TRAINING
5 Kettlebell Übungen für Anfänger
- Übung 1: Der Kettlebell Swing
- Übung 2: Der Kettlebell Deadlift
- Übung 3: Der Kettlebell Clean & Press
- Übung 4: Der Kettlebell Goblet Squat
- Übung 5: Der Kettlebell Single Arm Military Press
Die Vorteile des Kettlebell-Workouts
5 Kettlebell Übungen für Anfänger
Übung 1: Der Kettlebell Swing
- Beginne mit einem Stand, der etwas breiter ist als schulterbreit. Deine Zehen zeigen nach vorne (ggf. leicht nach außen).
- Ergreife die Kettlebell, die sich vor/unter dir auf dem Boden befindet mit beiden Händen. Halte deine Knie dabei leicht gebeugt und drücke die Hüfte nach hinten (ähnlich wie bei der Kniebeuge).
- Lass die Arme ein wenig locker und schwinge die Kettlebell in einer geschmeidigen Bewegung leicht unter dir zurück. Nun bewegst du die Hüfte nach vorne und schwingst die Kettlebell in einer geraden Bewegung nach vorne, bis sie sich etwa auf Augenhöhe befindet.
- Lasse das Gewicht locker wieder nach unten Schwingen, bevor du die nächste Wiederholung durchführst.
Übung 2: Der Kettlebell Deadlift
- Beginne mit einer Kettlebell, die sich vor dir auf dem Boden befindet. Auch hier sind die Knie leicht gebeugt und die Zehen zeigen nach außen. Stelle sicher, dass du etwa schulterbreit stehst.
- Führe eine klassische Kniebeuge aus, lasse die Hüfte zurückwandern, während der Rücken gerade bleibt. Umfasse die Kettlebell mit beiden Händen.
- Drücke die Hüfte durch, spanne dabei Gesäß und Bauch an, während du die Kettlebell anhebst. Halte die Spitzenkontraktion für einen Moment, ehe du das Gewicht kontrolliert und vorsichtig wieder absenkst. Du hast soeben eine Wiederholung absolviert!
Übung 3: Der Kettlebell Clean & Press
- Den Stand dürftest du mittlerweile kennen! Etwa schulterbreit und die Kettlebell liegt vor dir auf dem Boden (so dass du sie aber ohne Probleme erreichen kannst). Während Körpermitte und Rücken gerade bleiben, neigst du die Hüfte leicht nach vorne und umgreifst die Kettlebell mit einer Hand. Die andere Hand sorgt für die nötige Balance.
- Nun hebst du die Kettlebell in einer explosiven (aber kontrollierten) Bewegung nach oben. Spanne hierzu auch die Gesäßmuskulatur kräftig an. Die Hüfte wird nach vorne geschoben. Versuche dabei den Ellbogen oben zu halten.
- Jetzt ist Übung gefragt: Sobald du die Bewegung vollführt hast, wird der Ellbogen rotiert und unter das Gewicht geschoben, wobei es sanft auf der Schulter landet (die Handaußenflächen zeigen nach oben).
- Beuge nun leicht die Knie und hebe die Kettlebell über Kopf.
- Halte diese Position für 1-2 Sekunden, ehe du die Bewegung in umgekehrter Ausführung erneut durchführst – bis die Kettlebell den Boden berührt. Das zählt als eine Wiederholung.
Übung 4: Der Kettlebell Goblet Squat
- Bei dieser Übung ist ein anderer Griff gefragt, als bei den restlichen Übungen. Umgreife die Kettlebell mit beiden Händen so, dass sie am äußeren Ende des Griffs positioniert sind (siehe Bild).
- Bringe die Kettlebell nun vor dir an die Brust. Die Ellbogen zeigen nach außen.
- Spanne die Körpermitte an, während du die Brust herausstreckst. Der Nacken bleibt in einer neutralen Position – stelle dir einfach vor, dass hinter dir ein Stuhl steht, auf den du dich setzen willst!
- Beuge dich nach soweit nach unten, bis die Oberschenkel etwas parallel zum Boden verlaufen. Schiebe dazu die Hüfte nach hinten und stehe dann explosiv und kontrolliert wieder auf. Achte darauf, dass die Beine zu keiner Zeit durchgestreckt sind, sondern stets leicht gebeugt bleiben beim Aufrichten.
Übung 5: Der Kettlebell Single Arm Military Press
- Stelle dich aufrecht hin, wobei die Kettlebell auf der Schulter ruht („Rack Position“). Gesäß und Oberschenkelmuskulatur bleibt angespannt, während du die Beine leicht beugst.
- Nun drückst du die Kettlebell mit aller Kraft nach oben, bis du sie über deinen Kopf gebracht has.t Hierzu drückst du die Beine in einer explosiven Bewegung durch, bis du gerade stehst. Halte die Position für 1-2 Sekunden.
- Senke die Kettlebell anschließend langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie auf der Schulter ruht und du in der Ausgangsposition bist.
- Führe erst alle Wiederholungen auf der linken Seite durch und absolviere das Ganze anschließend auch für die recht Seite.
Satz- und Wiederholungsschema
Myprotein Autor und Experte
