Was ist CLA? | Konjugierte Linolsäure
Du hast keine Ahnung, was CLA ist? Kein Grund zur Besorgnis - es handelt sich hierbei um keines der 08/15 Supplemente, sodass viele vermutlich noch nie etwas davon gehört haben. Nichtsdestotrotz kann es dir einige großartige Vorteile bringen.
CLA ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure und kommt in pflanzlichen Ölen, Milchprodukten sowie Gras gefüttertem Fleisch wie Rind vor. An Tieren durchgeführte Studien zeigten, dass man in vielerlei Hinsicht von diesem Supplement profitieren und es unter anderen Körperfett reduzieren, Muskelmasse erhöhen und das Immunsystems stärken kann.
Inwiefern dies auch auf den Menschen zutrifft, ist jedoch noch nicht ausreichend erforscht. Erfahre alles, was du über CLA (konjugierte Linolsäure) wissen musst:
Was sind die Vorteile von CLA?
CLA kann den Gewichtsverlust fördern
Eine der am meisten untersuchtesten Eigenschaften von CLA ist ihre positive Auswirkung auf den Fettabbau. Auch wenn die Tierstudien darauf hinweisen, dass CLA den Abbau von Fett unterstützt, so gibt es in Bezug auf den Menschen weniger deutliche Ergebnisse.
In einer Review-Publikation, in der verschiedene Weisen der CLA-Supplementierung verglichen wurden, kam man zu dem Schluss, dass 3g der Fettsäure zu einem mäßigen Gewichtsverlust führen kann, der sich nach 6 Monaten jedoch verlangsamt (1).
In einer Studie wurde einer Gruppe übergewichtiger Erwachsenen über eine Dauer von 6 Monaten hinweg täglich 3,2g CLA verabreicht. Die Probanden verloren in diesem Zeitraum 1,0 bis 2,2kg mehr als Teilnehmer, die lediglich ein Placebo bekamen.
Interessant war außerdem, dass die Probanden, die während der Studie das CLA-Supplement einnahmen, über die Feiertagszeit im November und Dezember weniger Gewicht zunahmen als andere.
CLA kann dazu beitragen, Muskelmasse während einer Diät erhalten
Ein weiterer potenzieller Vorteil, den CLA mit sich bringt, ist der, dass das Supplement Muskelmasse während einer Diät erhalten kann. Der beste Weg, um während einer Diät Muskelmasse zu bewahren, ist die Kombination aus einer langfristigen, kalorienreduzierten Ernährung mit ausreichend hoher Proteinzufuhr (1,6g/kg+) und Kraftsport. CLA-Supplements können dir jedoch zusätzlich dabei helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen.
Innerhalb einer 2-jährigen Studie, in der die Körperkomposition übergewichtiger Erwachsener untersucht wurde, zeigte sich, dass diejenigen, die 4,5g CLA verabreicht bekamen, an Körperfett verloren, während Muskelmasse erhalten werden konnte.3 An dieser Stelle muss jedoch erwähnt werden, dass über diesen 2-jährigen Zeitraum das Ernährungs- sowie Sportverhalten der Studienteilnehmer nicht überwacht wurde.
Beide Aspekte sind entscheidende Faktoren, wenn es darum geht Muskeln während einer Abnehmphase zu erhalten.
Hat CLA Nebenwirkungen?
CLA kann Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen
CLA wurde mit einer Reihe von Magen-Darm-Problemen in Verbindung gebracht, wie z. B. Durchfall, Blähungen, Völlegefühl und Magenverstimmungen (5). Das Ausmaß dieser Erscheinungen wurde jedoch immer nur als leicht empfunden.
Bei Menschen mit gewissen Vorerkrankungen kann es zu Nebenwirkungen kommen, sodass du die Einnahme eines neuen Supplements grundsätzlich zunächst mit deinem Arzt absprechen solltest.
Natürliche CLA-Quellen
Fleisch von Weiderindern (ca. 100g) = 433mg pro Portion. Käse von Weidekühen (ca. 30g) =180-270mg Vollmilch von Weidekühen (ca. 250ml) =160-240mg Lamm (ca. 100g) =148mg Vollmilch (ca. 250ml) =44mg Naturjoghurt (ca. 175g) = 43mg Butter (1 EL) =54mg Hüttenkäse (ca. 30g) = 22mg Milch mit 2% Fettanteil = 20mg
Take Home Message
Die meisten positiven Auswirkungen von CLA wurden im Rahmen von Tierstudien festgestellt und gelten nur bedingt für Menschen.
Auch wenn der aktuelle Forschungsstand nicht eindeutig darauf hinweist, dass dich die Supplementierung von CLA allein beim Abnehmen unterstützt, so kann sie in Kombination mit einer langfristig kalorienreduzierten Ernährung und regelmäßigem Krafttraining dennoch deine Ergebnisse verbessern.
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
