Solltest du Creatin laden oder cyclen? Und wie viel Gramm pro Tag einnehmen?
Du hast dich also dazu entschieden, den Schritt zu wagen und Creatin in deine Supplement-Routine aufzunehmen. Einer der wichtigsten Faktoren, den es zu beachten gibt, damit Creatin deine Ziele unterstützt, ist der Zeitpunkt der Einnahme.
Wenn du schon ein paar Nachforschungen über Creatin angestellt hast, dann bist du sicherlich schon einmal auf die Begriffe „Creatin-Ladephase“ und „Creatin-Cycling“ gestoßen. Jedoch kann das, was du über diese beiden verschiedenen Einnahmemuster liest oder hörst manchmal ganz schön verwirrend sein. Wir sind hier, um ein wenig mehr Licht ins Dunkeln zu bringen und wollen dir dabei helfen herauszufinden, wie du Creatin für dich bestmöglich nutzen kannst.
Ganz gleich, ob du dich gerade in einem Cut befindest, „sauber aufbaust“ oder ganz einfach deine Leistung und Gesundheit fördern möchtest: Creatin kann in jedem Fall eine nützliche Rolle einnehmen.
Die Frage ist nur, wie du es am besten einsetzt, damit es dich in deinen Zielen unterstützt. Schauen wir uns das Ganze genauer an:
- Creatin-Ladephase
- Vorteile einer Creatin-Ladephase
- Konstante Einnahme
- Creatin-Cycling
- Pulse Loading
- Mehrfachdosierung
- Wann solltest du dein Creatin einnehmen?
- Take Home Message
Wann solltest du dein Creatin einnehmen?
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Creatin-Ladephase
Das Ziel einer Ladephase ist es, die körpereigenen Creatin-Speicher so schnell wie möglich zu vergrößern. Während der Ladephase, die 5 – 7 Tage dauert, nimmst du täglich mehrere Portionen Creatin zu dir, um den Vorrat in deinen Muskeln zu maximieren. Anschließend reduzierst du die Dosis auf ein Erhaltungsniveau, um die erreichte Sättigung deiner Speicher zu erhalten.
Im Rahmen einer Ladephase nimmt man täglich mehrmals 5 g Creatin zu sich, sodass sich die Gesamtmenge auf 20 – 25 g beläuft. Studien belegen, dass eine Aufnahme von mehr als 25 g keinen nennenswerten Mehrwert mit sich bringt (1).
Eine Überdosis an Creatin ist demnach nur eine sehr teure Art und Weise, um häufiger Wasser lassen zu müssen... nach dem Ende der Ladephase wird die tägliche Aufnahme auf ein Erhaltungsniveau von 3 – 5 g Creatin reduziert.
Vorteile einer Creatin-Ladephase
Eine Ladephase bringt zahlreiche Vorteile mit sich:
- Die Speicher der Muskeln werden maximiert.
- Studien zeigen eine leistungssteigernde Wirkung (mehr Wiederholungen bei maximaler Anstrengung mit weniger Regeneration) (2).
- Erhöhte Energieerzeugung und Resynthetisierung von Phosphocreatin, um dich für das nächste Workout fit zu machen (2).
Eine Ladephase geht auch immer mit einer Gewichtszunahme einher, sodass bei einer Supplementierung mit Creatin Monohydrat in den ersten 5 Tagen mit ungefähr 2 kg mehr auf der Waage gerechnet werden kann.
Diese unmittelbare Zunahme ist in erster Linie Wassereinlagerungen zu verschulden, da der Körper mehr Wasser einspeichert. Aktuelle Studien konnten erste Hinweise dahingehend sammeln, dass dieses zugenommene Gewicht langfristig (insofern Kraftsport betrieben wird) in Form von Muskelmasse erhalten bleibt (1). Dessen sollten sich insbesondere diejenigen unter euch bewusst sein, die eine Sportart ausführen, bei der das Körpergewicht von Bedeutung ist (z.B. Boxen, MMA, Bodybuilding etc.).
Derzeit gilt das „Laden“ als bester Ansatz, um optimale Ergebnisse und körperliche Anpassungen zu erzielen. Jedoch muss erwähnt werden, dass dies vermutlich auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass mehr Nachforschungen auf dem Gebiet der Ladephase durchgeführt werden als anderer Einnahmemuster.
Die konstante Einnahme
Auch wenn die Ladephase in Studien, im Vergleich zu einer konstanten Einnahme (5 g pro Tag), als der Goldstandard schlechthin erklärt wurde, so zeigen diese beiden Ansätze nach der 28-tägigen Anfangsphase kaum Unterschiede. Dies liegt daran, dass es bei einer konstanten Dosierung von 5 g täglich etwa 28 Tage braucht, um die Muskelspeicher auf 160 mmol/kg zu maximieren (2).
Die konstante Einnahme hat zahlreiche Vorteile; unter anderem treten Magen-Darm-Beschwerden, die manchmal mit dem „Laden“ einhergehen, bei der moderaten Einnahme weniger häufig auf. Die körperlichen Anpassungen sind ähnlich wie bei der Ladephase, jedoch braucht es 28 Tage bis die körpereigenen Speicher maximal gefüllt sind, sodass dies mit eingeplant werden muss.
Creatin-Cycling
Eine andere Methode, über die im Gym häufig diskutiert wird, ist das Creatin-Cycling. Grob gesagt gibt es zwei verschiedene Ansätze: „12 Wochen on, 2 Wochen off“ und „Pulse Loading“.
12 Wochen on, 2 Wochen off
Der Name sagt im Grunde schon alles. Du nimmst 12 Wochen lang täglich 6 g Creatin ein und setzt es in den beiden darauffolgenden Wochen ab. Dieser Ansatz entspricht den Ergebnissen früherer Studien, in denen Creatin-Cycling befürwortet wurde, um den Nieren eine „Auszeit“ von der erhöhten Creatin-Zufuhr zu gönnen (3).
Neuere Langzeitstudien aber brachten hervor, dass ein Creatin-Cycling nicht unbedingt notwendig ist und eine dauerhafte Einnahme des Supplements bei gesunden Individuen unbedenklich ist (2).
Denn das Problem beim Cyclen ist, dass sich in den zwei Wochen, in denen kein Creatin eingenommen wird, der Vorrat an Phosphocreatin (PCr) und Creatin im Muskel reduziert. Auch wenn der Spiegel nicht wieder auf den Ausgangswert absinkt, so muss man an dieser Stelle doch bedenken, dass es ohne eine Ladephase etwa 28 Tage braucht, um die Muskelspeicher vollständig zu füllen. Das bedeutet, das ungefähr 1/3 der Creatin-Menge, die du anschließend einnimmst, nur dafür gebraucht wird, die Muskelspeicher „wiederaufzufüllen".
Wenn dir Creatin-Cycling aber dennoch lieber ist, spricht absolut nichts dagegen. Die körperlichen Anpassungen sind dieselben, nur braucht es ein wenig mehr Zeit, bis diese eintreffen.
Pulse Loading
Pulse Loading ist eine weitere Form des Creatin-Cyclings, bei der du 3 – 5 Tage lang täglich 20 – 30 g Creatin zu dir nimmst. Die Gesamtmenge wird auf 4 – 6 Portionen aufgeteilt und in Abständen von 3 Stunden eingenommen. Dieses Muster wird alle 3 – 4 Wochen wiederholt, um das PCr in der Skelettmuskulatur und den Creatin-Speichern zu maximieren.
Studien konnten zeigen, dass nach einer derartigen Form des Cyclings der Creatin-Spiegel 4 – 6 Wochen lang erhöht bleibt, bis er sich wieder auf den Ausgangswert absenkt (4). Das heißt, wenn alle 3 – 4 Wochen Creatin nachgeladen wird, geht der Creatin-Spiegel nie vollständig auf den Ausgangswert zurück.
Obwohl der allgemeine Spiegel erhöht bleibt, wird die unregelmäßige Einnahme von Creatin jedoch früher oder später dafür sorgen, dass sich die Speicher leeren. Aus diesem Grund gilt diese Methode nicht als die optimale Lösung.
Mehrfachdosierung
Bei dieser relativ neuen Art des Ladens nimmt man 5 – 7 Tage lang täglich 20 x 1 g (jede halbe Stunde) Creatin ein.
Aktuelle Studien suggerieren, dass diese Methode für eine schnellere Aufnahme der Muskulatur von PCr und Creatin sorgt. Dieser Ansatz steckt jedoch noch in seinen Kinderschuhen und es sind weitere Nachforschungen notwendig.
Obwohl diese Art des Ladens als sehr effizient gilt, ist ihre Umsetzung für den durchschnittlichen Gym-Gänger eher umständlich und deswegen in erster Linie für Profi-Athleten geeignet.
Wann solltest du dein Creatin einnehmen?
Die kurze Antwort lautet, es gibt keine „perfekte“ Zeit, um Creatin einzunehmen. Das Wichtigste bei der Supplementierung von Creatin ist, dass du konsequent in der Einnahme bist, um deine Speicher zu maximieren und deren Sättigung zu erhalten.
An Trainingstagen aber gilt die Einnahme während als auch rund um das Training herum als optimal. Und hier wird der Unterschied deutlich. Es gibt verschiedene Empfehlungen dahingehend, ob Creatin besser vor oder nach dem Workout eingenommen werden sollte. Nimmst du aber ohnehin mehrere kleine Portionen am Tag zu dir, kannst du es sowohl in deine Pre- als auch Post-Workout-Routine integrieren.
Worüber man sich jedoch einig ist, ist, dass die Skelettmuskulatur Creatin effizienter aufnehmen kann, wenn es mit Kohlenhydraten kombiniert wird. Creatin in deinem Pre- oder Post-Workout-Shake kann dir also nur Vorteile bringen.
Du möchtest mehr darüber erfahren, wann der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von Creatin ist? Dann kann dir dieser Artikel weiterhelfen:
Take Home Message
Wenn du noch nie Creatin eingenommen hast, dann solltest du mit einer Ladephase beginnen, um deine Speicher erst einmal maximal zu füllen. Anschließend reduzierst du die Dosis, um den aufgebauten Creatin-Spiegel zu erhalten.
Es gibt verschiedene Wege Creatin-Cycling zu betreiben, aber am wichtigsten ist es, dass du konsequent in der Einnahme bleibst, um deine Muskelspeicher maximal zu füllen und optimale Ergebnisse zu erzielen.
In Kombination mit Kohlenhydraten kann Creatin besser aufgenommen werden, aber es liegt ganz an dir, ob du es vor oder nach deinem Workout einnehmen möchtest.
Nichtsdestotrotz kann es sinnvoll sein, die Einnahme zu pausieren, wenn du beispielsweise im Urlaub bist und deine Trainings- oder Ernährungsroutine usw. weniger streng ist.
Außerdem wurden keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion oder die Aktivität endokriner Enzyme bei gesunden Personen (ohne Grund-/Vorerkrankungen) festgestellt (2).
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
