20 Minuten HIIT Workout zur Steigerung der Fettverbrennung
Dieses 20-minütige HIIT-Workout wird deinen Puls ordentlich in die Höhe treiben und dir dabei helfen, eine ganze Menge an Kalorien zu verbrennen.
Für dieses Workout brauchst du kein Equipment oder viel Zeit. Alles, was du hierfür benötigst, ist ein wenig Durchhaltevermögen und Hingabe, die dich durch diese intensiven 20 Minuten bringen.
Es dauert wirklich nicht länger als 20 Minuten, also es gibt keine Ausreden mehr. Worauf wartest du noch?
- Jump-Squat mit Pulse Walk
- Prisoner Walk
- Shadow Boxing – Outwards
- Side Lunges
- High Knees
- Jump Squats
- Shadow Boxing – Upwards
- Jumping Jacks
- Burpee Tuck Jump
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Unsere besten 20 Minuten Workouts
Für so ein Workout hat man immer Zeit!
20 Minuten HIIT Workout für zu Hause | Workout ohne Equipment
Dieses HIIT-Workout für den Oberkörper ist ideal, um auch dann in Form zu bleiben, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst
1. Jump-Squat mit Pulse Walk
- Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
- Springe nach vorne und lande in einer Kniebeuge.
- Bleibe in dieser Position und laufe zurück in die Ausgangsposition. Während dieser Bewegung führst du kurze „Pulses“ aus.
- Springe danach wieder nach vorne, halte die Kniebeuge und laufe wieder zurück.
So wird die Übung einfacher: Beim Zurücklaufen kannst du dich alternativ auch aufrichten und nicht in der Kniebeuge bleiben.
2. Prisoner Walk
- Stelle dich schulterbreit hin und platziere deine Hände hinter deinem Kopf.
- Senke dich in eine Kniebeuge ab.
- Lege nun ein Bein nach dem anderen auf dem Boden ab.
- Kehre anschließend wieder in die Kniebeuge zurück und halte die Position. Danach beginnst du die Übung von Neuem.
So wird die Übung einfacher: Führe eine normale Kniebeuge aus und halte deine Hände die ganze Zeit über hinter deinem Kopf.
3. Shadow Boxing – Outwards
- Stelle dich aufrecht hin und setze einen Fuß vor den anderen.
- Führe nun Boxbewegungen aus und schlage gerade vor dir in die Luft.
- Bleibe währenddessen auf deinen Fußspitzen.
So wird die Übung einfacher: Es gibt keine einfachere Variante.
4. Side Lunges
- Begib dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand, sodass deine Füße parallel zueinanderstehen.
- Dein Rücken ist gerade und dein Gewicht liegt auf deinen Fersen.
- Mache einen großen Schritt zur Seite und halte dabei deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich. Senke dich so weit ab, bis das Knie deines führenden Beines etwa zu 90° gebeugt ist. Dein anderes Bein bleibt gerade.
- Drücke dich wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dieselbe Bewegung auf der anderen Seite.
Für Anfänger: Begib dich in einen weiten Stand und wechsle langsam von der einen Seite zur anderen.
So wird die Übung einfacher: Es gibt keine einfachere Variante.
5. High Knees
- Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander.
- Hebe dein linkes Knie nach oben zur Brust an.
- Wechsle das Bein und hebe nun dein rechtes Knie zur Brust an.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf und wechsle dabei die Beine ab. Bei der Geschwindigkeit orientierst du dich am Sprinten oder Rennen.
So wird die Übung einfacher: Es gibt keine einfachere Variante.
6. Jump Squats
- Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie.
- Beuge deine Knie und senke dich in eine Kniebeuge herab.
- Spanne deine Quads, dein Gesäß und deine Hamstrings an. Drücke dich anschließend durch die Beine wieder nach oben.
- Springe vom Boden in die Luft.
- Lande danach wieder in einer Kniebeuge und springe erneut in die Luft.
So wird die Übung einfacher: Keine einfachere Variante.
7. Shadow Boxing – Upwards
- Stelle dich aufrecht hin und setze einen Fuß vor den anderen.
- Führe nun Boxbewegungen in Richtung Himmel aus.
- Bleibe währenddessen auf deinen Fußspitzen.
So wird die Übung einfacher: Keine einfachere Variante.
8. Jumping Jacks
- Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind eng aneinander und deine Arme an deinen Seiten.
- Gehe leicht in die Knie und springe in die Luft.
- Während du in der Luft bist, streckst du deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Strecke außerdem deine Arme über deinen Kopf.
- Springe anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.
So wird die Übung einfacher: Führe die Übung in Gehgeschwindigkeit aus und lege zwischen den Sprüngen eine Sekunde Pause ein.
9. Burpee Tuck Jump
- Stelle dich schulterbreit hin.
- Beuge dich an deiner Hüfte nach vorne und platziere deine Hände auf dem Boden.
- Springe mit deinen Beinen nach hinten, sodass du dich in einer High Plank befindest.
- Senke deine Brust auf den Boden ab und drücke dich danach wieder nach oben ab.
- Bringe die Knie anschließend wieder zur Brust und richte dich auf.
- Mach einen Sprung nach oben und ziehe am obersten Punkt deine Knie an deine Brust.
- Atme dabei aus.
- Lande mit deinen Füßen auf dem Boden und federe den Aufprall ab.
So wird die Übung einfacher: Lege die Brust beim Burpee nicht auf dem Boden ab und/oder springe gerade in die Luft, ohne deine Knie anzuziehen.
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