Bankdrücken: So geht es richtig!
Bankdrücken ist eine essentielle Übung für all diejenigen, die ernsthaft an Gewicht, Kraft und Muskulatur zunehmen möchten. Es zählt, neben Kniebeugen und Kreuzheben, zu den drei Grundübungen und ist außerdem eine der effektivsten Übungen, wenn es darum geht, an der Brust und am Trizeps aufzubauen - denn hier werden gleichzeitig mehr Muskelgruppen angesprochen als bei jeder anderen Brustübungen.
Ähnlich wie es auch bei Kniebeugen und beim Kreuzheben der Fall ist, wird Bankdrücken jedoch häufig ineffizient und falsch ausgeführt. Hier findest du eine kurze Anleitung dazu, wie du die Übung richtig ausführst, welche Muskeln beansprucht werden und wie du häufige Fehler vermeiden kannst:
- Der richtige Aufbau
- Die Technik hinter dem Bankdrücken
- Welche Muskeln werden beim Bankdrücken aktiviert?
- Bankdrücken: Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Der richtige Aufbau
Obwohl der Aufbau dieser Übung sehr einfach aussieht, gibt es dennoch eine korrekte Weise, wie du an das Bankdrücken herangehen solltest, sodass es dich stärker macht und das Verletzungsrisiko gering bleibt.
Zuallererst solltest du sicherstellen, dass sich die Stange auf der richtigen Höhe befindet. Auch wenn dies ein eher subjektiver Faktor ist und es keine feste Regel gibt, wo genau die Stange platziert sein muss, so sollte sie dennoch tief genug liegen, dass du sie greifen kannst, ohne dich strecken zu müssen - aber gleichzeitig weit genug von dir entfernt sein, damit die erste Wiederholung nicht schon geschafft ist, nachdem du die Stange nur aus dem Rack gehoben hast.
Die Technik hinter dem Bankdrücken
Die Bank
Setze dich ans Ende der Back und lege dich mit dem Rücken nach hinten ab, sodass sich die Stange hinter deinem Kopf befindet. Lege deine Hände um die Stange, ziehe deine Schulterblätter nach hinten in die Bank und schiebe dich dann auf der Bank nach oben, sodass sich deine Augen direkt unter der Stange befinden. Auf diese Weise bleiben deine Schulterblätter nach hinten und unten gezogen, wodurch dein Oberkörper stabilisiert wird.
Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden aufsetzen. Dies schafft eine stabile Basis für deinen Körper, die es dir erlaubt, dich fest in den Boden zu drücken und mehr Gewicht zu bewegen. Es kann sein, dass die Bank, die du verwendest, ein wenig zu hoch für dich ist und du deine Füße nicht flach auf dem Boden platzieren kannst. Ist dies der Fall, kannst du versuchen, deine Füße auf den Beinen der Bank abzusetzen.
Oder wenn dies nicht möglich ist, schnappst du dir einfach einen Stepper und platzierst ihn so am unteren Ende der Bank, dass du deine Füße dort ablegen kannst. Vermeide es, deine Füße während der Übung vom Boden anzuheben. Dies stört deine Stabilität, macht dich schwächer und erhöht somit die Wahrscheinlichkeit, dass du dich beim Training verletzt.
Der Griff
Um zu wissen, wo du greifen sollst, kannst du die Markierung der Stange zur Orientierung nutzen. Olympia-Stangen verfügen über glatte sowie geriffelte Bereiche. Für die optimale Griffbreite platzierst du deinen ausgestreckten Daumen so, dass seine Spitze da aufliegt, wo die Grifffläche beginnt (gemeint sind die beiden geriffelten Bereiche, rechts und links von der Mitte der Stange).
Lege deinen Daumen um die Stange, sodass deine Knöchel zur Decke zeigen.
Achte darauf, dass die Stange nicht direkt in deiner Handfläche liegt. Diese Position kann dazu führen, dass sich dein Handgelenk zu stark nach hinten biegt, was auf lange Sicht gesehen zu Schmerzen im Handgelenk führen kann.
Die Stange sollte stattdessen auf dem weichen Teil des Daumens aufliegen. Greifst du die Stange richtig, dann zeigen deine Knöchel nach oben und dein Handgelenk ist vollkommen gerade. Du solltest es unbedingt vermeiden, deinen Daumen unter die Stange zu legen, da mit diesem Griff das Verletzungsrisiko steigt.
Die Übung
Nachdem du die Stange korrekt gegriffen hast, drückst du sie leicht zusammen und übst Druck auf sie aus, so als würdest du einen Zweig zerbrechen wollen. Die Spannung sollte so groß sein, dass du sie in deinen Schultern spürst, aber nicht so stark sein, dass du durch den erhöhten Blutdruck in Ohnmacht fällst.
Beim Bankdrücken haben die Schultern unter anderem die wichtige Aufgabe, deine Oberarme stabil über dem Schultergelenk zu halten. Indem du die „Stange brichst“ aktivierst du deine Schultern und sorgst somit für zusätzliche Stabilität während der Übung.
Außerdem trägt dies dazu bei, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und nicht zu den Seiten ausscheren. Auch wenn sich dies am Anfang seltsam anfühlen wird, so ist dieser Vorgang immens wichtig, um Schulterverletzungen zu verhindern (falsches Bankdrücken ist eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen an der Schulter) und letztendlich stärker im Bankdrücken zu werden.
Jetzt weißt du, wie du die Übung vorbereiten musst und eine perfekte Ausführung auszusehen hat. Trotzdem ist es wichtig, dass du die Spannung, die du aufgebaut hast, nicht verlierst, kurz nachdem du die Stange aus dem Rack gehoben hast – Drücke deine Schultern weiterhin in die Bank und übe Druck auf die Stange aus.
Für eine korrekte Ausführung senkst du die Stange auf deine untere Brust/dein Brustbein ab und hältst die Ellenbogen dabei in einem 45°-Winkel nah am Körper.
Berühre mit der Stange deine Brust, halte sie kurz in dieser Position und strecke dann deine Arme wieder nach oben aus. Am obersten Punkt spannst du deine Brustmuskulatur an. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen nicht vollständig durchdrückst – Du solltest deine Arme nur so weit ausstrecken, dass deine Ellenbogen minimal gebeugt bleiben.
Vermeide es, deine Schultern am obersten Punkt der Übung von der Bank zu heben. Sie sollten weiterhin fest auf der Bank bleiben! Es sollte sich so anfühlen, als würdest du deine Brust rausdrücken, während sich dein Rücken in einem leichten Hohlkreuz befindet.
Tipps
Lasse die Stange nicht auf deiner Brust abfedern. Es ist wichtig, dass du während der gesamten Übung Spannung behältst. Das heißt, dass du letztendlich vielleicht weniger Gewicht bewegen wirst, als du eigentlich kannst. Aber dies stellt sicher, dass eine höhere Anzahl an Muskelfasern aktiviert wird und du so mehr Masse und Kraft aufbaust. Was die Atmung angeht, solltest du tief einatmen, wenn sich die Stange in ihrer höchsten Position befindet, die Luft anhalten, während du die Stange nach unten ablässt und wieder ausatmen wenn du sie nach oben drückst. Vergiss nicht zwischen den Wiederholungen wieder einzuatmen!
Welche Muskeln werden beim Bankdrücken aktiviert?
Brustmuskeln
Das Bankdrücken ist in erster Linie eine Übung für die Brust. Der Muskel, der hier am stärksten beansprucht wird, ist der pectoralis major (die Brustmuskeln).
Die Hauptaufgabe des pectoralis major ist es, die laterale sowie vertikale Bewegung der Arme zu steuern. Er ist über eine Sehne, welche sich über die vordere Schulter erstreckt, mit dem Oberarm verbunden.
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Trizeps und Deltamuskel
Neben dem Brustmuskel werden beim Bankdrücken auch zwei andere Muskelgruppen aktiviert, welche bei der Übungsausführung eine unterstützende Rolle einnehmen. Gemeint sind der Trizeps und der Deltamuskel, welche als Synergisten agieren. Während dem Bankdrücken müssen beide Schultergelenke sowie beide Ellenbogengelenke gleichzeitig gestreckt werden.
Wenn sich der Trizeps anspannt, sorgt er dafür, dass der Arm über den Ellenbogen gestreckt werden kann (die „Drückphase“ der Übung); entspannt er sich anschließend, kann sich der Ellenbogen wieder beugen (die Phase der Übung, in der das Gewicht abgesenkt wird). Gleichzeitig wird der vordere Deltamuskel zur selben Zeit wie die Brustmuskulatur angespannt, um den Arm vertikal zum Schultergelenk ausstrecken zu können.
Da all diese Gelenke und Muskeln zusammenarbeiten müssen, um die Bewegung zu ermöglichen, zählt das Bankdrücken zu den Verbundübung. Dies sind Übungen, bei deren Ausführung mehr als nur ein Gelenk zum Einsatz kommt.
Das bedeutet, dass die Muskelfasern stärker aktiviert werden und eine größerer Wachstumsreiz gesetzt wird, sodass mehr Muskulatur und Kraft aufgebaut werden!
Bankdrücken: Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
1. Ausscherende Ellenbogen
Anfänger wie auch geübte Gym-Gänger neigen dazu, diesen Fehler zu begehen. Ich habe weiter oben schon erwähnt wie wichtig es ist, die „Stange zu brechen", um die Schultermuskulatur zu aktivieren. Dies sorgt dafür, dass die Schulter stabiler wird und die Gelenke widerstandsfähiger werden.
Wenn du deine Ellenbogen während der Übung ausscheren lässt, sorgt dies dafür, dass die Brustsehne (die über die vordere Schulter verläuft und am Oberarm ansetzt) stärker gedehnt wird, als es notwendig wäre. Belastest du sie dann noch zusätzlich mit einem schweren Gewicht, steigt das Risiko, dass diese ohnehin schon übermäßig gedehnte Sehne verletzt wird oder reißt, da sie in dieser überstreckten Position schwächer ist.
Ausscherende Ellenbogen sind einer der häufigsten Gründe für Schulterschmerzen beim Bankdrücken. Werden diese nicht behandelt, ziehen sie einen wahren Rattenschwanz mit sich – Denn bei so gut wie jeder Verbundübung für den Oberkörper bist du auf eine bewegliche Schulter angewiesen. Ist diese aber verletzt, kann dies dein gesamtes Training beeinflussen.
Sowohl bei der Vorbereitung als auch bei der Ausführung der Übung, solltest du deine Schultern anspannen und deine Ellenbogen nah am Körper halten. Dazu übst du Spannung auf die Stange aus und stellst dir vor, du würdest sie biegen wollen.
Bei einer korrekten Ausführung stehen deine Oberarme etwa in einem 45°-Winkel zu deinem Körper. Am Anfang wird es sich noch ungewohnt anfühlen und du wirst vielleicht mit weniger Gewicht trainieren müssen, bis du dich daran gewöhnt hast, aber deine Schultern werden es dir danken!
2. Unzureichender Bewegungsradius
Ein zu kleiner Bewegungsradius (ROM) zeugt meistens von einem zu hohen Trainingsgewicht und weniger von einer schlechten Technik. Ein unzureichender Bewegungsradius kann aus verschiedenen Gründen verheerende Folgen für dein Training haben.
Führst du die Übung korrekt aus, dann sollte die Stange am untersten Punkt der Übung deine untere Brust berühren oder nicht mehr als 1 – 2 Zentimeter davon entfernt sein. Auf diese Weise wird die Brustmuskulatur optimal angespannt und aktiviert.
Senkst du die Stange jedoch nicht so tief ab und startest zu früh in die konzentrische Phase (Drückbewegung), findet keine volle Muskelkontraktion statt. Auf lange Sicht gesehen wird so weniger Muskulatur aufgebaut und weniger Kraft entwickelt.
Außerdem bedeutet das, dass dein Trizeps anstelle der Brust den Großteil der Last bewältigen muss, wodurch der Sinn und Zweck dieser Übung verloren geht. Nicht vergessen, auch wenn der Trizeps aktiviert wird, so ist diese Übung nach wie vor primär für die Brust gedacht!
Wenn du merkst, dass du das Gewicht nie ganz nach unten zur Brust bringen kannst, dann gibt es zwei Gründe dafür: erstens, du hast eine Schulterverletzung, welche deinen Bewegungsradius einschränkt (ist dies der Fall, solltest du diese Übung überhaupt nicht ausführen) oder zweitens, das Gewicht ist zu schwer für dich.
Letzteres ist in 99,99 % der Fälle die Ursache für einen zu kleinen Bewegungsradius. Es ist sehr wahrscheinlich, dass sich deine Ausführung deutlich verbessert, sobald du das Gewicht reduziert hast. Denke immer daran, es ist nicht wichtig, wie viel Gewicht du auf der Bank stemmen kannst – eine langsame Ausführung und ein voller Bewegungsradius sind bewiesenermaßen das, worauf es ankommt, wenn du an Muskulatur aufbauen möchtest.
Lass dein Ego zu Hause, reduziere dein Trainingsgewicht und perfektioniere deine Form bevor du wieder viel Gewicht auf die Stange lädst!
3. Der Körper wird zu weit von der Bank angehoben
Dieser Punkt ist mehr oder weniger umstritten. Sprichst du mit einem Powerlifter, wird dir dieser sagen, dass du, indem du in ein Hohlkreuz gehst, deine Brust näher zur Stange bringst und so die Strecke verkürzt, die die Stange zurücklegen muss, wodurch du mehr Gewicht bewegen kannst.
Dies ist Powerliftern besonders wichtig. Sprichst du stattdessen mit einem Bodybuilder, dann wird dir dieser sagen, dass du deinen Rücken flach auf der Bank lassen solltest und einen so großen Bewegungsradius wie möglich anpeilen solltest, um die Brustmuskulatur zu isolieren und den bestmöglichen Muskelreiz zu setzen. Etwas, das Bodybuildern besonders wichtig ist.
Keiner dieser Ansätze ist falsch, es hängt letztendlich davon ab, welche Ziele du verfolgst. Du kannst beides tun. Was du hingegen ganz klar vermeiden solltest, ist, deinen Körper während dem Bankdrücken übermäßig von der Bank anzuheben. Denn je weniger Kontaktpunkte zwischen deinem Rücken und der Bank bestehen, desto instabiler wird deine Konstruktion und du letztendlich schwächer.
Aber was heißt übermäßig? Grundsätzlich spricht nichts gegen ein leichtes Hohlkreuz. Solltest du aber merken, dass du dich nicht nur in einem Hohlkreuz befindest, sondern auch dein Gesäß den Kontakt mit der Bank verliert und du bei jeder Wiederholung noch eine Art Glute Bridge einbaust, dann hast du deinen Körper zu weit angehoben.
Der Grund, weshalb du deinen Körper so weit anhebst, ist vermutlich derselbe wie oben: Mit großer Wahrscheinlichkeit versuchst du ein zu schweres Gewicht zu bewegen. Ist das Gewicht zu schwer und du schaffst es deswegen nicht, den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen, dann wird dein Körper versuchen, dies auf irgendeine Weise zu kompensieren und dir weis machen, dass du den vollen Bewegungsradius ausführst.
Dies kann bei jeder Übung passieren, aber im Falle des Bankdrückens äußert es sich darin, dass du unbewusst deinen Körper näher an die Stange bringen möchtest, während du sie absenkst und es dadurch so wirkt, als würdest du den vollen Bewegungsradius absolvieren. Und auch hier solltest du das Gewicht reduzieren und dich stattdessen auf eine korrekte Technik konzentrieren.
Gehe dazu alle Schritte für den richtigen Aufbau der Übung aus dem ersten Teil des Artikels durch: ziehe deine Schulterblätter zurück, drücke sie in die Bank und platziere deine Füße flach auf dem Boden. So befindet sich dein Körper in einer stabileren Position und es ist weniger wahrscheinlich, dass du ihn von der Bank anheben wirst.
4. „Gebrochene“ Handgelenke & falscher Griff
Hier ist nicht von echten gebrochenen Handgelenken die Rede (auch wenn eine chronisch falsche Ausführung beim Bankdrücken durchaus das Risiko erhöhen kann, sich Verletzungen am Handgelenk zu zuziehen). Mit gebrochen ist hier gemeint, dass die Handgelenke beim Drücken nicht geradestehen, sondern sehr weit nach hinten gebeugt sind.
Legst du die Stange in deiner Handfläche ab, so müssen sich deine Handgelenke nach hinten biegen und werden durch das Gewicht zusätzlich belastet. Dies kann letztendlich zu chronischen Schmerzen führen. Wenn du bereits unter wiederkehrenden Schmerzen durch eine Verletzung im Handgelenk leidest, können diese durch einen falschen Griff verstärkt werden.
Anstatt die Stange in die Handfläche zu legen, sollte sie auf dem weichen Ansatz des Daumens aufliegen, sodass deine Knöchel zur Decke zeigen – deine Unterarme und die Stange sollten in einer geraden Linie stehen.
Achte darauf, dass dein Daumen stets um die Stange gelegt ist und du ihn nicht unter der Stange platzierst. Denn in diesem falschen Griff ist es beinahe unmöglich, die Handgelenke gerade zu halten und nicht nach hinten abknicken zu lassen.
Take Home Message
Jetzt bist du bestens über die häufigsten Fehler beim Bankdrücken informiert und weißt, wie du sie vermeiden kannst. Wenn du einige dieser Fehler bei dir selbst beobachtet hast, dann solltest du sie schnellstmöglich beheben.
So wird nicht nur deine Ausführung besser, sondern wirst du gleichzeitig an Kraft aufbauen und weniger anfällig für Verletzungen sein.
Die beste Brustübung, um deinen Oberkörper zu formen
Baue die Brust auf!
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