Die besten Übungen zur Verbesserung deiner Netzball-Skills
Über 20 Millionen Sportler auf der ganzen Welt spielen Netzball. Der Weltverband des Sportes setzt derzeit alles daran, dass Netzball endlich als olympische Sportart anerkannt und bei den Olympischen Spielen in Australien 2032 sein Debut feiern kann.
Wir wissen, dass Netzball in erster Linie von Frauen gespielt wird. Nichtsdestotrotz haben sich in den vergangenen Jahren immer mehr Sportler dafür begeistern können – Frauen wie auch Männer. Netzball hat sich in den letzten Jahren fortlaufend weiterentwickelt. So wurde aus dem traditionell langsamen und ruhigen Schulsport ein deutlich schnellerer, härterer und taktisch beeinflusster Sport.
Um zu den Besten zu gehören, musst du auch wie die besten trainieren. Netzball-Spieler müssen heutzutage stark, schnell und fit sein, um den Anforderungen des Spiels Stand zu halten. Es kommt auf schnelle Reaktionen, Geschwindigkeitswechsel und Kraft an, mit der du deine Stellung halten kannst.
- Warum sind diese Übungen wichtig, um deine Fähigkeiten zu verbessern?
- Langhantel-Kniebeugen
- Kreuzheben
- Chest Throws mit dem Medizinball
- Box Jumps
- Lateral Skater Jumps
- Plank
- Take Home Message
Warum sind diese Übungen wichtig, um deine Fähigkeiten zu verbessern?
Um als Spieler abgerundet zu sein, ist es wichtig, dass du dich nicht nur auf die technischen Aspekte deiner Position konzentrierst, sondern auch an deiner Stärke, Geschwindigkeit und Beweglichkeit arbeitest. Die besten Netzball-Spieler zeichnen sich durch Gleichgewicht, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Stärke aus – alle diese Aspekte baust du fernab vom Spielfeld auf.
Ein gut durchdachter und ausgewogener Trainingsplan, der deinen Sport unterstützt und darauf zugeschnitten ist, wird dir dabei helfen, der bestmögliche Spieler zu werden. Viele Fertigkeiten beim Netzball erfordern eine schnelle Reaktionsfähigkeit oder ein sicheres Standvermögen. Pyrometrie-, Kraft- und Kardiotraining kann dafür sorgen, dass du deine Spielleistung verbesserst.
Wir habe verschiedene Übungen zusammengestellt, die auf deinen gesamten Körper abzielen und dir dabei helfen, Kraft und Schnelligkeit aufzubauen. So wirst du unaufhaltsam sein, wenn du das nächste Mal auf dem Platz stehst.
Langhantel-Kniebeugen
Kniebeugen sind für jeden eine der wichtigsten Übungen, aber insbesondere für Netzball-Spieler. Sie sind das Beste, was du tun kannst um Kraft in den Beinen aufzubauen. Abgesehen davon werden auch dein Rumpf sowie dein Oberkörper trainiert, da sie zur Stabilisation benötigt werden.
Beim Netzball wird viel gelaufen, gesprungen und oft die Richtung geändert, sodass starke Beine unbedingt notwendig sind. Und es gibt keinen besseren Weg, diese zu stärken, als mit Kniebeugen.
Um an deiner Kraft und Ausdauer zu arbeiten, kannst du die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht und die Geschwindigkeit, mit der du die Übung ausführst, variieren.
- Beginne die Übung, indem du dich unter die Langhantel stellst, sodass sie auf deinem oberen Rücken aufliegt. Greife sie im Oberhandgriff schulterbreit, spanne deinen oberen Rücken an, bringe deine Ellenbogen unter die Stange und drücke die Langhantel in dein Trapez.
- Hebe das Gewicht kontrolliert aus dem Rack, mache einen Schritt nach hinten und aus dem Rack heraus. Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin.
- Halte deinen Kopf sowie Rücken aufrecht und starte die Übung, indem du dein Gesäß zurück und nach unten schiebst. Halte während der gesamten Übung Spannung.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind und deine Hüfte parallel dazu steht. Am untersten Punkt hältst du die Position für 1-2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst. Spanne deinen Rumpf während der gesamten Übung an. Bleibe 1-2 Sekunden in der Ausgangsposition, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
Kreuzheben
Um allgemein mehr Kraft und Stärke aufzubauen, ist keine Übung besser als Kreuzheben. Sie ist eine weitere, wichtige Übung für jeden, der seine Kraft, Schnelligkeit, Stärke und muskuläre Ausdauer verbessern möchte. Kreuzheben unterstützt dich bei anderen Bewegungen, verbessert deine Körperhaltung und ist mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Es gibt viele verschiedene Variationen dieser Übung, die du in dein Training integrieren kannst. So kann bspw. die Ausführung auf einem Bein dazu beitragen, dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern.
Wie bei den Kniebeugen kannst du auch hier die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht und die Geschwindigkeit, mit der du die Übung ausführst, abändern, um sowohl an deiner Kraft als auch Ausdauer zu arbeiten.
- Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf und „kralle“ dich mit deinen Zehen in den Boden. Achte darauf, dass deine Schienbeine gerade bleiben. Bringe deine Schultern über das Gewicht und beuge deine Hüfte, sodass sich dein Gesäß nach hinten schiebt.
- Spanne deinen Lat an, indem du ihn nach hinten und unten ziehst. Das Gewicht hilft dir dabei. Drücke außerdem deine Brust raus, um dich nach hinten zu ziehen und so möglichst stabil zu stehen.
- Atme tief ein, spanne deinen Bauch an und drückte dich durch deine Beine nach oben. Während dieser Bewegung hältst du das Gewicht nah an deinem Körper.
- Oben angekommen drückst du deine Hüfte nach vorne und aktivierst dabei deine Quads, dein Gesäß und deinen Lat.
- Halte währenddessen die Spannung in deinem Bauch, beuge deine Hüfte und halte das Gewicht nach wie vor fest und stabil. So senkst du dich langsam wieder herab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
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Chest Throws mit dem Medizinball
Das Abgeben ist eine sehr wichtige Fähigkeit beim Netzball – wenn du in dieser Bewegung stark bist, hast du einige Vorteile. So kannst du den Ball zielgerichtet an andere Spieler abgeben, aufnehmen oder während dem Rennen weitergeben, ohne an Dynamik zu verlieren.
Ein starker Oberkörper hilft dir dabei, im Ballbesitz zu bleiben und den Ball kraftvoll weiterzugeben. Diese Übung, die mit einem Medizinball ausgeführt wird, trainiert deine Wurffertigkeiten und baut gleichzeitig Kraft im Oberkörper auf.
- Stelle dich in einen schulterbreiten Stand vor eine Wand, gehe leicht in die Knie und spannen deinen Rumpf an.
- Halte den Medizinball auf Brusthöhe mit beiden Händen. Achte darauf, dass deine Brust aufrecht bleibt und du deinen Rücken anspannst.
- Atme aus und strecke deine Arme nach vorne in Richtung Wand, sodass du den Ball gegen die Wand werfen kannst. Führe diese Bewegung sehr kraftvoll aus und halte deinen Rumpf angespannt.
- Lasse deine Knie weiterhin leicht gebeugt und fange den Ball auf, nachdem er von der Wand abgeprallt ist. Halte ihn wieder vor deiner Brust und wiederhole den Ablauf.
Box Jumps
Beim Netzball wird viel gesprungen, was bedeutet, dass deine untere Körperhälfte sehr stark sein muss, du aber auch in der Lage sein musst, schnell zu agieren – genau da kommen Box Jumps ins Spiel. Bei dieser wunderbaren Übung muss deine gesamte Beinmuskulatur als Einheit arbeiten. Gleichzeitig brauchst du deinen Rumpf und deine Arme, um sowohl schneller als auch kraftvoller abspringen zu können.
Box Jumps können auf den ersten Blick sehr beängstigend wirken, aber man kann sie abwandeln, sodass jeder sie durchführen kann. Wenn die Höhe der Box ein Problem darstellt, könntest du zuerst Scheiben aufeinanderstapeln und dich langsam hocharbeiten. Sobald du stärker geworden bist und auch deine Reflexe, Schnelligkeit und Kraft besser sind, wirst du höhere und auch länger am Stück springen können.
- Platziere eine Box vor dir auf dem Boden, sodass sie etwa eine Fußlänge von dir entfernt ist.
- Stelle dich schulterbreit hin, spanne deinen Rücken und Rumpf an und schiebe deine Hüfte nach hinten und unten. Dies sollte etwa einer Viertel-Kniebeuge entsprechen.
- Sobald du dich in dieser Position befindest, drückst du dich schnell vom Boden ab und streckst die Hüfte in einer explosiven Bewegung.
- Während du nach oben springst, beugst du die Knie und Hüfte, um mit den Füßen voraus auf der Box zu landen.
- Lande mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Box, erneut in einer Viertel-Kniebeuge und achte darauf, so weich wie möglich zu landen. Stelle dich einmal aufrecht hin, bevor du von der Box steigst und die Übung wiederholst.
Lateral Skater Jumps
Explosive Geschwindigkeit und Kraft sind zwei wichtige Aspekte beim Netzball – durch den ständigen Richtungs- und Gechwindigkeitswechsel müssen die Spieler dazu in der Lage sein, innerhalb von Sekunden von Angriff auf Verteidigung umzusteigen. Der Ball kann innerhalb von Sekunden von dem einen Ende des Feldes zum anderen fliegen und die Spieler müssen ständig in Bewegung sein oder verteidigen. Das bedeutet, es ist wichtig, dass man schnell ausweichen und die Richtung wechseln kann.
Seitliche Bewegungen wie die Lateral Skater Jumps trainieren deine Kraft sowie die Fähigkeit deinem Gegner auszuweichen, rasch deine Geschwindigkeit zu ändern und im Grunde für alles bereit zu sein, was das Spiel von dir verlangt.
- Stelle dich hüftbreit hin, schiebe deine Hüfte leicht nach hinten und lasse deine Knie „locker".
- Starte die Bewegung, indem du dein Gewicht auf dein linkes Bein verlagerst und deinen rechten Fuß vom Boden abhebst.
- Beuge dein linkes Knie und senke deine Hüfte ein paar Zentimeter nach unten ab. Aus dieser Position heraus springst du kraftvoll mit dem linken Fuß nach oben. Springe dabei zu deiner rechten Seite. Drücke deine Brust weiterhin nach außen und lande auf deinem rechten Bein. Wenn nötig kannst du kurz mit deinem linken Bein den Boden berühren für mehr Stabilität.
- Bringe dich in eine stabile Ausgangslage und wiederhole denselben Bewegungsablauf, sodass du jetzt von dem rechten Fuß auf den linken springst.
Plank
Ganz egal, ob es darum geht, einen hohen oder niedrigen Ball zu fangen, schnell zu rennen oder das Gleichgewicht zu halten: ein starker Rumpf ist immer wichtig. Wenn dann noch ein anderer Spieler auf dich zukommt und versucht, dir den Ball zu entreißen, wird es umso wichtiger, dass du stabil auf den Beinen bist und deine Stellung halten kannst.
Beim Netzball ist es wichtig, dass dein Rumpf stark ist – in jeder Lage des Spiels. Planks sind eine der effektivsten Übungen für den Rumpf, die dich immer fordern, unabhängig davon, wie fit du bist.
- Nimm eine Liegestützposition ein und lege dann deine Unterarme flach auf den Boden. Deine Hände sollten zu Fäusten geballt sein und deine Ellenbogen einen 90°-Winkel zu deinen Schultern formen.
- WENN die oben beschriebene Position unangenehm ist, kannst du die Übung auch in einer High Plank ausführen. Das heißt, du nimmst eine Liegestützposition ein und achtest darauf, dass deine Handgelenke, Ellenbogen und Schultern auf einer Linie liegen.
- Ziehe deinen Lat nach hinten und unten, bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel einziehst.
- Achte darauf, dass deine Hüfte gerade und tief bleibt. Halte dies 30 – 60 Sekunden lang.
Take Home Message
Ganz egal, auf welcher Position du auf dem Feld stehst, es ist für jeden Netzball-Spieler wichtig, dass Kraft, Schnelligkeit, Gleichgewicht, Ausdauer und Beweglichkeit gut ausgeprägt sind. So kannst du der beste Spieler auf dem Platz werden. Das bedeutet, dass Spieler, die es ernst meinen sowohl technikorientiert trainieren als auch ein Programm im Gym absolvieren sollten, das ihre Kraft sowie allgemeine plyometrische Geschwindigkeit verbessert.
Indem du diese Übungen in deinen Plan integrierst, arbeitest du an den notwendigen Fähigkeiten, um ein besserer Spieler zu werden – für dich und dein Team.
Also geh da raus und betritt das Feld, mit dem Wissen im Hinterkopf, dass wir alles haben, was du brauchst. Mit diesen Übungen trainierst du, um der Beste zu werden.
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