Der ultimative 5-HTP Guide: Wie es wirkt & was du bei der Einnahme beachten solltest
5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise vom Körper hergestellt wird. Sie ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Signale zwischen den Zellen austauscht. Serotonin ist an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt und viele Organe im Körper sind auf diesen Botenstoff angewiesen.
Im Gehirn ist Serotonin an der Regulierung von verschiedenen verhaltensbezogenen Prozessen wie Laune, Appetit, Belohnungsvorgänge, Wut, Stressreaktionen, Angst und dem Gedächtnis involviert. Serotonin spielt zudem eine wichtige Rolle bei vielen Vorgängen des zentralen Nervensystems wie dem Schlaf-Wach-Rhythmus, der motorischen Kontrolle, der Atmung und der Regulierung unserer Körpertemperatur.
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Vorteile von 5-HTP
Erhöhte Serotonin-Werte
Zur Herstellung von Serotonin wird die Aminosäure L-Trytophan in 5-HTP umgewandelt, was dann wiederum in Serotonin umgewandelt wird (5-HT).
Durch die Supplementierung von 5-HTP kann dieser erste Umwandlungsschritt von L-Tryptophan in 5-http übersprungen werden. Studien belegen, dass die Einnahme von 5-HTP effektiv dazu beiträgt, den Serotonin-Spiegel im Gehirn zu erhöhen (2).
Da Serotonin an so vielen biologischen Prozessen beteiligt ist, wirkt sich ein erhöhter Spiegel auf viele verschiedene Weisen positiv auf unsere Gesundheit aus (z.B. Laune, Schlaf, Appetit-Regulierung) (1).
Kann den Schlaf fördern
Serotonin kann auch in Melatonin umgewandelt werden, ein Hormon, dass unseren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert.3 Der Melatoninspiegel steigt während der Nacht und fällt am Morgen wieder. Studien zeigen, dass dieses Hormon einen positiven Einfluss auf Jetlag und unsere Einschlafzeit hat (3).
Da 5-HTP die Produktion von Serotonin und somit auch die von Melatonin anregt, wurden weitere Studien durchgeführt, in denen herausgefunden werden sollte, inwieweit sich die Einnahme des Supplements auf unseren Schlaf auswirkt.
In den meisten dieser Studien wurden ausschließlich Versuche an Tieren durchgeführt. Jedoch gibt es eine aktuelle Humanstudie, deren Probanden (ältere Erwachsene) eine verbesserte Schlafqualität zeigten, nachdem sie 12 Wochen lang ein 5-HTP-Supplement einnahmen (4).
Insbesondere die Einschlafzeit verkürzte sich. In einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von 200 mg 5-HTP für eine längere REM-Phase sorgt. Dies ist die Schlafphase, die wichtig für das Gedächtnis und Lernprozesse ist (6).
Kann das Sättigungsgefühl steigern und beim Abnehmen helfen
Zahlreiche Studien haben untersucht, welchen Einfluss 5-HTP auf das Sättigungsgefühl hat. Durch die Einnahme des Supplements kann das erhöhte Sättigungsgefühl mehrere Stunden andauern, wodurch bei der nächsten Mahlzeit oder über den gesamten Tag verteilt, weniger Kalorien aufgenommen werden.
Essen wir weniger, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, was letztlich ausschlaggebend für die Gewichtsreduktion ist. Wenn ein 5-HTP-Supplement das Sättigungsgefühl steigern kann, dann besteht durchaus ein Grund zur Annahme, dass es auch beim Abnehmen helfen kann.
Bisher sind die Studienergebnisse jedoch nicht aussagekräftig. Nach einer Begutachtung der vorliegenden Resultate kam die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit zu dem Schluss, dass kein kausaler Zusammenhang zwischen einer 5-HTP-Supplementierung und einem erhöhten Sättigungsgefühl, wodurch schließlich eine Gewichtsabnahme initiiert wird, hergestellt werden kann.
Nebenwirkungen von 5-HTP
Bisher gibt es noch keine Anzeichen dafür, dass die Einnahme von 5-HTP schädigend sein kann und die Möglichkeit einer Überdosis besteht (9) Ein zu hoher Serotoninspiegel wiederum kann jedoch durchaus schädlich werden und Symptome wie Durchfall, Kopfschmerzen, Muskelsteifheit, Fieber und Anfälle hervorrufen (10). Deswegen solltest du die Einnahme von 5-HTP zunächst mit deinem Arzt absprechen.
Dosierung von 5-HTP
5-HTP ist ein Supplement, dass bewiesenermaßen effektiv dazu beiträgt, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Abgesehen von einem 5-HTP-Supplement wäre es auch möglich einfach nur mehr von der Aminosäure L-Tryptophan (welche in 5-HTP und schließlich in Serotonin umgewandelt wird) aufzunehmen.
An dieser Stelle muss jedoch beachtet werden, dass die Aminosäure auch an anderen biologischen Vorgängen beteiligt ist und nicht alles in 5-HTP umgewandelt wird. L-Tryptophan ist in Lebensmitteln wie Milchprodukten und Geflügel (z.B. Hähnchen und Pute) zu finden.
Als die Wirksamkeit von 5-HTP untersucht wurde, testeten die Forscher – entsprechend der biologischen Funktion die überprüft werden sollte – verschiedene Dosierungen. Bei Studien, die das Sättigungsgefühl und den Einfluss auf die Gewichtsabnahme untersuchten, wurden Dosierungen von 300 mg bis 900 mg (11)(12). verwendet. Bei Studien zum Thema Schlaf waren es 200 mg bis 600 mg.
Take Home Message
Ein 5-HTP-Supplement kann den Serotoninspiegel steigen lassen. Dies wirkt sich auf unterschiedliche Weise positiv auf unsere Gesundheit aus und kann u.a. unsere Laune und unseren Schlaf verbessern sowie den Appetit regulieren.
Trotzdem ist es wichtig, dass du die Einnahme des Supplements zunächst mit deinem Arzt absprichst – bei 5-HTP handelt es sich um eine Vorstufe von Serotonin und eine zu hohe Menge an Serotonin kann durchaus gefährlich werden und ungewollte Nebenwirkungen hervorrufen.
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
