Was ist Beta Alanin? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung
Beta Alanin ist ein beliebter Inhaltsstoff zahlreicher Pre-Workout Supplemente und es ist der Wirkstoff, der für dieses unverwechselbare Kribbeln verantwortlich ist. Beta-Alanin wurde mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, die zu einer höheren Performance und einer verbesserten Körperzusammensetzung beitragen können (1).
Der folgende Artikel beschreibt die wichtigsten Vorteile, die angemessene Dosierung und alle möglichen Nebenwirkungen von Beta Alanin.
- Was ist Beta Alanin?
- Wie funktioniert es?
- Die Vorteile von Beta Alanin
- Lebensmittel, die Beta Alanin enthalten
- Dosierung
- Nebenwirkungen von Beta Alanin
- Take Home Message
Was ist Beta Alanin?
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in der Leber produziert wird und die in einer Vielzahl an Lebensmitteln, wie z.B. Fleisch und Geflügel, enthalten ist.
Zusammen mit einer weiteren Aminosäure, nämlich Histidin, bildet Beta Alanin einen Komplex, den man Carnosin nennt. Carnosin ist ein wichtiges "Puffermittel", welches die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Müdigkeit während des Trainings unterstützt.
Zusammenfassung: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die sich mit Histidin zu Carnosin verbindet und verhindert, dass die Ermüdung während des Trainings zu schnell einsetzt.
Wie funktioniert es?
Eine Ergänzung mit Beta Alanin kann die Trainingsleistung verbessern, da es die Fähigkeit besitzt, die Speicherung von Carnosin im Körper zu erhöhen (2). Carnosin kann durch seine Eigenschaft als Puffermittel eine vorzeitige Erschöpfung hinauszögern (2).
Wenn du mit hoher Intensität trainierst, dann kann dein Körper durch einen Vorgang, den man metabolische Übersäuerung nennt, ermüden. Dies geschieht beispielsweise, wenn du ein Training mit hoher Intensität bei gesteigerter Laktatproduktion durchführst, was zu einer Akkumulation von Wasserstoffionen (H+) führt. Diese H+-Ionen verursachen ein saureres Milieu und eine gesteigerte Ansammlung trägt dazu bei, dass der pH-Wert deines Blutes absinkt (wodurch es saurer wird).
Wenn der pH-Wert deines Blutes sinkt, kommt es zu einer gestörten Kalziumfreisetzung in der Muskelzelle, welches eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion spielt. Wenn also die Freisetzung von Kalzium eingeschränkt ist, können deine Muskeln nicht richtig kontrahieren, was zu einer Beeinträchtigung der Funktion führt (2).
Sinkt der pH-Wert im Blut während des Trainings ab, führt dies auch zu einer verminderten Enzym-Aktivität, die für die Energieproduktion jedoch entscheidend ist (2).
Eine metabolische Übersäuerung tritt am ehesten im Körper auf, wenn du für 1-4 Minuten bei hoher Intensität trainierst. Dies ist auf verschiedene Mechanismen zurückzuführen, die bei der Erschöpfung und dem Einsatz der Energiesysteme bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten eine Rolle spielen.
Durch eine Supplementation mit Beta-Alanin kannst du den Carnosinspeicher im Körper erhöhen (2). Carnosin ist in der Lage eine Übersäuerung zu verhindern, indem es als Puffer für die H+-Ionen wirkt, der verhindert, dass der pH-Wert deines Blutes zu stark absinkt - und du zu schnell ermüdest (2). Carnosin neutralisiert saure H+-Ionen, was den Abfall des pH-Wert im Blut verhindert.
Untersuchung haben gezeigt, dass Beta-Alanin den Carnosinspiegel um bis zu 80% erhöhen kann (1). Die erhöhte Carnosinspeicherung kann helfen, eine metabolische Übersäuerung zu verhindern, so dass du länger bei höherer Intensität trainieren kannst. Das könnte beispielsweise bedeuten, dass du mehr Wiederholungen oder mehr Sätze schaffst und dich nach wiederholten Sprints schneller und besser erholst.
Zusammenfassung: Beta Alanin wirkt, indem es die Produktion von Carnosin im Körper erhöht, was die Widerstandsfähigkeit gegen Erschöpfung - vor allem bei hochintensiven Übungen von 1 bis 4 Minuten - verbessert und es dir ermöglicht, länger hart zu trainieren.
Beta-Alanin | Wie verbessert es die Performance?
So wirkt das Pre-Workout Supplement.
Die Vorteile von Beta Alanin
Verbessert die Leistung bei hochintensivem Training
Die Beweislast deutet darauf hin, dass eine Supplementierung mit Beta-Alanin am effektivsten ist, wenn es darum geht die Leistung von Übungen bei hoher Intensität zu verbessern. Dies geschieht durch eine erhöhte Resistenz gegenüber Erschöpfung. Diejenigen, die den größten Nutzen aus einer Supplementation mit Beta Alanin ziehen werden, sind folglich Sportler, die an Sportveranstaltungen, wie z.B. einem 4 km Radrennen, einem 2000m Ruderlauf, einem 100m und 200m Schwimm-Event oder Kampfsport teilnehmen (3).
Darüber hinaus können Individuen, die Sportarten praktizieren, in denen wiederholte Sprints zum Einsatz kommen, wie z.B. Fußball und Rugby (4), ebenfalls Verbesserungen durch schnellere Erholungsraten erfahren (5).
Trotzdem gibt es noch eine Vielzahl an Effekten, welche deine Leistung im Fitnessstudio verbessern können - auch wenn du nicht speziell für einen Sport trainierst.
Kann die Kraft und die Muskelmasse erhöhen
Es gibt Hinweise darauf, dass die Supplementierung mit Beta Alanin dabei helfen kann, das Volumen während eines Widerstandstrainings zu erhöhen. Eine erhöhte Menge an Carnosin kann beispielsweise mit mehr Wiederholungen und Sätzen während einer Trainingseinheit gleichgesetzt werden.
Dieses wurde in einer Studie demonstriert, bei der Beta Alanin für einen Zeitraum von 10 Wochen ergänzt wurde. Die Probanden konnten mehr Wiederholungen bei der Kniebeuge und beim Bankdrücken absolvieren (6).
Dies kann über einen längeren Zeitraum hinweg zu einer stärkeren Adaption infolge des Krafttrainings und zu einem stärkeren Muskelaufbau führen (1).
Die Supplementation mit Beta Alanin ist zudem in der Lage eine metabolische Übersäuerung zu verhindern, dadurch die Regeneration zu verbessern und es dir zu ermöglichen, schneller als bisher wieder fit fürs Training zu sein.
Kann die Körperzusammensetzung verbessern - Muskelmasse und Fettabbau
Beta Alanin kann den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Körperfett unterstützen, da es das Trainingsvolumen erhöhen und die Regeneration zwischen den Sitzungen verbessern kann.
Dies wird durch eine Untersuchung gestützt, die an College-Wrestlern und American Football-Spielern durchgeführt wurde. Im Laufe von 8 Wochen, nach einem Programm, das aus Widerstandstraining, Intervallen mit hoher Intensität und wiederholten Sprints bestand, bauten diejenigen, die Beta Alanin supplementierten, mehr fettfreie Körpermasse auf. Zudem verbesserten sie ihre Körperzusammensetzung in höherem Maße (7).
Kann die Leistung von Ausdauersportarten verbessern
Da bei aerober Belastung nicht so viel Laktat produziert wird, nutzt der Körper das Carnosin nicht im gleichen Umfang, wie bei intensiver (anaerober) Belastung. Es kann jedoch andere Wege geben, auf denen erhöhte Carnosinspeicher dazu beitragen können, die Erschöpfung infolge des Trainings über einen längeren Zeitraum zu reduzieren.
Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass eine Ergänzung mit Beta-Alanin in Kombination mit einem hochintensiven Intervalltrainingsprogramm die Trainingsanpassungen verbessern und dadurch die Trainingsausdauer steigern kann (8).
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Lebensmittel, die Beta Alanin enthalten
Da Beta Alanin eine Aminosäure ist, kommt es natürlicherweise in Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt vor. Dazu gehören beispielsweise:
- Huhn
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Fisch
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Dosierung
Da die Hauptfunktion von Beta Alanin darin besteht, den Carnosinspeicher zu erhöhen, muss es dauerhaft für mehrere Wochen - anstelle einer Einzeldosis – supplementiert werden, damit man in den Genuss der Vorteile kommt (1).
Die optimale Dosierung von Beta Alanin beträgt 4-6 g pro Tag, aufgeteilt in Dosen von 2 g für 2-4 Wochen (1). Untersuchungen haben gezeigt, dass sich die Carnosinspeicher hierdurch, binnen 4 Wochen, um 40% sowie nach 10 Wochen um 80% erhöhen lassen (1).
Es ist anzumerken, dass diejenigen, die von Haus aus einen niedrigen Carnosin-Basiswert haben, wahrscheinlich eine größere Verbesserung der Leistung erfahren werden. So können Vegetarier in aller Regel - aufgrund des Verzichts auf Fleisch und Fisch – nicht so viel Beta-Alanin über die Ernährung aufnehmen, wie Individuen, die reichlich Fleisch und Fisch verzehren (1).
Nebenwirkungen von Beta Alanin
Die wichtigsten Nebenwirkungen größerer Mengen an Beta Alanin sind das "Kribbeln" in der Haut, oft im Gesicht oder auf dem Handrücken.
Dies geschieht jedoch nicht bei jedem und obwohl es absolut ungefährlich ist, ist nicht klar, wieso es zu so einem Phänomen kommt und warum es lediglich bei einigen Individuen auftritt (und bei anderen wiederum nicht).
Falls du das Kribbeln auf der Haut verringern bzw. vermeiden möchtest, sei empfohlen, die Einnahme von Beta Alanin auf mehrere Portionen pro Tag zu verteilen oder auf Beta Alanin Supplemente auszuweichen, die eine zeitverzögerte Freisetzung beinhalten (1).
Abgesehen vom Kribbeln gibt es keine Hinweise darauf, dass der Konsum der empfohlenen Mengen gesundheitliche Risiken mit sich bringt (1).
Take Home Message
Beta Alanin ist eine Aminosäure, welche den Carnosinspeicher im Körper erhöht. Carnosin ist ein Puffermittel, welches dabei behilflich sein kann, Erschöpfung zu reduzieren. Dies ist insbesondere bei hochintensiven Übungen, die zwischen 1 und 4 Minuten andauern, der Fall.
Beta Alanin kann bei manchen Individuen zu einem Kribbeln im Gesicht und den Händen führen. Dieses Phänomen lässt sich vermeiden bzw. verringern, indem man die Dosierung senkt und sie auf den ganzen Tag verteilt.
Beta Alanin kommt in proteinreichen Lebensmitteln, wie z.B. Huhn, Rind, Schwein und Fisch vor, was bedeutet, dass Vegetarier eine größere Leistungssteigerung davon erfahren können, wenn sie es ergänzen.
Die empfohlene Dosierung beträgt 4-6g pro Tag für 2-4 Wochen.
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
