Kollagen Protein: Wirkung, Nebenwirkung & Supplemente
Kollagen-Proteinpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das auf viele verschiedene Arten genutzt wird. Obwohl es als ein Proteinpulver - wie auch Whey- oder Sojaprotein - gilt, wirkt es ganz anders im Körper und bietet andere Vorzüge.
Es ist bereits seit Jahren in der Form von Gelatine erhältlich; in letzter Zeit hat es jedoch in Form von Kollagen-Protein stark an Beliebtheit gewonnen. Von uns erfährst du warum Kollagen-Protein so nützlich sein kann:
- Was ist Kollagen-Protein?
- Wie wirkt Kollagen-Protein?
- Kollagen-Typen
- Kollagen Quellen
- Was sind die Vorteile von Kollagen-Protein?
- Nebenwirkungen von Kollagen
- Kollagenhaltige Lebensmittel
- Einnahmeempfehlungen
Was ist Kollagen-Protein?
Kollagen-Protein ist das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Protein und kann fast bis zu einem Drittel des gesamten Proteinanteils des Körpers ausmachen (1). Es ist das wichtigste Strukturprotein im Bindegewebe, wie in Muskeln und Gelenken (1). Es unterstützt die Flexibilität und die Fähigkeit der Muskeln sich zu dehnen.
Unser Körper kann Kollagen zwar selbst herstellen, jedoch kann eine zusätzliche Aufnahme über deine Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile mit sich bringen. Die gängigste Form von Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel ist hydrolysiertes Kollagen.
Wie wirkt Kollagen-Protein?
Kollagen wirkt tatsächlich ganz anders als Whey- oder Sojaproteinpulver. Da unser Körper sein eigenes Kollagen herstellt, kann er das Gleichgewicht zwischen dem Abbau und der Herstellung von Kollagen bei Vorhandensein von Aminosäuren, oder auch Bausteinen, in unserem System bewahren.
Wenn Kollagen in seine Bausteine zerlegt wird, denkt der Körper er müsse mehr davon herstellen. Durch die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen als Nahrungsergänzung wird dem Körper ein Abbau seines Kollagengehalts vorgegaukelt und bringt ihn dazu, noch mehr davon zu produzieren (2).
Verschiedene Kollagen-Typen
Eigentlich gibt es mehr als 10 verschiedene Formen von Kollagen-Proteinen, allerdings gibt es vier Haupttypen, die Schlüsselrollen im Körper spielen.
Kollagen Typ 1
Dieser Typ macht den größten Teil des Kollagens im menschlichen Körper aus - bis zu 90% - und verleiht durch seine Dichte verschiedenen Körperteilen Struktur - wie Zähnen, Haut, Knochen und Knorpeln (3).
Kollagen Typ 2
Dieser Kollagentyp ist elastischer und dehnbarer, ist weniger dicht gepackt als Typ 1 und dient vorwiegend dem Schutz deiner Gelenke (3).
Kollagen Typ 3
Kollagen des Typ 3 verleiht deinen Arterien, Organen und Muskeln Struktur. Es wird oft mit Typ 1 kombiniert eingenommen um für gesunde Haut, Haare und Nägel zu sorgen (3).
Kollagen Typ 4
Kollagen des Typ 4 ist essentiell für eine gesunde Haut und agiert als eine Art Filter zwischen der Umwelt und deinem Körper (3).
Kollagen Quellen
Da Kollagen ein natürlich vorkommendes Protein ist, ist ein Großteil der erhältlichen Supplemente tierischen Ursprungs – es stammt also von Kühen, Schweinen und Fischen. Diese Nahrungsergänzungsmittel können in verschiedenen Formen dahergekommen, z.B. als hydrolysiertes (partiell zerlegtes) Kaollagen, welches am meisten Vorteile zu bieten scheint.
Eventuell hast du auch schon von Gelatine gehört, eine weniger stark verarbeitete Form von Kollagen, die häufig beim Kochen eingesetzt wird.
Kollagen-Pulver / Kollagen Protein
Kollagen-Proteinpulver sind vermutlich die weit verbreitetste Form von Kollagen auf dem Markt. Dieses liegt in der Regel in hydrolysierter – also zerlegter – Form vor, so dass der Körper es leicht absorbieren kann (9). Die bisherige Evidenz unterstützt die Annahme, dass es einen positiven Effekt auf die Muskelgesundheit hat, so wie auch andere Proteinquellen (11).
Diese Kollagen-Form zeigt in Studien die vielversprechendste Wirkung und sie kann sehr gut mit Getränken gemischt werden (z.B. deinem Post-Workout-Shake) oder isoliert eingenommen werden. Diese Form zeigt in Studien auch die vielversprechendste Wirkung und man kann sie leicht mit Getränken mischen (z.B. zum Post-Workout-Shake) oder isoliert einnehmen.
Die bisherige Evidenz unterstützt die Annahme, dass Kollagen eine vorteilhafte Wirkung auf die Muskelgesundheit hat, so wie auch andere Proteinquellen (11).
Getränke
Kollagen „Shots“ oder Getränke sind eine weitere beliebte Form dieses Supplements. Das Kollagen ist in einer Flüssigkeit aufgelöst, die einfach eingenommen werden kann. Die Vorteile dieser Supplemente hängen von der verwendeten Kollagen-Art ab – siehe hierzu auch die vorherigen Sektionen mit den Typen 1-4, welche die stärksten Effekte haben.
Diese können jedoch mitunter sehr teuer sein und Kühlung erfordern. Dies macht die Einnahme von unterwegs relativ schwierig.
Knochenbrühe
Knochenbrühen sind eine weitere populäre Option für viele Leute, um Kollagen über die Ernährung aufzunehmen. Auch wenn es sich hierbei technisch gesehen nicht um ein „Supplement“ handelt, enthält eine solche Suppe von Haus aus hohe Kollagenmengen.
In den letzten Jahren sind Knochenbrühen wieder beliebter geworden und du findest sie auch in vielen Supermärkten. Abseits davon können sie jedoch auch mit Leichtigkeit in den heimischen vier Wänden zubereitet werden.
Topische Creme
Topische Cremes können bei der Verbesserung der Hautelastizität helfen und sie haben eine Anti-Aging Wirkung. Sie funktionieren, indem sie die Kollagen-Konzentration in der Haut erhöhen, wenn sie aufgetragen werden.
Die Wissenschaft zeigt, dass der regelmäßige Gebrauch topischer Kollagenprodukte die Hydration und Elastizität der Haut über die Zeit hinweg verbessert (12).
| Kollagen Supplement | Vorteile | Zu beachten |
| Pulver | Leicht zu Getränken und Lebensmitteln ergänzbar, leicht verdaulich und kann potenziell den Muskelaufbau unterstützen. | Ggf. nicht geeignet für Veganer/Vegetarier, achte auf die verwendeten Kollagen-Typen |
| Getränke | Bequem | Eventuell teuer, achte auf die verwendeten Kollagen-Typen |
| Knochenbrühe | Natürliche Kollagenquelle, weit verbreitet & erhältlich, kann daheim zubereitet werden | Unter Umständen natriumreich, Kollagen-Konzentration schwer einzuschätzen |
| Topische Creme | Gesteigerte Hydration & Elastizität der Haut | Kollagen-Konzentration der Produkte ist schwer einschätzbar, muss regelmäßig verwendet werden |
Was sind die Vorteile von Kollagen-Protein?
Kollagen spielt mehrere wichtige Rollen im Körper. Wie du wahrscheinlich weißt, ähneln einige Vorteile denen anderer Proteinquellen. Kollagen-Protein bringt jedoch auch einige einzigartige Vorteile mit sich, für die es sich lohnt es auszuprobieren.
1. Kollagen hilft beim Aufbau und der Reparatur deiner Muskeln
Kombiniert mit einer gesunden Ernährung und einer guten Trainingsroutine kann Kollagen helfen Muskeln aufzubauen und zu stärken (4). Besonders eine Studie mit älteren Testpersonen zeigte, dass es auf drei Arten wirkt – es steigert Kraft, erhöht Magermasse und verringert gleichzeitig Fettmasse (4).
Diese Vorteile können für Bodybuilder und für Nichtsportler gleichermaßen nützlich sein, um die Auswirkungen des Alterns auf die Muskeln unseres Körpers zu verringern.
Da es Magermasse erhöht und Fettmasse reduziert, kann auch Gewichtsverlust zu den Vorteilen von Kollagen-Proteinpulver gezählt werden. Mehr Muskelmasse kurbelt deinen Stoffwechsel langfristig an und eine eiweißreiche Ernährung hilft dabei dich länger zu sättigen – so reduzierst du deine Gesamtkalorienzufuhr während Magermasse erhalten wird.
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2. Kollagen kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Verschiede Untersuchungen stützen die Annahme, dass Kollagen die Gewichtsabnahme unterstützen und den Stoffwechsel ankurbeln könnte. Der gereinigte, proteinreiche Gehalt von hydrolysiertem Kollagen gilt als natürlicher Appetithemmer, wobei in klinischen Studien demonstriert werden konnte, dass es einen sättigenden Effekt hat, der bei der Abnahme behilflich ist.
Anders als viele andere Diät-Supplemente enthalten Kollagenprodukte keine Füllstoffe, Hormone, Säuren und sie werden auch nicht allzu stark verarbeitet. Hydrolysiertes Kollagen ist zudem dazu in der Lage die Fettkonzentration zu reduzieren, damit Arterienverstopfungen vorzubeugen und die Organe zu unterstützen.
3. Kollagen sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel
Von Frauen wird Kollagen seit Langem als Nahrungsergänzungsmittel für gesündere Haut, Haare und Nägel genutzt. Gelatine, eine kulinarische Form von Kollagen, die zum Kochen verwendet wird, ist seit Jahren als Verdickungsmittel für flüssige Zutaten beliebt.
Auch wenn du Kollagen vielleicht nur als einen Inhaltsstoff von topischen Hautcremes kennst, die einen Anti-Aging-Effekt versprechen, haben Studien eine Reduktion der Faltentiefe bei regelmäßiger Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels belegt (5).
Diese Entdeckung lässt vermuten, dass es Vorteile mit sich bringt zusätzliches Kollagen über unsere Ernährung aufzunehmen, obwohl der Körper es selbst produzieren kann.
4. Kollagen sorgt für gesunde Gelenke
Gelenkschmerzen sind nicht nur eine typische Begleiterscheinung des Alterungsprozesses, sondern können auch für Sportler ein Problem sein, das ihre Leistung beeinträchtigt. Wenn unser Bindegewebe aufgrund von Alter, Krankheit oder Verletzung abgebaut wird, ist häufig eine unzureichende Zufuhr von Kollagen das Problem (6).
Da Kollagen für starke und gesunde Gelenke essentiell ist, kann die Einnahme eines Kollagen-Nahrungsergänzungsmittels die körpereigene Herstellung von neuem Kollagen erhöhen und so helfen die Produktion zu maximieren. Studien belegen den größten Nutzen, wenn Kollagen etwa eine Stunde vor dem Training eingenommen wird (6).
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So kannst du deine Verdauung unterstützen.
5. Kollagen kann zu einer gesunden Verdauung beitragen
Aufgrund seiner strukturellen Beschaffenheit hilft Kollagen auch dabei unser Verdauungssystem gesund zu halten. Magen und Darm arbeiten wie große Muskeln, die die Nahrung durch das Verdauungssystem befördern und die Nährstoffe, die wir benötigen, extrahieren.
Die Forschung auf dem Gebiet der Kollagen-Ergänzung steht allerdings noch relativ am Anfang (7).
6. Kollagen kann den Schlaf unterstützen
Ein vernünftiger Schlafrhythmus kann wundersame Dinge bewirken. Abseits offensichtlicher Dinge, wie z.B. einer geringeren Müdigkeit und Lethargie während des Tages, kann mehr Schlaf auch die Qualität deiner Gesundheit, deine Stimmung und dein Sexleben verbessern. Außerdem unterstützt eine gute Portion Schlaf auch die Gewichtsabnahme.
Die „Multitasking“-Aminosäure Glycerin kann Menschen, die Probleme mit dem Schlaf haben, unterstützen.
Nebenwirkungen von Kollagen
Da Kollagen ein Protein ist, das in unserem Körper vorkommt und leicht verdaulich ist, ist das Risiko für Nebenwirkungen so gering wie bei jedem anderen Protein-Supplement auch. Laut Einschätzung des International Journal of Sport Nutrition and Exercise besteht nur ein niedriges Risiko für Nebenwirkungen (8).
Obwohl Kollagen-Supplemente üblicherweise von Rind, Schwein oder Fisch stammen, werden normalerweise alle Arten von Allergenen durch die Verarbeitung unschädlich gemacht. Vegetarier oder Veganer sollten allerdings das Etikett auf ihrem Nahrungsergänzungsmittel überprüfen, um mehr über die Quelle ihres Kollagens zu erfahren.
Kollagenhaltige Lebensmittel: Wie kann ich mehr Kollagen in meine Ernährung integrieren?
Die Hauptquellen für Kollagen in der Ernährung sind tierische Produkte - und die kollagenhaltigsten Teile sind Haut und Knochen.
Kollagen steckt zum Beispiel in Hühnchen oder Truthahn mit Haut oder Fisch in Dosen mit Gräten (wie Lachs oder Sardinen).
Gelatine kommt in gelierten Lebensmitteln und Desserts vor. Auch Knochenbrühe ist eine sehr gute Kollagenquelle, die in vielen Lebensmittelmärkten erhältlich ist.
Einnahmeempfehlungen für Kollagen-Protein
Die zwei Hauptformen von Kollagen-Protein sind Kollagen in Pulverform oder Gelatine. Kollagen-Proteinpulver in Peptidform oder hydrolysierter Form bindet Flüssigkeiten nicht wie Gelatine und kann daher auf viele verschiedene Arten verwendet werden.
Manche mischen es in ihren Kaffee oder Tee, andere nehmen es in einem Smoothie oder Shake nach dem Training zu sich. Obwohl es auch in Form von Tabletten und Getränken erhältlich ist, wurden die meisten Studien mit Kollagen in Pulverform durchgeführt.
Pfannkuchen mit Kollagen-Protein
Es gibt viele Rezepte im Internet bei denen Kollagen-Proteinpulver als eine Zutat in Rezepten mit Mehl verwendet wird. Protein-Pfannkuchen sind ein toller Weg, um bereits früh am Morgen Kollagen aufzunehmen und deinem Körper einen Schub zu geben.
Take Home Message
Kollagen-Proteinpulver ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, von dem dein Körper und deine Routine auf viele Weisen profitieren kann. Obwohl es seit Jahren in Form von Gelatine genutzt wird, ist die neue Form von Kollagen-Proteinpulver deutlich vielseitiger und bietet viele verschiedene Anwendungsmöglichkeiten.
Neben dem positiven Einfluss auf Muskelaufbau und –reparatur liefert es zusätzliche Vorteile für Haut, Haare, Nägel und ein gesundes Verdauungssystem.
Aufgrund geringer Nebenwirkungen und dank leckerer Nahrungsergänzungen, wie dem Myprotein Collagen Pancake Mix, gibt es keinen Grund Kollagen-Protein nicht in deinen gesunden Lebensstil zu integrieren.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
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