Vorteile von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen
Vielleicht hat man dir als Kind immer gesagt, dass ein Glas Milch vor dem Schlafengehen für starke Knochen sorgt. Aber ist dir jemals in den Sinn gekommen, dass ein Protein Shake am Abend deine Gains unterstützen kann?
- Die Vorteile von Protein vor dem Schlafengehen
- Das beste Protein am Abend
- Empfohlene Protein Shakes vor dem Schlafengehen
- Rezepte für deinen Shake am Abend
- Nahrungsproteinquellen für die Zeit vor dem Schlafengehen
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.s)
- Take Home Message
Die Vorteile von Protein vor dem Schlafengehen
1. Abnehmen
Protein ist der wichtigste Nährstoff, wenn es darum geht neues Muskelgewebe aufzubauen und bereits vorhandene Muskulatur während einer Diät zu erhalten (10).
Aber Protein kann noch viel mehr. Studien belegen, dass die Aufnahme von Protein vor dem Schlafengehen den Stoffwechsel beschleunigen (der Prozess, bei dem Nahrung in Energie umgewandelt wird) und gleichzeitig Hungerattacken entgegenwirken kann.
Protein hält uns außerdem länger satt und kann so Heißhunger auf besonders kaloriendichte Lebensmittel am Abend verringern, die deine Abnehmpläne sabotieren könnten (2).
Zusammenfassung: Protein trägt dazu bei, dass wir uns satt und zufrieden fühlen, was bei der Kontrolle der Kalorienaufnahme zur Gewichtsabnahme helfen kann.
2. Muskelaufbau
Viele von uns trainieren am Abend und nehmen ihr Protein dementsprechend nach der Trainingseinheit zu sich. Aber wie viele von uns trinken ihren Protein Shake wirklich vor dem Schlafengehen?
Die Proteinversorgung am Abend ist jedoch ganz besonders wichtig, während dem Schlaf, der Aufbau von Muskulatur auf nur sehr geringe Weise stimuliert wird. Das Risiko, das Muskelprotein abgebaut wird, liegt in der Nacht somit potenziell höher (3)(15).
Außerdem haben Forscher festgestellt, dass unser Darm auch während dem Schlafen in der Lage ist, normal zu funktionieren und jegliches Protein aufzunehmen und zu verdauen, welches du vor dem Schlafengehen zu dir nimmst (5).
Das heißt, indem du abends noch einen Protein Shake trinkst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit auch während dem Schlafen Muskeln aufzubauen.
Aber wie viel Protein brauchst du? Studien zeigen, dass die Einnahme von 40g Casein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese (der Prozess, bei dem Muskulatur aufgebaut wird) um 20% erhöhen kann (12).
Zusammenfassung: Protein trägt zur Unterstützung unserer Muskeln bei, indem es Aminosäuren für Reparatur und Wachstum liefert.
3. Schlaf
Schlaf spielt eine äußerst wichtige Rolle bei der Regeneration. Schläfst du dauerhaft zu wenig, wirkt sich dies negativ auf deine Leistung, dein Immunsystem und die Proteinaufnahme des Körpers aus (6).
Obwohl auf diesem Gebiet noch mehr Forschung betrieben werden muss, geht man derzeit davon aus, dass eine proteinreiche Ernährung die allgemeine Schlafqualität verbessern kann (7).
Außerdem kann eine Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen die Verfügbarkeit der Aminosäure L-Tryptophan erhöhen. In Kombination mit Kohlenhydraten kann eine größere Menge an L-Tryptophan vom Gehirn aufgenommen werden, wodurch du weniger Zeit zum Einschlafen brauchst und deine allgemeine Schlafqualität verbessert wird (6).
Zusammenfassung: Die meisten Proteinquellen enthalten die Aminosäure L-Tryptophan, die unseren Schlaf verbessern kann.
Das beste Protein am Abend
Es gibt drei Haupttypen von Proteinen, die du vor dem Schlafengehen verwenden kannst:
- Molke (Whey)
- Casein
- oder pflanzliche Optionen
Sowohl Molken- als auch Caseinproteine werden aus Milch gewonnen, haben aber unterschiedliche Aminosäureprofile.
- Molkenprotein (auch als Whey Protein bekannt) wird schnell verdaut und ist nachweislich am effektivsten für den Muskelaufbau, weshalb es auch so häufig nach dem Training verwendet wird. Außerdem enthält es mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind (8).
- Caseinprotein wird aus festen Milchbestandteilen hergestellt. Das bedeutet, dass unser Körper länger braucht, um es zu verdauen und aufzuspalten, aber es gibt das Protein im Laufe der Zeit langsamer an unser System ab. Es ist besonders reich an Leucin.
- Pflanzliche Proteinpulver können vollständige Proteine sein oder auch nicht - das heißt, sie enthalten nicht alle Aminosäuren. Die Wahl einer pflanzlichen Proteinmischung kann dazu beitragen, die Aminosäuren, von denen Sie profitieren können, zu maximieren.
Die meisten der bisher vorliegenden Forschungsergebnisse sprechen für die Verwendung von Caseinprotein, obwohl die Unterschiede zwischen Casein, Molke und Soja sehr gering sind. Die Theorie hinter der Verwendung von Kaseinprotein ist, dass es eine nachhaltigere Freisetzung von Aminosäuren bietet (weil der Körper länger braucht, um es zu verdauen) und so die Verfügbarkeit von Aminosäuren während der Nacht aufrechterhält (4).
Wenn du dein Training am Abend gerade beendet hast, könnte Whey Protein die beste Wahl für eine schnelle Erholung sein; wenn es ein Ruhetag ist oder du einfach nur eine Proteindosis vor dem Schlafengehen zu dir nehmen möchtest, wäre Casein - aufgrund seiner langsamen Verdauung - die bessere Wahl sein.
Dennoch sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um klare Richtlinien für die beste Form der Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen zu erstellen. Vorerst sollten wir bedenken, dass die meisten der oben aufgeführten Studien üblicherweise Dosen zwischen 40-50 g Protein verwenden. Möglicherweise ist die Dosierung ein wichtigerer Faktor als die Art des verzehrten Proteins.
Diese Shakes empfiehlt Myprotein am Abend
Overnight Recovery Blend
Protein pro Portion: 45 g
Unser Overnight Recovery Blend kombiniert 5 verschiedene Proteine (Whey, mizellares Casein, Milchisolat und Eiklarprotein) und wird nur sehr langsam an den Körper abgegeben.
Es ist bewiesen, dass die Kombination aus Whey und Casein den besten Effekt für die Proteinsynthese zeigt: Während das Casein nur schrittweise freigesetzt und eine langfristige Versorgung sicherstellt wird, steht das Whey schnell zur Verfügung (16).
Aus diesem Grund sind Proteinmischung gerade vor dem Schlafengehen empfehlenswert. Unser Overnight Recovery Blend enthält außerdem Zink und Magnesium, die beide nachgewiesen dazu beitragen können, die Regeneration nach dem Training sowie die Schlafqualität zu verbessern (17)(18).
Slow-Release Casein
Protein pro Portion: 23 g
Casein ist ein Protein, welches nur langsam verdaut wird, sodass die Aminosäuren nach und nach, über einen längeren Zeitraum hinweg, ins Blut gelangen. Dadurch wird die Muskelproteinsynthese langfristig angeregt, sodass Muskelabbauprozessen länger entgegengewirkt werden (4).
Diese langsame Verdauung macht Casein zu einer guten Wahl vor dem Schlafengehen, da es dazu beitragen kann, dass nachts (wenn du keine Nahrung zu dir nehmen kannst) weniger Muskulatur abgebaut wird (15).
Ein weiterer Vorteil unseres Slow-Release Casein ist, dass es auch für Vegetarier geeignet ist.
Slow-Release Casein Elite
Protein pro Portion: 24 g
Wenn du professioneller Sportler bist oder an offiziellen Wettkämpfen antrittst, ist unser Slow-Release Casein Elite der perfekte Shake vor dem Schlafengehen für dich, da es von Informed-Sports auf unzulässige Substanzen getestet wurde.
Sobald du an professionellen Wettkämpfen teilnimmst, ist es wichtig, dass all die Supplements, die du einnimmst, offiziell geprüft wurden. Produkte, die von Informed-Sports abgesegnet wurden, sind da die beste Anlaufstelle.
Milchprotein
Protein pro Portion: 23 g
Milch ist im Grunde eine Proteinmischung der Natur, da sie Whey und Casein miteinander kombiniert. Für unser Milchprotein verwenden wir ultra-filtrierte Magermilch, sodass eine Portion nur noch 106 Kilokalorien enthält.
Dies macht es zu einem idealen Shake vor dem Schlafengehen für all diejenigen unter euch, die gerade auf Diät sind und Muskelmasse wahren wollen, während sie an Gewicht verlieren.
Total Protein Mix
Protein pro Portion: 24 g
Unser Total Protein Mix besteht aus 7 verschiedenen Proteinquellen. Auf diese Weise verfügt es über ein exzellentes Aminosäureprofil und hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Durch die Kombination vieler verschiedener Proteine ist dieser Shake für jede Tageszeit geeignet, unterstützt dich aber insbesondere im Schlaf, da die unterschiedlichen Proteinquellen auch unterschiedlich schnell absorbiert werden.
Vegane Proteinmischung
Protein pro Portion: 22 g
Unsere vegane Proteinmischung besteht aus Erbsen- und Ackerbohnenisolat. Erbsenprotein wird auf eine ähnliche Weise verdaut wie Casein, sodass es eine gute Alternative für all die Veganer da draußen darstellt (19).
Rezepte für deinen Shake am Abend
Protein trägt zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese und dem Stoffwechsel am nächsten Tag bei. Tryptophan kann die Schlafqualität verbessern und die Produktion von Melatonin (das Hormon, welches den Schlaf-Wach-Rythmus reguliert) anregen. Daher ist es naheliegen, dass ein guter Shake vor dem Schlafengehen sowohl Protein als auch Tryptophan enthalten sollte (13),
Milch und auch Milchprodukte wie Joghurt enthalten eine Kombination aus Whey sowie Casein und zusätzliches Tryptophan, welches abgesehen davon auch in Sonnenblumen- und Kürbiskernen zu finden ist.
- 150 g fettfreier griechischer Joghurt
20 g Proteinpulver - 2 EL Kürbiskerne
- Eine Tasse gemischte Beeren
- Milch oder Wasser je nach gewünschter Konsistenz
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Nahrungsproteinquellen für die Zeit vor dem Schlafengehen
Wenn du vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu dir nehmen musst, solltest du dein Protein lieber aus vollwertigen Nahrungsmitteln, als aus einem Protein Shake beziehen. Wähle aus der folgenden Liste proteinreicher Lebensmittel:
- Eier
- Fettarme Milchprodukte (Milch, Hüttenkäse, Joghurt)
- Hühnerbrust
- Thunfisch
- Mageres rotes Fleisch
- Tofu
- Edamame
Oder probiere diesen Protein Pudding vor dem Schlafengehen:
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.s)
Sollte ich vor dem Schlafengehen einen Protein Shake trinken?
Du kannst von einem Protein Shake vor dem Schlafengehen profitieren, da er unter anderem die Muskelproteinsynthese stimuliert und deine Schlafqualität verbessern kann.
Welche Art von Protein sollte ich vor dem Schlafengehen zu mir nehmen?
Die meisten Studien belegen, dass Casein die beste Form von Protein am Abend ist, da die Aminosäuren längerfristig freigesetzt werden und eine hohe Bioverfügbarkeit von Protein während der Nacht garantieren.
Wie kann mir Protein vor dem Schlafengehen beim Abnehmen helfen?
Protein am Abend kann nachweislich den Stoffwechsel am darauffolgenden Tag beschleunigen. Bei der Verdauung von Protein muss außerdem mehr Energie aufgewandt werden als bei Kohlenhydraten.
Wie kann mir Protein vor dem Schlafengehen beim Muskelaufbau helfen?
Durch die Aufnahme von Protein am Abend sorgst du dafür, dass dein Körper während du schläfst in einer positiven Proteinbilanz bleibt, sodass die Regeneration und der Aufbau von Muskulatur unterstützt werden.
Kann Protein vor dem Schlafengehen meine Schlafqualität verbessern?
Nimmst du Protein vor dem Schlafengehen ein, könnte dies die Verfügbarkeit der Aminosäure L-Tryptophan erhöhen, die bewiesenermaßen die Schlafqualität verbessern kann.
Take Home Message
Ein Protein Shake vor dem Schlafengehen versorgt dich mit all den wichtigen Nährstoffen, die die Muskelproteinsynthese stimulieren, den täglichen Energiestoffwechsel beeinflussen und die allgemeine Schlafqualität verbessern.
Außerdem unterstützt du durch die Aufnahme von Protein vor dem zu Bett gehen den Aufbau von Muskulatur und Kraft.
Obwohl bisher noch nicht klar ist, welche Art von Protein am besten geeignet ist, so scheint eine Menge von 40 – 50 g Protein notwendig zu sein, um von den in diesem Artikel aufgelisteten positiven Auswirkungen profitieren zu können.
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
