Sollte ich während einer Diät Creatin verwenden?
Von Alex Simpson
Du möchtest wissen, ob du in einer Diät weiterhin Creatin verwenden sollst bzw. kannst? Beim Abnehmen geht es natürlich darum, Fett zu verbrennen (und dabei so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten), um schlank und definiert auszusehen. Ernährung, Ausdauertraining und verschiedene Trainingsprotokolle sind natürlich sehr wichtig, aber auch Supplemente.
Supplemente können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, das Aussehen deines Körpers zu verändern. Creatin-Supplemente sind unglaublich beliebt, wenn es darum geht, die Leistung zu erhalten und Masse aufzubauen, doch wie sieht es aus, wenn das Ziel eine Fettreduktion ist?
- Was ist Creatin?
- Creatin und Diäten
- Wie wirkt Creatin?
- Sollten du also Creatin während einer Diät einnehmen?
- Verschiedene Arten von Creatin
- Take Home Message
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Verursacht Creatin einen Gewichtszuwachs?
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Es gibt mehr Ansätze, um Creatin zu supplementieren. Doch welcher ist der richtige für dich?
Was ist Creatin?
Creatin ist eine natürlich vorkommende stickstoffhaltige Verbindung, die im menschlichen Körper synthetisiert wird. Creatin ist auch in Lebensmitteln, wie rotem Fleisch und Fisch, enthalten.
Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren helfen bei der Synthese dieser Verbindung, die eigentlich ein Derivat von drei verschiedenen Aminosäuren ist: Glycin, Arginin und Methionin. In mehreren Studien und wissenschaftlichen Untersuchungen konnte ein Zusammenhang zwischen Creatin und Muskelwachstum und -reparatur hergestellt werden.
Die Einnahme von Creatin ermöglicht es dir, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu erhöhen, die du im Fitnessstudio ausführen kannst (1) - was im Laufe der Zeit nachweislich zu einer Zunahme der Muskelmasse führt (2).
Es wird auch vermutet, dass die durch die Wassereinlagerung verursachte Schwellung der Muskelzellen als auslösender Mechanismus wirkt, der die Muskelproteinsynthese stimuliert (3).
Creatin und Diäten
Die Millionen-Dollar-Frage lautet also: Kann man Creatin beim Abnehmen verwenden? Nun, mit einem Wort – Ja!
Einer der größten Nachteile von Creatin ist die Tatsache, dass viele Formen dazu beitragen, Wasser in die Zellen zu ziehen. Dies kann zu Blähungen und Wassereinlagerungen beitragen, was du als Bodybuilder, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, natürlich nicht möchtest.
Wenn du mit der Einnahme von Creatin beginnst, während du gleichzeitig abnimmst, kannst du häufig feststellen, dass deine Muskeln „praller“ erscheinen oder das dein Gewicht auf der Waage steigt. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es sich dabei nur um Wassereinlagerungen und nicht um eine Fettzunahme handelt.
Um dies zu vermeiden, empfehlen Experten, auf Creatin-Monohydrat zu verzichten und stattdessen ein Creatin mit einer erhöhten Absorptionsrate zu wählen. Mikronisiertes Creatin oder Creatin-Ethylester sind hierfür ideal.
Um die Absorptionsrate zu erhöhen, empfehlen Experten außerdem, Creatin unmittelbar nach dem Training zusammen mit simplen Kohlenhydraten einzunehmen. Der Zucker führt zu einem Insulinschub, der dazu beiträgt, dass mehr Creatin in die Muskeln transportiert wird. Das bedeutet, dass mehr Creatin effektiv genutzt wird, anstatt es zu verschwenden und Blähungen oder Wassereinlagerungen zu verursachen.
Manche Menschen reagieren jedoch negativ auf Creatin und bekommen in jedem Fall Blähungen. Wenn dies auf dich zutrifft, solltest du dich nach alternativen Supplementen umsehen.
Hier findest du weitere Informationen über Creatin und Gewichtszunahme:
Wie wirkt Creatin?
Creatin wirkt, indem es von den Muskeln in Form von Creatinphosphat gespeichert wird, das eine Schlüsselrolle im ATP-Energiesystem spielt. ATP, oder Adenosintriphosphat, ist eine natürliche Energiequelle, die von den Muskeln genutzt wird. Durch die Erhöhung des ATP-Spiegels können sowohl die Muskelhypertrophie als auch die Trainingsintensität exponentiell gesteigert werden.
Wie bereits erwähnt, synthetisiert der Körper Creatin auf natürliche Weise. Das Hauptproblem ist jedoch die Tatsache, dass die Menge an Creatin, die der Körper produzieren kann, einfach nicht ausreicht, um einen besonderen Nutzen zu erzielen. Dieses Creatin wird von den Muskeln schnell in ATP umgewandelt, aber leider sind die produzierten Mengen nur für ein paar Sekunden von Nutzen.
Muskelwachstum und -reparatur
Creatin ist bei Bodybuildern und Kraftsportlern äußerst beliebt, weil es effektiv ist, wenn es um Muskelwachstum und -reparatur geht.
Der Hauptgrund dafür ist einfach die Tatsache, dass je mehr Creatin vorhanden ist, desto mehr ATP kann produziert werden und desto mehr Energie haben die Muskeln, was zu einer längeren Trainingsdauer und einer höheren Trainingsintensität führt.
Sollten du also Creatin während einer Diät einnehmen?
Die Einnahme von Creatin beim Abnehmen ist aus mehreren Gründen vorteilhaft. In erster Linie liegt es an der verbesserten Leistung im Fitnessstudio, da eine Creatin-Supplementierung es dir ermöglicht, mehr Wiederholungen und Sätze bei den großen Kraftbewegungen wie Kreuzheben zu absolvieren.
Kurzfristig könnte dies zu einem höheren täglichen Energieverbrauch führen und die Wahrscheinlichkeit eines Kaloriendefizits erhöhen - ein Schlüsselfaktor, wenn man Körperfett abbauen will.
Langfristig können die Leistungsvorteile von Creatin bei Widerstandsübungen (ein Schlüsselfaktor für den Erhalt der Muskelmasse bei einem Energiedefizit) dazu beitragen, die Ästhetik deines Körpers beim Abnehmen zu verbessern.
Verschiedene Arten von Creatin
So wie es tonnenweise verschiedene Arten von Proteinen gibt, so gibt es auch verschiedene Formen von Creatin. Obwohl sie ähnlich sind, bieten sie unterschiedliche Vor- und Nachteile.
Die beliebtesten Creatin-Ergänzungen
Creatin-Monohydrat
Creatin-Monohydrat ist wohl die gebräuchlichste und beliebteste Form von Creatin und erfordert im Allgemeinen etwa 5g pro Tag, um wirksam zu sein. Einige behaupten, dass eine Aufladephase von 3 – 5g pro Tag erforderlich ist, während andere behaupten, dies sei Zeitverschwendung.
Es gibt auch keinen bestimmten "besten" Zeitpunkt für die Einnahme von Creatin, da einige es vor, andere nach dem Training einnehmen.
Creatin Ethyl Ester
Es wird angenommen, dass diese Form von Creatin weniger als 5g pro Tag benötigt, um wirksam zu sein, wobei 2-3g pro Tag optimal sind.
An dieses Creatin ist ein zusätzliches Estermolekül angehängt, das die Absorptionsrate im Körper erhöht. Es ist wirksamer und wird von einigen Creatin-Anwendern als vorteilhafter angesehen.
Mikronisiertes Creatin
Mikronisiertes Creatin ist eine Form von Creatin-Monohydrat, die – du ahnst es - mikronisiert wurde. Das bedeutet, dass jedes Molekül zerschnitten und geteilt wurde, was zu einer größeren Oberfläche und damit zu einer höheren Absorptionsrate in den Muskelzellen führt.
Take Home Message
Wenn du Creatin, wie vorgeschrieben, verwendest und auf deinen Körper hörst, dann können die Ergebnisse äußerst beeindruckend sein und du wirst schlanker und muskulöser aussehen, als je zuvor.
Berücksichtige deine Ziele und deine eigenen Erfahrungen mit Creatin, um zu entscheiden, welche Art von Creatin für dich am besten geeignet ist, und du wirst im Handumdrehen auf dem richtigen Weg sein.
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
