2er Split Trainingsplan | Vorteile und Übungen
Trainingssysteme spielen im Fitnesstraining eine wichtige Rolle. Immer wieder wird sich gefragt, welches System sich am besten für den schnellen Muskelaufbau eignet. Die einfache, aber sicherlich nicht ganz zufriedenstellende Antwort auf diese Frage ist: Keines. Der Mensch funktioniert als Individuum, sodass es große Unterschiede bei den genetischen Voraussetzungen und den körperlichen Reaktionen auf die verschiedenen Trainingssysteme gibt. Dies lässt Raum für zahlreiche Diskussionen und die Erfindung neuer Systeme und führt dazu, dass es mittlerweile unzählige Trainingsmethoden und -Systeme gibt, die in der Fitnesswelt als besonders empfehlenswert präsentiert werden.
Aktuell wird dabei besonders viel im 2er – Split trainiert. Begriffe wie „Push-Pull“ oder „Upper/Lower“ geistern vermehrt durch Plattformen wie Youtube und Facebook sowie auch durch die heimischen Fitnessstudios. Und so soll sich in diesem Artikel mit dem Trainingssystem des 2er Splits befasst werden. Im Fokus stehen dabei die Fragen, was ein solcher Split für Vorteile mit sich bringen kann und welche Übungen und Split-Variationen sich dafür eignen.
- 2er Split Trainingsplan | Vorteile und Übungen
- Variante 1: Der „Upper/Lower“ – Split
- Variante 2: Der „Push/Pull“ – Split
- Vorteile des 2er-Splits
2er Split Trainingsplan | Vorteile und Übungen
In einem Split-Training werden nicht alle Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit zusammen trainiert, sondern auf mehrere Trainingstage aufgeteilt. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung.
Variante 1: Der „Upper/Lower“ – Split
Ein körperlich besonders klar strukturierter Split ist dabei das „Upper/Lower“ – System. Hier wird zwischen Oberkörper- und Unterkörpertraining getrennt, wobei das Training der Bauchmuskulatur meist auf den Unterkörpertag fällt. So werden am 1. Trainingstag Übungen für die Muskulatur des Rückens, der Brust, der Schultern, des Bizeps und des Trizeps durchgeführt.
Neben dem bereits erwähnten Bauchmuskeltraining steht am 2. Trainingstag zudem die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur im Fokus des Workouts. Auch der untere Rücken wird meist durch Verbundsübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mitbeansprucht.
Trainiert werden kann dabei zwischen zwei und sechs mal die Woche. Es empfiehlt sich jedoch, mit drei Trainingseinheiten die Woche zu beginnen, sodass jede Muskelgruppe im Schnitt 1,5x beansprucht wird. Die Trainingspläne sollten zudem antagonistisch aufgebaut sein.
Dies bedeutet, dass abwechselnd Spieler und Gegenspieler trainiert werden. Nach einer Brustübung beispielsweise folgt demnach eine Übung für die Rückenmuskulatur.
Ein „Upper/Lower“ – Trainingsplan könnte wie folgt aussehen.
Tag 1: Upper Body Training
| Übung | Wiederholungen |
| Langhantel-Rudern vorgebeugt | 4x 6-8 |
| Langhantel-Bankdrücken flach | 4x 6-8 |
| Lat-Zug weit | 3x 8-10 |
| Cable Cross | 3x 8-10 |
| Face Pulls | 3x 10-12 |
| Seitheben | 3x 10-12 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 2x 10-12 |
| Langhantel-Bizepscurls | 2x 10-12 |
Tag 2: Lower Body Training
| Übung | Wiederholungen |
| Frontkniebeugen | 4x 6-8 |
| Hip Thrusts | 3x 8-10 |
| Ausfallschritte mit Gewicht | 3x 8-10 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3x 8-10 |
| Sekunden Unterarmstütz | 3x 60-120 Sekunden |
| Beinheben | 3x 10-15 |
| Wadenheben stehend | 3x 10-12 |
Variante 2: Der „Push/Pull“ – Split
Ein weiteres gängiges 2er-Splitsystem stellt die Einteilung der Trainingstage in „Push“ und „Pull“ dar. Hier werden Druck- und Zugübungen voneinander getrennt, sodass die jeweiligen Gegenspieler der am 1. Trainingstag beanspruchten Muskelgruppen erst am 2. Trainingstag gefordert werden. Ausgenommen sind hier jedoch Verbundsübungen, durch diese eine Muskelgruppe wie beispielweise der untere Rücken auch an beiden Tagen gefordert sein kann.
So wird der Rückenstrecker sowohl bei der Drückübung der Kniebeugen als auch bei der Zugübung des Kreuzhebens belastet. Dies muss bei der Planung der Trainingseinheiten bewusst gemacht werden. Ansonsten lassen sich „Push“ und „Pull“ jedoch ohne Probleme an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
Auch hier sind zwischen drei und vier Trainingseinheiten pro Woche angemessen.
Ein „Push/Pull“ - Trainingsplan könnte dabei wie folgt aussehen:
Tag 1: „Push“-Day
| Übung | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 4x 6-8 |
| Langhantel-Bankdrücken flach | 4x 6-8 |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3x 8-10 |
| Seitheben | 3x 8-10 |
| Dips | 3x 10-12 |
| Wadenheben stehend | 3x 10-15 |
| Bauchpresse | 3x 15-20 |
Tag 2: „Pull“-Day
| Üubung | Wiederholungen |
| Kreuzheben | 4x 6-8 |
| Langhantel-Rudern vorgebeugt | 4x 6-8 |
| Klimmzüge | 3x 6-8 |
| Beinbeuger liegend (Maschine) | 3x 8-10 |
| Butterfly Reverse | 3x 8-10 |
| Langhantel-Bizepscurls | 3x 10-12 |
Vorteile des 2er Splits
Mit einem 2-er Splitsystem zu trainieren ist besonders für Athletinnen und Athleten geeignet, die nach einem Ganzkörpertraining den nächsten Schritt gehen und ihr Training intensivieren wollen. Wer sich entscheidet sein Training zu splitten, kann auf verbesserte Trainingserfolge hoffen und von der gesteigerten Regenerationszeit profitieren. Es können intensivere Reize gesetzt werden als bei einem Ganzkörpertraining.
Zeitgleich jedoch wird auch die Pause für die beanspruchten Muskelgruppen in die Länge gezogen, sodass sich diese besser erholen und somit auch wachsen können. Auch die Gefahr des Übertrainings wird reduziert. Durch die Isolierung der einzelnen Körperpartien entsteht zudem ein stärkerer Fokus auf die zu trainierenden Muskelgruppen als wenn der ganze Körper innerhalb einer Trainingseinheit abgearbeitet werden müsste.
Zudem lassen sich in einem 2er-Split wesentlich mehr Grundübungen einbauen als in einem Ganzkörpertraining. So stehen zu Beginn des Workouts meist zwei bis drei absolute dieser Basisübungen an der Tagesordnung, die von den Trainierenden volle Konzentration und Energiebereitschaft fordern. Müssten Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Co. allesamt innerhalb eines Trainings absolviert werden, würden Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit spürbar absinken und der gesetzte Trainingsreiz wäre weitaus weniger effektiv.
Ein Split-Training an sich sagt jedoch nicht unbedingt etwas über die Qualität des Trainings aus. Zwar gibt es durch die Trennung die Möglichkeit, den Trainingsplan intensiver zu gestalten, jedoch muss auch auf die Qualität des Trainings selbst geachtet werden. Angemessene Trainings- und Erholungszeiten, korrekte Technik und auch die Ernährung sind weiterhin die wesentlichen Erfolgsfaktoren für ein gelungenes Workout.
Take Home Message
Ein 2er Split ist die ideale Steigerung zum Ganzkörpertraining und kann die eigene Leistungsfähigkeit weiter vorantreiben. Trainierende können sich besser auf die einzelnen zu beanspruchenden Muskelgruppen konzentrieren und sind in der Lage, stärkere Reize zu setzen.
Die Aufteilungen in „Push“ / „Pull“ oder „Upper“ / „Lower“ sind dabei zwei mögliche Umsetzungen und variieren im Bezug auf ihre Eignung nach den Empfindungen und Geschmäckern der einzelnen Athleteninnen und Athleten. Und so ist jeder selbst gefordert, die für sich passende Split-Variation zu finden.
Egal, wie viel sich jedoch mit den verschiedenen Trainingssystemen auseinandergesetzt wurde – Auf dem Weg zum Erfolg zählen in erster Linie weiterhin die absoluten Basics des Kraftsports: Hartes Training, gesunde Ernährung und eine ausreichende Regeneration. Wer all diese Prinzipien beherzigt, der wird mit dem Prinzip des 2er-Splits jedoch in jedem Fall erfolgreich sein.
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