5km Trainingsplan | Laufen mit Myprotein
Der 5-Kilometer-Lauf ist unter euch Läufern eine der beliebtesten Einheiten. Eine Strecke von 5 km zu laufen ist ein realistisches Vorhaben und für die meisten die perfekte Zielsetzung, wenn sie gerade erst mit dem Laufen beginnen oder ihre bisherige Strecke ausweiten möchten.
Jeder unserer 5-Kilometer-Trainingspläne besteht aus einem 8-wöchigen, strukturierten Trainingsprogramm, welches vom britischen Langstreckenläufer Jonny Mellor zusammengestellt wurde. Er hilft dir dabei, so schnell wie möglich dein 5-km-Ziel zu erreichen und sorgt gleichzeitig dafür, dass deine Regeneration nicht zu kurz kommt.
Wenn du dir nicht sicher bist, welcher Plan am besten für dich geeignet ist, empfehlen wir dir mit den Programmen für Anfänger zu beginnen und darauf aufzubauen.
5km Trainingsplan für Anfänger
Eine 5 km lange Strecke ist der ideale Einstieg für Anfänger und gleichzeitig eine gute Distanz, auf der die meisten fortgeschrittenen Läufer ihre Geschwindigkeit testen können. Ein 5-km-Lauf kann aber auch nur ein Teil eines umfassenderen Trainingsprogrammes sein, mit dem du an deiner Geschwindigkeit arbeiten kannst, bevor du an einem Wettkampf teilnimmst, an dem du eine längere Strecke laufen musst.
Bei dem nachfolgenden Programm handelt es sich um einen allgemeinen Ansatz, bei dem es darum geht, deine Geschwindigkeit und gleichzeitig deine Laufleistung zu verbessern. Auf diese Weise soll deine anaerobe Ausdauer ausgebaut und physiologische Anpassungen eingeleitet werden, die für die Verbesserung deiner kardiovaskulären Fitness essentiell sind.
Das folgende Programm stellen jedoch nur eine grobe Richtlinie dar. Selbstverständlich kannst du den Plan so anpassen, dass er deinem Fitnesslevel entspricht – Wenn du nach etwas anspruchsvollerem suchst, kannst du auch gleich mit dem Plan für Fortgeschrittene starten.
Der Plan für Anfänger beinhaltet Laufeinheiten bei gleichbleibender Belastung sowie niedriger Intensität und einen Langstreckenlauf pro Woche. Dabei geht es darum, bei einer relativ langsamen Geschwindigkeit zu laufen, diese aber für den gesamten Lauf aufrecht zu erhalten und so den Körper an längere Laufeinheiten zu gewöhnen.
Außerdem kannst du dich so mit einer angemessenen Regenerations-Routine nach dem Laufen vertraut machen. Dieser Einstieg hilft dir dabei, deine Ausdauer auszubauen, wovon du in späteren Einheiten profitieren wirst.
Am Ende des Programms steht außerdem eine kleine Einheit Intervall-Training an. Innerhalb eines Intervall-Trainings wechselst du zwischen Abschnitten mit hoher und niedriger Trainingsbelastung ab, wobei letztere auch als Recovery bezeichnet werden.
Intervall-Training wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und kann gleichzeitig deine Laufleistung verbessern, sodass du für längere Zeit ein schnelleres Tempo aufrechterhalten kannst. Diese Intervall-Einheiten solltest du in einem schnelleren Tempo ausführen als die moderaten Läufe, aber sie sollten noch keine Sprints darstellen.
| Woche | Dienstag | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Moderater Lauf ca. 3km | Moderater Lauf ca. 3km | Pause | Langstreckenlauf ca. 5km |
| 2 | Moderater Lauf ca. 3km + 4x15 Sekunden Strides | Moderater Lauf ca. 5km | Pause | Langstreckenlauf ca. 6,5km |
| 3 | Moderater Lauf ca. 5km + 4x15 Sekunden Strides | Moderater Lauf ca. 5km | Moderater Lauf ca. 3km | Langstreckenlauf ca. 6,5km |
| 4 | 5-minütiges Warm-Up – 5x1 Minute, 2 Minuten Recovery (Gehen), 5-minütiges Cool-Down | Moderater Lauf ca. 6,5km | Moderater Lauf ca. 3km | Langstreckenlauf ca. 8km |
| 5 |
5-minütiges Warm-Up – 3x2 Minuten, 2 Minuten Recovery (schnelles Gehen), 5-minütiges Cool-Down |
Moderater Lauf ca. 6,5km | Moderater Lauf ca. 3km | Langstreckenlauf ca. 8km |
| 6 |
5-minütiges Warm-Up – 8x1 Minute, 1 Minute Recovery (Gehen), 5-minütiges Cool-Down |
Moderater Lauf ca. 6,5km | moderater Lauf ca. 3km | Langstreckenlauf ca. 9,5km |
| 7 | 5-minütiges Warm-Up – 4x2 Minuten, 1 Minute Recovery (Gehen), 5-minütiges Cool-Down | Moderater Lauf ca. 6,5km | Moderater Lauf ca. 3km | Langstreckenlauf ca. 6,5km |
| 8 |
5-minütiges Warm-Up – 8x1 Minute, 1 Minute Recovery (Gehen), 5-minütiges Cool-Down |
Moderater Lauf ca. 3km | 5-km-Lauf unter Wettkampfbedingungen | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung |
5km Trainingsplan für Fortgeschrittene
Bei dem Trainingsplan für Fortgeschrittene werden Techniken kombiniert, die deine Geschwindigkeit sowie deine Laufleistung verbessern sollen, damit du an Kraft und muskulärer Ausdauer gewinnst. Diese Aspekte werden oftmals übersehen, wenn man sich auf einen 5-Kilometer-Lauf vorbereitet.
In diesem Plan wird zum ersten Mal eine Periodisierung eingeführt. Dies sorgt dafür, dass du deinen Höhepunkt zum richtigen Zeitpunkt erreichst und gleichzeitig wird deine aerobe Fitness so trainiert, dass du eine gute Grundlage hast, auf der du aufbauen kannst.
Zweimal in der Woche steht ein Hügel-Training an, durch welches du deine Beinmuskulatur stärkst, an Kraft aufbaust und deine V02 Max erhöhst. Bevor es los geht, wärmst du dich zunächst durch lockeres Laufen auf, gefolgt von ein paar statischen Dehnübungen. Anschließend rennst du einen Hügel hinauf, sobald du oben angekommen bist, joggst du locker wieder nach unten, ruhst dich kurz aus und startest dann von Neuem. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Hügel-Sprints regelmäßig Teil deines Trainings sein.
Später im Plan wird dieses Hügel-Training durch Intervall-Einheiten ergänzt. Innerhalb eines Intervall-Trainings wechselst du zwischen Abschnitten mit hoher und niedriger Trainingsbelastung ab, wobei letztere auch als Recovery bezeichnet werden. Intervall-Training wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und kann gleichzeitig deine Laufleistung verbessern, sodass du für längere Zeit ein schnelleres Tempo aufrechterhalten kannst. Du solltest dabei bei einer Geschwindigkeit laufen, die du gut halten kannst. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu sprinten.
In diesem Plan für Fortgeschrittene wirst du außerdem auf progressive Dauerläufe stoßen. Diese sind ein wichtiger Bestandteil der kenianischen Trainingsprogramme. Du beginnst mit einem langsam Lauftempo und steigerst von da an alle 10 Minuten schrittweise die Geschwindigkeit oder erhöhst die zurückgelegte Strecke. So erhöht sich bei jedem dieser Abschnitte die Geschwindigkeit, bis du in etwa das Tempo erreicht hast, bei dem du die 5 Kilometer laufen würdest.
Diese progressiven Dauerläufe sind genau das Richtige, um dich auf die Tempo-Läufe vorzubereiten, die später im Programm anstehen. Tempo-Läufe sind ausschlaggebend, um Trainingsfortschritte zu machen. Die Geschwindigkeit sollte „angenehm anstrengend“ sein, das heißt schneller als bei moderaten Läufen, aber langsamer als bei deinen Intervall-Einheiten.
| Woche | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Moderater Lauf ca. 5km | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 5km | Progressiver Dauerlauf ca. 5km | Langstreckenlauf ca. 8km |
| 2 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 4x2 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery),1 Minute Cool-Down | Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 5km | Progressiver Dauerlauf ca. 6,5km | Langstreckenlauf ca. 9,5km |
| 3 |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km - 3x3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery),Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 6,5km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 8km | Langstreckenlauf ca. 11km |
| 4 |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 4x3 Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 6,5km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – Tempo-Lauf ca. 5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstreckenlauf ca. 11km |
| 5 |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km - 4×2: 30 Minuten, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 4x ca. 1,5km, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstreckenlauf ca. 13km |
| 6 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 4x3 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – Tempo-Lauf ca. 5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstreckenlauf ca. 13km |
| 7 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km –4x3 Minuten 30 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 4x ca. 1,5km, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Langstreckenlauf ca. 9,5km |
| 8 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km –8x1 Minute, 1 Minute Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 3km | 5km-Lauf unter Wettkampfbedingungen | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung |
5km Trainingsplan für Profis
Dieser Plan beinhaltet Langstreckenläufe, kurze Läufe sowie Hügel- und Intervall-Trainingseinheiten, die dir dabei helfen, deine aerobe Kapazität zu verbessern. Etwas, das insbesondere für sehr weit fortgeschrittene Läufer von Bedeutung ist.
Pro Woche sind 2 Pausentage eingeplant. Falls du jedoch merken solltest, dass diese nicht ausreichen, um dich entsprechend von deinem Training zu erholen, kannst du an dieser Stelle selbstverständlich Anpassungen vornehmen.
| Woche | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 4x3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 8km | Langstreckenlauf ca. 13km |
| 2 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 8km | Langstreckenlauf ca. 13km |
| 3 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6x3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery),Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 11km | Langstreckenlauf ca. 16km |
| 4 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 3x3 & 3x2 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery),Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – Tempo-Lauf ca. 5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Langstreckenlauf ca. 16km |
| 5 |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8x2: 30 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8x1 Minute, 1 Minute Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x ca. 1,5km, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstreckenlauf ca. 19km |
| 6 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6x3, 30 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km - 12x30 Minuten, Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – Tempo-Lauf ca. 6,5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstreckenlauf ca. 19km |
| 7 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x3: 30 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 12x1 Minute, 1 Minute Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 4x ca. 1,5km, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstreckenlauf ca. 13km |
| 8 | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 5km | 5km-Lauf unter Wettkampfbedingungen | Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung |
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