5 Wege, um zu Hause in Bewegung zu bleiben
Unser Leben sieht heute, verglichen mit dem von vor zwei Wochen, ganz anders aus. Arbeit, Schule, Sport und die Art und Weise, wie wir die Zeit miteinander verbringen, haben sich dramatisch verändert - und jeder von uns muss sich noch erst daran gewöhnen.
Eine der größten Sorgen, die bei vielen aufkommt, ist die Frage, wie man trotz der Umstände aktiv bleiben kann. Wie kann man sich viel und intensiv bewegen, wenn es lediglich einen begrenzten Bewegungsspielraum gibt?
Obwohl die meisten von uns noch immer ins Freie dürfen, können dies viele Menschen aus verschiedenen Gründen, z.B. aufgrund von Zeitengpässen, wegen des Wetters, aus familiären Verpflichtungen, aus Angst oder gar gesundheitlichen Gründen - zur Zeit nicht mehr.
Zwar sind diese Maßnahmen zur Selbstisolierung und sozialen Distanzierung notwendig, aber wir müssen uns trotzdem bewegen, damit Körper und Geist funktionieren und gesund bleiben. Aktiv zu sein ist auch eine Möglichkeit, um in dieser schwierigen Zeit bei Laune zu bleiben.
- Wie du zu Hause aktiver wirst
- Sitze weniger
- Nimm‘ die Treppen
- Absolviere Körpergewichtsübungen
- Tanze!
- Es ist ein Kinderspiel
- Take Home Message
Wie du zu Hause aktiver wirst
Zunächst einmal ist es wichtig, sich Aktivitäten herauszusuchen, die dir Spaß machen. Wenn du etwas findest, das das dir gefällt, dann wird es dir nicht wie eine lästige Pflicht erscheinen.
Wenn du bei der Bewegung zu Hause Spaß empfindest, dann bleibst du auf Kurs und freust dich auch eher auf diesen Teil des Tages – ob es sich hierbei nun um Gartenarbeit, Putzen oder dem häuslichen Herumhüpfen handelt ist unerheblich. Es gibt viele Möglichkeiten, um daheim aktiv zu bleiben.
Vorab solltest du wissen, dass es keine bestimmte Zeitspanne gibt, in der du dich jeden Tag bewegen solltest, doch die offiziellen NHS-Richtlinien empfehlen, dass Menschen zwischen 19 und 64 Jahren etwa 150 Minuten pro Woche an moderater bis intensiver Aktivität anstreben sollten. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass jedes bisschen zählt, also setze dich nicht zu sehr unter Druck, wenn du die wöchentlichen Empfehlungen nicht erfüllen kannst.
Aerobe Aktivitäten, wie z.B. schnelles Gehen oder Radfahren, sind perfekt, um die Herzfrequenz zu erhöhen und fit zu bleiben, aber wie soll das funktionieren, wenn man das Haus nicht verlassen darf?
Hier sind unsere besten Tipps, um zu Hause aktiver zu bleiben:
1. Sitze weniger
Es ist leider viel zu leicht, einen Lebensstil anzunehmen, der durch übermäßiges Sitzen charakterisiert ist – dies gilt vor allem dann, wenn man viel Zeit zu Hause verbringt. Wenn du von zu Hause aus arbeitest, dann sitzt du vermutlich den ganzen Tag vor dem Computer. Und wenn der Abend kommt, dann liest du vielleicht ein Buch oder klebst an einem anderen Bildschirm fest. All das beinhaltet viel vom selben: Sitzen.
Wenn dir dein Schreibtischjob also nach Hause gefolgt ist, dann solltest du stets daran denken, regelmäßig Pausen einzulegen. Ganz so, wie du es auch im Büro getan hast. Nach 30-45 Minuten Arbeit solltest du aufstehen und ein wenig herumlaufen.
Alternativ kannst du auch versuchen, dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch anzuschaffen (oder zu konstruieren), wenn du viel Zeit daheim verbringst. Ein solcher Schreibtisch verringert die Belastung des Rückens, die aufgrund von zu viel sitzen auftritt – und er bringt dich in Bewegung.
2. Nimm‘ die Treppen
Verfügt dein zu Hause über Treppen? Dann mach‘ das Beste daraus! Das häufige und schnelle auf- und absteigen einer Treppe kann deine Fitness im Handumdrehen steigern. Wenn du in einem Wohnblock lebst, dann solltest du den Aufzug meiden und stattdessen die Treppe nehmen. Achte hierbei jedoch, dass du nicht so viel Kontakt mit den Handläufen hast, um Risiken zu minimieren.
Das Treppensteigen ist eine gute aerobe Aktivität, die sich leicht in deinen Tag integrieren lässt. Ohne spezielle Ausrüstung kannst du so deine Muskeln aufbauen und straffen, Fett und Kalorien verbrennen, deine Herzfrequenz erhöhen und die Energie steigern, wenn du dich nur dafür entscheidest, häufiger die Treppe zu nehmen.
3. Absolviere Körpergewichtsübungen
Als die neuen Regeln der sozialen Distanzierung und Isolation ins Spiel kamen, blieb nur wenig Zeit, um sich mit Heimtrainingsgeräten einzudecken. Glücklicherweise kann die Durchführung eines Workouts, welches auf Körpergewichtsübungen setzt, genauso effektiv sein.
Für Körpergewichtsübungen sind keine speziellen Geräte erforderlich. Alles, was man braucht, ist ein bisschen Platz und den eigenen Körper. Der große Vorteil ist auch, dass du hierfür keine größeren Anschaffungen leisten oder viel Zeit investieren musst, denn kurze Sätze bei hoher Intensität werden dich garantiert ins Schwitzen bringen – führe ein paar Planks, Crunches, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze durch.
Ziele auf 2-4 Sätze zu je 8-15 Wiederholungen ab und stelle sicher, dass du zwischen den Sätzen und Übungen jeweils eine Minute pausierst.
Weitere Ideen für das Heimtraining findest du in unserem Trainingsbereich.
4. Tanze!
Wer liebt es eigentlich nicht, sich ein paar von seinen Lieblingsliedern anzuhören und dazu zu bewegen? Man muss sich nur einen Profi-Tänzer ansehen, um zu wissen, dass dies ein gutes Workout ist.
Tanzen macht nicht nur unglaublich viel Spaß – es kann auch in deinem Wohnzimmer gemacht werden und ist eine großartige Möglichkeit, um die Fitness zu erhalten und zu fördern.
Je nach Musik kannst du auch die Intensität von moderat bis hoch einstellen – drehe den Bass und die Lautstärke auf. Tanzen hilft bei der Freisetzung von Endorphinen, was im Grunde genommen bedeutet, dass es die Ausschüttung von Glückshormon fördert, was beim Isolationsblues sicherlich helfen wird. Wähle, ob du alleine tanzen möchtest oder ob du deine Freunde virtuell einlädst, um es dir gleich zu tun.
5. Es ist ein Kinderspiel
Wenn du Kinder hast, dann ist dies eine großartige Zeit, um die Spielzeit zu maximieren. Das aktive Spiel im Garten ist dabei nicht nur der Gesundheit zuträglich, sondern ermöglicht es dir auch, mehr Zeit mit deiner Familie zu verbringen.
Hüpfen, Verstecken, Eier- und Löffelrennen - und sogar Gartenarbeit - sind alles großartige Möglichkeiten, um zu Hause mit deinen Kindern aktiver zu sein. Und auch wenn du keine Kinder hast, kannst du deine Mitbewohner oder deine Familie zum Spielen animieren – glaub‘ uns, wenn wir dir sagen, dass du es nicht bereuen wirst.
Take Home Message
Es gibt viele Wege, um zu Hause aktiver zu sein – und zwar auch ohne nach draußen gehen zu müssen. Alles, was es dafür braucht, ist ein bisschen mehr Kreativität.
Mehr Bewegung in den heimischen vier Wänden kann dir dabei helfen, Selbstisolierungsängste abzubauen und gleichzeitig sicherzustellen, dass du ein gesundes Maß an körperlicher Aktivität aufrechterhalten kannst.
Das Beste daran ist, dass man keine speziellen Fitnessgeräte benötigt und dass alle diese Aktivitäten auf engem Raum durchgeführt werden können. Welche Ausrede bleibt dir also jetzt noch?
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