Cool Downs – Was du auslassen kannst und was du nicht auslassen solltest

Was macht einen guten Cool Down eigentlich aus?

Ein Cool Down erklärt sich im Grunde von selbst. Es handelt sich dabei um ein Zeitfenster nach deinem Workout, in dem du dynamische oder statische Übungen ausführst, mit dem Ziel deinen Puls wieder nach unten zu bringen oder deine Muskeln zu dehnen.

Übungen während einem Cool Down zeichnen sich durch eine geringe Intensität aus und helfen deinem Körper, nachdem er hart gearbeitet hat, wieder zur Ruhe zu kommen (1). Ein Cool Down nach der Trainingseinheit trägt dazu bei, dass sich dein Herzschlag sowie deine Atmung normalisieren können und du dich entspannst (2).

Also, ganz egal, ob du dich nach dem Intervall-Sprinten ein paar Minuten locker auf dem Laufband ausläufst oder nach dem Kreuzheben deine hintere Oberschenkelmuskulatur dehnst: Das Cool Down wird häufig als der erste Schritt in die Regenerationsphase nach einem Workout gesehen.

Aber ist es wichtig?

Was das angeht, ist die Wissenschaft so unentschlossen wie ein Kind in einem Süßwarenladen. Aber, basierend auf all den Informationen, die es bisher gibt, zeigt ein aktives Cool Down weitestgehend keine Auswirkungen auf die Post-Workout-Regeneration.

Ziemlich verblüffend, oder?

Dies heißt im Grunde aber nur, dass der Effekt vollkommen davon abhängt, wie du trainierst hast.  Deswegen kannst du dennoch von einem Cool Down profitieren, insbesondere dann, wenn du statische Dehnübungen und einen Foam Roller integrierst (3).

Ah, der gefürchtete Foam Roller. Wenn du darauf stehst, deinen ohnehin schon strapazierten Muskeln Schmerzen zuzufügen, dann ist der Roller perfekt für dich.

Wir wissen, wie schmerzhaft es ist, sich nach einem anstrengenden Workout noch auszurollen, aber wissenschaftliche Belege zeigen, dass der Foam Roller die Regeneration fördern kann (4). Das heißt, wenn du das Gefühl hast, du könntest davon profitieren, solltest du es auf keinen Fall ausfallen lassen (auch wenn du jede einzelne Minute hassen wirst).

So, bisher wissen wir, dass Dehnen und eine Runde auf dem Foam Roller (so schmerzhaft es auch sein mag) durchaus ihre Berechtigung haben. Aber für welche Art von Workout ist ein Cool Down förderlich? Im Vergleich mit anderen Sportarten, konnte man zeigen, dass ein Cool Down insbesondere bei Ausdauersportarten (z.B. Marathon laufen) wichtig ist (5).

In Hinblick auf Ausdauersport heißt es, dass ein Cool Down die Blutflussregulierung nach einer Einheit unterstützt, wodurch sich die strapazierten Muskeln besser erholen können.

Du hast dein Workout beendet und dich anschließend einem Cool Down gewidmet, das heißt, deine Muskeln fühlen sich locker an und sind bereit am nächsten Tag wieder Alles zu geben, richtig?

Falsch. Das Ärgerliche an einem Cool Down ist es, dass es zwar deine Beweglichkeit verbessert, das Versteifen der Muskeln und Muskelkater so jedoch trotzdem nicht verhindert werden können. Aber an dieser Stelle ist noch mehr Forschung notwendig (6).

 

Also, was bringt ein Cool Down dann überhaupt?

Bisher ist man sich noch einig, dass ein Cool Down durchaus förderlich ist. Einige Vorteile, die man sich von einem Cool Down erhoffen kann, bei dem statische Dehnübungen und ein Foam Roller eingesetzt werden, sind die folgenden:

1. Es beugt Verletzungen vor (7).
2. Es unterstützt den Abbau von Milchsäure.
3. Es kann Muskelkater reduzieren.
4. Es trägt zur Normalisierung des Pulses bei.

Jetzt, nachdem wir die Vor- und Nachteile einander gegenübergestellt haben, können wir sagen, dass es sich lohnt, sich 10 Minuten Zeit zu nehmen, in denen sich der Herzschlag normalisieren kann und wir unsere Muskeln dehnen können.

Jeder, der schon einmal mit einer Verletzung zu kämpfen hatte, wird dir sagen, dass du dies um jeden Preis vermeiden solltest – und wenn es ein Cool Down dazu braucht, dann ist es uns das Wert.

 

Dehnen nicht vergessen

Es ist sinnvoll sich während einem Cool Down zu dehnen, da deine Gliedmaßen, Muskeln und Gelenke zu diesem Zeitpunkt noch warm sind.

Warme Muskeln = Erhöhte Durchblutung.

Dehnen kann dafür sorgen, dass weniger Milchsäure produziert wird (verantwortlich für das „Brennen“, das du beim Sprinten in deinen Beinen spürst), die wiederum Muskelsteifheit und Krämpfe verursachen kann.

Aus diesem Grund ist es ganz in deinem Interesse, wenn du die Milchsäure nach einem Workout so schnell wie möglich aus deinen Muskeln herausbekommst (8).

Probiere das Folgende doch mal aus:

1. Ganz egal, welche Übung du auch ausführst, nehmen wir mal an, du läufst, dann solltest du in den letzten 5 Minuten schrittweise die Geschwindigkeit verringern, bis du nur noch gehst (idealerweise mit einer Herzfrequenz unter 120 Schlägen pro Minute).
2. Sobald du zum Stehen gekommen bist, dehne dich und halte jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang (beim Dehnen solltest du nie einen stechenden Schmerz spüren, wenn doch, ist das ein Zeichen dafür, dass du aufhören solltest). Vermeide „springende“ Bewegungen, da sich deine Muskeln sonst nicht entspannen und dehnen können.
3. Vergiss nicht zu atmen. Durch das Atmen werden deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, sodass sie sich schneller erholen können.
4. Nach einem Workout solltest du immer etwas trinken. Durch mehrere kleine Schlucke Wasser kann sich deine Körpertemperatur wieder senken und du gleichst den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen aus.

Cool-Down Übungen

Es gibt nicht nur eine einzige Cool-Down-Übung, die du unbedingt durchführen solltest (und davon gibt es viele!), deshalb listen wir hier einige unserer Favoriten auf.

Pigeon-Stretch

1. Setze dich auf den Boden, aber mit einem Bein vorne und einem Bein hinten (als ob du einen Spagat machen wollten).
2. Beuge das vordere Knie, so dass dein Schienbein vor deinem Körper kreuzt.
3. Stütze dich auf das gebeugte Knie, das flach auf dem Boden liegen sollte. Achte  darauf, dass das andere Bein hinter dir ausgestreckt bleibt.
4. Halte diese Dehnung bis zu 30 Sekunden lang, bevor du sie auf der anderen Seite ausführst.

Childs Pose

1. Diese im Yoga weit verbreitete Dehnung erfordert, dass du dich vollständig hinkniest und auf deine Waden setzt. Du kannst deine Hüften leicht öffnen, so dass du locker zwischen deinen Waden sitzt.
2. Beuge dich von hier aus in den Hüften und lassen den Oberkörper nach vorne zum Boden klappen.
3. Strecke die Arme über Kopf aus, um diese Dehnung zu maximieren.
4. Halte die Position für etwa 30 Sekunden.

Pectoral-Stretch

1. Stelle dich an die Ecke einer Wand oder eines Türrahmens und halte dich mit einem Arm daran fest.
2. Beuge dich mit dem Gesicht nach vorne in diese Position, um die Brustmuskeln zu dehnen.
3. Halte diese Position bis zu 30 Sekunden lang, um die Wirksamkeit dieser Dehnung zu maximieren.