Was ist Casein Protein?
Du hast bestimmt schon einiges über Protein Shakes und die Vorteile einer proteinreichen Ernährung, zum Zwecke des Muskelaufbaus, erfahren.
Bei so vielen verschiedenen Arten von Proteinpulvern auf dem Markt kann es jedoch schwierig sein zu wissen, welche für deinen Lebensstil und dich am besten geeignet sind.
Wenn du deine Proteinzufuhr und deine allgemeine Gesundheit fördern möchtest, dann lese weiter, um herauszufinden, was Casein für dich tun kann und wie du es am besten nutzen kannst:
- Was ist Casein?
- Wie unterscheidet sich Casein von Whey?
- Was sind die Vorteile von Casein?
- Casein in Lebensmitteln
- Wie und wann solltest du Casein einnehmen?
- Welche Nebenwirkung hat Casein?
- Take Home Message
Was ist Casein?
Casein ist ein Protein, welches aus Kuhmilch gewonnen wird. Genauer gesagt ist es das Milchprotein (oder auch der Quark), der während des Käseherstellungsprozesses entsteht.
Casein wird durch das saure Milieu des Magens beeinflusst, wodurch es langsam verdaulich wird und den Muskeln über einen langen Zeitraum Aminosäuren zur Verfügung stellt.
Es ist auch das Protein, auf das Menschen mit einer Milchallergie am stärksten reagieren, so dass es wahrscheinlich am besten vermieden werden sollte, wenn du an einer Laktoseintoleranz leidest. Für andere kann es jedoch sehr vorteilhaft sein.
Wie unterscheidet sich Casein von Whey?
Casein unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von Whey. Whey stammt aus dem flüssigen Anteil der Milch und Casein aus den Feststoffen.
Als zwei deutlich unterschiedliche Proteine enthalten sie verschiedene Mengen an Aminosäuren und spielen daher unterschiedliche Rollen im Körper. Whey Protein wird schnell verdaut, während Casein Protein länger braucht, um verdaut und absorbiert zu werden.
Vielleicht möchtest du Wehy direkt nach dem Training einnehmen, um deine Muskulatur schnell mit Aminosäuren zu versorgen, während Casein ein guter Abendsnack ist, um den Muskelaufbau während der Nacht anzukurbeln.
Was sind die Vorteile von Casein?
1. Langsam verdaulich
Die langsame Verdauung des Casein Proteins durch den Körper ist der Hauptgrund dafür, dass es ein vorteilhaftes Supplement zu deiner Ernährung sein kann.
Es bietet alle Vorteile von Protein, kann aber über einen längeren Zeitraum wirken - sogar noch Stunden nach der Einnahme. Man kann es sich als einen langsameren, aber konstanteren Zustrom von Aminosäuren-Bausteinen vorstellen.
2. Muskelaufbau – Kraft & Regeneration
Die Wirkung von Casein ist sowohl für den Aufbau der Muskelkraft, als auch für die Verbesserung der Erholung vorteilhaft. Da wir wissen, dass unsere Muskeln bis zu 24 Stunden nach dem Training von zusätzlichem Protein profitieren, ist Casein die perfekte Möglichkeit, um die Muskeln noch lange nach einer Mahlzeit zu versorgen (1).
Training verursacht kleine Risse in unseren Muskeln, und Protein hilft, diese Risse zu reparieren und sie wiederaufzubauen - stärker als zuvor. Die im Casein enthaltenen spezifischen Aminosäuren, einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), eignen sich hervorragend, um Muskelkater zu lindern und die Erholung zu beschleunigen.
3. Fettverlust
Casein ist eine kaloriendichte Proteinquelle mit sehr wenig Fett oder Kohlenhydraten, was es zu einem sehr reinen Protein macht. Protein verlangsamt den Verdauungsprozess, wodurch du dich länger satt fühlst.
Die gesteigerte Sättigung kann nachweislich dabei helfen die Kalorienaufnahme zu verringern, was zu Fettverlust führen kann, während die Muskeln erhalten bleiben. Je mehr Muskulatur du besitzt, desto schneller läuft dein Stoffwechsel - was ebenfalls dazu beiträgt, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.
4. Knochen- & Zahngesundheit
Da Casein aus Milch gewonnen wird, enthält es zufällig auch Kalzium und Phosphor - zwei wichtige Mineralien für die Gesundheit unserer Knochen und Zähne.
Unsere Knochen und Zähne sind auf Kalzium angewiesen, um - vor allem im Alter - stark zu bleiben. Die Nutzung von Casein bietet den Vorteil von Milchprodukten ohne die zusätzliche Aufnahme von Zucker.
5. Proteinversorgung über Nacht
Da die meisten von uns nicht mitten in der Nacht aufstehen, um etwas zu essen und um die Muskeln mit Energie zu versorgen, ist Casein eine einzigartige Möglichkeit, unsere die Muskeln auch während des Schlafes mit Nährstoffen zu versorgen.
Ein Whey Protein Supplement ist zwar unmittelbar nach dem Training hervorragend geeignet, wird aber schnell absorbiert. Casein bietet - mit seiner langsameren Absorption - den Vorteil einer lang anhaltenden Proteinversorgung der Muskulatur (,selbst wenn wir im Bett liegen und schlafen).
Casein in Lebensmitteln
Milch besteht zu 80% aus Casein, so dass alle Milchprodukte von Natur aus einen hohen Caseingehalt aufweisen. Wenn du Milch als Casein-Quelle verwendest, dann wähle fettfreie und nicht aromatisierte Magermilch, um zusätzliche Kohlenhydrate und Fett zu vermeiden.
Butter und Käse sind gute Casein-Quellen, haben aber einen hohen Anteil an Fettkalorien, so dass es am besten ist, diese Produkte nur in Maßen zu essen (schwer, wie wir wissen).
Joghurt und Pudding aus Milch enthalten von Natur aus Casein. Du kannst Casein-Pulver sogar zur Herstellung einiger köstlicher Desserts verwenden.
Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Casein-Quelle, wenn du die fettreduzierte oder fettfreie Version kaufst. Er eignet sich hervorragend auf Toast oder mit Früchten - manche mögen ihn sogar direkt aus der Verpackung!
Wie und wann solltest du Casein einnehmen?
Casein kann zu jeder Tageszeit - mit oder ohne andere Nahrungsmittel - eingenommen werden. Wenn du den Nutzen von Casein in deiner Ernährung maximieren möchtest, dann nimm es am besten vor dem Schlafengehen oder während eines anderen langen Zeitraums zwischen den Mahlzeiten, ein, um Muskelaufbau zu optimieren.
Es kann nicht schaden, wenn du aus Bequemlichkeit Casein zu deinem Post-Workout Shake dazugibst, da die Muskeln zu jeder Tageszeit von der langsamen Verdauung und Absorption profitieren.
Welche Nebenwirkung hat Casein?
Da Casein das primäre Protein der Milch ist, reagieren Personen mit einer Milchallergie höchstwahrscheinlich empfindlich auf Casein und sollten es als Supplement meiden.
Hohe Dosen können gastrointestinale Beschwerden oder Verdauungsstörungen verursachen, haben aber insgesamt ein geringes Risiko von Nebenwirkungen für diejenigen, die keine Probleme mit dem Verzehr von Milchprodukten haben.
Take Home Message
Casein ist eine hochwertige Protein-Quelle, die aufgrund ihrer längeren Wirkungsdauer einzigartig ist. Jeder, der bereits ein Whey Protein verwendet, kann von einer zusätzlichen Casein-Aufnahme auch profitieren.
Wenn du deine derzeitige Routine ergänzen möchtest und über die Ernährung mehr Protein zuführen willst - insbesondere zwischen den Mahlzeiten oder über Nacht - dann ist Casein die perfekte Lösung für dich.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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