30 Minuten Unterkörper-Workout ohne Equipment

Mit diesem Unterkörper-Workout wirst du garantiert das Brennen in deinen Quads und deinem Gesäß spüren – und das ganz ohne Equipment.

Dieses 30-minütige Home Workout wird dich bis an deine Grenzen bringen und obwohl es so kurz ist, für ordentliches Muskelbrennen sorgen. Es kombiniert statische und explosive Übungen zu einem Zirkeltraining, das es wahrlich in sich hat und die Muskeln deiner unteren Körperhälfte auf die Probe stellt.

30 Minuten Unterkörper-Workout ohne Equipment

1. Ausfallschritte nach vorne

1. Mache einen großen Schritt nach vorne und senke das Knie des hinteren Beines in Richtung Boden ab. Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen, deine Hüfte aufrecht steht und sich dein vorderes Knie nicht über deine Fesseln schiebt.
2. Senke dich so weit in Richtung Boden ab, bis dein vorderes Knie einen Winkel von knapp unter 90° erreicht hat und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden steht. Dein hinteres Knie sollte nicht den Boden berühren – Dies garantiert, dass deine Muskeln während der gesamten Bewegung aktiviert bleiben.
3. Drücke dich durch deinen vorderen Fuß wieder nach oben und bringe nun das hintere Bein nach vorne, sodass du dich wieder in einer Lunge-Position befindest.
4. Halte deinen Oberkörper die ganze Zeit über aufrecht und deinen Rumpf angespannt.
5. Zwischen den einzelnen Wiederholungen kannst du auch kurz in die Ausgangsposition zurückkehren, sodass du noch einmal deine Form korrigieren kannst.

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2. Kniebeugen

1. Begib dich in einen schulterbreiten Stand. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Spanne deinen Rumpf an und stabilisiere dich. Verlagere nun dein Gewicht auf deine Fersen, drücke deine Hüfte zurück und senke dich in eine Kniebeuge ab.
3. Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Oberschenkel beinahe parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
4. Halte deine Wirbelsäule gerade und deine Brust aufrecht. Anschließend drückst du dich durch deine Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt bleibt.

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3. Jack into Scissor

1. Stelle dich aufrecht hin, sodass deine Beine eng beieinander sind und deine Arme an deinen Seiten liegen.
2. Gehe leicht in die Knie und springe in die Luft.
3. Während du in der Luft bist, streckst du deine Beine etwa schulterbreit weit auseinander.
4. Strecke außerdem deine Arme über deinen Kopf.
5. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole die Bewegung, aber dieses Mal streckst du deine Beine nicht zur Seite hin aus, sondern gerade vor dich.

Für Anfänger: Führe die Übung langsamer aus und eine Bewegung nach der anderen.

4. Ausfallschritte, seitwärts

1. Begib dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand, sodass deine Füße parallel zueinanderstehen.
2. Dein Rücken ist gerade und dein Gewicht liegt auf deinen Fersen.
3. Mache einen großen Schritt zur Seite und halte dabei deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich. Senke dich so weit ab, bis das Knie deines führenden Beines etwa zu 90° gebeugt ist. Dein anderes Bein bleibt gerade.
4. Drücke dich wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dieselbe Bewegung auf der anderen Seite.

Für Anfänger: Begib dich in einen weiten Stand und wechsle langsam von der einen Seite zur anderen.

5. Squat Hold with Jabs

1. Begib dich in einen schulterbreiten Stand. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Spanne deinen Rumpf an und stabilisiere dich. Verlagere nun dein Gewicht auf deine Fersen, drücke deine Hüfte zurück und senke dich in eine Kniebeuge ab.
3. Bleibe in dieser Kniebeuge-Position und boxe mit deinen Fäusten vor dir in die Luft.
4. Achte darauf, dass du schön tief in der Kniebeuge bleibst und du deinen Bauch anspannst.
5. Es ist außerdem wichtig, dass dein Kopf aufrecht bleibt und deine Wirbelsäule gerade sowie gestreckt.

6. Curtsy Lunges

1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand.
2. Verlagere das Gewicht auf deinen rechten Fuß und führe deinen linken Fuß zurück und hinter dich.
3. Senke dich ab und drücke dabei dein hinteres Bein weg.
4. Strecke dein rechtes Bein wieder, indem du dich durch die Ferse nach oben drückst und bringe deinen linken Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition.

7. Stance Jack

1. Begib dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand.
2. Jetzt führst du einen breiten Jump Squat aus.
3. Sobald du am untersten Punkt der Übung angekommen bist, berührst du die Zehen des gegenüberliegenden Fußes mit deiner Hand.
4. Springe danach wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Für Anfänger: Um die Intensität zu verringern kannst du auch eine normale Kniebeuge ausführen.

8. Reverse Lunge

1. Stelle dich aufrecht hin und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
2. Jetzt machst du mit deinem linken Fuß einen Schritt nach hinten.
3. Beuge dein rechtes Knie in einen 90°-Winkel und senke dein linkes Knie so weit ab, bis es ebenfalls in einem rechten Winkel steht.
4. Anschließend bringst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

9. Halber Burpee mit Front Kick

1. Begib dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand.
2. Beuge dich an deiner Hüfte nach vorne und platziere deine Hände auf dem Boden.
3. Springe mit deinen Beinen nach hinten, sodass du dich in einer Liegestütz-Position befindest.
4. Bringe die Knie anschließend wieder nah an deine Brust und richte dich auf.
5. Zum Abschluss der Übung kickst du einmal nach vorne und startest danach in die nächste Wiederholung.

Für Anfänger: Beuge dich an deiner Hüfte nach vorne und platziere deine Hände auf dem Boden. Anstatt zu springen, „läufst“ du mit deinen Füßen nach hinten, bis du dich in einer Liegestütz-Position befindest.  Führe einen Liegestütz aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

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