Anfänger Workout | Brust, Schultern & Trizeps
Als Anfänger ist es am allerwichtigsten, dass du die Technik der Übungen beherrscht, die du ausführst. Um bestmögliche Fortschritte zu machen, solltest du dich beim Training auf Verbundübungen konzentrieren und diese durch Isolationsübungen ergänzen, damit auch wirklich jeder Muskel deines Körpers aktiviert wird.
Wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast, empfehlen wir dir, mit den Grundübungen zu starten und deine Technik zu perfektionieren, bevor du die schweren Gewichte auflädst.
Wenn du beispielsweise noch nie Langhantel-Bankdrücken gemacht hast, dann solltest du die Übung zunächst nur mit der Stange und ohne zusätzliches Gewicht ausführen. Für Männer wird die klassische Olympia Langhantel (20 kg) und für Frauen die kürzere (10 kg) empfohlen.
Das Gewicht der Stange wird für die meisten Leute leicht genug sein, sodass sie eine relativ hohe Anzahl an Wiederholungen ausführen und dabei eine richtige Technik erlernen können.
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Warm-Up
Es ist sehr wichtig, dass du dich vor jeder Übung gut aufwärmst.
Ein Warm-Up verringert das Verletzungsrisiko, bereitet deine Muskeln sowie Gelenke auf die bevorstehende Bewegung vor und sorgt dafür, dass dein Aktionsradius größer wird, wodurch sich deine Form verbessert.
Widerstandsbänder sind perfekt für ein effektives Warm-Up geeignet.
Am besten wählst du ein Band mit einem niedrigen Widerstand. Um die Rotatorenmanschette des Schultergelenks aufzuwärmen, kannst du Außenrotationen mit dem Band ausführen. Dies trägt außerdem dazu bei, das Gewebe des vorderen Deltamuskels (1 von den 3 Deltamuskeln der Schultermuskulatur) und des Pectoralis major zu dehnen und zu lockern. Diese Muskeln sind bei den meisten Menschen häufig sehr steif (bspw. wegen einer schlechten Körperhaltung etc.).
Innerhalb des Warm-Up kannst du außerdem einen Foam Roller für deinen Rücken einsetzen und deine Wirkbelsäule mit kreisenden Bewegungen der Hüfte im Liegen aufwärmen.
Übungen für Anfänger
Nachfolgend findest du ein einfaches - aber doch effektives - Beispiel-Workout für Anfänger, welches die Brust, die Schulter und den Trizeps trainiert.
1. Bankdrücken auf der Flachbank mit Langhantel
Dies ist vermutlich eine der beliebtesten Übungen für die Brust, die ganz klar zu den Basics gehört. Mit dieser Verbundübung aktivierst du mehr Brustmuskeln als bei den meisten anderen Übungen.
- Greife die Stange etwa schulterbreit. Positioniere deinen Körper so, dass deine Augen direkt unter der Stange liegen.
- Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist und du deine Füße fest in den Boden drückst, bevor du die Stange aus dem Rack hebst.
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten. Dies sorgt dafür, dass du während der Übung mehr Kraft aufbringen kannst.
- Achte darauf, dass deine Schulterblätter zusammengezogen bleiben, spanne deinen Lat an und senke die Stange auf deine Brust herab. Die Stange sollte sich etwa auf der Höhe deiner Nippel befinden.
- Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und vermeide es dabei, deine Schultern nach vorne fallen zu lassen.
Wenn du diese Übung bisher noch nicht ausgeführt hast, empfehlen wir dir mit 8 – 10 Sätzen ohne Gewicht zu starten. So hast du genug Zeit, eine richtige Technik zu erlernen.
Bei deinem ersten Workout solltest du es langsam angehen lassen, da du zunächst die Ausführung verinnerlichen musst. Es ist möglich, dass dies die ersten Wochen deines Trainingsplans in Anspruch nimmt.
- Es handelt sich hierbei um eine grundlegende Übung, bei der eine korrekte Ausführung schnell erlernt werden kann.
- Das Bankdrücken bildet den Grundstein für andere Brustübungen. Denn sobald du erst einmal das Bankdrücken auf der Flachbank beherrscht, solltest du auch dazu in der Lage sein, andere Brustübungen korrekt auszuführen.
- Eine Langhantel ist einfacher zu kontrollieren als Kurzhanteln, von denen du jeweils eine in jeder Hand hast.
- Progressive Überlastung kann sehr einfach umgesetzt werden. In den meisten Fitnessstudios kannst du dich in kleinen Gewichtsschritten steigern (z.B. 1,25 kg pro Seite). Im Gegensatz zum Training mit Kurzhanteln, die sich häufig in Schritten von 2,5 kg steigern, kannst du deinen Fortschritt so besser steuern.
- Einer der häufigsten Fehler, den man im Gym beobachten kann, ist der, dass die Schulterblätter nicht dauerhaft zurückgezogen bleiben. Dies ist jedoch wichtig, da es dich stabiler und stärker macht.
- Außerdem solltest du es vermeiden, deine Ellenbogen zu weit nach außen scheren zu lassen, da dies sonst zu ernsthaften Verletzungen führen kann. Indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deine Ellenbogen während der exzentrischen Phase der Übung (dem Absenken auf die Brust) leicht anziehst, sorgst du dafür, dass sich deine Schultern in einer sicheren Position befinden.
2. Schulterdrücken mit der Langhantel
Das Schulterdrücken mit der Langhantel ist eine hervorragende Übung, um die Schultermuskulatur aufzubauen und eine gute Drückkraft zu entwickeln.
- Bei dieser Übung solltest du eine ähnliche Griffbreite wählen wie beim Bankdrücken.
- Auch hier solltest du darauf achten, deine Ellenbogen nicht allzu stark nach außen scheren zu lassen. Halte deine Brust aufrecht und ziehe zu Beginn der Übung deine Schulterblätter zusammen.
- Während den ersten Trainingseinheiten solltest du zunächst mit leichtem Gewicht starten und es erst mit den Wochen steigern.
Wir empfehlen dir 3 – 5 Sätze zu je 6 – 12 Wiederholungen auszuführen (nach dem Bankdrücken).
3. Fliegende am Kabelzug
Fliegende am Kabelzug sind eine großartige Übung, um deine Brustmuskulatur zusätzlich zu belasten. Und da es sich hierbei um eine Assistenzübung handelt, ist sie nicht allzu fordernd.
Indem du die Übung am Kabelzug ausführst, sorgst du dafür, dass deine Muskulatur, anders als mit Kurzhanteln, stets unter Spannung steht. Wenn du deine Muskulatur zum Wachsen anregen möchtest, sind Fliegende mit Kurzhanteln eher suboptimal, da hier der Einfluss der Schwerkraft auf die Spannungskurve nicht mit eingerechnet wird.
- Dein Oberkörper sollte von der Hüfte aufwärts leicht nach vorne gebeugt sein.
- Ziehe deine Schulterblätter während der gesamten Übung zurück.
- Bewege das Gewicht in einem „Bogen".
Wir empfehlen 4 – 5 Sätze zu je 8 – 15 Wiederholungen.
4. Trizeps-Extensions Überkopf am Kabelzug
Bei dieser Übung steht der lange Kopf des Trizepses im Vordergrund, welcher bei anderen Trizeps-Übungen kaum aktiviert wird. Das bedeutet, diese Bewegung hilft dir dabei, einen gleichmäßigen Trizeps zu entwickeln.
- Umgreife beide Seiten des Seils fest und drehe dich anschließend um, sodass du deine Arme direkt über deinem Kopf ausstrecken kannst.
- Halte deine Ellenbogen nah an deinem Kopf, während deine Knöchel in Richtung Decke zeigen.
- Halte die Spannung und bringe das Seil anschließend nur aus deinen Unterarmen langsam wieder zurück.
- Atme ein, während du das Seil nach vorne ziehst und wieder aus, wenn du es zurückbewegst.
Wir empfehlen 2 – 3 Sätze zu je 8 – 15 Wiederholungen.
Take Home Message
Anfänger sollten sich im Gym unbedingt an geschultes Personal wenden und diese um Rat bitten. Außerdem solltest du dir ein paar Wochen Zeit geben, in denen du die Ausführungen der Übungen erlernst und ein wenig Kraft aufbaust.
Danach kannst du das Gewicht schrittweise steigern, um weiterhin Fortschritte erzielen zu können.
