Calisthenics Workout für Anfänger | Trainingsplan vom Personal-Trainer
Von Simon Cushman
Calisthenics stammt von dem griechischen Wort für Schönheit und Kraft ab. Es handelt sich dabei um eine Art des Krafttrainings, welches ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird.
Diese Sportart reicht Tausende von Jahren in das antike Griechenland zurück. Damals war es ein Training für Soldaten, die sich auf den Kampf vorbereiteten. Die Grundzüge des Sports können auch in anderen Disziplinen wiedergefunden werden wie bspw. im Yoga.
Viele beliebte Übungen stammen aus dem Calisthenics, wie zum Beispiel Liegestützen, Crunches und Kniebeugen. Diese Sportart erfreut sich immer größerer Beliebtheit, sodass es nichts Ungewöhnliches ist, Leute in Outdoor Gyms nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.
- Wir wirkt sich Calisthenics auf deinen Körper aus?
- Vorteile von Calisthenics
- Calisthenics-Plan für Anfänger
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.) zu Calisthenics
- Take Home Message
Was ist Metafit Training? | Das beste Workout, um Fett zu verbrennen
Es mag intensiv sein, aber genau deswegen funktioniert es.
Die Vorteile von Seilspringen | Workout Tipps & Beispiele für Anfänger
Gute Gründe, um sich das Seil zu schnappen.
Wir wirkt sich Calisthenics auf deinen Körper aus?
Calisthenics hat denselben Effekt wie jede andere Form des Krafttrainings. Der Unterschied ist, dass anstelle von Gewichten nur das eigene Körpergewicht für die Übungen eingesetzt wird.
Calisthenics-Fans behaupten, dass es viele der Vorteile des klassischen Krafttrainings mit sich bringt, aber so gut wie keine Nachteile. Da nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt, wird weniger Belastung auf die Gelenke ausgelöst, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden.
Und da es dir dabei hilft, herauszufinden, wie dein Körper funktioniert und wie er sich bewegt, kann Calisthenics einen größeren Nutzen für den Alltag bringen.
Vorteile von Calisthenics
1. Es kann überall ausgeführt werden
Da du kein Equipment brauchst, kannst du zu Hause, im Park oder so gut wie überall trainieren.
2. Weniger Belastung für die Muskeln und Gelenke
Da bei Calisthenics nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt, wird weniger Belastung auf deine Muskeln und deine Gelenke ausgeübt als es bei anderen Sportarten der Fall wäre.
3. Es verbessert dein Gleichgewicht
Eine Möglichkeit, wie du dich bei Calisthenics immer weiter fordern und dich neuen Herausforderungen stellen kannst, wäre es, dein Gleichgewicht mit ins Spiel zu bringen.
Das bedeutet, du könntest beispielsweise deine Kniebeugen nur auf einem Bein statt auf beiden durchführen.
4. Verbessert die Beweglichkeit
Eine weitere Möglichkeit, um deine Fähigkeiten zu verbessern, ist es, den Bewegungsumfang zu vergrößern. Dies wirkt sich positiv auf die Muskelfasern aus, wodurch sich deine Beweglichkeit und Muskelfunktion verbessert.
5. Es stärkt die Rumpfmuskulatur
Bei Calisthenics steht deine Rumpfmuskulatur im Fokus und sorgt dafür, dass du deine Balance und Kontrolle behältst. Als Ergebnis wirst du mit der Zeit steinharte Bauchmuskeln aufbauen können.
6. Es verbessert deine gesamte Figur
Wenn du dich ausgewogen ernährst und einen Calisthenics-Plan verfolgst, der alle Muskelgruppen involviert, solltest du sowohl an Muskulatur als auch an Kraft zunehmen.
7. Es verschafft dir Bewunderung
Calisthenics lebt von beeindruckenden Posen und Übungen wie bspw. dem Handstand oder der Human Flag.
8. Es kann deine allgemeine Lebensqualität verbessern
Du kannst auf viele verschiedene Weisen von diesem Sport profitieren. Die erlernten Fähigkeiten lassen sich auch wunderbar in den Alltag integrieren und verbessern deine Lebensqualität.
Im Gegensatz zu anderen Arten des Kraftsports, wird kaum Belastung auf deine Gelenke oder Muskeln ausgeübt, was mit zunehmenden Alter wichtiger wird.
Calisthenics-Plan für Anfänger
Ein guter Calisthenics-Plan sollte alle Muskelgruppen des Körpers involvieren. Außerdem sollte er auf ein spezifisches Ziel ausgelegt sein.
Wir haben drei verschiedene Workouts für dich, die alle auf ein anderes Ziel ausgerichtet sind. Bei einem steht der Schutz der Gelenke im Vordergrund, beim anderen Aufbau von muskulärer Ausdauer und beim dritten geht es um dein Gleichgewicht.
Du kannst diese Workouts 3–5-mal die Woche ausüben. Das Tolle daran ist, dass du die Übungen so gut wie überall ausführen kannst. Du brauchst nicht mehr als eine Klimmzugstange – diese findest du ohne Probleme in einem Park oder im Gym.
Gelenke
Bei diesem Workout stehen deine Gelenke im Fokus. Es ist das Ziel, diese auf verschiedene Arten zu belasten – einschließlich Kompression und Dehnung – damit diese widerstandsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen werden.
Konzentriere dich darauf, während den Übungen die Kontrolle zu behalten und stabil zu bleiben. Bevor es losgeht, solltest du dich vollständig warm machen. Führe 4 – 12 Wiederholungen pro Übung aus und absolviere mindestens 2 Sätze.
Deadhang
- Hänge dich an eine Klimmzugstange.
- Halte dich gut fest und strecke deinen Rücken.
- Um es schwieriger zu machen, halte dich nur mit einer Hand fest.
- Um es einfacher zu machen, hänge dich an eine niedrigere Stange und berühre mit den Zehen den Boden.
Plank Shoulder Taps
- Begib dich in eine Plank-Position (stütze dich auf den Knien oder Zehen) und halte deine Hüfte ruhig. Spanne deinen Rumpf und dein Gesäß an. Deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander.
- Hebe eine Hand und berühre damit die gegenüberliegende Seite.
Wall Walk
- Begib dich in eine Liegestützposition und berühre mit deinen Füßen die Wand.
- Laufe mit deinen Füßen der Wand entlang nach oben und bewege deine Hände zur Wand hin.
- Versuche so weit nach oben zu laufen, wie du kannst.
Single Leg Landings
- Springe aus einer Kniebeuge-Position in die Luft und lande danach wieder auf einem Bein. Bei der Landung sollte dein Knie angewinkelt sein und versuche so sanft wie möglich aufzukommen.
- Lande auf deinem Fußballen, sodass deine Ferse nicht den Boden berührt.
Crab Walk
- Setze dich auf den Boden. Deine Knie sind angewinkelt und deine Hände liegen hinter deiner Hüfte auf dem Boden.
- Drücke deine Fersen in den Boden und hebe deine Hüfte so hoch du kannst vom Boden an.
- Wenn du diese Position gut halten kannst, gestalte sie anspruchsvoller, indem du dich nach vorne und hinten bewegst.
Nordic Hamstring Lowers
- Gehe auf die Knie und ziehe deine Zehen an. Für diese Übung brauchst du einen Partner, der deine Fersen festhält oder etwas anderes, mit dem du sie fixieren kannst. Lasse dich nach vorne fallen, indem du langsam dein Knie streckst. Führe diese Bewegung so kontrolliert wie möglich aus.
- Wenn du nicht mehr kannst, löse die Spannung und lasse dich nach vorne fallen. Fange dich mit den Händen ab und drücke dich mit ihnen wieder nach oben.
Muskelausdauer
Bei diesem Workout stehen die muskuläre Ausdauer und die Definition im Vordergrund. Hier erhöhst du die Wiederholungszahl von Runde zu Runde.
Führe für jede Übung die Anzahl an Wiederholungen aus, die in Klammer angegeben ist. Achte auf eine korrekte Form und lege danach 30 Sekunden Pause ein.
Erhöhe die Wiederholungen wie folgt: Wenn du die Übung in vier Sätzen absolviert hast, erhöhst du um 5 Wiederholungen. Waren es drei Sätze, erhöhst du um 10, hast du nur zwei Sätze braucht, erhöhst du um 15 und hast du nur einen Satz gebraucht, erhöhst du um 20 Wiederholungen.
Kniebeugen (40 Wdhs.)
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin.
- Beuge deine Knie und senke deine Hüfte nach unten ab. Unten angekommen, drückst du dich wieder nach oben.
- Sobald du 60 Kniebeugen am Stück schaffst, kann du dich an Pistol Squats versuchen. Dafür streckst du ein Bein vor dir aus.
Liegestütze (30 Wdhs.)
- Achte darauf, dass sich deine Schultern und Hüfte auf einer Linie befinden und sich dein Rücken in einer gestreckten sowie neutralen Position befindet.
- Senke deine Brust in Richtung Boden ab und drücke dich wieder nach oben.
- Du kannst die Übung leichter machen, indem du dich auf den Knien stützt oder schwieriger, indem du deine Hände näher zur Hüfte bewegst.
Ausfallschritte (30 Wdhs. pro Seite)
- Mache einen Schritt nach vorne und senke dein hinteres Knie in Richtung Boden ab. Bleibe bei der Bewegung aufrecht.
- Du kannst den Winkel verändern, indem du gerade und in einem 45°-Winkel nach vorne gehst. Halte deine Hüfte gerade dabei.
Rudern (30 Wdhs.)
- Bringe eine Stange auf Schulterhöhe an (je höher, desto einfach wird es).
- Hänge dich an die Stange und hebe deine Hüfte an, sodass dein Körper in einer geraden Linie steht.
- Ziehe deine Brust zur Stange und senke dich langsam wieder nach unten ab.
Bear Crawl (40m)
- Begib dich auf die Hände und Knie, spanne deinen Bauch an und drücke durch die Zehen deine Knie vom Boden ab.
- Deine Schultern sollten in einer Linie mit deiner Hüfte sein.
- Halte diese Position und bewege dich nach vorne, indem du die Hand und den gegenüberliegenden Fuß langsam nach vorne setzt.
V-Crunch (20 Wdhs.)
- Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine gerade über dir aus. Greife nach deinen Zehen, um einen kleinen Crunch auszuführen.
- Senke deine Hände und Füße bis knapp über den Boden ab und hebe sie wieder an.
Gleichgewicht
Das Ziel dieses Workouts ist es, die Positionen zu halten und dabei weniger Unterstützung oder andere Körperteile zu nutzen als im Alltag.
So werden verschiedene Bereiche des Körpers aktiviert und deine Koordination verbessert.
Crow
- Begib dich in eine Kniebeuge-Position und lege deine Hände auf den Boden vor deinen Füßen ab.
- Drücke die Innenseite deiner Knie an deine Ellenbogen und lehne dich nach vorne, sodass du dein Gewicht auf deine Hände stützen kannst. Hebe dabei deine Füße vom Boden an.
- Halte diese Position und dein Gleichgewicht. Bei jedem Versuch solltest du versuchen, die Pose immer ein wenig länger zu halten.
Lateral Gorilla Crawl
- Stelle dich aufrecht hin und greife nach unten, um deine Hände links und rechts neben deinen linken Fuß zu platzieren.
- Springe zur Seite, verlagere dein Gewicht auf deine Hände dabei und wechsle deine Füße aus, sodass deine Hände nun neben deinem rechten Fuß liegen.
- Stelle dich wieder aufrecht hin und lege deine Hände neben den linken Fuß, um von vorne zu beginnen.
- Führe 5 – 10 Wiederholungen aus und wiederhole dieselbe Bewegung, indem du mit dem rechten Fuß startest.
Arabesque
- Stelle dich auf ein Bein, lehne dich nach vorne und hebe dein Bein an.
- Versuche deine Hüfte gerade zu halten, sodass keine Seite höher steht als die andere.
- Lege am untersten Punkt eine kurze Pause ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Lateral Skaters
- Springe zur Seite und lande auf dem äußeren Bein.
- Das heißt, springst du nach links, landest du auf dem linken Bein. Springst du nach rechts, landest du auf deinem rechten Bein.
- Erhöhe die Entfernung, um die Übung schwieriger zu machen.
Jumping Lunges
- Begib dich in eine Ausfallschritt-Position, senke dich in Richtung Boden ab und springe nach oben. Wechsle in der Luft die Beine ab.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.) zu Calisthenics
Kann man durch Calisthenics Muskeln aufbauen?
Du kannst mit Calisthenics auf jeden Fall Muskeln aufbauen. Um Muskeln aufzubauen, musst du die Muskeln unter ausreichend Spannung bringen und Mikrorisse im Gewebe durch Belastung erzielen. Diese müssen regeneriert werden, was durch Protein passiert.
Bei Calisthenics wird diese Belastung und Spannung durch dein eigenes Körpergewicht verursacht.
Ist Calisthenics besser als Krafttraining?
Es gibt nicht wirklich die „beste“ Trainingsart – sowohl Krafttraining als auch Calisthenics können dir dabei helfen, deinen Körper zu formen. Beide haben ihre eigenen Vor- und Nachteile.
Wenn du nur zu Hause trainieren kannst, wäre Calisthenics die sinnvollere Wahl für dich.
Wie lange sollte ein Calisthenics-Workout dauern?
Eine Calisthenics-Einheit kann, inklusive Warm-Up und Dehnen, 30 Minuten bis eine Stunde dauern. Hier gilt dasselbe wie bei anderen Trainingsarten.
Wenn du zu lange trainierst, könnte dies einen negativen Einfluss auf deine Leistung haben. Trainierst du hingegen zu kurz, reicht der Reiz möglicherweise nicht aus. Die Dauer deines Workouts kann variieren. Am Ende solltest du dich jedoch erschöpft fühlen.
Kann man jeden Tag Calisthenics machen?
Experten empfehlen mindestens zwei Tage in der Woche kein anstrengendes Training zu betreiben, damit du genug Zeit hast, dich zu erholen.
An diesen Tagen kannst du allerdings leichtere Workouts durchführen wie bspw. die Gleichgewichtseinheit, die wir dir oben vorgestellt haben.
Was ist der Unterschied zwischen Callanetics und Calisthenics?
Bei Callanetics kommen sanfte, impulsartige Bewegungen zum Einsatz, die präzise und kontrolliert ausgeführt werden müssen. Auf diese Weise soll den Muskeln "beigebracht“ werden, wie und wann sie kontrahieren müssen.
Dies stärkt und strafft die Muskulatur. Calisthenics hingegen konzentriert sich darauf, einen vollen Bewegungsumfang auszuschöpfen. Es ist das Ziel, den Körper als Einheit zu bewegen.
Take Home Message
Calisthenics ist eine hervorragende Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und die Gelenke zu kräftigen. Es ist eine wunderbare Alternative zum klassischen Kraftsport mit Gewichten.
In Kombination mit traditionellem Krafttraining kann es reichlich Abwechslung in deine Routine bringen. Es gibt so viele verschiedene Techniken und Übungen, dass du es aber auch ohne Probleme zum Mittelpunkt deiner Trainingsroutine machen kannst.
