Proteinpulver für Muskelwachstum
Du weißt wahrscheinlich, dass Protein bei der Reparatur und beim Aufbau der Muskulatur hilft, aber weißt du auch, wieso? Weißt du, welche Art von Protein für dich am besten geeignet ist und wie du es am besten nutzen kannst?
- Wie hilft Proteinpulver beim Muskelaufbau?
- Proteinpulver-Arten
- Soja & andere pflanzliche Proteine
- Die besten veganen Proteinpulver für Muskelaufbau
- Take Home Message
Wie hilft Proteinpulver beim Muskelaufbau?
Wenn du an Muskelaufbau denkst, dann müssen zwei wichtige Bedingungen erfüllt sein: Deine Muskeln müssen durch Training (z.B. Kraftsport) gefordert werden und du musst genügend Kalorien und Protein zuführen, damit sich das Muskelgewebe reparieren und wachsen kann (1).
Das Training mit Gewichten verursacht winzige Mikrorisse im Muskelgewebe und die Aufnahme von Protein (welches aus Aminosäuren besteht) repariert diese Risse.
Unsere Muskeln befinden sich permanent in einem Zustand des Ab- und Aufbaus; eine ausreichende Menge an Protein in der Nahrung ist entscheidend dafür, dass der Wiederaufbau (Anabolismus) den Abbau (Katabolismus) übersteigt.
Proteinpulver ist aus mehreren Gründen die perfekte Brennstoffquelle für Muskelwachstum. Erstens ist es praktisch. Proteinpulver lässt sich leicht transportieren (du kannst es in deiner Sporttasche oder an deinem Arbeitsplatz aufbewahren), es ist einfach zu verwenden (so einfach wie das Mischen mit Wasser), und viele Arten liefern alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper zum Muskelaufbau benötigt.
Wenn du deinen Körper nach dem Training und für die nächsten 24 Stunden schnell mit Energie versorgen musst, damit Muskelwachstum stattfinden kann, ist Proteinpulver eine einfache Option, die zu jedem Lebensstil passt.
Neben der Unterstützung des Muskelwachstums nach einem anstrengenden Training trägt Protein auch dazu bei, dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen - sei es aufgrund einer geringen Kalorienzufuhr oder des Alterungsprozesses (1). Aus diesem Grund profitieren deine Muskeln auch an Ruhetagen von der Einnahme eines Proteinpulvers, welches du in deine Ernährung integrierst.
Proteinpulver-Arten
Whey
Whey Protein ist das gängigste Proteinpulver auf dem Markt und das aus gutem Grund. Whey gibt es in vielen Geschmacksrichtungen, Sorten und Verarbeitungsstufen - und der Körper nimmt es relativ schnell auf. Die gebräuchlichste Form ist Whey Protein Konzentrat, welches die am wenigsten raffinierte Version ist.
Impact Whey Protein ist ein hervorragendes Whey Protein Konzentrat, das in über 40 Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Es enthält 21g Protein pro Portion bei lediglich 103 Kilokalorien. Es schmeckt allein oder eignet sich perfekt als Zusatz zu einem Smoothie für einen herzhafteren Shake.
Whey Protein Isolat ist ein weiter veredeltes Proteinpulver, welches mehr Protein pro Portion enthält und ohne Fett und mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten auskommt.
Impact Whey Isolat hat 23 g Protein pro Portion für nur 93 Kalorien, was es zu einer großartigen Option für diejenigen macht, die auf ihre Kalorienaufnahme achten und gleichzeitig ihre Muskeln erhalten oder aufbauen möchten. Es ist auch in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich.
Das hydrolysierte Whey Protein wird noch weiter verfeinert - und in kleinere Aminosäureketten aufgespalten, so dass es vom Körper leichter und schneller aufgenommen werden kann. Es enthält 24g Protein pro Portion bei lediglich 113 Kilokalorien und ist daher ideal für Momente geeignet, in denen du dich schnell von deinem Training erholen musst.
Ähnlich wie Whey Protein Isolat hat es einen höheren Verfeinerungsgrad, was es etwas teurer machen könnte als Whey Protein Konzentrat.
Whey-Mischungen sind eine Möglichkeit, um das Beste aus allen drei Whey Protein Arten zu erhalten - die schnelle Absorption von hydrolysiertem Whey, die Verfeinerung des Isolats und die kontinuierliche Absorption von Whey Protein Konzentrat.
THE Whey und THE Whey+ von Myprotein wurden für Athleten entwickelt, die den maximalen Nutzen aus ihrem Proteinpulver ziehen möchten, ohne planen zu müssen, wie sie die verschiedenen Sorten täglich verwenden sollen.
Casein
Casein ist ein weiteres Proteinpulver auf Milchbasis, welches anders absorbiert wird. Casein ist ein langsam absorbierendes Protein, so dass es deine Muskeln über einen mehrstündigen Zeitraum mit Aminosäuren versorgt (1).
Während sich Whey Protein hervorragend zum Trinken eignet, z.B. wenn du gerade das Fitnessstudio verlässt, ist Casein die perfekte Ergänzung, um deinen Muskeln zu helfen, sich über einen längeren Zeitraum zu erholen.
Sportler verwenden Casein oft nachts in einem Protein Shake, so dass es im Schlaf seine Wirkung entfalten kann. Myprotein‘s Slow Release Casein liefert 25g Protein für 105 Kilokalorien. Wenn du noch nie zuvor Casein verwendet hast, dann probiere es am Ende des Tages aus und beobachten, wie deine Muskeln darauf reagieren.
Soja & andere pflanzliche Proteine
Soja ist eine der gebräuchlichsten Proteinquellen für diejenigen, die den Verzehr tierischer Produkte vermeiden möchten (z.B. Vegetarier und Veganer). Es ergibt ein schmackhaftes Proteinpulver.
Sojabohnen haben einen sehr hohen Proteingehalt. Das Soja Protein Isolat Pulver von Myprotein ist fett- und zuckerarm. Es liefert vegetarischen und veganen Athleten eine gesunde Portion an Protein. Mit 27g Protein pro Portion konkurriert es mit dem hohen Proteingehalt vieler Whey Supplemente bei einem Kaloriengehalt von 116 kcal.
Andere Proteinpulver auf pflanzlicher Basis umfassen braunen Reis, Erbsen, Hanf und Favabohnensorten. Protein-Mischungen auf pflanzlicher Basis, wie z.B. das Vegan Protein Blend, nehmen die Kraft mehrerer pflanzlicher Proteine auf und kombinieren sie, um alle essentiellen Aminosäuren des Körpers in einem Pulver bereitzustellen.
Die Wahl einer Mischung ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du deinen Muskeln die richtigen Bausteine (und Aminosäuren) lieferst, die nachweislich um Aufbau beitragen, während du dich trotzdem an deinen pflanzlichen Ernährungsplan hältst. Eine Portion der veganen Proteinmischung liefert 22gProtein bei lediglich 110 Kilokalorien (und einem erschwinglichen Preis).
Die besten veganen Proteinpulver für Muskelaufbau
Wenn wir an Protein denken, dann denken wir in der Regel an Fleisch, Huhn und andere tierische Produkte. Es gibt jedoch viele leistungsstarke, vegane Proteinpulver auf dem Markt. Wenn du nach einem so nützlichen Pulver, wie dem Impact Whey Protein suchst, dann ist Soja Protein Isolat diene beste Wahl.
Es gibt viele Gründe dafür, dass Sojaprotein so beliebt und weit verbreitet ist. Sojabohnen weisen eine der höchsten Konzentrationen an pflanzlichem Protein auf, die es auf dem Markt gibt - was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für veganes Proteinpulver macht.
Sojabohnen haben von Natur aus einen gewissen Fett- und Kohlenhydratgehalt, aber Soja Protein Isolat ist fettarm und zuckerarm, so dass du den Protein-Boost bekommst, den du brauchst, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.
Take Home Message
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann musst du deinen Körper die richtigen Nährstoffe zuführen.
Eine angemessene Ernährung mit gesunden Nahrungsmitteln ist der erste Schritt, aber die Muskeln beim Training zu beanspruchen und ihnen dann genügend Protein zur Erholung zu geben, sind die Schlüsselelemente für Wachstum.
Wenn du auf der Suche nach einem guten Proteinpulver bist, dann gibt es - je nach Zielsetzung und Ernährungsvorlieben - viele gute Optionen, aus denen du wählen kannst.
Die Vorteile von Protein Shakes | Mythen & Fakten
Erfahre von unserer Expertin alles, was du wissen musst.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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