Was ist Creatin? | Vorteile, Dosierung & Nebenwirkungen
Creatin zählt bekanntermaßen zu den effektivsten Supplementen auf dem Markt (1). Es wurde eingehend studiert und seine hinreichenden Vorteile gelten durch zahlreiche Untersuchungen als wissenschaftlich erwiesen.
Wenn du Muskeln aufbauen, neue Bestleistungen bei schweren Grundübungen erreichen, schneller sprinten, besser regenerieren oder sogar das Kurzzeitgedächtnis verbessern willst, dann solltest du über eine Supplementation mit Creatin nachdenken.
- Was ist Creatin?
- Wie wirkt Creatin?
- Für wen ist Creatin geeignet?
- Creatin Vorteile und Wirkung
- Wie sollten Creatin Supplemente eingenommen werden?
- Take Home Message
https://www.youtube.com/watch?v=QQvS6v8xe2Q&t=181s
Was ist Creatin?
Creatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung mit einer aminosäureähnlichen Struktur. Es findet sich in Nahrungsmitteln, wie z.B. Rind, Schwein, Fisch und wird im Körper von Leber, Nieren und Pankreas produziert.
Etwa 95% des Creatins, welches sich im Körper befindet, wird in der Skelettmuskulatur gespeichert (2). Ein durchschnittlicher, 70 kg schwerer Mann hat etwa 120g Creatin im Körper gespeichert, wobei eine Menge von zirka 160g als Maximalwert gilt (3).
Tagtäglich wird etwa 1-2% Creatin in der Muskulatur verstoffwechelt (zerlegt) (4). Um diese Menge zu ersetzen, synthetisiert der Körper entweder neues Creatin oder er nimmt es über Nahrungsmittel, wie z.B. Fleisch und Fisch auf.
Um nennenswerte Mengen an Creatin über die Nahrung zuzuführen, müsste man große Mengen an Fleisch und Fisch verzehren. 450g rohes Rindfleisch enthält beispielsweise 1g Creatin (3). Aus diesem Grund erscheint eine Supplementation mit Creatin relativ kostengünstig und effizient, um die Verfügbarkeit im Körper zu erhöhen.
Wie wirkt Creatin?
In deinem Körper wird Creatin mit einer chemischen Verbindung kombiniert, die man Phosphat nennt. Hieraus entsteht das sogenannte „Phosphocreatin“ (PCr). Bei explosiven Übungen, wie z.B. schweren Kniebeugen oder 60-Meter-Sprints, nutzt der Körper Creatin, um ATP für Energie zu gewinnen.
Deine Fähigkeit, Leistung bei hohen Intensitäten zu erbringen, beruht auf der ATP-Verfügbarkeit in der Muskulatur. Phosphocreatin trägt dazu bei, dass dein Körper das überaus wichtige ATP generieren kann, wodurch du die erforderliche Trainingsintensität länger aufrechterhalten kannst.
Bei explosiven Bewegungen, wie z.B. Gewichtstraining oder Sprinten, nutzt dein Körper das Phosphocreatin auch als Treibstoff. Durch eine Steigerung der Phosphocreatin-Speicher bist du folglich in der Lage die letzten, wichtigen Extra-Wiederholungen zu absolvieren, auf die es wirklich ankommt.
Die Supplementation mit Creatin führt zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit, was über längere Zeiträume zu besseren Trainingsadaptionen – etwa eine Erhöhung der Muskelmasse, mehr Kraft, bessere Sprintzeiten – beiträgt (1).
Für wen ist Creatin geeignet?
Creatin hilft jedem, der Muskelmasse aufbauen und seine Kraft steigern will (1). Aufgrund des positiven Effekts, den Creatin auf aufeinanderfolgende Intervalle bei hochintensiver Belastung hat, kann es ebenso bei verschiedenen sportlichen Situationen helfen (5). So gibt es beispielsweise weitreichende Evidenz, die einen Leistungsvorteil bei vielen Sportarten demonstriert - besonders in solchen Sportarten, wo explosive, kraftvolle Bewegungen und schnelle Regenerationszeiten mit wiederholten Sprints vonnöten sind (5).
Jeder, der bereits für längere Zeit die Körperkraft trainiert hat, weiß, wie frustrierend es ist, wenn man ein Plateau erreicht. Es gibt nichts Schlimmeres, als harte Arbeit und Mühe in Etwas zu investieren und trotz alledem keine Fortschritte bei den Zahlen zu sehen. Wenn du beim Kniebeugen oder Bankdrücken nicht vorankommst, dann versuche es doch mal mit einer Creatin-Supplementation, um die Stagnation zu überwinden.
Da Creatin in Fisch und Fleisch vorkommt, profitieren Vegetarier möglicherweise in größerem Maße von einer Supplementation, da ihre Creatin-Speicher häufig niedriger ausfallen (6).
Creatin Vorteile und Wirkung
Creatin für den Muskelaufbau
In Kombination mit Widerstandstraining zeigte eine Creatin-Supplementation in wiederholtem Ausmaß einen sehr hohen Effekt bezüglich des Aufbaus von Muskelmasse (1). Die Evidenz legt nahe, dass durch eine Ergänzung mit Creatin fast zwei Mal so viel Muskelmasse aufgebaut werden kann (7).
Während der genaue Mechanismus für die Erhöhung der Muskelmasse zunächst unklar bleibt, lässt die Evidenz vermuten, dass die Zuwächse der Muskelmasse durch eine erhöhte Trainingskapazität erreicht werden (7).
Im Grunde genommen sorgen erhöhte Creatin-Speicher dafür, dass du mehr Zusatzwiederholungen absolvieren kannst und dich zwischen den Sätzen besser regenerierst. Mit der Zeit führt dies zu entsprechend höheren Muskelzuwächsen. Creatin hat auch osmotische Eigenschaften, was bedeutet, dass es Wasser in die Muskelzellen zieht, wodurch diese anschwellen. Es wird vermutet, dass dieses Signal die Proteinsynthese - den Prozess, der Muskeln aufbaut – aktiviert (8).
Für all jene, die an Brust, Schultern und Armen aufbauen wollen, zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Creatin besonders vorteilhaft für die Muskelhypertrophie sein kann. In dieser Untersuchung, die die Muskelzuwächse in Verbindung mit Widerstandstraining erforschte, zeigte sich, dass die Supplementation mit Creatin zu einem größeren Muskelzuwachs im Ober- und Unterkörper führte (9).
Es wird vermutet, dass der Effekt auf die Muskulatur vom Fasertypus abhängig ist. Im Oberkörper befinden sich vor allem Typ 2-Fasern (die für schnelle, kraftvolle Bewegungen, wie z.B. Gewichtheben, genutzt werden). Diese Muskelfasern scheinen besser auf eine Creatin-Supplementation anzusprechen, indem sie mehr Creatin einspeichern.
Die Auswirkung von Creatin auf die Muskelmasse scheint bei Vegetariern stärker ausgeprägt zu sein. Eine Studie betrachtete beispielsweise die Effekte eines Widerstandstrainingsprogramms in Kombination mit Creatin. Über einen Zeitraum von 8 Wochen zeigte sich, dass Vegetarier im Durchschnitt 2,4kg magere Muskelmasse zulegten, wogegen die Fleischesser „nur“ 1,9kg aufbauten (10).
Creatin für Kraft und Leistung
Die Vorteile einer Creatin-Supplementation für die Kraftleistung gelten als gut untersucht (1). Sowohl auf kurze, als auch lange Sicht zeigten Studien, dass die Kraftleistung um bis zu 5-15% steigt (7).
Eine erhöhte Kraftleistung, kombiniert mit höherer Muskelmasse im Oberkörper, könnte bedeuten, dass Creatin das perfekte Supplement für jeden ist, der eine neue Bestleistung im Bankdrücken erreichen will. Untersuchungen zeigten hierbei speziell eine vorteilhafte Wirkung von Creatin auf die Maximalleistung (1RM) beim Bankdrücken und wiesen eine Erhöhung um bis zu 3%-45% nach (11).
Creatin kann zudem die Kraft bei weiteren typischen Trainingsübungen, wie z.B. der Kniebeuge, dem Bein-Curl, dem Beinstrecker oder dem Schulterdrücken erhöhen. Eine 10-wöchige Studie, welche die Leistung bei jeder dieser Übungen analysierte, zeigte, dass eine Ergänzung mit Creatin die Kraftleistung in jeder einzelnen Übung optimierte. Dies schrieben die Forscher der erhöhten Arbeitskapazität und der erhöhten Widerstandsfähigkeit gegenüber den Effekten eines Übertrainings zu (12).
Creatin zeigte sich weiterhin besonders vorteilhaft für das Gewichtheben. Ein Review-Paper betrachtete die Effekte einer Supplementation mit Creatin auf die Kraft und Gewichthebeleistung. Es konnte gezeigt werden, dass jene, die Creatin in Kombination mit Widerstandstraining supplementierten, ihre Leistung um bis zu 25% erhöhten. Die andere Gruppe steigerte sich nur um 12%. Dieser 14%-Unterschied kann einen entscheidenden Unterschied bei einem Wettkampf darstellen (11).
Creatin für die Erholung und Regeneration der Glykogenspeicher
Creatin kann den Körper bei der Regeneration der Glykogenspeicher unterstützen. Während eines Widerstandstrainings können diese Speicher um bis zu 40% - in Abhängigkeit der Dauer und Intensität - aufgebraucht werden (12). Die Regenerationsfähigkeit ist wichtig, wenn es um eine schnelle Erholung geht, da du früher wieder mit der gleichen Intensität trainieren kannst (13).
Creatin und die Gehirnfunktion
Creatin könnte ebenso eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung für das Gehirn spielen. Es gibt z.B. Evidenz, dass bei komplexen mentalen Aufgaben – also wenn das Gehirn viel Energie benötigt - die Leistung durch eine Creatin-Supplementation erhöht werden kann.
So zeigten Probanden, die Creatin ergänzten, eine bessere Leistung bei einem Erinnerungstest mit Zahlen. Dieser Effekt zeigte sich nicht bei Erinnerungsaufgaben, die weniger komplex waren, was vermuten lässt, dass Creatin umso effektiver ist, je mehr Energie das Gehirn benötigt (15).
Ebenso wie bei der Muskulatur, scheint es auch hier bei Vegetariern - aufgrund der ansonsten geringen Creatinzufuhr über die Ernährung - einen stärkeren Effekt zu geben (16).
Wie sollten Creatin Supplemente eingenommen werden?
Wann solltest du Creatin einnehmen?
Der Zeitraum nach dem Training eignet sich perfekt für die Einnahme, da die anabolen (muskelaufbauenden) Hormone, wie z.B. Insulin, erhöht sind (17). Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Creatin mit Protein und Kohlenhydraten der beste Weg ist, um das Creatin in die Muskelzellen zu schleusen (17).
Die Kombination dieser drei Dinge in deinem Post Workout-Shake ist eine gute Strategie, um die Regeneration und Trainingsadaption zu optimieren.
Dosierung von Creatin & Lade-Protokoll
Der schnellste Weg, um die Creatinspeicher zu erhöhen, besteht darin eine sogenannte „Ladephase“ durchzuführen. So wäre es beispielsweise denkbar, über einen Zeitraum von 5-7 Tagen rund 4 x 5g Creatin Monohydrat zuzuführen. Je schneller du den Creatinspiegel erhöhst, umso schneller siehst du Verbesserungen in Sachen Leistung und Trainingskapazität. Alternativ kannst du die Creatin-Speicher mit einer niedrigeren Erhaltungsdosis, z.B. indem du 3g über einen Zeitraum von 28 Tagen einnimmst, absättigen (19).
Sobald die Creatin-Speicher voll sind, reicht eine Erhaltungsdosis von 3-5g pro Tag aus, um die Konzentration in der Muskulatur zu halten (1). Für große und schwere Athleten sind es eher 5-10g (1).
Nebenwirkungen von Creatin & Sicherheit
Der einzige, bekannte Nebeneffekt ist eine Gewichtszunahme aufgrund der Wassereinlagerungen.
Viele Langzeitstudien haben keine adversen Gesundheitsrisiken durch eine tägliche Creatinzufuhr gefunden (1).
Take Home Message
Creatin kann dir bei so ziemlich jedem Ziel im Fitnessstudio behilflich sein. Angefangen bei einer Kraftsteigerung in vielen Übungen, bis hin zu einer besseren Regeneration.
Zudem kann es in Sportarten hilfreich sein, wo es auf explosive Bewegungen und eine schnelle Regeneration ankommt (z.B. bei sich wiederholenden Sprints).
Vegetarier und Veganer werden vermutlich den größten positiven Nutzen aus einer Supplementation mit Creatin ziehen, da sie ernährungsbedingt (kein Fleisch/Fisch) über geringere Creatinspeicher verfügen.
Mit äußerst wenigen Nebenwirkungen kann Creatin das perfekte Supplement sein, wenn du Muskelaufbau, sowie Kraft- und Leistungszuwächse günstig und effektiv maximieren willst.
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Es gibt mehr Ansätze, um Creatin zu supplementieren. Doch welcher ist der richtige für dich?
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
