8 Übungen mit Widerstandsbändern | Home Workout mit Widerstandsbändern
Bist du auf der Suche nach einem neuen Weg, um zu trainieren?
Seien wir ehrlich: Die meisten von uns haben nicht die Fitnessgeräte, um das übliche Training zu absolvieren. Wir müssen uns also anpassen. Widerstandsbänder mögen nicht besonders aufregend erscheinen, aber sie können eines der besten und kompaktesten Hilfsmittel beim Heimtraining sein.
Widerstandsbänder sind eine relativ günstige und superwirksame Möglichkeit, um dein Training herausfordernder zu gestalten – unabhängig davon, ob es sich nun um die schnellen HIIT-Einheiten oder um deine Lieblingsübungen für den Po handelt.
Manchmal vergessen wir, wie einfach es sein kann, ein wenig fitter zu werden. Wir brauchen keine teuren Geräte und Technologien, sondern nur die Entschlossenheit, unseren Körper zu pushen und die Intensität zu erhöhen.
- Welche Widerstandsbänder eignen sich am besten für mich?
- Workout mit Widerstandsbändern
- Take Home Message
https://www.youtube.com/watch?v=MTvvTibrSGA
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Welche Widerstandsbänder eignen sich am besten für mich?
Ob nun für Kniebeugen oder zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades deines Home Workouts - unsere Widerstandsbänder sind der perfekte Trainingspartner. Sie bieten ein herausforderndes Training, ohne all das Equipment, so dass du den „Leg Day“ ganz einfach mitnehmen kannst, wo auch immer du gerade bist.
Bist du bereit, die Intensität deines Trainings zu erhöhen? Mit unserem Sortiment an Bändern, darunter ein niedriger, mittlerer und höherer Widerstand, kannst du dein Training überall und jederzeit verbessern.
Hellgraue Widerstandsbänder (2 – 16 kg Widerstand)
Diese Bänder eignen sich perfekt für Anfänger und kleinere Übungen. Wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast, dann würden wir dir diese Variante empfehlen.
Sie eignen sich hervorragend für Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions oder für Glute-Bridges – du wirst das Brennen garantiert spüren.
Blaue Widerstandsbänder (2-36 kg Widerstand)
Wenn du nach einer größeren Herausforderung für deine Übungen suchst, dann sind diese Bänder genau das Richtige für dich. Sie bieten die perfekte Ergänzung zu unseren hellgrauen Bändern und sorgen für den zusätzlichen Widerstand, den du benötigst,, um Ergebnisse zu erzielen.
Dunkelgraue Widerstandsbänder (23-54 kg Widerstand)
Dieses Band ist perfekt, um Übungen durchzuführen, die normalerweise mit viel Gewicht absolviert werden. Es bietet den größten Widerstand, der perfekt für Verbundübungen, wie z.B. Kniebeugen und Kreuzheben, geeignet ist.
Workout mit Widerstandsbändern
Wir haben
gebeten, uns ihre Lieblings-Widerstandsbandübungen für die Beine zu zeigen … und sie hat diese Aufgabe mit Bravour gemeistert!Mit 8 Widerstandsbandübungen, die du daheim ausprobieren kannst, solltest du dir am besten deine Widerstandsbänder und die Kopfhörer schnappen – und sofort loslegen!
1. Bulgarische Split Squats
Die Split Squat ist eine großartige Übung, um unilaterale Kraft und Muskeln aufzubauen und um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Oh, diese Übung wird auch dein Gleichgewicht und die Koordination herausfordern.
https://www.youtube.com/watch?v=4FSjyObjurA&feature=emb_logo
- Stelle einen Fuß auf den festen Untergrund hinter dir und mache einen großen Schritt nach außen. Eine Bank oder ein Stuhl ist dafür perfekt geeignet.
- Halte den Körper aufrecht und senke dich langsam ab, bis dein vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
- Mache unten eine Pause und schiebe dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine Isolations-Übung, die großartig geeignet ist, wenn du sie als Ergänzungsübung zur konventionellen Kniebeuge und Kreuzheben ausführst. Sie zielen auf die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sowie auf den unteren Rücken und den Rumpf, ab.
https://www.youtube.com/watch?v=jP7x2r3xSj8&feature=emb_logo
- Stelle dich auf da Widerstandsband, greife beide Enden und nimm die Ausgangsposition ein.
- Lehne dich mit der Hüfte nach vorne, wobei das Knie immer leicht gebeugt bleibt.
- Schiebe das Band an den Beinen hinunter, wobei du den Rücken flach und die Wirbelsäule neutral hältst.
- Schiebe die Hüften zurück und senke das Band so weit, wie möglich, bis du die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
- Schiebe nun das Band wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
3. Kickbacks, stehend
Kickbacks im Stehen trainieren alle drei Muskel im Gesäß und beziehen zudem auch die hintere Oberschenkel, als sekundäre Muskulatur, mit ein.
https://www.youtube.com/watch?v=b6Ec_j55ghE&feature=emb_logo
- Loope das Band knapp oberhalb beider Knöchel ein.
- Halte den Körper stabil und reduziere die Verdrehung, indem du die Körpermitte anspannst.
- Trete nun langsam nach hinten treten und spanne dabei die Gesäßmuskulatur für jeweils 1 Sekunde kräftig an.
- Halte während der Bewegung eine leichte Beugung im Knie.
- Wenn du alle Wiederholungen auf einer Seite durchgeführt hast, dann wechsle das Bein.
4. Hip Thrusts mit einem Bein
Hip Thrusts auf einem Bein sind eine fortgeschrittene Variation des konventionellen Hip Thrusts, insofern solltest du sie zunächst ohne Band ausprobieren. Weil nur ein Bein genutzt wird, kommt ein gewisses Element der Instabilität ins Spiel, was dafür sorgen könnte, dass du nach vorne kippst.
https://www.youtube.com/watch?v=ACyksdTtP88&feature=emb_logo
- Befestige jedes Ende des Widerstandsbandes unter den Füßen, wobei das Band über den Oberschenkel gewickelt wird.
- Lege den Rücken gegen eine Bank, eine Stufe oder einen Stuhl, ein Knie gebeugt und den Fuß flach auf den Boden.
- Hebe nun das andere Bein an und beuge das Knie, so dass Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücke dich mit dem einen Bein weg, spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Hüften, bis sie mit deinem Oberkörper auf einer Linie liegen.
- Senke dich wieder in die Ausgangsposition ab. Das war eine Wiederholung.
5. Kickbacks, knieend
Kickbacks sind eine gute Übung für den Unterkörper, die dir dabei helfen können, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu entwickeln. Dein Po besitzt einige der größten und stärksten Muskeln des Körpers – er ist für die Stabilität des Beckens und der Hüfte zuständig.
https://www.youtube.com/watch?v=dvvgKB-VttU&feature=emb_logo
- Beginne auf allen Vieren und richte die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus.
- Verankere die Mitte deines Widerstandsbandes um einen Fuß und lege das andere unter deine Handflächen, um es an Ort und Stelle zu halten.
- Strecke nun das Bein zurück und nach oben, ohne dabei den Winkel deines Knies zu verändern, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden steht.
- Spanne die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an und halte die Kontraktion für einen Moment.
- Kehre nun in die Ausgangsposition zurück, ohne das Knie am Boden zu berühren.
- Wechsle das Bein und wiederholen die Schritte noch einmal.
6. Walking Squats
Du solltest dazu in der Lage sein, dies an de Außenseite deiner Hüften und Schenkel zu spüren. Für ein Extra-Workout für die Oberschenkelmuskulatur, kannst du diese Übung auch in einer tieferen Kniebeuge-Position durchführen.
https://www.youtube.com/watch?v=mGXT5Kx2PbU&feature=emb_logo
- Nimm ein Band mit leichtem bis mittleren Widerstand und lege es um beide Beine, knapp oberhalb der Knöchel.
- Lasse dich in eine Kniebeuge hinab und gehe so tief, wie es sich für dich noch angenehm anfühlt.
- Gehe zwei Schritte zur Seite und lasse dich in eine weitere Kniebeuge hinab.
- Achte darauf, dass du auf dem Band immer einen Widerstand hast.
7. Feuerhydranten
Feuerhydranten, oder Hüft-Abduktoren, sind eine typische Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie trainieren primär den Gluteus maximus, allerdings beanspruchen einige Variationen auch die Körpermitte. Sie sind ideal, um die Gesäßmuskulatur zu formen.
https://www.youtube.com/watch?v=sDw3Wo0BM7Y&feature=emb_logo
- Loope das Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie ein.
- Begib dich mit den Händen auf alle Viere, wobei deine Hände unter den Schultern und den Knien unter den Hüften positioniert werden.
- Drücke ein Bein vom Körper weg, indem du das linke Knie seitlich heraushebst. Es ist wichtig, dass du die Bauchmuskulatur bei der Bewegung angespannt hältst, damit sich dein Körper während der Bewegung nicht dreht.
- Bringe dein Bein in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung gewesen.
- Wenn du alle Wiederholungen auf der Seite durchgeführt hast, wechsle auf das andere Bein.
- Absolviere zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die andere.
8. Glute Bridges
Glute Bridges sind eine der effektivsten Übungen, um der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur Form zu verleihen. Die Unterkörperübung isoliert und stärkt das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskeln, die Hüftmuskeln und die untere Rückenmuskulatur.
https://www.youtube.com/watch?v=0LRS2GG6TEU&feature=emb_logo
- Wickle beide Enden des Bandes um deine Füße.
- Lege dich auf den Rücken und das Band über die Knie, wobei es auf den Oberschenkeln ruht und die Füße schulterbreit auseinander stehen.
- Spanne die Gesäßmuskulatur an, während du nach oben drückst und am oberen Ende der Bewegung für 1-2 Sekunden eine Spitzenkontraktion hältst.
- 15-20 Wiederholungen sorgen für ein großartiges Brennen zum Ende des Workouts hin.
Take Home Message
Unabhängig davon, ob du es ins Fitnessstudio schaffst oder nicht - es gibt keine Entschuldigung dafür, das Training ausfallen zu lassen. Mit den 8 beliebtesten Widerstandsbandübungen für die Beine von
wirst du schnell merken, dass das Training mit dem Widerstandsband genauso effektiv sein kann.Wenn du also das nächste Mal auf der Suche nach den ultimativen Widerstandsbandübungen für die Beine bist, dann weißt du, dass du bei uns an der richtigen Adresse bist. Mit Hilfe dieser Verbundübungen kannst du die Widerstandsbänder mit minimalem Geräte- und Platzbedarf einsetzen.
Welches Hindernis dir jetzt auch immer im Weg steht: Lassen dich nicht davon abhalten, deine Ziele zu erreichen und das ultimative Home Workout mit Widerstandsbändern zu absolvieren.
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