Was sind BCAAs?
BCAA ist die Abkürzung für “Branched Chain Amino Acid”, was zu Deutsch “verzweigtkettige- Aminosäuren” bedeutet.
Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau, unsere Regeneration und unsere Gesundheit sind. Dabei wird unterschieden zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren (1).
BCAAs sind drei dieser Aminosäuren, wobei sie um genau zu sein zu der Gruppe der essentiellen Aminosäuren gehören. Diese werden Leucin, Isoleucin und Valin genannt. Studien zufolge ist Leucin die Schlüssel-Aminosäure, die für die Katalysation der Proteinsynthese im Muskel verantwortlich ist (2).
Hat man das Ziel Muskulatur aufzubauen, seine Regeneration zu fördern oder andere sportlichen Ziele anzugehen, sollte man sich mit der Auswahl seiner Proteinquelle genauer beschäftigen.
Essentielle Aminosäuren (EAAs) sind die Bedingung, um ein Aminosäurenprofil komplett zu vervollständigen und spiegeln die Verwertbarkeit / biologische Wertigkeit eines Proteins dar. Die biologische Wertigkeit eines Proteins gibt an, wie viel Prozent der Körper davon in körpereigenes Protein umwandeln kann.
Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann und sie durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel hinzugeführt werden müssen. Proteinquellen, die nicht alle EAAs enthalten, können nicht vollständig vom Körper zum Aufbau von Zellmasse (z.B. Muskulatur, Haut, Haare) verwendet werden (1). EAAs sollten einen hohen BCAA-Anteil enthalten.
- Was bringen BCAAs? BCAA Wirkung
- Einnahme und Dosierung von BCAAs
- BCAAs aus tierischen oder pflanzlichen Quellen?
- BCAA Nebenwirkungen
- Vorteile von BCAAs
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.) zu BCAAs
- Take Home Message
Was bringen BCAAs? BCAA Wirkung
Wie bereits beschrieben sind BCAAs essentielle verzweigtkettige Aminosäuren, die wir unserem Körper über die Nahrung oder in Form von Supplements zu uns führen müssen, da unser Körper diese Aminosäuren nicht herstellen kann.
Bei schweren körperlichen bzw. sportlichen Belastungen entstehen in unseren Muskeln sogenannte “Mikrotraumata” durch oxidativen Stress. In der Regenerationsphase werden diese Zellen wieder aufgebaut, wodurch sie stärker und leistungsfähiger werden (3).
Bei der Proteinbiosynthese soll Leucin als sogenannte “Schlüssel-Aminosäure” für die Proteinbiosynthese des Muskelaufbaus dienen und Isoleucin dafür verantwortlich sein, Glukose in die Zelle zu befördern. Die genaue Aufgabe von Valin muss noch weiter erforscht werden. Ohne BCAAs wäre also eine Proteinbiosynthese nicht möglich!
Studien zeigen jedoch, dass es bei BCAAs auf das richtige Verhältnis von Leucin zu Valin und Isoleucin ankommt. Bei einem 8-wöchigen Experiment von Aguiar und wissenschaftlichen Kollegen wurde getestet, ob die alleinige Supplementation von Leucin nach dem Training einen Effekt auf Muskelwachstum hat.
Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt und haben ein Hypertrophietraining über 8 Wochen absolviert. Die Leucin-Gruppe konsumierte 3 Gramm Leucin nach dem Training in einem Post-Workout Shake. Die Placebo-Gruppe konsumierte den gleichen Shake, jedoch mit Maisstärke anstelle von Leucin.
Das Ergebnis: Beide haben ähnliche Fortschritte erzielt und man konnte keinen signifikanten Unterschied in Bezug auf Muskelwachstum erkennen. Dies ist eine von mehreren Studien, die darauf hindeuten lässt, dass Leucin alleine die Proteinsynthese nicht signifikant verbessert und in Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren eingesetzt werden muss (4).
Einnahme und Dosierung von BCAAs
BCAAs als Kapsel oder Pulver?
BCAAs können entweder in Pulver- oder in Kapselform eingenommen werden. Für welche Einnahmeform man sich entscheidet ist Geschmackssache und macht keinen Qualitätsunterschied aus.
Viel wichtiger ist das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin, wobei ein Verhältnis von 2:1:1 oder 4:1:1 eine sinnvolle Größe darstellt.
Richtige Einnahme von BCAAs
Da der Körper alle essentiellen Aminosäuren für die Katalysation der Proteinsynthese benötigt, ist es sinnvoll die BCAAs mit einem Protein Shake vor, während oder nach dem Training zu konsumieren.
Wie beschrieben ist Leucin eine Aminosäure, die die Hauptverantwortung für die Katalysation von der Proteinsynthese im Muskel trägt. BCAAs können bei der Proteinsynthese helfen diese zu starten, jedoch nur unter der Voraussetzung, dass genug EAAs im Aminosäurepool vorhanden sind (7). Aus dem Grund macht es nur Sinn BCAAs in Kombination mit anderen Proteinen zu sich zu nehmen.
In einer Studie mit Ausdauersportlern wurde gezeigt, dass sich die Ausdauerleistung nach der Einnahme von BCAAs verbessert hat. Hierbei wurden die BCAAs zusammen mit Fruchtsagt vor dem Training eingenommen (5).
BCAAs und Fasten / Intermittent Fasting / nüchterner Magen
Auch bei der Einnahme von BCAAs auf nüchternen Magen, um einen Muskelschutz zu generieren, ist Vorsicht geboten: Der Muskelschutz ist nur gegeben, wenn genug EAAs im Aminosäurepool vorhanden sind.
Dosierung von BCAAs
Zu der richtigen Dosierung gibt es leider nur eine sehr magere Datenlage, aus der man Empfehlungen schließen kann.
In einer Studie wird gezeigt, dass Langstrecken-Läufer durch die Einnahme von BCAAs vor dem Training, eine bessere Ausdauerleistung erlangen konnten. Hierbei wurden 20 Gramm BCAAs mit Fruchtsaft vor dem Training eingenommen. Diskussionspunkt an der Studie ist jedoch, dass sie nur ein einziges mal an einem Tag durchgeführt wurde (5).
In anderen Quellen wird eine täglichen Zufuhr von empfohlen.
Ein Beispiel: Bei einem 70kg schweren Menschen wären dies 10,4g. Der Literatur zufolge sollte eine Dosierung von 5-35 Gramm pro Tag bei gesunden Menschen keine Nebenwirkungen hervorrufen (7)(8).
Beginner könnten sich an die untere Grenze von 5-10 Gramm pro Tag richten. Der Effekt auf Schwangere ist noch nicht untersucht, weswegen hier Vorsicht geboten ist.
BCAA Timing - Vor oder nach dem Training?
Unter dem Gesichtspunkt, dass man seine Proteinzufuhr an ein Zeitfenster von 4-6 Stunden richten sollte, kann man BCAAs sowohl vor als auch nach dem Training einnehmen (9)(10).
Wenn du vor dem Training eine ordentliche Proteinmahlzeit mit BCAAs konsumiert hast, dann solltest du genug EAAs in deinem Aminosäurepool besitzen, um einen anabolen Zustand erzeugen zu können.
BCAAs aus tierischen oder pflanzlichen Quellen?
BCAAs kommen von Natur aus sowohl in tierischen Quellen, wie z.B. Molke (Whey) und Fleisch, als auch in pflanzlichen Quellen vor, wie z.B. Hanf oder Soja. Beide Quellen gelten als gleichwertig.
Logischerweise empfiehlt es sich bei einer veganen Ernährung zu der pflanzlichen BCAA-Alternative zu greifen.
BCAA Nebenwirkungen
Bei gesunden Menschen sind Nebenwirkungen nicht zu erwarten. Trotzdem solltest du die Obergrenze von 35 Gramm nicht überschreiten. Erfahrungsberichten zufolge können BCAAs Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall oder Blähungen verursachen.
Vor allem bei der Einnahme auf nüchternen Magen könnte ein Unwohlsein entstehen, weswegen eine Einnahme auf nüchternen Magen nicht empfohlen wird, da ohnehin alle EAAs enthalten sein müssen, um einen anabolen Zustand zu erzielen.
Vorteile von BCAAs
In Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren können BCAAs einen Vorteil bringen, um die Proteinsynthese zu starten. Vor allem für Veganer könnte dies interessant sein, da viele pflanzliche Proteinquellen nicht alle EAAs enthalten.
BCAAs können deine Regeneration, deine Ausdauer und dein Muskelwachstum fördern, sofern sie richtig eingesetzt werden (5)(8).
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit | Vollständiges Aminosäurenprofil |
| Molkenprotein | 104-110 | Ja |
| Vollei (Referenzwert) | 100 | Ja |
| Casein (Milchprotein) | 77 | Ja |
| Soja | 84-86 | Ja |
| Reis | 81-83 | Nein |
| Hanf | 87 | Ja |
| Erbse | 65 | Nein |
| Hülsenfrüchte/ Bohnen + Getreide | >100 | Ja |
| Soja + Kartoffel / Getreide | >100 | Ja |
| Reis + Soja / Bohnen / Nüsse oder Nussmuß | >100 | Ja |
Die Tabelle zeigt, welche Proteinquellen ein komplettes Aminosäurenprofil besitzen und welche nicht. Pflanzliche Alternativen, wie z.B. Reis oder Erbse, könnten in Kombination mit BCAAs und anderen essentiellen Aminosäuren zu einer Proteinsynthese führen (6).
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.) zu BCAAs
Frage: Ist die Einnahme von BCAAs sinnvoll
Die Einnahme von BCAAs macht nur Sinn, wenn man sie in Kombination mit allen essentiellen Aminosäuren konsumiert. Vor allem Veganer könnten von BCAAs profitieren, da einige pflanzliche Proteinquellen keinen oder einen geringen BCAA-Anteil besitzen.
Macht es Sinn BCAAs auf nüchternen Magen einzunehmen?
Nein, da BCAAs alleine das Fasten brechen, jedoch keine Proteinsynthese erzeugen.
Sind BCAAs für Veganer geeignet?
Es gibt BCAAs, welche auf pflanzlicher Basis produziert werden. Diese sind qualitativ gesehen genauso gut wie BCAAs auf tierischer Basis.
Take Home Message
BCAAs sind in der richtigen Kombination eine gute Möglichkeit, um deinen Muskelaufbau und deine Ausdauer zu fördern. Kombiniert mit allen anderen essentiellen Aminosäuren kann eine Proteinsynthese erfolgen und die Regeneration nachweislich fördern.
Auch für Menschen mit einer veganen Lebensweise könnte diese Information nützlich sein, um die Qualität der pflanzlichen Proteinquellen zu erhöhen.
Nebenwirkungen sollten nicht entstehen, wenn du die Obergrenze nicht überschreitest, jedoch solltest du wie immer auf deinen Körper hören und beobachten, wie du dich bei der Einnahme fühlst.
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