Solltest du zu Multivitamin-Supplemente nutzen?
Viele von uns werden schon das ein oder andere Mal Supplemente eingenommen haben – auch schon bevor du zu einem Fitness-Menschen wurdest und penibel auf deine Ernährung geachtet hast. Multivitamine zählen zu den Supplementen, die am häufigsten auf dem Markt zu finden sind – aber taugen sie auch was? Lohnt es sich wirklich Multivitamine zu nehmen?
Der Sinn hinter Multivitaminen ist der, deinem Körper eine Art Vorsprung zu geben. Du versorgst ihn mit notwendigen Nährstoffen, sodass keine Mängel auftreten, falls deine Ernährung mal nicht on-point sein sollte. Idealerweise nimmst du all die wichtigen Nährstoffe über die Ernährung auf. Multivitamine sollten nur als hilfreiche Ergänzung dienen, um dies zu gewährleisten.
Hinter dem Begriff Multivitamin verbirgt sich keine genormte, allgemein festgelegte Mischung – da draußen gibt es eine Vielzahl verschiedener Multivitamine, die für unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind. Manche sind wirksamer als andere und es gibt auch Präparate, die auf einen ganz spezifischen Nährstoff abzielen, während andere wiederum breiter aufgestellt sind.
- Was sind die Vorteile eines Multivitamins?
- Wer profitiert von Multivitaminen?
- Können Multivitamine schlecht sein?
- Lohnt sich die Einnahme von Multivitaminen?
- Take Home Message
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Was sind die Vorteile eines Multivitamins?
Multivitamine sollen dir dabei helfen, deinen täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken – sie sollen deine Aufnahme jedoch nur ergänzen und nicht als Ersatz für echte Nahrung dienen. Das heißt, ein Supplement sollte niemals an Stelle einer gesunden Ernährung stehen, sondern nur Lücken füllen und dir dabei helfen, das meiste aus deiner Ernährung herauszuholen.
Obwohl Multivitamine als Supplement gelten, unterscheiden sie sich von den Supplementen, die deine Leistung steigern sollten (z.B. Creatin). Diese werden aus einem spezifischen Anlass eingenommen. Das Ziel bei Multivitaminen ist es, dich so gesund wie möglich zu halten. Denn ein chronischer Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen kann zu schwerwiegenden Krankheiten führen.
Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Multivitamine die Gesundheit positiv beeinflussen und u.a. schwerwiegende Krankheiten vorbeugen können, welche durch einen Vitaminmangel entstehen (1).
Der größte Nutzen von Multivitaminen besteht jedoch bei den Menschen, die vor der Supplementierung niedrige Werte eines bestimmten Vitamins/Mineralstoffs aufwiesen (1).
Wer profitiert von Multivitaminen?
Multivitamine sollen Mängel an bestimmten Nährstoffen in der Ernährung vorbeugen. Das bedeutet, sie sind insbesondere für die Menschen attraktiv, die ganze Lebensmittelgruppen aus ihrer Ernährung streichen oder an gewissen Erkrankungen leiden. Diese Lücken können mit einem Multivitamin geschlossen werden.
Schwangere Frauen
Während einer Schwangerschaft durchläuft der Körper Veränderungen, die das Wachstum des Kindes ermöglichen. Oftmals werden Multivitamine empfohlen, um sicherzustellen, dass sowohl die Mutter als auch das Kind mit ausreichend Nährstoffen versorgt sind.
Ein besonderes Augenmerk liegt in der Regel auf DHA (oftmals in Form von Fischöl) und Folsäure. Beides fördert die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems (2).
Veganer und Vegetarier
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst und keine tierischen Produkte zu dir nimmst, fehlen dir eventuell Nährstoffe, die ausschließlich in Fleisch und Milchprodukten zu finden sind.
Wenn du dich vegetarisch ernährst, solltest du darauf achten, dich mit genug B12, Eisen und Zink zu versorgen. Verzichtest du auch auf Milchprodukte, machen Multivitamine mit Vitamin D und Kalzium Sinn (3).
Im Alter
Mit dem Alter nehmen unsere Körper Nährstoffe weniger effizient auf. Hinzukommt, dass sich durch den Alterungsprozess der Bedarf an gewissen Nährstoffen verändert. Bei vielen ältere Menschen steigt der Bedarf an Kalzium und B12.
In manchen Fällen sinkt auch der Appetit mit dem Alter, sodass insgesamt weniger Nahrung aufgenommen wird. Eine Studie zeigt, dass die Einnahme eines Multivitamins den Alterungsprozess bis auf das DNA-Level verlangsamen kann (4).
Allergien & Intoleranzen
Wenn du aufgrund von Allergien oder Intoleranzen ganze Lebensmittelgruppen ausschließen musst (z.B. Milch oder Getreide), sind Multivitamine eine gute Möglichkeit, Mängel vorzubeugen.
B-Vitamine sind zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt (z.B. Cornflakes), sodass du bei einer Glutenunverträglichkeit womöglich auf ein Supplement zugreifen solltest.
Besondere Diäten
Befolgst du eine Keto-Diät, eine Carnivore-Diät oder jede andere Diät, bei der du dich stark einschränken musst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dir gewisse Nährstoffe fehlen.
In vielen dieser Diäten kommen Obst und Gemüse zu kurz, die einen wichtigen Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe darstellen. Aus diesem Grund solltest du die Vor- und Nachteile einer derartigen Diät gut abwägen und bei Bedarf mit einem Multivitamin nachhelfen.
Erkrankungen
Manche chronischen Krankheiten können die Art und Weise verändern, mit der unser Körper Nährstoffe verarbeitet, aufnimmt und verwertet.
Wenn du in Behandlung für eine chronische Erkrankung bist, solltest du deinen Arzt fragen, inwiefern sich dies auf deine Ernährung auswirkt und ob ein Multivitamin-Supplement sinnvoll sein kann.
Können Multivitamine schlecht sein?
Die Vorteile eines Multivitamins sind klar. Nichtsdestotrotz gibt es potenzielle Nebenwirkungen, die ebenfalls beachtet werden sollten.
Unsere Körper sind effiziente Maschinen in dieser Hinsicht und können einen Teil – aber nicht alles – der Vitamine und Mineralstoffe ausscheiden, von denen wir möglicherweise zu viel aufnehmen. Trotzdem können große Überdosen (das 2- bis 3-fache der empfohlenen Menge) einiger Nährstoffe deiner Gesundheit ernsthaft schaden.
So kann zum Beispiel ein Zuviel an Eisen zu Verstopfung führen und eine Überdosis an Vitamin A sogar giftig werden. Unsere Leber und Nieren können Schadstoffe sehr effizient filtern. Dennoch gibt es für viele Vitamine und Mineralstoffe neben der empfohlenen Tagesmenge noch eine „tolerierbare Obergrenze".
Deswegen ist es wichtig, deine Ernährung im Blick zu behalten und auch die Inhaltsstoffe deines Multivitamins zu prüfen, um sicherzustellen, dass es dich auch wirklich mit den Nährstoffen versorgt, die du brauchst. Oftmals sind Multivitamine so dosiert, dass sie 200 % oder 300 % der empfohlenen Tagesmenge eines Vitamins enthalten – was sie jedoch nicht unbedingt besser macht.
Wie bereits erwähnt, können manche Stoffe, von denen zu viel aufgenommen wird, einfach ausgeschieden werden. Bei andere funktioniert das jedoch weniger gut.
Lohnt sich die Einnahme von Multivitaminen?
Lohnen sich Multivitamine für dich? Sie können dir definitiv dabei helfen, deinen Nährstoffbedarf zu decken, der durch dein Alter, dein Aktivitätslevel und deine Gesundheit bestimmt wird.
Außerdem können sie sinnvoll sein, wenn du eine restriktive Diät einhältst, Mangelerscheinungen aufweist oder auf ein gewisses Alter zugehst.
Gibt es auch zu viel des Guten?
Definitiv. Mach dir im Vorfeld Gedanken und stelle Nachforschungen an (in Kombination mit einem Gespräch mit deinem Hausarzt), um herauszufinden, welches Multivitamin für dich geeignet ist. Anschließend solltest du unbedingt von einem vertrauenswürdigen Händler kaufen.
Take Home Message
Wenn du denkst, einen Mangel an gewissen Nährstoffen zu haben, könnte dir ein Multivitamin helfen. Unsere Körper funktionieren dann am besten, wenn sie alles haben, was sie brauchen – Makro- und Mikronährstoffe gleichermaßen.
Multivitamine können sich definitiv lohnen, wenn du sie richtig einsetzt und das richtige Produkt für dich findest.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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