert dir Schokoladenmilch einen großartigen Boost - und sie wird oft sogar von Sport-Ernährungsexperten für Athleten empfohlen. Schokoladenmilch ist reich an Protein und Kohlenhydraten, die wichtig nach dem Training sind.
Für manche ist die Verlockung allerdings groß, also sollten wir vielleicht portionierte Kartons kaufen und keine 2 Liter Flaschen, weil wir nicht wirklich so viel Willenskraft haben oder?
Nr. 10: Protein-Pancakes
Weißt du,was das perfekte Frühstück und der beste Post-Workout Snack ist? Protein Pancakes! Bereite diesen leckeren Snack zu und vermutlich (nur eine Idee – Sorry an alle mit einer Nussallergie) kann etwas Erdnussbutter nicht schaden.
Packe sie in deine Essensbox und schon sind sie bereit! Wenn du Zweifel hast, wie du sie richtig zubereitest oder einfach faul bist, dann hol' dir unseren Protein Pancake Mix – der Golden Syrup Geschmack ist genial. Träufle etwas zuckerfreien Sirup darüber und genieße die Geschmacksexplosion.
Take Home Message
Egal ob du an einem Tag trainierst oder nicht: Mit Notfall-Snacks vorzuplanen ist immer gut. Vorbereitet zu sein bedeutet, dass du Gelüste im Keim ersticken kannst, ohne 65 Scheiben Brot in einem Moment der Schwäche zu futtern.
Es kann knifflig sein, wenn es darum get auf Kurs zu bleiben - gerade dann, wenn du nach dem Training extrem hungrig bist. Aer es ist enorm wichtig, deine Muskeln mit den richtigen Nahrungsmitteln zu befeuern.
Unsere Empfehlung? Kanalisiere deinen inneren Pfadfinder und sei „allzeit bereit“.
10 gesunde Snack-Alternativen gegen Heißhunger
Du kannst diese Schokoladenlust einfach nicht stillen? Wir haben die Lösung für dich.
