Mesomorpher Körpertyp: Wie du trainieren solltest
Mesomorpher Körpertyp: Wie du trainieren solltest
So wie wir alle unsere eigene Persönlichkeit haben, werden wir auch alle mit verschiedenen physischen Attributen geboren, die über unser einzigartiges Erscheinungsbild bestimmen. Aber wusstest du, dass es verschiedene Körpertypen gibt, die es manchen von uns leichter machen, Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen?
Es gibt Menschen, die viel Cardio absolvieren und dennoch nicht viel Fett verbrennen und wieder andere müssen umso härter trainieren, um Muskeln aufzubauen.
Finde heraus, welchem Körpertyp du entsprichst und passe dein Training entsprechend an. Auf diese Weise holst du das Meiste aus deinen Mühen im Fitnessstudio heraus.
- Die verschiedenen Körpertypen
- Der mesomorphe Körpertyp
- Training für den mesomorphen Körpertyp
- Ernährung für den mesomorphen Körpertyp
Zu welchem Körpertyp gehörst du?
Die verschiedenen Körpertypen werden in drei Kategorien unterteilt:
- ektomorph
- mesomorph
- und endomorph.
Dein Körpertyp bestimmt dein physisches Erscheinungsbild und gibt zudem Aufschluss darüber, wie leicht du Muskeln aufbaust oder Kalorien verbrennst. Zu welchem Körpertyp du gehörst, liegt an der genetischen Veranlagung, die du von deinen Eltern vererbt bekommen hast. Wie wir mit dieser Veranlagung umgehen, liegt letztendlich aber ganz bei uns. Denn sowohl Sport, als auch Ernährung, haben Einfluss darauf, wie unser Körper reagiert und sich verändert.
Ektomorphe Individuen sind für gewöhnlich von Natur aus groß und schlank. Sie tun sich schwerer damit, an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen (1). Ihr Stoffwechsel arbeitet überdurchschnittlich schnell, sodass auch Kalorien leichter verbrannt werden (1). Da ihr Körper so effizient Energie verstoffwechselt, müssen ektomorphe Menschen härter trainieren als andere, um Masse aufzubauen. Dies kann für die betroffenen Kraftsportler, die regelmäßig trainieren und dennoch keine Fortschritte erzielen, durchaus frustrierend werden und unter Umständen zu Verletzungen durch Übertraining führen. Kalorienreiche Protein-Supplemente können dem ektomorphen Körpertyp dabei helfen, Masse aufzubauen.
Endomorphe Individuen verkörpern hingegen das genau Gegenteil. Sie zeichnen sich von Natur aus durch eine stabilere Statur aus und sind häufig groß und breit. Auch Taille und Hüfte messen in der Regel einen höheren Umfang (1). Menschen, die diesem Körpertyp entsprechen, neigen allgemein dazu mehr Fett zu speichern. Aufgrund dieser natürlichen Neigung zu vermehrten Fettdepots, wirken selbst muskulöse Endomorphe nur selten definiert. Menschen mit diesem Körpertyp haben es schwerer, Fett zu verbrennen und ihre ästhetischen Ziele zu erreichen. Wenn der gewünschte Effekt ausbleibt, neigt der Endomorph eher dazu, auf kalorienarme Diäten und exzessives Training zu setzen.
Der Mesomorph
Der Mesomorph ist die goldene Mitte der beiden vorherigen Körpertypen. Er zeichnet sich durch breite Schultern und eine schmale Taille aus (1). Außerdem verfügt er über ein besonders hohes Energielevel und aufgewecktes Wesen. Zudem hat der mesomorphe Körpertyp meistens einen höheren Anteil an Muskelmasse und dafür nur wenig Körperfett. Er hat es somit leichter, mit Hilfe von Sport und der richtigen Ernährung, seine ästhetische Zielsetzungen zu erreichen (1).
Es ist jedoch anzumerken, dass der Stoffwechsel von mesomorphen Menschen nur durchschnittlich schnell arbeitet. Ein Zuviel an Kalorien kann demnach durchaus zu einer Gewichtszunahme führen, während eine nicht ausreichende Kalorienzufuhr das Muskelwachstum hemmt. Diese Umstände stellen eine nicht zu missachtende Herausforderung dar. Häufig ist der mesomorphe Körpertyp von Natur aus athletisch und ist dank seiner genetischen Veranlagung wie für das Bodybuilding gemacht.
Das richtige Training für den mesomorphen Körpertyp
Der Mesomorph ist von Natur aus schlank und bringt gute Voraussetzungen für den Muskelaufbau mit. Dennoch muss er darauf achten, das richtige Maß an Training einzuhalten. Verbrennt er zu viele Kalorien, kann es passieren, dass stattdessen Muskelmasse zur Energiegewinnung herangezogen wird.
- Moderates bis schweres Trainingsgewicht
Kraftsportler, die zum mesomorphen Körpertyp zählen, sollten mit moderaten bis schweren Gewichten trainieren, da sie bereits über eine ausgeprägte Muskulatur verfügen. Das Trainieren mit leichten Gewichten setzt keinen ausreichend starken Reiz, wodurch die notwendige Hypertrophie des Muskels ausbleibt.
- Niedrige bis mittlere Wiederholungszahl
Beim Krafttraining mit leichten Gewichten werden in der Regel 10-15 Wiederholungen ausgeführt. Trainierst du hingegen mit schweren Gewichten, reichen bereits 6-8 Wiederholungen aus, um deinen Muskel zu fordern. Du weißt, du hast das ideale Trainingsgewicht gewählt, wenn du durchschnittlich 10 Wiederholungen damit schaffst.
- Nicht immer das Gleiche
Aufgrund seiner sportlichen Leistungsfähigkeit passt sich der mesomorphe Körpertyp schnell an Trainingsreize an. Dies führt jedoch auch dazu, dass ihn derselbe Trainingsplan nach dem 4 oder 5 Mal nicht mehr ausreichend fordert. Eine regelmäßige Steigerung des Gewichts, eine andere Anzahl an Sätzen und verschiedene Übungen, sorgen dafür, dass sich deine Muskeln nicht langweilen und sie werden gezwungen, sich immer wieder aufs Neue anzupassen und zu wachsen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder HIIT eignen sich hervorragend dazu, deinen Muskeln die nötigen Reize zu liefern.
- Angemessene Pausen und Erholung
Auch wenn du zum mesomorphen Körpertyp gehörst und im Training sehr schnell Erfolge verbuchen kannst, solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und Pausen einlegen, wenn er danach verlangt. Um langfristig Erfolge zu erzielen, ist es für dich besonders wichtig herauszufinden, welche Supplemente dir guttun und wie viel Pause dein Körper benötigt.
Auf diese Weise kannst du an Trainingstagen garantiert deine persönliche Bestleistung abliefern. Um deinem Körper ausreichend Erholung zu gönnen, solltest du pro Woche 2 trainingsfreie Tage einlegen und niemals dieselbe Muskelgruppe an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren.
Die richtige Ernährung für den mesomorphen Körpertyp
Sowohl der Ektomorph, als auch der Endomorph, muss - aufgrund seines Körpertyps - ganz besonders auf seine Ernährung achten. Und auch der Mesomorph ist dabei keine Ausnahme. Da er leicht Kalorien verbrennt, muss er sich verschiedenen Tricks bedienen, damit all die Arbeit, die im Fitnessstudio geleistet wird, nicht umsonst war und der Muskelaufbau nicht behindert wird.
- Häufige und kleine Mahlzeiten
Häufiges Essen ohne zuzunehmen klingt zwar wie ein wahr gewordener Traum, aber auch der Mesomorph muss auf seine Ernährung achten. Da sein Stoffwechsel von Natur aus schnell arbeitet, kann eine Unterversorgung an Kalorien dazu führen, dass Muskelgewebe zur Energiegewinnung abgebaut wird.
Um dein Training optimal zu unterstützen, sollten deine Mahlzeiten und Snacks aus einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydrate (z.B. Obst oder Vollkorntoast) kombinierst du am besten mit einer Fett- und Proteinquelle (Erdnussbutter, Käse, Joghurt).
- Genügend Kalorien
Der Mesomorph zeichnet sich - wie bereits erwähnt - dadurch aus, dass sein Körper relativ leicht Kalorien verbrennt. Diese Eigenschaft kann jedoch Segen und Fluch zugleich werden, wenn es darum geht, ein Kalorienüberschuss zu erreichen, der zum Muskelaufbau unbedingt notwendig ist.
Falls du es mit deinen gewöhnlichen Mahlzeiten und Snacks nicht schaffst, ausreichend Kalorien zu dir nehmen, solltest du auf Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zurückgreifen. Diese liefern dir auch in kleinen Portionsgrößen viel Energie.
Besonders gut geeignet, um deinen Kalorienbedarf zu decken, sind Studentenfutter (getrocknetes Obst und Nüsse), hochkalorische Shakes und gesunde Fette. Und nur weil du einen schnellen Stoffwechsel hast, solltest du es auf keinen Fall mit Donuts oder Keksen übertreiben. Besser für dich geeignet sind hingegen qualitativ hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
Wenn du deine Kalorien aus diesen Quellen beziehst, wirst du während dem Training nicht nur eine bessere Leistung erbringen können, sondern auch gleichzeitig dein Wohlbefinden steigern.
- Ausreichend qualitativ hochwertiges Eiweiß
Auch wenn es der mesomorphe Körpertyp leichter hat, Muskelmasse aufzubauen, solltest du bei regelmäßigen Krafttraining bis zur Ermüdung trotzdem auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
Um deine Ziele zu erreichen, musst du möglicherweise täglich mehr als 1-1,5g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Um deinen hohen Proteinbedarf zu decken, solltest du zu all deinen Mahlzeiten und Snacks Proteine aufnehmen (insbesondere fettarme und cholesterinarme Lebensmittel, wie bspw. mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch und pflanzliches Eiweiß).
Wenn nötig, können dir auch proteinreiche Supplemente dabei helfen, deine Muskeln mit Eiweiß zu versorgen und sie für die nächste Einheit fit zu machen.
Take Home Message
Auch wenn es auf den ersten Blick so wirkt, als sei der von Natur aus athletische, schlanke und muskulöse mesomorphe Körpertyp den anderen beiden um Längen überlegen, so muss auch der Mesomorph in Sachen Ernährung und Training die richtigen Entscheidungen treffen, um seine Ziele zu erreichen.
Er wird nur dann Erfolge verbuchen und Leistung erbringen können, wenn er seinen effizienten Stoffwechsel aufrechterhält und seine Muskeln mit all den notwendigen Nährstoffen versorgt, die sie brauchen, um zu wachsen.
Ganz egal zu welchem Körpertyp zu gehörst - es ist wichtig einen klugen Trainingsplan zu verfolgen, bei dem Übertraining und Verletzungen vermieden werden.
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Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
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