Wieso und wann du BCAAs einnehmen solltest
Lass‘ uns ein wenig über verzweigtkettige Aminosäuren sprechen - besser bekannt als BCAAs. In diesem Artikel erfährst du alles über ihre Zusammensetzung, das ideale Einnahme-Verhältnis und Timing zur Supplementation.
Zudem verraten wir dir, für wen BCAA Supplemente am sinnvollsten sind, wofür sie nützlich sein können und wann man sie am besten einnimmt.
Jeder Anfang ist schwer und das gilt auch für deine persönliche Fitnessreise. Doch der Einsatz der richtigen Hilfsmittel zur Unterstützung deiner Routine können einen spürbaren Unterschied machen. BCAAs sind für die Erholung und Regeneration beim Training und den Muskelerhalt unerlässlich, weshalb sie von Bodybuildern und Kraftsportlern gleichermaßen bevorzugt werden.
- Was sind BCAAs?
- BCAAs Zusammensetzung
- Wieso solltest du BCAAs zuführen?
- Wann solltest du BCAAs zuführen?
- Wer sollte BCAAs nutzen?
- BCAA Dosierung
- BCAA Quellen
- Die besten BCAA Supplemente
- Take Home Message
BCAA Einnahme und Dosierung | Wie viel brauche ich wirklich?
Erfahre, was du über die verzweigtkettigen Aminosäuren wissen solltes.
Was sind BCAAs & worin liegen ihre Vorteile?
Wie können BCAAs dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen?
Was sind BCAAs?
Im Körper gibt es 2 Haupttypen von Aminosäuren: Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren.
Unter den 9 bekannten essentiellen Aminosäuren gibt es 3 verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), aber diese Gruppe von Aminosäuren hat eine Reihe von spezifischen und einzigartigen chemischen Eigenschaften.
Insgesamt benötigt der Körper BCAAs für den Erhalt der Muskeln, die Aufrechterhaltung eines anabolen Milieus und manchmal auch zur Steigerung der sportlichen Leistung durch die Stimulierung der Proteinsynthese - ein wichtiger Prozess für das Muskelwachstum und die Erholung.
BCAAs Zusammensetzung
BCAAs existieren als 3 einzelne Verbindungen:
- Leucin
- Isoleucin
- und Valin
Jede dieser Aminosäuren hat einzigartige Eigenschaften, wobei Leucin eine Schlüsselkomponente ist.
Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren haben BCAAs eine einzigartige chemische Struktur, die es ihnen ermöglicht, direkt in den Muskeln absorbiert und verstoffwechselt zu werden - und nicht im Magen. Das bedeutet, dass sie schneller absorbiert werden als andere Aminosäuren.
Wieso solltest du BCAAs zuführen?
Nehmen wir an, ein Mann möchte eine schlankere Physis erreichen und strebt durch Training und gute Ernährung nach dem perfekten Strandkörper. Um schlank zu werden, würde ein Trainingsprogramm ein ausgiebiges Ausdauertraining mit einer Diät (samt Kaloriendefizit) beinhalten - was bedeutet, dass dein Körper nicht die Gesamtmenge an Kalorien erhält, die er benötigt, um seine Größe zu erhalten. BCAAs können dich vor Katabolismus schützen, d.h. vor dem Abbau von Muskeln und Fett zur Energiegewinnung.
Wenn du also abnimmst und sich in einem Kaloriendefizit befindest, sind BCAAs sehr wichtig, um Muskelabbau zu verhindern. Wenn du mit einem Kaloriendefizit trainierst, stehen lediglich geringe Glykogenreserven für Energie zur Verfügung, so dass Muskelprotein in Aminosäuren zerlegt wird, die als Energie genutzt werden können.
Durch die Zufuhr von BCAAs kannst du deine Muskulatur schützen, indem du ihnen ausreichend Energie zuzuführst und ein anaboles Umfeld schaffst.
Wann solltest du BCAAs zuführen?
BCAAs können ein effektiver Bestandteil deiner Intra- und Post-Workout Supplementation sein. Das bedeutet, dass du BCAAs während oder unmittelbar nach deinem Training zu dir nimmst.
Der Grund dafür ist, dass BCAAs den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, die durch intensive Trainingseinheiten beschädigt wurden, wirksam unterstützen. Die Wirkung von BCAAs erreicht ihren Höhepunkt etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Verzehr.
DU solltest deine BCAAs also in diesem Zeitfenster zu dir nehmen, um die Muskelregeneration zu maximieren und den Muskelaufbau zu unterstützen. Dies kann auch bei Muskelkater nach dem Training nützlich sein.
Wer sollte BCAAs nutzen?
BCAAs sind wichtige Sporternährungs-Tools für den Aufbau und die Wiederherstellung von Muskeln, die durch hochintensives Training geschädigt wurden. Sie können dabei helfen, Muskelkater zu reduzieren.
Auf diese Weise sind BCAAs ein großartiges Hilfsmittel für alle, die sich nach einem wöchentlichen Training nur schwer erholen können. Sie können wirksam dazu beitragen, einen Teil des Muskelkaters zu lindern, den du verspürst.
Zudem können BCCAs - in Kombination mit Proteinpulver - ein wirksames Mittel zum Muskelaufbau sein. Wenn Muskelaufbau oder Muskelerhalt zu Ihren Fitnesszielen gehören, sind BCCAs ein guter Weg, den du beschreiten kannst.
Kurz gesagt: Sportler, die unter starkem Muskelkater leiden oder Muskeln aufbauen wollen, können zu BCAAs greifen. Dies gilt insbesondere für Bodybuilder, Kraftsportler und Functional Fitness Athleten.
BCAA Dosierung
Cardio
Viele Menschen führen mehrmals pro Woche morgens und abends Ausdauersport durch. Während des Ausdauertrainings können BCAAs sehr nützlich sein - vor allem bei HIIT- oder Steady-State Cardio-Programmen.
Bei intensivem Ausdauertraining werden oft nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verbrannt. Wenn du dich kalorienarm ernährst und mehr Ausdauertraining betreibst, wird der Muskelabbau schneller einsetzen - was wir natürlich vermeiden wollen.
Um dem entgegenzuwirken, kannst du z.B. BCAA supplementieren, sobald du mit dem Ausdauertraining begonnen hast. Gib einfach 5g in deinen Shaker und nimm sie während deines Cardio-Programms zu dir.
Pre & Post Workout
Es gibt zwei wichtige Zeitpunkte für die Einnahme von BCAAs: Vor und nach dem Training.
Viele Pre-Workout-Formeln enthalten BCAAs. Stelle also sicher, dass du BCAAs mit deiner Mahlzeit vor dem Training einnimmst, bevor du ins Fitnessstudio gehst.
Nach dem Sport solltest du weitere 5-10 g BCAAs zu dir nehmen (entweder allein oder in einem Shake nach dem Training).
Viele Menschen profitieren von der Einnahme von BCAAs nach dem Aufwachen und kurz vor dem Schlafengehen, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu fördern.
BCAA Quellen
Du kannst täglich 10-20g BCAAs zu dir nehmen. BCAAs sind in verschiedenen Quellen erhältlich, z.B. in Form von Tabletten, Pulvern oder als Bestandteil von Whey Protein, wie z.B. unserem Impact Whey.
In Whey Protein sind diese Aminosäuren an Peptide gebunden. Die Peptidbindung bietet dieselben Vorteile, aber diese BCAAs gelten als weniger bioverfügbar, als die BCAAs in Supplementen. Das bedeutet, dass sie nicht so schnell von den Muskeln im Körper absorbiert werden.
Wenn du ein BCAA-Supplement kaufen willst, dann solltest du unbedingt auf das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin beachten, das mindestens 2:1:1 betragen sollte, wobei Leucin ein Hauptbestandteil der Muskelregeneration ist.
Die besten BCAA Supplemente
Essentielle BCAA 2:1:1
Dieses BCAA-Pulver ist die perfekte Mischung aus essentiellen Aminosäuren für jeden Tag. Baue Muskeln auf und repariere sie, damit dein Körper bei der nächsten Trainingseinheit voll durchstarten kann.
Essentielle BCAA 4:1:1
Dieses Produkt enthält ein optimales Verhältnis von 4:1:1 von Leucin, Isoleucin und Valin, das dazu beitragen kann, die Fähigkeit deines Körpers zum Muskelaufbau zu verbessern.
Veganes BCAA Sustain
Dieses Supplement wurde spezielle für Vegner entwickelt, die langanhaltend und intensiv trainieren. Das Pulver liefert dir neben BCAAs auch Magnesium, ein unverzichtbares Elektrolyt, welches u.a. mit Schweiß verloren geht.
Take Home Message
BCAAs sind unerlässlich, um den Abbauprozess und den Abbau von Zellen zu reduzieren und Aminosäuren für die Versorgung des Körpers freizusetzen. Die Einnahme von BCAAs reduziert den Muskelabbau und erhöht die Proteinsynthese, während sie auch Energie für das Training liefert. BCAAs sollten in deine Ernährung und dein Training integriert werden - unabhängig davon, ob du Masse aufbauen oder Fett verlieren möchtest.
BCAAs sind ein absolutes Muss für jeden, der konsequent Bodybuilding oder Gewichtheben betreibt. Wenn du ein konstantes und intensives Trainingsprogramm absolvierst, können BCAAs ein nützliches Werkzeug für dich sein, indem sie z.B. Muskelkater reduzieren oder bei der Reparatur kostbarer Muskelmasse behilflich sind.
Wenn dies Aspekte deiner Trainingsroutine sind, die du verbessern möchtest, kannst du ruhigen Gewissens zu BCAA Supplementen greifen.
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