Veganes Proteinpulver | Die besten veganen Alternativen zu Whey Protein
Jeder von uns hat von Proteinpulvern gehört oder gelesen, aber wieso würde sich jemand für eine pflanzenbasierte Variante anstelle von Whey Protein entscheiden?
Pflanzenbasierte, vegane Proteinpulver haben sich in den letzten Jahren erheblich gewandelt – inzwischen gibt es so viele Alternativen, aus denen du wählen kannst, dass einem die Entscheidung bei der Fülle an Proteinpulvern schwerfällt.
- Wieso sollte man ein Proteinpulver nutzen?
- Woraus wird Whey Protein hergestellt?
- Ist Whey Protein vegetarisch?
- Ist Whey Protein vegan?
- Vorteile von pflanzlichen Proteinpulvern
- Was ist eine vollständige Proteinquelle?
- Vegane Proteinpulver
- Wie du das beste Proteinpulver für dich auswählst
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Wieso sollte man ein Proteinpulver nutzen?
Protein ist ein Schlüsselnährstoff für die allgemeine Gesundheit, aber für Menschen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, genießt es in aller Regel einen noch höheren Stellenwert, da Protein bei der Heilung, dem Wachstum und der Reparatur der Muskulatur beteiligt ist (1).
Zwar gibt es durchaus viele Proteinquellen in unserer Ernährung, allerdings stellt Proteinpulver eine sehr effiziente Möglichkeit dar, um die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und damit deine Ziele in Sachen Fitness und Körperkomposition zu erreichen.
Während Whey und Casein Proteinpulver zu den populärsten Optionen gehören, bevorzugen viele Menschen ein pflanzliches Proteinpulver, anstelle eines Produktes auf Milchbasis (oder auf Basis anderer tierischer Quellen).
Ganz gleich, ob du eine Milchallergie bzw. -intoleranz hast oder einfach nur tierische Produkte aus bestimmten Gründen vermeiden möchtest: Es gibt zahlreiche hochwertige pflanzliche Proteinpulver, aus denen du heutzutage wählen kannst.
Woraus wird Whey Protein hergestellt?
Kennst du das englische Kinderlied „Little Miss Muffet“? Darin sitzt die „kleine Miss“ auf ihrem Hocker und isst „Quark und Molke“ – wer weiß, vielleicht hat die Gute versucht Muskeln aufzubauen!
Whey Protein (Molke) ist ein Hauptbestandteil der Milch, der aus der Flüssigkeit gewonnen wird, die bei der Käseherstellung aus dem Milchbruch entsteht. Es ist ein natürliches Nebenprodukt bei der Käseproduktion, das für ca. 20% des Proteins in der Kuhmilch verantwortlich ist (2). Da Whey relativ laktosearm ist, sorgt dies für eine leichte Verdaulichkeit.
Es gibt insgesamt 3 Whey Protein Varianten, die verkauft werden – Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat. Die Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung entsteht, wird weiterverarbeitet, indem z.B. das Wasser, Fett und die Laktose entfernt werden, so dass am Ende ein Pulver entsteht, welches wir als Whey Konzentrat kennen.
Whey Isolate und Hydrolysate werden dagegen noch weiter verarbeitet, so dass eine konzentriertere Form (Isolat) entsteht. Beim Hydrolysat werden die Aminosäuren zudem noch weiter zerlegt („hydrolysiert“), was den Vorteil hat, dass das Protein noch schneller verdaut und absorbiert werden kann.
Ist Whey Protein vegetarisch?
Lebensmittel, die direkt von Tieren stammen – etwa Hähnchenbrustfilets, Hackfleisch oder Putensteaks – gehören zu den Dingen, die Vegetarier vermeiden. Die meisten Vegetarier essen jedoch Produkte, die von Tieren hergestellt oder aus tierischen Produkten zubereitet werden. Zwar handelt es sich hierbei in aller Regel um persönliche Entscheidungen, die sich von Person zu Person unterscheiden können, aber viele Vegetarier haben keine Probleme damit ein Ei oder Honig zu konsumieren.
Die Kategorie der Milchprodukte, die häufig auf Basis von Kuhmilch hergestellt werden, ist also auch für viele Vegetarier eine primäre Proteinquelle, auch wenn diese auf Fleisch verzichten.
Ist Whey Protein vegan?
Personen, die eine vegane Ernährung befolgen, würden Whey Protein sehr wahrscheinlich nicht konsumieren, da sie sowohl tierische Produkte, als auch von Tieren produzierte Produkte meiden.
Da Whey Protein ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung ist – damit auf Milchbasis hergestellt wird – ist es auch nicht vegan.
Vorteile von pflanzlichen Proteinpulvern
Pflanzliche Proteine werden aus Produkten hergestellt, die auch für Veganer geeignet sind. Das heißt, dass beim Herstellungsprozess keine Tiere involviert sind. Pflanzliche Ernährungsformen gelten nicht nur als umweltfreundlicher, sondern bieten auch eine Vielzahl von Nährstoffen zur Unterstützung der Darmgesundheit und Reduktion chronischer Erkrankungen (2).
Was ist eine vollständige Proteinquelle?
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Die Aminosäuresequenz eines jeden Proteins ist einzigartig, allerdings enthalten einige Proteine mehr Aminosäuren als andere. Ein Protein, welches alle Aminosäuren enthält, die unser Körper zur reibungslosen Funktion benötigt, wird als „vollständiges“ Protein angesehen.
Viele tierische Proteine enthalten alle notwendigen Aminosäuren, was sie natürlich zu vollständigen Proteinen macht. Während einige pflanzliche Proteine, wie z.B. Erbsen- oder Reisprotein, für sich selbst betrachtet nicht vollständig sind (sie enthalten nicht alle notwendigen Aminosäuren), kannst du dich als Verbraucher für ein Proteinpulver entscheiden, welches eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Proteinen enthält, die zusammen alle Aminosäuren liefern.
Sojaprotein ist z.B. ein vollständiges pflanzliches Protein, so dass man mit Sojaprotein-Pulver die Muskulatur mit all den Aminosäuren versorgen kann, die sie benötigt.
Vegane Proteinpulver
Stelle sicher, dass du bequem sitzt, während wir uns mit den Optionen befassen, welche dir offenstehen.
Vegane Protein-Mischung
Die Vegane Protein-Mischung wird aus Erbsen- und Favabohnen-Isolaten hergestellt, welche komplementäre Aminosäureprofile haben, so dass sie eine vollständige Proteinquelle bilden. Die Vegane Protein-Mischung enthält keine künstlichen Farb- oder Geschmacksstoffe und sie ist zudem zuckerarm.
Allerdings hat die Vegane Protein-Mischung eine etwas andere Textur, als das typische Whey Protein. Das Pulver lässt sich gut mit Smoothies und anderen Zutaten mischen. Dieses Proteinpulver liefert dir 21g Protein (inklusive 5g BCAAs) bei 110 kcal pro Portion – was es zu einer großartigen Option macht, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
Sojaprotein Isolat
Sojaprotein-Isolat ist ein vollständiges Protein, welches aus entfetteten Sojabohnen hergestellt wird. Dies sorgt für einen hohen Proteingehalt bei niedriger Fett- und Zuckerkonzentration. Sojaprotein ist eine vollständige Proteinquelle und jede Portion Sojaprotein-Isolat versorgt dich mit 27g hochwertigem Protein pro Portion.
Nährstofftechnisch ist es relativ schwer Sojaprotein zu schlagen, da es ein ideales pflanzliches Proteinpulver ist. Manche Menschen reagieren jedoch allergisch auf Soja, so dass diese Form für sie nicht geeignet ist.
Erbsenprotein-Isolat
Erbsenprotein ist eine weitere, überaus beliebte, Alternative, wenn es um pflanzliche Proteinpulver geht. Erbsenprotein-Isolat wird stark verarbeitet, so dass es am Ende reich an Protein bei geringerer Fett- und Kohlenhydratmenge ist.
Es ist absolut frei von Soja und Milch, was vor allem für Allergiker wichtig sein könnte und auch wenn es etwas weniger Protein pro Portion enthält, als Sojaprotein-Isolat, stellen die 23g Protein aus Erbsenprotein-Isolat dennoch eine großartige Option für all jene dar, die sich pflanzlich ernähren.
Clear Vegan Protein
Das Clear Vegan Protein ist nicht nur eine einzigartige, erfrischende Alternative zu milchbasierten Protein-Shakes, sondern es enthält auch echte Früchte und hinzugesetztes Vitamin B. Pro Portion liefert es dir 10g pflanzliches Protein und sorgt für Erfrischung – ganz gleich bei welchem Wetter.
Pflanzliche Protein-Supermischung
Herstellt aus wiederverwerteter Gerste, einem Überbleibsel beim Bierbrauen, nutzt dieses Protein Produkte, die ansonsten ungenutzt bleiben würden.
Die pflanzliche Protein-Supermischung ist eine vollständige Proteinquelle und bietet 20g Protein pro 28g Portion. Sie ist zudem reich an Vitamin B12, Kupfer und Kalium zur Unterstützung deines Stoffwechsels und zur Aufrechterhaltung deiner Muskelgesundheit.
Die pflanzliche Protein-Supermischung wurde zudem entwickelt, um mit eisgekühlten oder heißen Kaffee-Getränken verwendet zu werden, so dass du es dazu nutzen kannst, um ein wenig Protein in deinen Eiskaffee am Nachmittag zu bringen.
Wie du das beste Proteinpulver für dich auswählst
Wenn es darum geht sich für ein pflanzliches Proteinpulver zu entscheiden, solltest du dir vorher über folgende Dinge Gedanken machen:
Deine Ziele
Wenn du massiger werden möchtest oder Muskeln aufbauen willst, kommt für dich eventuell ein Proteinpulver in Frage, welches einen höheren Proteingehalt pro Portion hat (wie z.B. Sojaprotein oder die vegane Protein-Mischung). Wenn du dagegen lediglich deine tägliche Proteinzufuhr boosten möchtest, wird dir jedes von ihnen dabei helfen deinen Zielen näher zu kommen.
Ernährungseinschränkungen
Hast du irgendwelche Allergien, Intoleranz oder Verdauungsprobleme mit den Lebensmitteln, auf denen die pflanzlichen Proteinpulver basieren?
Denke darüber nach, wie du mit diesen Lebensmitteln zurechtkommst und ob du dich mit ihrem Verzehr gut fühlst. Entscheide anschließend, welche davon sich nahtlos in deine bisherige Ernährung einfügen würden.
Deine Gesamt-Ernährung
Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, stellt jede dieser pflanzlichen Protein-Optionen eine exzellente Wahl dar, um deine Ziele zu erreichen.
Denke jedoch darüber nach, wie wichtig es dir ist, dass dein Proteinpulver eine vollständige Proteinquelle ist. Wenn du bereits eine ausgewogene Ernährung mit anderen pflanzlichen Proteinquellen befolgst und damit bereits mehr als genug vollständiges Protein aus anderen Lebensmitteln beziehst, ist die Sache vermutlich weniger entscheidend.
Die besten veganen Proteinpulver von Myprotein
Veganer haben heutzutage die große Auswahl bei ihren Proteinpulvern.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Ist Whey Protein vegetarisch?
Ja, Vegetarier essen die meisten Produkte, die von Tieren stammen. Dazu gehören z.B. Milch und Käse, daher gilt Whey Protein als für Vegetarier geeignet.
Woraus wird Whey Protein hergestellt?
Whey Protein (Molkenprotein) wird aus der Flüssigkeit hergestellt, die sich bei der Käseherstellung vom Milchbruch trennt.
Diese Flüssigkeit wird weiterverarbeitet, indem z.B. Kohlenhydrate und Fette herausgefiltert werden. Am Ende der Produktion entsteht das Whey Protein.
Ist Whey Protein vegan?
Whey Protein ist nicht vegan, da es aus einem tierischen Produkt hergestellt wird.
Take Home Message
Auch wenn wir bei Whey Protein immer an den „Goldstandard“ unter den Proteinpulvern denken, gibt es sehr viele beeindruckende pflanzliche Proteinpulver, aus denen du heute wählen kannst.
Pflanzliche Proteine können genauso effektiv sein, wie tierische Produkte, wenn es darum geht deine Gesundheit, Muskelwachstum und Erholung zu unterstützen (2).
Berücksichtigte deine persönlichen Präferenzen, deine Gesamt-Ernährung und deine Ziele, wenn du auf der Suche nach einem pflanzlichen Protein bist, welches am besten zu dir passt.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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