Whey Protein Timing | Der beste Zeitpunkt für Protein Shakes
Vielleicht siehst du Leute im Fitnessstudio, die Protein Shakes vor, während oder nach dem Training trinken - aber welcher Zeitpunkt ist eigentlich optimal, um einen Protein Shake zu trinken? Während die Vorteile eindeutig sind, hängt der Zeitpunkt der idealen Zufuhr von Whey Protein von deinen Zielen und deiner Routine ab.
- Was ist Whey Protein?
- Wann sollte ich Whey Protein einnehmen?
- Um zuzunehmen
- Um abzunehmen
- Um Muskeln aufzubauen
- Um die Leistung zu verbessern
- Take Home Message
https://www.youtube.com/watch?v=wUjxv5vceaQ
Was ist Whey Protein?
Whey Protein wird aus dem flüssigen Teil der Milch gewonnen – oft, wenn es während des Käseherstellungsprozesses vom Milchquark getrennt wird. Während man es früher häufig weggeschüttet hat, wird es heute zur Herstellung eines der beliebtesten Supplemente auf dem Markt verwendet.
Die Whey-Flüssigkeit enthält etwa 20% des Proteins aus Kuhmilch (2). Whey Protein ist in verschiedenen Formen erhältlich (darunter als Konzentrat, Isolat und Hydrolysat), die sich in ihrem Verarbeitungsgrad unterscheiden. Die am häufigsten auf dem Markt erhältliche Form ist das Whey Protein Konzentrat.
Wann sollte ich Whey Protein einnehmen?
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Whey Protein hängt von deinen Zielen und deinem Trainingsplan ab. Betrachten wir einige der häufigsten Gründe, warum Menschen Whey Protein Supplemente verwenden:
- Um zusätzliche Proteine und Kalorien aufzunehmen, um Masse aufzubauen.
Für einen proteinreichen Mahlzeitenersatz bei dem Versuch, die Kalorienzufuhr zur Gewichtsabnahme zu begrenzen. - Für die Muskelregeneration
- Um die Leistung zu verbessern.
Vielleicht versuchst du sogar, mehrere dieser Ziele auf einmal zu erreichen. Lass‘ uns das beste Timing für die Einnahme von Whey - auf der Grundlage deines Trainings und Ihrer körperlichen Ziele – näher analysieren.
1. Wann sollte ich Whey Protein einnehmen, um zuzunehmen?
Um Masse aufzubauen, müssen mehr Kalorien vom Körper aufgenommen werden, als du während deines Trainings verbrennst. Manche Menschen verwenden Whey Protein, um im Tagesverlauf mehr gesunde Kilokalorien aufzunehmen - in diesem Fall spielt der Zeitpunkt für die Ergebnisse keine so große Rolle (1)(3).
Wenn du Whey Protein für diesen Zweck (zusätzliche Kalorien und Protein) verwenden möchtest, dann ist es am besten, wenn du deine Whey Shakes zwischen den Mahlzeiten trinkst, damit du dich nicht zu satt bei den Hauptmahlzeiten fühlst. Wenn du einen kalorienreichen Shake möchtest, dann kannst du etwas Milch und/oder Nussbutter zu deinem Shake hinzufügen, um eine zusätzliche Aufnahme von gesunden Fetten zu gewährleisten.
2. Wann sollte ich Whey Protein einnehmen, um abzunehmen?
Im Gegensatz zur Gewichtszunahme – also einer Gewichtsreduktion – musst du weniger Kalorien im Tagesverlauf zuführen, als du verbrennst. In diesem Fall ist es wichtig, nicht zu viel zu essen (richtig, stelle das Dessert zur Seite). Manche Menschen vereinfachen die Gewichtsabnahme, indem sie Whey als Mahlzeitenersatz verwenden, da ein Shake eine genaue Anzahl an Kilokalorien enthält, was einfacher ist, als die Berechnung des Kaloriengehalts verschiedener Mahlzeiten und Lebensmittel.
Wenn du dich dafür entscheidest, Whey Protein als Teil eines "Mahlzeitenersatz-Shakes" zu verwenden, dann solltest du sicherstellen, dass der Shake auch andere Nährstoffe enthält (z.B. ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Fetten und Kohlenhydraten) und dass der Shake wirklich als Ersatz für eine Mahlzeit hergenommen wird.
Dies ist eine Möglichkeit, wie man Whey Protein in den Tag integrieren kann, wenn man versucht Gewicht zu verlieren. Wenn du einen Smoothie mit etwas Whey, Obst und Nussbutter zubereitest, dann kannst du einen Shake mit einer festen Kalorienanzahl zubereiten, der dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhalten und dafür sorgt, dass du dich trotzdem satt und zufrieden fühlst (3).
Du kannst natürlich auch Whey Protein mit Haferflocken mischen, um ein sättigendes Frühstück zuzubereiten oder es sogar beim Backen verwenden und so ein wenig Herumexperimentieren.
3. Wann sollte ich Whey Protein einnehmen, um Muskeln aufzubauen?
Während man früher dachte, man müsse einen Whey Shake sofort (also innerhalb von 30 Minuten oder 2 Stunden nach dem Training) trinken, zeigen aktuelle Untersuchungen, dass die höhere Proteinzufuhr innerhalb einer 24-stündigen Periode nach dem Training für die Vorteile verantwortlich ist (3). Das liegt daran, dass es bis zu einem ganzen Tag dauern kann, bis unsere Muskeln wiederaufgebaut sind und von zusätzlichem Protein profitieren.
Wenn du deinen Shake kurz vor oder nach dem Training trinkst, dann nimmt dein Körper immer noch all die wichtigen und notwendigen Bausteine (Aminosäuren) auf, die deine Muskulatur bei der Erholung und der Vorbereitung auf das nächste Training unterstützen.
Du kannst den Zeitpunkt deines Shakes in Abhängigkeit deiner Mahlzeiten oder deines Trainingsplan anpassen. Ein Tipp, um einen häufigen Fehler zu vermeiden, ist, den Shake nicht gleichzeitig mit einer proteinreichen Mahlzeit zu verzehren. Unser Körper hat ein Limit, wie viel Eiweiß wir auf einmal aufnehmen können, deshalb ist es am besten, wenn du deine Proteinzufuhr auf 3-4 Mahlzeiten oder Snacks über den Tag verteilt zu dir nimmst (3).
4. Wann sollte ich Whey Protein einnehmen, um meine Leistung zu verbessern?
Unsere Muskeln werden ständig abgebaut und - je nach unserem Aktivitätsniveau - wiederaufgebaut. Für hochintensives Training ist zusätzliches Nahrungsprotein für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum erforderlich.
Stelle dir hierfür deine Muskeln als einen Stapel von Bausteinen vor, der durch intensives Training umgestoßen wird. Whey Protein liefert zusätzliche Bausteine, die den Turm beim Wiederaufbau noch stärker machen können. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Supplementierung mit zusätzlichem Protein, wie Whey, den Zuwachs an Masse, Kraft und die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus (Muskelproteinsynthese) erhöhen kann, wenn sie mit dem richtigen Trainingsprogramm kombiniert werden (1).
Take Home Message
Whey Protein ist eine wirkungsvolle Nahrungsergänzung, die sowohl erfahrenen Sportlern als auch weniger aktiven Personen auf vielfältige Weise helfen kann.
Während der Rest deiner Diät und deiner Trainingsroutine ebenfalls wichtig ist, kann Whey Protein dir dabei helfen, magere Masse aufzubauen, Muskelmasse beim einer Kalorienrestriktion zu erhalten, die Erholung bis zum nächsten Training zu beschleunigen und deine Trainingsleistung zu verbessern.
Der Zeitpunkt, zu dem du Whey Protein verwendest, hängt von deinen Zielen ab, aber wenn du die Einnahme von Whey Protein zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Gewohnheit machst, dann kann dies eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringen.
Vegane Alternativen zu Whey Protein
Welche Alternativen können Veganer für Whey Protein nutzen?
Ist Whey Protein für Vegetarier geeignet?
Finde heraus, ob sich Whey Protein als Ergänzung zu deinem vegetarischen Lebensstil eignet.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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