Protein Shakes | Wie viele solltest du am Tag trinken?
Egal ob du versuchst Fett zu verlieren, dich in Form zu bringen, Muskelmasse aufzubauen oder vielleicht sogar ein bisschen von allem, du wirst immer versuchen, deine magere Muskelmasse zu erhöhen und genau mit diesem Punkt haben viele zu kämpfen.
Muskeln aufzubauen funktioniert nicht über Nacht, es ist ein sehr komplizierter, enorm stressiger und sehr zeitaufwändiger Prozess, welcher große Mengen an Geduld, harter Arbeit, Hingabe und Selbstdisziplin erfordert. An diesem Punkt kann Protein dir helfen.
Protein ist lebensnotwendig für uns alle, besonders für diejenigen, die versuchen Muskeln aufzubauen. Aber bedeutet das, dass wir auf ganze Mahlzeiten verzichten sollten und uns stattdessen auf Protein Shakes und Nahrungsergänzungsmittel verlassen sollten?
- Protein für Muskelwachstum
- Wie viel Protein brauchen wir?
- Nahrungsergänzung durch Protein Shakes
- Proteinpulver Arten
- Wie viele Protein Shakes sollte ich täglich trinken?
- Wann sollte ich Protein Shakes zu mir nehmen?
Protein für Muskelwachstum
Bevor wir uns damit befassen, wie viele Protein Shakes du täglich trinken solltest ist es wichtig zu verstehen, welche Rolle Protein in Sachen Muskelwachstum und Reparatur überhaupt spielt.
Protein besteht aus Aminosäuren, welche die Bausteine der Muskelfasern bilden. Ohne Aminosäuren wäre es absolut unmöglich für unsere Muskelfasern zu wachsen und sich zu reparieren, wenn sie beschädigt sind.
Jedes Protein Molekül besteht aus: Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff und es ist der Stickstoff, dem eine solch wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Muskelfasern zuteil wird. Wenn du genügend Protein in deinem Körper hast sorgst du dafür, dass dein Körper eine optimale, positive Stickstoffbilanz erreicht, was auch oft als anaboler Zustand bezeichnet wird. Das wiederum bedeutet, wie du ja sicher weißt, dass du in einem Zustand bist, indem du neue Muskeln aufbauen kannst.
Durch die Aufnahme von Protein werden Aminosäuren, Sauerstoff und anderen muskelaufbauenden Nährstoffe schnell in die Skelettmuskelfasern abgegeben, was sicherstellt, dass sie dort nach einem anstrengenden Training mit dem Wachstum und der Reparatur von Muskeln beginnen können.
Protein ist ein Makronährstoff, welcher essentiell für die Muskelsynthese ist. Dadurch baut der Körper neue Muskeleiweiße, um die beschädigten zu ersetzen – beispielsweise nach einer Trainingseinheit.
Wie viel Protein brauchen wir?
Je nachdem mit wem du sprichst können die Antworten auf diese Frage sehr unterschiedlich ausfallen, da, was der Wahrheit entspricht, alle Körper anders sind und deshalb auf Reize auch unterschiedlich reagieren.
Der allgemeine Konsens lautet, dass diejenigen, die Muskelmasse aufrechterhalten oder sogar aufbauen wollen, (neben dem Training) mindestens auf 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht abzielen sollten. Ein 100-Kilo-Mann sollte also +150 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
Nahrungsergänzung durch Protein Shakes
Wenn es um den Protein-Bedarf geht, gibt es keine Alternative zu vollwertigem, frischem, gesundem und natürlichem Essen. Obwohl Protein Shakes extrem vorteilhaft sind, sollten sie nicht als Ersatz für vollwertige Mahlzeiten dienen, sondern dafür eingesetzt werden, diese Mahlzeiten zu ergänzen und beispielsweise zwischen den Mahlzeiten konsumiert werden.
Proteinpulver Arten
Whey Protein Konzentrat
Whey Protein Konzentrat wird aus Kuhmilch abgeleitet und wird gewonnen, wenn die Milch zu Käse verarbeitet wird. Wenn das passiert, unterteilt sich die Milch in feste und flüssige Bestandteile. Die Festen werden zu Quark, die Flüssigen zu Whey.
Whey Protein Konzentrat besteht zu 20 % aus Milcheiweiß und ist ein schnell absorbierendes Protein, vollgepackt mit Aminosäuren. Whey Konzentrat enthält 75-80 % pures Eiweiß pro Portion, mit den verbleibenden 25 %, die sich aus Kohlenhydraten und Fetten zusammensetzen.
Whey Protein Isolat
Whey Protein Isolat wird zunächst genauso gewonnen, wie das Konzentrat, bis es weiterverarbeitet und gefiltert wird.
Dort durchläuft es weitere Prozesse, um mehr Nährstoffe zu behalten und um weitere Verunreinigungen zu beseitigen. Whey Isolat ist 95 % pures Eiweiß pro Portion, im Gegensatz zu den 75-80 % des Konzentrats.
Casein Protein
Casein Protein entsteht ebenfalls aus Kuhmilch, trotzdem unterscheidet sich dieses Protein immens von Whey.
Casein besteht zu 80 % aus Milcheiweiß, enthält eine gesunde Mischung aus Peptiden und Aminosäuren und ist dafür bekannt, viel, viel langsamer verdaut und absorbiert zu werden als Whey.
Deshalb wird es normalerweise eingenommen, bevor man zu Bett geht, um den Körper in einem konstanten anabolen Zustand zu bewahren, während man schläft.
Wie viele Protein Shakes sollte ich täglich trinken?
Halleluja! Endlich eine Antwort auf die Frage.
Bedenke: Jeder Körper ist unterschiedlich. Aber generell gesagt lautet die magische Zahl 3-5 normale Protein Shakes ohne zusätzliche Nährstoffe pro Tag – und genau da wird es knifflig. Beispielsweise kann Proteinpulver als Nahrungsersatz dienen und Kohlenhydrate oder andere Nährstoffe beinhalten.
Wann sollte ich Protein Shakes zu mir nehmen?
Darüber scheiden sich die Geister. Aber glücklicherweise kann Whey den gesamten Tag über konsumiert werden, um die Proteinzufuhr zu erhöhen! Ein paar Beispiele:
- Erster Protein Shake früh morgens, sobald du aufwachst, um deine Muskeln schnellstmöglich mit Eiweiß und Nährstoffen zu versorgen.
- Nach deinem Frühstück und vor dem Mittagessen.
- Zwischen den Mahlzeiten während des Tages als schneller Snack.
- Nach deinem Training, um den Glykogen- und Nährstoffspeicher in deinen Muskelzellen wieder aufzufüllen. Nachdem du trainierst, sind deine Muskeln anabol darauf vorbereitet, mehr Nährstoffe aufzunehmen, als normal und das dauert ungefähr eine Stunde lang an. Auch bekannt als das „Anabole Fenster“.
Viele Leute konsumieren Dextrose oder einfache Zucker mit ihren Post-Workout-Shakes, um eine Insulinspitze zu kreieren, die die Aufnahme von Nährstoffen in den Muskeln verstärkt.
- Die Einnahme von Casein Protein – oder einem anderen langsam absorbierenden Protein - am Ende des Tages ist ideal vor dem Zubettgehen, um deinen Körper und deine Muskeln aufgetankt zu halten, während du schläfst.
Fazit
Da ist also deine Antwort!
Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?
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