Das beste Workout für die oberen Brustmuskeln – Mit oder ohne Kurzhanteln
Es braucht Zeit und viel harte Arbeit, um eine gut ausgeprägte Brust aufzubauen. Aber dieses Vorhaben muss kein Vermögen kosten. Ein Paar Kurzhanteln und dein eigenes Körpergewicht reichen aus, um stetig Fortschritte zu machen.
Warum sind Brust-Übungen wichtig?
Die Brustmuskeln sind ein wichtiger Bestandteil von vielen Workouts für den Oberkörper, z. B. bei der Schulterflexion, der horizontalen Flexion und der Schulterstabilität. Es ist wichtig, sie richtig zu trainieren, damit dein körperliches Erscheinungsbild ausgeglichen bleibt und keine Dysbalancen entstehen, die zu Verletzungen führen könnten.
Der Pectoralis major (auch einfach nur Brustmuskel genannt) ist der größte der Brustmuskeln. Er ist mit dem Oberarmknochen (Humerus), dem Brustbein (Sternum) und dem Schlüsselbein (Clavicula) verbunden und daher für viele Bewegungen im Alltag und beim Kraftsport unerlässlich.
Um zu vermeiden, dass ein bestimmter Bereich überentwickelt wird, ist es wichtig, viele verschiedene Übungen und unterschiedliche Winkel einzusetzen.
So trainierst du deine obere Brust zu Hause
Es gibt so viele verschiedene Brust-Workouts, die du zu Hause machen kannst – mit wenig Equipment oder sogar ohne. Um den Brustmuskel im besten Winkel zu treffen, solltest du beim Training eine leichte Schräglage einnehmen.
Falls du keine Bank zur Hand hast, kannst du auch einfach deine Couch nutzen. Platziere dich einfach vor deine Couch, lehne dich zurück, sodass deine Schulter auf deren Kante aufliegen, spanne deinen Rumpf an und führe deine Übungen aus (z.B. Bankdrücken oder Flys).
Eine weitere Möglichkeit wäre es, Liegestützen auszuführen und dabei deine Füße oder Knie auf deine Couch zu platzieren. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade und dein Rumpf angespannt ist, um eine gute Form aufrecht zu erhalten.
Brust-Übungen: Tipps für Anfänger
Als Anfänger ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt. Es braucht Zeit, harte Arbeit und Durchhaltevermögen, um eine schön geformte Brust aufzubauen.
Überstürze nichts
Deine Workouts sollten nicht zu intensiv sein und dich überlasten. Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg progressiv zu überlasten. Nutze unterschiedliche Übungen, um verschiedene Bereiche zu trainieren.
Achte auf eine Schräglage von 30 – 40 °
Studien haben gezeigt, dass dieser Winkel eine optimale Stimulation der Brustmuskeln ermöglicht – unabhängig von deinem Trainingslevel.
Trainiere öfter als einmal die Woche
Um Muskelwachstum zu bewirken und von der Regeneration profitieren, solltest du mindestens zweimal die Woche Brust trainieren. Beginne mit 2 – 3 Sätzen pro Einheit und wiederhole das Workout 3 – 4 Tage später.
Führe kontrollierte Bewegungen aus
Schwere Gewichte sind nicht alles. Es ist viel wichtiger, dass du kontrollierte Bewegungen ausführst, insbesondere dann, wenn du das Gewicht wieder nach unten bewegst.
Halte das Gewichte stets über deinen Ellenbogen und sorge dafür, dass zwischen deinen Ellenbogen und Schultern ein 45°-Winkel besteht.
Beginne mit Kraftausdauer-Training
Sobald du den Winkel oder den Reiz während der Übung veränderst, ist es gut möglich, dass du dich durch das ungewohnte Setting wieder wie ein Anfänger fühlst. Wähle eine Wiederholungszahl im Ausdauerbereich, um zunächst deine Stabilität zu verbessern und eine solide Grundlage für die Zukunft zu bilden.
Workouts für die obere Brust mit Kurzhanteln: Tipps
So startest du: Lege dich auf eine Schrägbank, die in einem Winkel von 30 – 45 ° steht. Platziere deine Füße fest auf dem Boden und lege deinen Kopf, oberen Rücken und Hintern auf die Bank. Spanne dein Gesäß an, drücke deine Fersen in den Boden und halte deine Wirbelsäule gerade für mehr Gleichgewicht. Winkel für die Kurzhanteln: Wenn sich die Kurzhanteln über deinen Schultern befinden, positioniere sie so, dass sie ein „V“ ergeben und in Richtung deines Kopfes zeigen. So kannst du die Kurzhanteln leichter bewegen, ohne die Gelenke deines Ellenbogens oder Unterarms zu belasten. Kontrolliere das Gewicht: Halte die Kurzhanteln in einem stabilen Griff, ohne dabei deine Gelenke nach hinten abknicken zu lassen. Achte darauf, dass deine Handgelenke und Ellenbogen stets in einer Linie bleiben. Senke die Gewichte in einer Linie mit deinen Schultern nach unten ab, um Dehnung in deine Muskulatur zu bringen. Drücke das Gewicht anschließend wieder nach oben, ohne deine Ellenbogen ausscheren zu lassen. Atme am obersten Punkt aus: Atme tief ein bevor oder während du das Gewicht nach unten bewegst. Am untersten Punkt hältst du den Atem an, um deinen Rumpf auf Spannung zu bringen und stabil zu bleiben. Atme aus, während du das Gewicht wieder nach oben drückst, und halte deinen Rumpf durchgehend unter Spannung. Konzentriere dich auf deine Ellenbogen: Achte während der Übung auf deine Ellenbogen. Senke sie so weit nach unten ab, dass sich dein Brustmuskel dehnen kann und drücke sie anschließend wieder nach oben, um deinen pectoralis major zu aktivieren. Deine Schulterblätter bleiben dabei stets zurückgezogen. Auf diese Weise wird die obere Brust angesteuert und nicht der Trizeps, der vordere Deltamuskel oder der pectoralis minor. Trainiere mit einem Spotter: Ein Spotter ist wichtig – sowohl für deine Sicherheit als auch dein Selbstbewusstsein. Wenn du keinen Trainingspartner hast, kannst du auch einfach jemanden in deinem Gym um Hilfe bitten. Dein Spotter sollte die Kurzhanteln an oder unter deinen Handgelenken stützen und sie dort, wenn notwendig, führen. So wird das Verletzungsrisiko minimiert.
Die besten Workouts für die obere Brust mit Kurzhanteln
Dumbbell Rotating Bench Press
- Stelle deine Bank in einen 30°-Winkel ein.
- Lege dich auf die Bank, sodass dein Kopf, dein oberer Rücken und dein Gesäß aufliegen. Deine Füße sind fest auf dem Boden platziert.
- Halte die Kurzhanteln in einem neutralen Griff seitlich zu deiner Brust.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben und rotiere sie, sodass deine Daumen zueinander zeigen. Spanne deinen Rumpf dauerhaft an und halte deine Wirbelsäule gerade. Deine Schulterblätter ziehst du nach hinten.
Kurzhantel Flys
- Stelle deine Bank in einen 30°-Winkel ein und nimm dieselbe Position wie beim Bankdrücken ein.
- Drücke die Kurzhanteln über deiner Brust nach oben und halte sie in einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Beuge deine Ellenbogen minimal und senke die Kurzhanteln nach unten und zur Seite hin ab. Versuche einen 45°-Winkel zu den Schultern zu erzeugen, um so den oberen Bereich deiner Brust anzusteuern.
Dumbbell Wide Scooping Front Raise
Diese Übung ist weniger bekannt, aber dennoch gut geeignet, um deine obere Brust anzusteuern und kontinuierlich Muskeln aufzubauen.
- Stelle dich aufrecht hin und spanne deinen Rumpf an. Deine Knie sind nicht ganz durchgedrückt.
- Halte die Kurzhanteln an deinen Seiten, sodass deine Handflächen nach vorne zeigen.
- Hebe die Kurzhanteln nach oben und führe sie zusammen. Anschließend bringst du sie in einer kontrollierten Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition.
Die besten Workouts für die obere Brust ohne Kurzhanteln
Schrägbankdrücken
- Diese Übung ist eine hervorragende Alternative zu Kurzhanteln und bietet mehr Stabilität.
- Stelle deine Bank in einen 30°-Winkel ein.
- Bringe das Gewicht auf kontrollierte Art und Weise auf deine obere Brust, ohne deine Ellenbogen vollständig ausscheren zu lassen.
Cable Low-to-High Fly
- Stelle die Kabel auf Hüfthöhe ein. Durch diese Einstellung kannst du einen optimalen Druck und Pump in der oberen Brust erzielen.
- Nimm je einen Griff des Kabels in jede Hand und stelle dich mit dem Rücken zum Kabelzug.
- Halte die Ellbogen leicht gebeugt und führe deine Arme von den Schultern nach vorne, während du die Schulterblätter zusammendrückst.
- Führe deine Hände etwa auf Augenhöhe zusammen, drücke deine Muskulatur zusammen und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Brustpresse, sitzend
Training an Maschinen kann dir dabei helfen, Spannung in den Muskeln zu halten.
- Stelle die Sitzhöhe so ein, sodass die Griffe in einer Linie mit deinem Kinn sind.
- Aus dieser Position heraus drückst du die Griffe weg von dir.
- Deine Ellenbogen sollten leicht angewinkelt sein. Wähle ein Gewicht, das eine Dehnung am Ende der Bewegung ermöglicht.
Take Home Message
Wenn du eine muskulösere Brust aufbauen möchtest, musst du viel Hingabe an den Tag legen und einen Plan haben. Variationen mit der Schrägbank sind eine gute Möglichkeit, um deine Brustmuskeln in verschiedenen Winkeln anzusteuern.
Wöchentliche, progressive Überlastung hilft dir dabei, an Muskelmasse zuzulegen. Pro Woche solltest du mindestens zwei Sätze zu je 8 – 12 Wiederholungen ausführen. Hältst du das ein, solltest du auf einem guten Weg sein und Fortschritte machen
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