Die 15 besten Bauchübungen für Frauen
Für einen wohltrainierten Rumpf bedarf es nicht nur eisernes Training im Gym oder Zuhause, sondern spielt auch deine Ernährung eine wichtige Rolle, wenn du mehr Definition sehen möchtest.
Außerdem solltest du dich nicht nur einzig und allein um deine Bauchmuskeln kümmern, sondern auch all die restlichen Muskeln des Rumpfes trainieren – wie den Rückenstrecker im unteren Bereich deines Rückens.
Ein gut trainierter Rumpf wirkt sich positiv auf deine allgemeine sportliche Leistung aus, unterstützt dich bei anderen Grundübungen, hilft dir dabei, deine Traumfigur zu erreichen und kann langfristig Verletzungen vorbeugen.
- Plank
- Side Plank
- Hip Dips
- Lying Leg Raises
- Pallof Press
- Side Bends mit Zusatzgewicht
- Knie-zu-Brust
- Hollow Body Holds
- Dead Bug
- Bird Dog
- Crunches
- Russian Twists mit Zusatzgewicht
- Stir the Pot
- Flutter Kicks
- Horizontal Wood Chop
Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, kannst du zudem zusätzliches Gewicht verwenden. Vergiss‘ aber nicht, auch deinen unteren Rücken zu stärken!
1. Plank
Satz- und Wiederholungsanzahl: 4x 30-60 Sekunden
- Begib dich in die Liegestützposition und stütze dich anstelle der Hände auf deinen Ellenbogen ab, sodass sich diese genau unter deinen Schultern befinden. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln ergeben.
- Halte diese Position für die angegebene Zeit.
Tipp: Achte darauf, dass deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern liegen. Wenn du die Übung anspruchsvoller gestalten möchtest, kannst du sie ein Stück weiter nach vorne platzieren. Es ist wichtig, dass deine Hüfte nicht in Richtung Boden absinkt. Spanne deine Gesäß- sowie Bauchmuskulatur an, um das meiste aus der Übung herauszuholen.
2. Side Plank
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3x 30-60 Sekunden
- Lege dich auf die Seite und platziere deinen Ellenbogen unter deiner Schulter, sodass du deinen Oberkörper aufstützen kannst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln ergeben.
- Halte diese Position für die angegebene Zeit.
Tipp: Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne kippen. Beide deiner Schultern sollten in einer Linie direkt über deinem stützenden Ellenbogen liegen. Halte deine Hüfte während der gesamten Übung gestreckt und beuge sie nicht.
3. Hip Dips
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3x10-20
- Begib dich in dieselbe Ausgangsposition wie bei den Side Planks.
- Senke deine Hüften langsam in Richtung Boden ab und hebe sie anschließend wieder an, sodass du dich wieder in der Startposition befindest.
Tipp: Halte deine Schultern in einer Linie über deinem stützenden Ellenbogen und achte auf eine kontrollierte Ausführung.
4. Lying Leg Raises
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3x12-20
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke deine Beine vor dir aus.
- Beuge deine Hüfte, sodass du deine Beine anheben kannst und sie in einem 90°-Winkel zum Boden stehen.
- Anschließend senkst du deine ausgestreckten Beine langsam nach unten ab, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest und wiederholst den Bewegungsablauf von neuem.
Tipp: Achte darauf, dass dein unterer Rücken stets Kontakt mit dem Boden behält. Ist die Übung so noch zu schwierig für dich, kannst du deine Knie leicht anwinkeln.
5. Pallof Press
Equipment: Widerstandsbänder/Kabelzug
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×12
- Bringe das Widerstandsband bzw. das Kabel so an, dass es sich auf Brusthöhe befindet.
- Stelle dich seitlich daneben und halte das Band/Kabel direkt vor deine Brust, sodass es unter Spannung steht bzw. du dem Widerstand standhalten musst.
- Jetzt drückst du das Band/Kabel nach vorne und bringst es anschließend wieder zurück. Achte darauf dass, es stets direkt vor deiner Brust bleibt.
Tipp: Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten und den Trainingseffekt noch zu erhöhen, hältst du bei jeder Wiederholung deine Arme 2 Sekunden lang in der ausgestreckten Position.
6. Side Bends mit Zusatzgewicht
Equipment: Kurzhantel/Kettlebell/Gewichtscheibe
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3x10-15
- Stelle dich aufrecht hin und halte das Gewicht in einer Hand.
- Senke nun das Gewicht entlang deines Beines so weit ab, bis dein Oberkörper vollständig auf eine Seite geneigt ist.
- Spanne deine seitlichen Bauchmuskeln auf der gegenüberliegenden Körperhälfte an und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Achte darauf, dass deine Schultern/deine Brust stets aufrecht bleiben und nach vorne zeigen und sie während der Übung nicht in Richtung des Gewichts geneigt werden.
7. Knie-zu-Brust
Satz- und Wiederholungsanzahl: 4x10-15
- Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Beine bis an die Brust, sodass sich dein Rücken abrundet.
- Ziehe deine Knie so weit an, wie du kannst.
- Anschließend streckst du deine Beine wieder aus und stellst deine Füße auf dem Boden ab, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
8. Hollow Body Holds
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3x 20-40 Sekunden
- Lege dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden.
- Strecke deine Arme über deinem Kopf aus und hebe deinen oberen Rücken/deine Schultern einige Zentimeter vom Boden an.
- Strecke deine Beine vollständig aus und hebe auch deine Füße einige Zentimeter vom Boden an.
- Halte diese Position für die angegebene Dauer.
Tipp: Dein Rücken sollte während der gesamten Übung stets Kontakt mit dem Boden halten.
9. Dead Bug
Equipment: Gymnastikball (oder ohne zusätzliches Equipment)
Satz- und Wiederholungsanzahl: 4x10-12
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und platziere den Gymnastikball auf deinem Bauch.
- Drücke einen deiner Arme in den Gymnastikball und ziehe gleichzeitig das Bein der gegenüberliegenden Seite so an, dass dein Knie ebenfalls in den Gymnastikball stoßen kann.
- Anschließend führst du auch den anderen Arm und das andere Bein an den Ball, sodass du die anderen beiden wieder in die Startposition bringen kannst.
Tipp: Dein Rücken sollte während der gesamten Übung stets Kontakt mit dem Boden halten.
10. Bird Dog
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3x10-15
- Begib dich in den Vierfüßlerstand und halte deinen Rücken gerade.
- Hebe einen Arm und das gegenüberliegende Bein an, sodass sie in einer Linie mit dem Rest deines Körpers stehen.
- Halte diese Position für 2 Sekunden und begib dich anschließend wieder in die Ausgangsposition, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
Tipp: Halte während der gesamten Übung deinen Rücken gerade. Falls du Probleme damit haben solltest, dein Gleichgewicht zu halten, hilft es, dich breiter aufzustellen.
11. Crunches
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3x12-20
- Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie in einem 45°-Winkel und hebe deine Füße vom Boden an.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und „crunche“ deinen Kopf sowie deine Schultern nach oben in Richtung deiner Knie.
- Anschließend kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.
Tipp: Vermeide es, mit Schwung nachzuhelfen und versuche den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen, indem du ausschließlich deine Bauchmuskeln anspannst.
12. Russian Twists mit Zusatzgewicht
Equipment: Medizinball oder ähnliches
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3x12-20
- Setze dich auf den Boden, beuge deine Knie in einen 45°-Winkel und lehne dich mit einem aufrechten Oberkörper nach hinten.
- Halte das Gewicht über deinem Bauch und rotiere deinen Oberkörper auf eine Seite, so als würdest du das Gewicht dort neben deiner Hüfte ablegen wollen.
- Drehe deinen Oberkörper anschließend auf die andere Seite und wiederhole den Bewegungsablauf.
Tipp: Vermeide es, Schwung zu holen und aktiviere ausschließlich deine Muskeln. Achte außerdem auf eine kontrollierte Ausführung.
13. Stir the Pot
Equipment: Gymnastikball
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3x12-20
- Begib dich in eine Plank-Position und lege deine Ellenbogen auf einem Gymnastikball anstatt des Bodens ab, um den Halt zu verringern.
- Mache nun kreisförmige Bewegungen mit deinem Ellenbogen im oder gegen den Uhrzeigersinn, so als würdest du etwas umrühren.
Tipp: Falls du Probleme damit haben solltet, dein Gleichgewicht zu halten, kannst du deine Füße etwas weiter voneinander entfernt platzieren.
14. Flutter Kicks
Satz- und Wiederholungsanzahl: 4x10-20
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine vor dir aus.
- Hebe beide Beine etwa 15 cm vom Boden an.
- Bewege deine Beine nun abwechselnd nach oben und unten, ähnlich wie bei einer Schere, sodass eines nach oben und das andere nach unten geht.
Tipp: Dein Rücken sollte während der gesamten Übung stets Kontakt mit dem Boden halten.
15. Horizontal Wood Chop
Equipment: Widerstandsbänder/Kabelzug
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3x12-15
- Begib dich in dieselbe Ausgangsposition wie bei der Pallof Press. Das Band/Kabel sollte leicht unter Spannung stehen, sodass du dieser standhalten musst.
- Nun ziehst du mit ausgestreckten Armen das Band/Kabel direkt vor deine Brust, so als würdest du etwas hacken wollen.
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