7 Tipps für einen leichten Wiedereinstieg ins Training
Es gibt viele (gute) Gründe, wieso man mit dem Training pausieren muss: Verletzungen, Umzug, beruflicher und familiärer Stress. Manchmal bleibt auch die Motivation auf der Strecke und man verliert seine Ziele aus den Augen.
Früher oder später kehren jedoch viele wieder zum Training zurück. Sei es, weil temporäre Probleme gelöst wurden, man sich in die neue Umgebung / den Job eingelebt hat oder weil man sich daran erinnert, wie gut das Training getan hat – ganz gleich, was dein Grund auch sein mag.
- Finde neue Motivation
- Wähle eine neue Routine
- Finde heraus, wo du nach der ersten Einheit stehst
- Setze dir neue Ziele
- Sorge für ausreichend viel Protein & Pre-Workout
- Sei beharrlich
- Vorsicht geht vor!
- Take Home Message
1. Finde neue Motivation
Zuallererst musst du deine Motivation zurückgewinnen, denn diese wird die treibende Kraft hinter der Wiederaufnahme deiner Routine sein.
Mache dir über die folgenden Punkte ein paar Gedanken:
- Erstelle eine Checkliste mit den Fitnessübungen, die du absolvieren möchtest
- Visualisiere deine neuen Ziele
- Denke daran, dass du jetzt schneller vorankommen wirst, als zuvor.
- Beginne am besten so zügig wie möglich mit dem Training
- Das Credo lautet: Weniger denken, mehr tun
2. Wähle eine neue Routine
Die Wiederaufnahme des Trainings in Form eines neuen Trainingsprogramms, kann dir dabei helfen wieder frischen Wind ins Training zu bringen. Nutze den Moment für einen perfekten Neu-Einstieg, um dich auf die Schwachstellen konzentrieren und stärker als jemals zuvor zurückkehren zu können.
Denke auch darüber nach, was du erreichen möchtest, so dass du auf das Erreichen deiner Ziele hinarbeiten kannst. Für den Muskel- und Kraftaufbau ist ein Ganzkörpertraining 2-3 Mal pro Woche immer eine gute Wahl (vor allem, weil unser Körper es wahrscheinlich gerade jetzt braucht).
Auch wenn es sich nicht um eine neue Routine oder ein neues Programm handelt, kannst du dein Training wenigstens so gestalten, dass es dir (wieder) Spaß macht. Du solltest dich auch gut dabei fühlen! Beginne deine erste Einheit nach Gefühl – wenn du viel um die Ohren hast, ist das immer eine gute Strategie, um wieder einzusteigen und ein Momentum aufzubauen.
3. Finde heraus, wo du nach der ersten Einheit stehst
Setze dich zu Beginn nicht zu sehr unter Druck. Sieh deine erste(n) Einheit(en) einfach als eine Art von Experiment, um herauszufinden, wie viel Kraft und Ausdauer dir seit dem letzten Mal noch geblieben ist.
Vielleicht hast du ja eine Zeitlang zu Hause trainiert. In dem Fall besteh die Möglichkeit, dass es einige Übungen gibt, die du noch vergleichsweise gut beherrscht. Mache dir jedoch nicht allzu viele Sorgen, wenn du etwas Power eingebüßt hast.
Sobald die ersten Einheiten abgehakt sind, kannst du erneut damit beginnen, neue Bestleistungen aufzustellen und dir konkrete Verbesserungsziele in den einzelnen Übungen zu setzen.
4. Setze dir neue Ziele
Sobald du weißt, wie gut deine Fitness derzeit ist, kannst du dir neue Ziele setzen. Nutze z.B. unseren Fitnessziel-Selector, um herauszufinden, welcher Ernährungsplan am besten zu dir passt.
Du hast Leistungseinbußen beim Bankdrücken? Setze dir das Ziel, das Gewicht X bis zum Zeitpunkt Y zu erreichen. Es sollte realistisch und erreichbar bleiben, so dass du ein paar schnelle Erfolge feiern kannst. Denk dran, dass die Reise gerade erst wieder beginnt!
5. Sorge für ausreichend viel Protein & Pre-Workout
Es kann sein, dass deine Vorräte zur Neige gehen, deshalb solltest du dich mit allem, was du benötigst, eindecken. Hole dir die elementaren Bausteine, die du für die ersten und harten Einheiten benötigst.
Denke darüber nach, was du brauchst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen und dich von den Strapazen zu erholen. Ganz gleich, ob es sich um ein Pre-Workout handelt, welches dir dabei hilft das Training durchzustehen oder um Protein, um Muskeln und Kraft aufzubauen – stelle sicher, dass du gut vorbereitet bist.
Warum gönnst du dir nicht auch eine neue Trainings-Outfit? Das ist eine großartige Möglichkeit, um sich zu motivieren und gut zu fühlen, wenn du das erste Mal seit langem wieder ins Studio begibst und dich im Spiegel siehst.
6. Sei beharrlich
Das ist etwas, woran wir uns alle erinnern sollten: Die Bedeutung des Dranbleibens. Wie oft pro Woche willst du wieder ins Fitnessstudio gehen? Es muss nicht gleich dieselbe Frequenz sein, wie zuvor – du kannst z.B. Heimtraining mit Einheiten im Gym kombinieren.
Schreibe trotzdem auf, wie oft du wieder ins Fitnessstudio gehen möchtest (eine reduzierte Frequenz ist wahrscheinlich eine gute Idee), und denke daran, bei allem, was du tust, konsequent zu sein und am Ball zu bleiben. Ehe du dich versiehst, wirst du wieder einen guten Lauf haben und es wird so sein, als wärst du nie weg gewesen.
7. Vorsicht geht vor!
Es macht keinen Sinn, sich Hals über Kopf ins Training zu stürzen, nur um sich kurze Zeit später wieder zu verletzen. Stelle also sicher, dass du gesunden Menschenverstand anwendest, wenn du wieder im Gym bist. Denke stets daran: Sicherheit geht immer vor.
Denke daran, dass du wahrscheinlich mit einem geringeren Gewicht auf der Stange wieder einsteigen musst. Das ist jedoch nicht schlimm, denn du wirst – Dank Memory Effekt - bereits nach kurzer Zeit wieder auf dem alten Stand zurücksein.
Take Home Message
Der Wiedereinstieg ins Training ist definitiv hart. Du musst dich stets daran erinnern, konsequent, geduldig und sicher zu bleiben.
Also, worauf wartest du noch? Pack‘ die Sporttasche und auf ins Training!
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