Baue deine Armmuskulatur mit dem Arm-Workout von unserem Personal-Trainer auf
Sun’s out, guns out. Schönes Wetter ist ein exzellenter Grund für ein neues Arm-Workout. Das einzige Problem hier ist nur, dass das gute Wetter noch auf sich warten lässt. Naja, das folgende Workout ist zum Glück in jeder Jahreszeit ein Hit.
Myprotein Trainer Sean Butt hat ein Arm-Workout zusammengestellt, dass für jedes Wetter geeignet ist und dir genau das gibt, wonach du suchst. Es kann problemlos von jedem durchgeführt werden, ganz unabhängig davon, auf welchem Fitnesslevel du dich befindest.
Für die Fortgeschrittenen unter euch hat Sean ein paar Abwandlungen parat, mit denen die Einheit anstrengender wird.
- Tempo
- Bizeps Curls im Sitzen
- Diamond Press-Ups
- Trizeps-Presses
- Kurzhantel-Curls
- Box Dips
- Trizeps-Extensions
- Wrist Curl
- Take Home Message
Tempo
Das Tempo beschreibt die Geschwindigkeit, in der die Übungen ausgeführt werden. Für gewöhnlich wird es in vier Zahlen angegeben.
Die erste Zahl beschreibt die Aufwärtsbewegung (konzentrisch), die zweite, wie lange Pause am obersten Punkt der Übung eingehalten wird, die dritte die Abwärtsbewegung (exzentrisch) und die vierte die Pause am untersten Punkt.
Das heißt, wenn bei den Bizeps Curls eine Tempo-Vorgabe von 4010 gemacht wird, bedeutet das, dass die erste Bewegung 4 Sekunden dauert, es wird keine Pause am obersten Punkt gemacht, die Abwärtsbewegung dauert 1 Sekunde und unten wird wieder keine Pause eingelegt.
Bizeps Curls im Sitzen
Das Ziel dieser Übung ist es, deinen Bizeps isoliert anzusteuern. Dazu ziehst du deine Ellenbogen nach hinten, sodass eine volle Beugung und Streckung des Arms möglich sind. Stelle dir vor, du würdest Orangen mit deinen Achseln auspressen wollen.
Ausführung (Anfänger)
- Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl, sodass du deine Arme voll strecken kannst.
- Nimm eine Hantel in jede Hand und halte sie an deinen Seiten.
- Ziehe deine Ellenbogen leicht zurück, spanne deinen Bizeps an und bewege deine Arme nach oben. Deine Handflächen zeigen dabei zur Decke. Es ist wichtig, dass du den vollen Bewegungsradius durchläufst, ohne deine Ellenbogen nach vorne zu drücken.
Wiederholungen/Sätze: 3-4 Sätze zu je 10 – 12 Wiederholungen
Gewicht: 60 % deines 1RM
Tempo: 2010
Ausführung (Fortgeschrittene)
- Stelle die Bank in einen 30°-Winkle ein und führe die Übung wie oben beschrieben aus.
- Befolge ein Tempo von 4040 und achte darauf, dass du den vollen Bewegungsradius ausschöpfst, ohne Schwung zu holen.
Diamond Press-Ups
Hierbei handelt es sich um eine Körpergewichtsübung, bei der der Fokus auf dem Trizeps liegt.
Ausführung (Anfänger)
- Lege deine Hände und Knie auf dem Boden ab.
- Platziere deine Hände so, dass deine Zeigefinger und Daumen eine Diamantform bilden.
- Gehe in eine Liegestützposition (Knie auf dem Boden) und senke deine Brust zum Boden ab. Führe deine Ellenbogen dabei nach hinten und achte darauf, dass der Fokus auf dem Trizeps liegt.
Wiederholungen/Sätze: 3-4 Sätze zu je 8 – 10 Wiederholungen
Gewicht: Körpergewicht
Tempo: 2010
Ausführung (Fortgeschrittene)
- Führe die Übung wie oben beschrieben aus, jedoch auf deinen Füßen und nicht auf deinen Knien.
- Verändere das Tempo zu 4010. Diese Übung eignet sich hervorragend als Supersatz mit den Bizeps Curls im Sitzen.
Trizeps-Presses
Diese Übung ist optimal, um alle drei Köpfe des Trizepses zu treffen.
https://www.youtube.com/watch?v=EsIddhEdo1M&feature=emb_logo
Ausführung (Anfänger)
- Bringe ein Seil oder eine Stange an den Kabelzug an und stelle ihn auf Brusthöhe ein. Greife das Seil/die Stange im Oberhandgriff.
- Hier stehen eine korrekte Ausführung und eine hohe Wiederholungszahl im Vordergrund, sodass du ein Gewicht wählen solltest, dass 50 % deines 1RM entspricht.
- Spanne deinen Bauch an und bringe deine Ellenbogen nah an den Körper. Stelle dir wieder vor, du würdest Orangen mit deinen Achseln auspressen wollen.
- Drücke das Gewicht so weit nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und halte deinen Rücken so gerade wie möglich dabei.
- Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Wiederholungen/Sätze: 4-5 Sätze zu je 12 – 15 Wiederholungen
Tempo: 4010
Ausführung (Fortgeschrittene)
- Führe die Übung wie oben beschrieben aus, aber verwende ein Gewicht, das 70 % deines 1RM entspricht und verändere das Tempo zu 4020.
Kurzhantel-Curls
https://www.youtube.com/watch?v=kGPOQN1vGFU&feature=emb_logo
Ausführung (Anfänger)
- Stelle dich hüftbreit hin und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Lasse deine Arme locker nach unten hängen, sodass die Handflächen nach vorne zeigen.
- Führe die Kurzhanteln nach oben, indem du deine Ellenbogen beugst. (Und auch hier, denk an den Tipp mit den Orangen).
- Kontrolliere die Aufwärtsbewegung und atme aus, während du die Kurzhanteln wieder nach unten absenkst. Halte deine Ellenbogen nah an deinem Oberkörper und deine Arme an deinen Rippen.
Wiederholungen/Sätze: 4 Sätze mit je 8 – 10 Wiederholungen
Gewicht: Verwende ein Gewicht, mit dem du das Tempo sicher durchführen kannst.
Tempo: 3010
Ausführung (Fortgeschrittene)
- Führe die Übung wie oben beschrieben aus, aber wechsle den Griff bei jeder Wiederholung. Starte mit einem klassischen Curl und wechsle nach der ersten Wiederholung in den Hammer Curl usw.
- Verwende ein Gewicht, das 60 % deines 1RM entspricht und ändere das Tempo zu 4020.
Box Dips
Für diese Übung kannst du auch einen Stuhl verwenden – stelle jedoch sicher, dass dieser stabil ist und nicht wegkippen kann.
https://www.youtube.com/watch?v=B0ZO0YGEoNM&feature=emb_logo
Ausführung (Anfänger)
- Setze dich an die Kante eines Stuhls/einer Box und platziere deine Hände ebenfalls an der Kante, sodass deine Finger in Richtung deiner Zehen zeigen.
- Strecke deine Beine etwa hüftbreit vor dir aus, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Senke dich nun so weit nach unten ab, bis deine Ellenbogen in einem 45-90°-Winkel stehen. Anschließend drückst du dich wieder nach oben, bis deine Arme beinahe vollständig durchgestreckt sind. Drücke deine Ellenbogen nicht vollständig durch.
- Wiederhole den Bewegungsablauf.
Wiederholungen/Sätze: 4 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen
Gewicht: Körpergewicht
Tempo: 2010
Ausführung (Fortgeschrittene)
- Stelle eine zweite Bank vor dir auf und platziere deine Füße auf dieser.
- Lege ein Gewicht in deinen Schoss.
- Wende ein Tempo von 4010 an.
Trizeps-Extensions
Diese Übung ist ideal, um den Trizeps zu isolieren.
Ausführung (Anfänger)
- Stelle dich schulterbreit hin oder setze dich auf eine Bank/einen Stuhl.
- Halte die Kurzhanteln im Hammergriff.
- Bringe die Kurzhanteln direkt über deinen Kopf und achte darauf, dass du deinen Kopf dabei nicht bewegst.
- Spanne deinen Rumpf an, entspanne deine Schultern und senke das Gewicht hinter deinem Kopf ab.
- Sobald du die 90° erreicht hast, bringst du die Kurzhanteln wieder zurück nach oben, ohne deine Ellenbogen vollständig durchzudrücken.
- Wiederhole den Bewegungsablauf.
Wiederholungen/Sätze: 3 Sätze mit je 10 – 12 Wiederholungen
Gewicht: Verwende ein Gewicht, mit dem du das Tempo sicher durchführen kannst.
Tempo: 2010
Ausführung (Fortgeschrittene)
- Erhöhe das Gewicht auf 60 % deines 1RM.
- Verändere das Tempo zu 4020.
Wrist Curl
Unsere Unterarme werden in vielen Übungen mittrainiert, jedoch sind sie selten der Fokus einer Übung. Diese Übung hilft dir dabei, deine Unterarme und eine Griffstärke zu verbessern.
Ausführung (Anfänger)
- Knie dich hinter eine Bank oder eine andere flache Oberfläche.
- Lege deine Unterarme auf der Bank/Oberfläche ab, sodass deine Handflächen nach oben zeigen.
- Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position.
- Nimm je eine Kurzhantel in jede Hand und strecke deine Handgelenke nach unten, sodass sich die Gewichte in Richtung Boden bewegen. Achte auf eine kontrollierte Ausführung und bringe sie anschließend wieder in die neutrale Position.
Wiederholungen/Sätze: 4 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen
Gewicht: Verwende ein Gewicht, mit dem du das Tempo sicher durchführen kannst.
Tempo: 2020
Ausführung (Fortgeschrittene)
- Erhöhe das Gewicht auf 60 % deines 1RM.
- Verändere das Tempo zu 4020.
Take Home Message
Da hast du es – ein Arm-Workout, das hält, was es verspricht. Es wird nicht leicht, aber garantiert gut.
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