Was ist Taurin? Gesundheitliche Wirkung & Nebenwirkungen von Taurin Supplementen
Falls du schon mal über Taurin gestolpert bist, als du dir die Inhaltsstoffe deines Energy Drinks näher angesehen hast, fragst du dich vielleicht, was Taurin eigentlich ist und welche Wirkung es besitzt. Im Gegensatz zu einigen der anderen Inhaltsstoffe, die in der Formel enthalten sind, ist dies keine fragwürdige Chemikalie, sondern eine Aminosäure.
Was ist Taurin?
Taurin ist eine Aminosäure, die in einigen tierischen Lebensmitteln und natürlich in einigen Gewebarten unseres Körpers vorkommt.
Taurin macht eine große Menge der "freien" Aminosäuren aus, die im Körper zirkulieren, anstatt Proteine zu bilden (1). Die Aminosäure enthält zudem Schwefel, so dass sie in vielen physiologischen Funktionen des Körpers Verwendung findet (1). Die Rolle, die Taurin bei vielen energiebezogenen Reaktionen spielt, macht es zu einem häufigen Bestandteil in Energy Drinks und artverwandten Nahrungsergänzungsmitteln.
Wo kommt es her?
Taurin kommt natürlicherweise in unserem Körper vor, ist aber auch in gängigen tierischen Nahrungsquellen enthalten. Die höchste Konzentration an Taurin findet sich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten (2).
Taurin wird als "semi-essentiell" für die menschliche Ernährung angesehen, was bedeutet, dass der Körper dazu in der Lage ist, es in begrenzter Menge für den Eigenbedarf zu synthetisieren, aber unter Umständen davon profitiert, wenn es über Nahrung und Co. zusätzlich zugeführt wird (3).
Schlechte Gesundheitsbedingungen werden oft mit niedrigen Taurinwerten in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass es für die Prävention von Gesundheitsproblemen entscheidend ist. Zudem sinkt die Konzentration mit zunehmendem Alter, was gleichwohl bedeutet, dass es eine Rolle beim Alterungsprozess spielen könnte.
Wie wirkt es?
Taurin spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Funktionen innerhalb von Muskelzellen, die mit der Bewegung von Kalziumionen und dem Prozess, bei dem ATP - die Energiemoleküle der Zelle – genutzt wird (1).
Es unterstützt auch die Stabilisierung der Zellmembran, die Antioxidation (so bezeichnet man den Prozess, der die Zellen deines Körpers vor einer Schädigung durch freie Radikale schützt), die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts sowie die Stimulation von Glykolyse und Glykogenese (elementare Energieprozesse).
Einfach ausgedrückt, scheint Taurin an vielen der Prozesse im Zusammenhang mit dem Energieverbrauch und der Muskelfunktion beteiligt zu sein. Aus diesem Grund sind die Forscher fasziniert von allen möglichen Auswirkungen von Taurin auf Bewegung und Leistung.
Taurin Wirkung
1. Taurin beeinflusst die Gesundheit
Taurin gilt, aufgrund seiner vielfältigen Auswirkungen auf die Gesundheit - einschließlich der Behandlung von Müdigkeit und Muskelerkrankungen, und Verbesserungen der Immunfunktion, Entzündungen sowie neuroprotektiven Wirkungen, als Nutrazeutikum (4).
Diese breite Palette gesundheitsbezogener Vorteile hat das Potenzial, Millionen von Menschen zu nutzen, welche mit den Auswirkungen dieser Gesundheitszustände kämpfen.
2. Kann Muskulatur und Leistung beeinflussen
Die am häufigsten erwünschte, potenziellen Auswirkungen von Taurin findet sich in Bezug auf die Leistung und Muskulatur – es soll ein ergogenes (leistungssteigerundes) Hilfsmittel sein, aber kann es dich wirklich stärker und schneller machen?
Die postulierten Vorteile einer Nahrungsergänzung mit Taurin hängen mit den Auswirkungen auf Leistung und Muskelgewebe zusammen. Eine Studie testete die Laufleistung nach der Nahrungsergänzung mit Taurin, zeigte aber keine signifikante Verbesserung (4). Erhöhte Taurinwerte nach der Übung standen jedoch im Zusammenhang mit einer schnelleren Regeneration und weniger oxidativem Stress beim Muskelgewebe (4).
3. Kann die Trainingsleistung verbessern
Eine neuere Studie baute auf dieser Idee auf und demonstrierte eine signifikante Leistungssteigerung bei Ausdauersport - nach nur einer Einzeldosis Taurin (5). Dies bedeutet, dass Bodybuilder und ausdauerorientierte Athleten davon profitieren können, Taurin vor ihrem Training einzunehmen.
Eine weitere Studie zeigte, dass die Muskulatur infolge der Taurinergänzung in der Lage war, eine größere Kontraktionsbelastung aufrechtzuerhalten - was bedeutet, dass die Muskeln über einen längeren Zeitraum mehr Stress aushalten konnten (6).
Taurin hat großes Potenzial, die Regeneration nach dem Gewichtheben zu verbessern, indem es den oxidativen Stress des Trainings auf die Muskeln nach dem Training reduziert. Obwohl die zuvor erwähnte Studie keine signifikante Leistungssteigerung beim Laufen zeigte, erreichten die Probanden kleine Geschwindigkeitssteigerungen und Herzfrequenzabnahmen - was bedeutet, dass ihr Körper nach der Supplementierung effizienter arbeitete (4).
4. Wirkt als Antioxidans und verbessert die Regeneration
Taurin scheint ein starkes Antioxidans zu sein, welches auch die körpereigene Regenerationsreaktion verbessert. So kann es zweifach wirken, indem es die Schäden und den Stress des Trainings verhindert, aber auch den Wiederaufbau der Muskeln beschleunigt.
Da es ein häufiger Bestandteil von Energy Drinks ist, wurde oft angenommen, dass Taurin in Kombination mit Koffein eine Voraussetzung für ergogene Effekte sei, aber eine Studie, die nur Taurin verwendete, konnte immer noch eine positive Wirkung, ohne Begleitsubstanzen, nachweisen.
Die Forschung im Bereich der Taurinergänzung ist noch neu und beschränkt sich auf Studien, die sich auf verschiedene Gruppen von Athleten in verschiedenen Sportarten und unter verschiedenen Bedingungen konzentrierten. Aus diesem Grund sollte die vielversprechende Wirkung von Taurin weiter untersucht werden, um Sportler besser zu beraten, wie sie Taurin effektiv für sich nutzen können.
Taurin Supplemente | Sicherheit & Dosierung
Die Studie, welche eine positive Wirkung auf die Ausdauerleistungen zeigte, wies unterschiedliche Empfehlungen, zwischen 1 und 6 Gramm in einer einzigen Dosis, auf (5). Aufgrund der Taurinpräsenz in vielen tierischen Lebensmitteln könnte es sein, dass Vegetarier und Veganer größere Mengen davon benötigen. Populationen, die über suboptimale Taurinwerte verfügen, profitieren womöglich auch von einer Ergänzung.
Keine der Studien zeigte negative Nebenwirkungen nach der Einnahme von Taurin, aber jede Ergänzung kann andere Medikamente oder Gesundheitszustände beeinflussen. Es ist daher immer am besten, wenn du zuvor mit deinem Arzt sprichst, bevor du mit einer neuen Ergänzung beginnst.
Take Home Message
Taurin ist eine einfache Möglichkeit, um deine Muskelregeneration zu beschleunigen. Es hat starke antioxidative Eigenschaften, auch wenn es nicht in Verbindung mit Koffein verwendet wird.
Die sinkende Konzentration mit zunehmendem Alter lässt darauf schließen, dass eine Ergänzung mit Taurin dabei helfen könnte, die negativen Auswirkungen des Alterungsprozesses zu reduzieren. Egal, ob es nun dein Energy-Drink, ein Freitag-Abend Steak oder ein Taurin-Supplement ist: Diese Aminosäure könnte genau das sein, wonach du gesucht hast.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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