Die 10 besten Dehn-Übungen für Läufer
Von Simon Cushman
Laufen ist sehr beliebt und die Beliebtheit dieser Trainingsart ist in den letzten Jahren nur gestiegen.
Ganz egal ob du auf dem Asphalt läufst, im Grünen oder auf einen Berg, ob auf dem Laufband oder auf einem Spielfeld, sobald du deine Geschwindigkeit erhöhst und vom Gehen ins Laufen übergehst, werden viele verschiedene Muskeln benötigt.
Du musst dich ordentlich um diese Muskeln kümmern, um sicher zu stellen, dass sie nicht verhärten, Dysfunktionen hervorrufen oder Verletzungen verursachen. Auch muskuläre Dysbalancen oder eine Abnutzung von falschen Bewegungsmustern ist möglich.
Auch wenn du nach dem Laufen Muskelkater in den Beinen hast, sind dies nicht die einzigen Muskeln, die beansprucht werden. Während des Laufens nutzt du deinen gesamten Körper, sodass jeder Muskel verspannen könnte und Verletzungen bzw. Unwohlsein hervorrufen kann.
- Warum solltest du dich vor dem Laufen dehnen?
- Wann solltest du dich dehnen?
- Die Vorteile vom Dehnen
- So holst du das Meiste aus dem Dehnen heraus
- Die 10 besten Dehnübungen für Läufer
- So vermeidest du Verletzungen beim Dehnen
- Take Home Message
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Warum solltest du dich vor dem Laufen dehnen?
Viele Menschen gehen raus und laufen einfach los. Aber wie bei jeder anderen Sportart auch, macht es Sinn den Körper vorher auf die körperliche Aktivität vorzubereiten.
Dehnst du dich vor dem Laufen, wärmst du die Muskeln auf, die du während des Laufens brauchst. So beugst du Verletzungen und Kompensationen vor. Außerdem „schmierst“ du deine Gelenke, wodurch das Laufen deutlich angenehmer wird.
Durch ein gutes Warm-Up kann auch deine Stoffwechselreaktion verbessert werden, was den Lauf effizienter macht und deine Trainingsleistung fördert.
Wann solltest du dich dehnen?
Die Dehneinheit vor dem Laufen sollte nicht allzu lange dauern und sollte idealerweise direkt vor dem Lauf stattfinden, damit du nicht wieder kalt wirst. So holst du das meiste aus den Übungen heraus und startest mit elastischen und geschmeidigen Muskeln in deinen Lauf.
Liegen zwischen deinem Warm-Up und deinem Lauf mehr als 5 Minuten, kann es sein, dass deine Leistung darunter leidet. Achte auch darauf, dass du dein Warm-Up nicht zu intensiv gestaltest. Dies könnte sich ebenfalls negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirken und dich davon abhalten, deine Geschwindigkeit zu halten (1)(2).
Die Vorteile vom Dehnen
Es gibt vier verschiedene Bereiche, in denen dir das Warm-Up helfen wird:
Muskeln aufwärmen
Ein paar gute Dehnübungen helfen dir dabei, deine Muskeln aufzuwärmen, erhöhen deine allgemeine Körpertemperatur und machen die Muskulatur elastischer. Das bedeutet, während des Laufens können sie sich effizienter bewegen.
Cool-Down
Nach dem Laufen können Dehnübungen dabei helfen, die belastete Muskulatur zu entspannen. Außerdem wird das Risiko für starken Muskelkater gesenkt.
Gleichzeitig nimmt es die Spannung aus den Muskeln und beugt so vor, dass diese kompensieren müssen oder Dysfunktionen entstehen.
Gelenke
Indem du deine Gelenke vor dem Training durch einen vollen Bewegungsumfang führst, bessert das die Beweglichkeit und erhöht die Synovialflüssigkeit in den Gelenken, die zu deren Schmierung beiträgt und ihnen etwas mehr Bewegungsfreiheit gibt.
Energiesysteme
Durch die gesteigerte Durchblutung und Enzymaktivität beim Aufwärmen und Dehnen wird dein Körper effizienter und du kannst schneller laufen, effizienter Energie erzeugen und du fühlst dich beim Laufen viel leichter.
Der Unterschied zwischen statischen und dynamischen Dehnübungen
Statisches Dehnen oder das Halten einer Position hebst du dir am besten für nach dem Lauf auf (idealerweise, wenn du noch warm bist und einen größeren Bewegungsumfang bewältigen kannst).
Dynamisches Dehnen ist ideal vor deinem Lauf. So führst du deinen Körper nicht nur durch verschiedene Bewegungen, sondern profitierst zusätzlich davon, dass sich deine Körpertemperatur und dein Puls erhöhen.
Wie der Name schon sagt, sind diese Übungen dynamischer. Sie sind perfekt, um die Beweglichkeit deiner Muskeln vor dem Lauf zu verbessern, sie aufzuwärmen und zu dehnen.
So holst du das Meiste aus dem Dehnen heraus
Beim dynamischen Dehnen solltest du verschiedene Übungen ausführen, die sich in ihrer Intensität steigern und jeweils 10 Wiederholungen ausführen. Für die besten Ergebnisse führst du die Übungen kontrolliert und mit einer guten Form aus.
Bei statischen Dehnübungen solltest du, je nachdem wie flexibel du, die Position mindestens 20 Sekunden halten, um deine aktuelle Beweglichkeit zu halten.
Wenn du weißt, wo du deine Schwachstellen sind (bei Läufern sind das oft die Hamstrings, das Gesäß oder die Leiste), halte die entsprechende Position 20 Sekunden lang, atme tief ein und aus während du dich tiefer in die Dehnung begibst.
Bei jeder Art des Dehnens ist es wichtig, dass du keine Schmerzen hast. Dies könnte die Muskeln nur weiter verspannen, was bedeutet, dass sie nicht beweglicher werden oder dein Körper gibt dir einfach sehr deutlich zu verstehen, dass du aufhören solltest.
Versuche dich so weit zu dehnen, bis du auf ein wenig Widerstand triffst und ein Ziehen spürst. Versuche dich bei jeder Einheit weiter in die Dehnung zu bringen als bei der vorherigen.
Das sind die Muskeln, die hauptsächlich vor und nach dem Lauf gedehnt werden sollten:
- Vordere Oberschenkel (Quads)
- Hüftbeuger
- Hintere Oberschenkel (Hamstrings)
- Waden
- Becken und Gesäß
- Wirbelsäule und umgebende Muskulatur
Die 10 besten Dehnübungen für Läufer
Vor dem Laufen (dynamisch)
Leg Swings
- Stelle dich aufrecht hin und stütze dich mit einer Hand an einer Wand ab.
- Schwinge nun kontrolliert dein Bein nach vorne und hinten, um die Hüfte aufzuwärmen. Konzentriere dich auf deine hintere Oberschenkelmuskulatur und deinen Hüftbeuger.
- Wechsle anschließend zum anderen Bein.
Reverse Lunges mit Knee Drive
- Stelle dich aufrecht hin und mache einen Schritt nach hinten.
- Senke dein Knie auf den Boden ab und begib dich in die Lunges-Position.
- Mach einen Schritt nach vorne und bringe dabei dein Knie so weit nach oben, wie du kannst.
- Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
Reverse Skater
- Stelle dich aufrecht hin. Mache einen Schritt nach hinten und zur Seite.
- Senke dein Knie in Richtung Boden ab, sodass du ein Ziehen in der Außenseite deiner Hüfte spürst.
- Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
Squat Jumps
- Senke dich kontrolliert in eine Kniebeuge ab.
- Springe nach oben und strecke deine Zehen aus, damit dein gesamter Körper aktiviert wird.
Plank Walkout with T Rotation
- Stelle dich aufrecht hin und greife nach unten auf den Boden (wenn nötig, gehe leicht in die Knie dabei).
- Laufe mit deinen Händen nach vorne, um dich in eine Liegestütze-Position zu bringen.
- Mache einen Schritt nach vorne und platziere deinen Fuß neben deiner Hand. Rotiere dich so, sodass deine Hand in Richtung Decke zeigt.
- Rotiere wieder zurück und wiederhole dieselbe Bewegung auf der anderen Seite.
- Laufe mit deinen Händen zurück zu deinen Zehen und wiederhole den Bewegungsablauf.
Diese Übung ist gut, um deinen Puls zu steigern, sodass sie perfekt direkt vor dem Laufen ist.
Nach dem Laufen
Waden-Dehnung
- Begib dich in eine Liegestütz-Position, überkreuze deine Füße und hebe deine Hüfte an.
- Laufe mit deinen Händen ein kleines Stück nach hinten, sodass du ein Ziehen in der Rückseite deiner Waden spürst.
- Wechsle deine Füße, sodass der andere oben liegt und wiederhole die Bewegung.
Hüftbeuger/Quad
- Senke dich auf ein Knie ab und stelle dein anderes Bein auf (ähnlich wie bei den Ausfallschritten, nur liegt dein Knie auf dem Boden auf).
- Drücke deine Hüfte nach vorne, sodass du ein Ziehen im Oberschenkel spürst.
- Du kannst die Dehnung verstärken, indem du deinen Fuß auf dem Sofa oder einem Stepper ablegst.
Hamstring-Dehnung
- Leg dich mit dem Rücken auf den Boden.
- Hebe ein Bein ausgestreckt an, während das andere am Boden bleibt. Halte dein Bein auf Kniehöhe mit deinen Händen fest, sodass du ein Ziehen im Hamstring spürst.
- Mit einem Band oder einer Socke wird es leichter, dein Bein zu halten.
- Wechsle das Bein und wiederhole den Bewegungsablauf.
Tauben-Pose
- Begib dich in eine Liegestütz-Position, setze ein Knie nach vorne und platziere es zwischen deinen Händen.
- Schiebe deinen hinteren Fuß nach hinten und senke deine Hüfte gerade nach unten auf den Boden ab.
- Wechsle die Seiten und wiederhole die Bewegung.
Frosch-Pose
- Begib dich auf deine Hände und Knie. Schiebe deine Knie so weit auseinander, wie du kannst.
- Lasse dich auf deine Ellenbogen fallen und drücke deine Hüfte nach hinten zu den Fersen.
- Du solltest ein Ziehen oberhalb deiner Leiste spüren.
Extras bei Verletzungen
Diese Extras helfen dir, wenn du spezifische Schwachstellen hast. Am besten führst du sie unmittelbar vor dem Laufen und nach deinem Warm-Up aus.
Clam-Shells
- Lege dich auf die Seite. Halte deine Fersen beieinander und bringe deine Knie leicht nach vorne.
- Hebe das obere Knie an und führe es anschließend wieder nach unten.
- Wechsle die Seiten und wiederhole die Bewegung.
- Du kannst die Übung intensiver gestalten, indem du ein Gummiband oberhalb des Knies anbringst.
Single Leg Clock Face
- Stelle dich auf ein Bein und hebe deinen anderen Fuß an. Bewege ihn im Uhrzeigersinn (12,3,6,9).
- Versuche die Bewegungen so weit und großzügig zu machen, wie du kannst, ohne umzufallen.
- Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
Lateral Hip Dips
- Stelle dich mit einem Bein auf einen Stepper.
- Senke ein Bein nach unten ab. Nutze dabei nur dein Becken und halte es in einer Linie mit den Schultern.
- Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
Hip Thrusts
- Lege dich auf den Boden und stelle deine Knie in einem 90°-Winkel auf.
- Drücke deine Hüfte in die Luft und deine Fersen in den Boden.
Banded Knee Extensions
- Befestige ein Band an einem stabilen Gegenstand vor dir. Das andere Ende bringst du an deinem Knie an. Dein hinterer Fuß dient zur Stabilisation.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und beuge dein Knie, um dich nach unten abzusenken.
- Richte dich wieder auf und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
So vermeidest du Verletzungen beim Dehnen
Achte auf eine gute Form und Technik beim Dehnen.
Wenn du dir unsicher bist, frage jemanden, dem du vertraust um Hilfe und lass dir Feedback geben.
Du solltest immer nur so weit dehnen, bis du auf einen Widerstand stößt. Du solltest dabei keine Schmerzen haben, weder in den Muskeln, die du dehnst, noch irgendwo anders.
Bei jeder Dehnübung solltest du dich langsam vorantasten. Sobald du eine Dehnung spürst, solltest du an diesem Punkt bleiben und tief einatmen.
Je entspannter deine Muskeln werden, desto geringer wird der Widerstand werden und du kannst tiefer in die Dehnung gehen. Es ist wichtig, dass du die Übungen nicht zu schnell ausführst, insbesondere dann nicht, wenn deine Muskeln vom Laufen strapaziert sind.
Achte darauf, dass dein Körper warm ist, bevor du dich dehnst. Nach einer heißen Dusche oder einem Bad ist nicht der beste Zeitpunkt zum Dehnen.
Regelmäßiges Dehnen und eine ausgeprägte Beweglichkeit sorgen dafür, dass dein Körper immer in einer guten Verfassung für dein Training bleibt. Gleichzeitig wird sichergestellt, dass du dich frei bewegen kannst und im Alltag nicht eingeschränkt wirst.
Take Home Message
Um das meiste aus deinem Lauf herauszuholen, ist es wichtig, dass du dich sowohl vor als auch nach der Einheit dehnst. Gleichzeitig werden Verletzungen, Schmerzen im unteren Rücken und muskuläre Dysbalancen vorgebeugt.
Vor dem Laufen sind dynamische Dehnübungen ideal. Anschließend ist statisches Dehnen angebracht, bei dem du die Positionen für mindestens 20 Sekunden hältst. Konzentriere dich insbesondere auf deine Quads, deinen Hüftbeuger, deine Hamstrings, dein Gesäß und deine Waden.
