4 Rücken-Übungen für zu Hause, für die du kein Equipment brauchst
4 Rücken-Übungen für zu Hause, für die du kein Equipment brauchst
Oftmals wird das Rückentraining vernachlässigt - besonders im Gym. Einer der Hauptgründe hierfür ist, dass diese Muskulatur … nun ja … auf unserer Rückseite liegt.
Es gilt die natürliche Neigung zu trainieren, wenn du nach unten oder in den Spiegel schaust. Manchmal kannst du es auch spüren, Fettpolster an bestimmten Stellen bewegen dich vielleicht zu Übungen zur Rückenstraffung, oft ist es jedoch das Bäuchlein oder die Hühnerbrust, welche dich zur Hantelbank leiten.
Gleiches gilt für die Arme: Curls pumpen zwar den Bizeps auf, doch die kleineren Muskelgruppen werden oft vernachlässigt.
Auch geht es nicht immer um Ästhetik. Rückenübungen stärken den Rücken und die dort liegende Muskulatur, wodurch du deine Haltung und Gleichgewicht verbesserst. Für jeden, der untertags viel sitzt, kann ein Rückentraining hilfreich gegen Rückenschmerzen oder Verspannungen wirken, welches jede Art von Bewegung einschränkt.
- Übungen für den oberen Rücken
- Übungen für den unteren Rücken
- Häufige Fehler
- Gym-Equipment DIY
- Take Home Message
Übungen für den oberen Rücken
Entgegengesetzte Schneeengel
Lege dich auf den Bauch flach auf den Boden. Beginne mit einer Streckung von Schultern und Händen, hebe dann Schultern und Hände in Richtung Rücken, sodass sie gerade und in etwas Abstand zum Boden verbleiben.
Du kannst dich sicherlich noch an die Schneeengel erinnern, die du als Kind gemacht hast. Dies stellt genau die entgegengesetzte Bewegung dar. Mache mit den Armen eine Flugbewegung, sehr langsam mit gleichmäßigem Tempo, hebe die Arme von der Seite der Beine über den Kopf. Halte die Arme zu jeder Zeit gestreckt und achte darauf, dass Schultern und Arme immer den gleichen Abstand zum Boden beibehalten. Die Ellbogen sind durchgestreckt.
So trainierst du Latissimus Deltoiden und Traps komplett ohne Equipment.
Superman
Ähnlich wie die Schneeengel, lege dich flach auf den Boden. Strecke die Arme über den Kopf nach vorne. Halte sie schulterweit auseinander, in klassischer Superman-Pose.
Als nächstes spannst du Schultern und Gluteus, sowie den Core, an. Füße und Hände sollten sich etwas entfernt vom Boden befinden (ebenso der Kopf), während der untere Torsobereich weiterhin Kontakt zum Boden hat.
Die Schwierigkeit hierbei ist alle Gliedmaßen und involvierten Muskeln gespannt zu halten.
Du kannst es etwas leichter gestalten, indem du immer den entgegengesetzten Arm und Bein hebst. Fordernder wird es, wenn du die angespannte Position in der Endbewegung für länger hältst.
Übungen für den unteren Rücken
Delphinkicks
Hierfür benötigst du eine Möglichkeit dich festzuhalten - am besten etwas das einer Bank nahekommt. Lege dich flach auf die Bank mit Brust und Kinn im Kontakt zur Unterlage. Halte dich an der Plattform fest, die Beine sind hierbei frei und so positioniert, dass sich der untere Teil des Torsos an der Kante befindet.
Spanne Core und Gluteus an. Halte die Beine angespannt und die Knie durchgestreckt während der gesamten Bewegungsausführung. Hebe die Beine an und senke sie leicht wieder ab, während der Oberkörper weiterhin in Kontakt zur Unterlage bleibt.
So trainierst du den unteren Rücken - ähnlich wie bei einer Roman Chair-Maschine oder Rückenstrecker.
Hip Hinge
Hierfür musst du aufrecht stehen, die Hände an der Hüfte in etwas über hüftweitem Stand, die Füße sollten sich nicht bewegen.
Beuge dich in der Hüfte nach vorne, bis zu einem rechten Winkel und strecke dich dann wieder. Du solltest dies sehr langsam und bedacht durchführen.
Spanne die Muskeln während der ganzen Bewegung und führe die Bewegung sehr genau durch, sodass du die Spannung spürst. Halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
Du kannst dies auch im Sitzen durchführen, wodurch es fast eine komplett andere Übung wird. Setzte dich mit den Füßen direkt unterhalb der Knie und beuge dich bis zu einem 45-Grad-Winkel vor, bis du eine Core-Spannung spürst und ziehe die Schultern nach hinten.
Häufige Fehler
Ein häufiger Fehler beim Hometraining ist, sich häufig nur auf Drückübungen zu fokussieren und so nur eine begrenzte Muskelgruppe zu trainieren. Beim Rückentraining mit Geräten gilt als Hauptübung Rudern. Hierfür arbeitest du mit Zugbewegungen. Der Rücken kann jedoch noch einiges mehr.
Du musst dir antrainieren, die Muskelfunktionen zu verstehen. Überstreckung ist ein gutes Beispiel, welches in jeder der vorherigen Übungen inkludiert ist. Dies involviert weder Zug- noch Druckkräfte.
Denke nicht, dass dich ein Hometraining einschränkt. Am Ende zählt immer noch die Zahl der Wiederholungen und der überwundenen Widerstand, der kraftverbessernd wirkt. Diese Faktoren lassen sich abändern indem du den Arbeitswinkel der Übung veränderst, sodass die Bewegung des eigenen Körpergewichts fordernder wird. Und bei den Wiederholungen kommt es auf dich an.
Gym-Equipment DIY
Wenn du nach dem grundlegenden Trainingsequipment suchst - oder es dir selbst baust, benötigst du widerstandsfähiges, verlässliches Material.
Du kannst Kurzhanteln - z.B. aus vollen Aktenkoffern - selbst herstellen. Für ein Rückentraining empfiehlt sich jedoch besonders eine Klimmzugstange.
So kannst du Latissimus, vordere Deltoiden, Core und Bizeps auf dieselbe Weise wie an einer Lat-Pulldown-Maschine trainieren. Nutze Zusatzgewichte für höheren Widerstand und verwende ganze und teilweise Wiederholungen für echte Beanspruchung der Muskelfasern.
Take Home Message
Ein Hometraining bedeutet nicht, sich einschränken zu müssen. Es stellt eine Möglichkeit dar, kreativ zu werden und etwas Varietät in deine Workouts einfließen zu lassen. Besonders wenn es um ein Rückentraining geht, ist es wichtig alle Muskelgruppen zu trainieren.
Der Rücken ist äußerst wichtig, da er Einfluss auf Haltung, Gleichgewicht und die Entwicklung der größten Muskelgruppen des Körpers hat.
