Funktionieren Kollagen Supplemente? Und welche Kollagen-Typen sind die Richtigen?
Kollagen Protein ist ein Supplement mit einer Vielzahl von Vorteilen. Es wirkt ganz anders, als Whey oder Soja Protein.
Da Kollagen in unserem Körper in Zähnen, Haut, Knochen und Knorpel vorkommt, ist es ein beliebtes Ergänzungsmittel für diejenigen, die die Gesundheit ihrer Haut, ihres Bindegewebes und sogar ihres Verdauungssystems verbessern möchten.
- Wie funktionieren Kollagen Supplemente
- Kollagen-Quellen
- Kollagen Supplemente
- Was ist beste Weg, um Kollagen zuzuführen
- Take Home Message
Wie funktionieren Kollagen Supplemente
Kollagen funktioniert anders, als alle anderen, typischen Proteinquellen. Whey Protein wird beispielsweise verdaut und in seine elementaren Bausteine zerlegt, so dass es einen Beitrag zu Muskelwachstum und -reparatur leistet. Kollagen wirkt zwar ebenfalls auf diese Weise, aber es signalisiert dem Körper auch, mehr von sich selbst zu synthetisieren. Die Aufnahme von Kollagen täuscht dem Körper vor, dass sein eigener Kollagenvorrat abgebaut wird, wodurch unser Körper damit beginnt, mehr Kollagen produziert (1).
Kollagen fördert auch die natürliche Wirkung von Creatin, das den Muskelaufbau und die Erholung zwischen den Trainingseinheiten verbessern kann (2). Dies macht es zu einer natürlichen Ergänzung deiner Supplementations-Routine, wenn du die Körperzusammensetzung und die Trainingsleistung verbessern möchtest.
Kollagen-Quellen
Da Kollagen ein natürlich vorkommendes Protein ist, werden die meisten Nahrungsergänzungsmittel aus tierischen Quellen – wie z.B. Kühen, Schweinen und Fischen - gewonnen.
Die Supplemente können in verschiedenen Formen vorliegen, aber hydrolysiertes (oder teilweise abgebautes) Kollagen scheint den größten Nutzen zu haben. Vielleicht kennst du Gelatine, eine weniger verarbeitete Form von Kollagen, die häufig zum Kochen verwendet wird.
Kollagen Supplemente
Es gibt viele verschiedene Arten von Kollagen - die Typen 1-4 sind typischerweise in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Diese Typen zielen auf strukturelle Vorteile (in Zähnen, Haut, Knochen und Knorpel), die Polsterung der Gelenke sowie die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln ab (2).
Neben den verschiedenen Kollagentypen sind verschiedene Arten von Ergänzungsmitteln auf dem Markt - von Proteinpulver über Getränke bis hin zu topischen Cremes.
Kollagen-Pulver / Kollagen-Protein
Kollagen Proteinpulver ist wahrscheinlich die am weitesten verbreitete Form von Kollagen auf dem Markt. Es kommt typischerweise in hydrolysierter - oder abgebauter - Form vor, wodurch es vom Körper am leichtesten absorbiert werden kann (1)
Es zeigt den größten Erfolg in Forschungsstudien und lässt sich leicht in Getränke mischen, so dass du es zu deinem Post-Workout-Shake geben kannst oder es isoliert zuführen kannst. Forschungsergebnisse belegen, dass es die Muskelgesundheit, wie andere Proteinquellen, verbessert (3).
Getränke
Kollagen-"Shots" oder Getränke sind eine weitere beliebte Form der Nahrungsergänzung. Bei ihnen ist das Kollagen bereits in einer Flüssigkeit gelöst, so dass du es leicht einnehmen kannst.
Der Nutzen dieser Nahrungsergänzungsmittel hängt von den enthaltenen Kollagentypen ab - wie oben erwähnt, sind die Typen 1-4 am vorteilhaftesten. Sie können jedoch kostspielig sein und müssen oft gekühlt werden, was ihre Verwendung unterwegs erschwert.
Knochenbrühe
Knochenbrühen sind eine weitere beliebte Art und Weise, wie man Kollagen in die Ernährung integrieren kann. Obwohl sie keine echte Nahrungsergänzung sind, da sie eher eine Suppe darstellen, enthalten sie von Natur aus einen hohen Kollagengehalt.
Knochenbrühen sind den letzten Jahren populär geworden und in vielen Lebensmittelgeschäften zu finden. Sie lassen sich auch leicht zu Hause zubereiten.
Topische Cremes
Topische Cremes, die zur Verbesserung der Hautelastizität beitragen und Anti-Aging-Effekte haben, sind weithin erhältlich. Man geht davon aus, dass solche Cremes wirken, indem sie die Kollagenmenge in der Haut an den Stellen, an denen sie aufgetragen werden, erhöhen.
Untersuchungen zeigen, dass die konsequente Anwendung topischer Kollagenprodukte die Hydratation und Elastizität der Haut mit der Zeit erhöhen kann (4).
| Kollagen Supplement | Vorteile | Was du bedenken solltest |
| Pulver | Leicht zu Getränken und Lebensmitteln hinzuzufügen, leicht verdaulich, zielt oft auf das Muskelwachstum ab | Möglicherweise nicht für Veganer/Vegetarier geeignet; beachte welche Arten enthalten sind |
| Getränke | Bequem und praktisch | Kann teuer sein, beachte, welche Arten von Kollagen enthalten sind |
| Knochenbrühe | Natürliche Kollagenquelle, weithin verfügbar, kann zu Hause hergestellt werden | Kann einen hohen Salzgehalt haben, Kollagengehalt schwer zu bestimmen |
| Topische Creme | Erhöht die Hauthydration und -elastizität | Schwer zu bestimmender Kollagengehalt in Produkten, muss konsequent genutzt werden |
Was ist beste Weg, um Kollagen zuzuführen
Die beste Art, um Kollagen zu konsumieren, ist wahrscheinlich in einem hydrolysierten Supplement - sei es in Pulver- oder Getränkeform. Die Studien, die einen Nutzen für die Haut durch topisches Kollagen zeigten, demonstrierten auch einen Nutzen von oralen Ergänzungsmitteln (4).
Die Verwendung eines Kollagen Proteinpulvers, wenn es aus den Kollagentypen 1-4 hergestellt ist, wird wahrscheinlich den größten Nutzen für alle Anwendungen bieten.
Take Home Message
Während Kollagenpräparate auf dem Markt weit verbreitet und beliebt sind, gibt es verschiedene Formen und viele gesundheitsbezogene Angaben, die schwer zu deuten sein können.
Um den größten Nutzen zu erzielen, solltest du nach einer passenden hydrolysierten Form von Kollagen suchen und überprüfen, ob da Produkt die Kollagenarten enthalten, die dir beim Erreichen deines Ziel behilflich sein werden.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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